Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине: с чего начать похудение пошаговая система, снижение веса в 30-35 лет, 45 и 55

Как женщине сбросить лишний вес в домашних условиях

10 ноября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 11 минута

ФотоЖенщинам тяжелее похудеть, чем мужчинам, ведь их организм запрограммирован накапливать жировую ткань.

Так природа готовит их к беременности и периоду грудного вскармливания. Именно по этой причине девушкам сложно избавиться от жиров на животе, боках и бедрах.

Тогда девушки выбирают кардинальный путь для достижения цели – строгая диета.

Однако это только усугубляет ситуацию. Организм переживает стресс, и начинает накапливать жировую ткань еще быстрее.

Тогда многие из них разочаровываются, и забрасывают попытки похудеть. Чтобы достигнуть результатов, нужно правильно составить программу похудения.

С чего же начать похудение в домашних условиях женщине и как добиться результата, разбираемся ниже.

Что такое похудение

ФотоЧтобы сделать тело стройным, нужен правильный настрой и целеустремленность. Женщина должна поставить четкую цель и идти к ней. Чтобы ускорить процесс, нужно найти мотивацию (восхищение любимого человека, красивое платье на пару размеров меньше).

Чтобы ускорить сжигание калорий, нужно правильно питаться. Кроме того, нужно соблюдать режим приема пищи.

Одна из главных причин ожирения – пассивный образ жизни. Чтобы похудеть и сделать тело спортивным, нужно регулярно заниматься спортом. Но если тренировки противопоказаны по медицинским показаниям, вы ленитесь или не можете найти время на занятия, то просто ходите почаще пешком.

Начинаем сбрасывать лишнее: пошаговая система

ФотоДалеко не все знают, с чего начать похудение в домашних условиях женщине.

В первую очередь нужно создать четкий план, пункты которого требуют выполнения.

Пошаговая система похудения:

  • Определитесь с целью. Например, похудеть на 1 размер за месяц.
  • Мотивируйте себя. Фотография красивой девушки отобьет желание переедать.
  • Корректируйте питание. Составьте рацион с учетом возраста, физической активности и особенностей организма.
  • Соблюдайте режим питания. Приучите себя принимать пищу в одно и то же время.
  • Создайте дефицит калорий. Потребляйте меньше, чем тратите.
  • Будьте физически активны.

Старайтесь отдыхать не перед телевизором или компьютером, а на улице. Гуляйте пешком, ездите на велосипеде, займитесь танцами, такой досуг очень полезен для организма.

Первый шаг: ставим цель и разрабатываем мотивацию

Чтобы достигнуть результата, нужно определить четкую цель, например, влезть в одежду на пару размеров меньше за 4 недели.

Второй важный пункт – это мотивация, которая позволяет избавиться от лишнего веса даже людям со слабым характером. Однако не стоит себя принуждать или наказывать. Стимулируйте себя эмоциями, деньгами или самоутверждением.

Примеры мотивации для женщин:

  • Красивая одежда на 1 – 2 размера меньше.
  • Любимый мужчина.
  • Стройная красивая подруга.
  • Фото известных моделей на зеркале и холодильнике.

Для экономных барышень отличной мотивацией будет денежное вознаграждение. Попробуйте не покупать себе сладости по дороге домой, и откладывать деньги в конверт. Уже через неделю такого эксперимента вы ощутите легкость в теле и получите приятный бонус в виде сэкономленных денег.

ФотоВторой шаг: план питания для похудения

Если вопрос о том, как сбросить лишний вес, продолжает вас беспокоить, то займитесь коррекцией питания:

  • Контролируйте калорийность рациона с учетом белков, жиров, углеводов. Создайте дефицит калорий за счет уменьшения пищевой ценности меню или физической активности.

Важно! Нельзя снижать суточную калорийность ниже 1200 ккал. Это грозит истощением организма, гормональным дисбалансом, различными заболеваниями.

  • Питайтесь дробно (от 5 раз за день), маленькими порциями.
  • Ограничьте потребление простых углеводов (сладости и мучные изделия). Замените их фруктами и горьким шоколадом.
  • Пополните меню сложными углеводами (овощи, цельнозерновые, кисломолочные продукты, орехи, семечки, бобовые). Они насыщают энергией, надолго утоляют голод, ускоряют расщепление жиров.
  • Употребляйте рыбу, мясо нежирных сортов.

Это интересно! Полностью избавляться от полезных жиров нельзя, поэтому 1 – 2 раза в неделю позволяйте себе жирную рыбу (не более 200 г), немного сливочного масла, яиц.

  • Пополняйте меню кисломолочными изделиями со средней жирностью, чтобы насытит организм витаминами и полезными жирами.
  • Сократите суточную дозу сахара и соли.
  • Пейте от 1.5 л фильтрованной воды за день. Она снижает аппетит, очищает организм от вредных веществ.

Также худеющим девушкам лучше отказаться от алкоголя и сигарет, которые плохо влияют на весь организм. Им стоит избегать стрессов, спать не менее 7 часов за сутки, чтобы избежать повышения концентрации кортизола (гормон стресса). Это вещество задерживает жидкость в организме, накапливает жир на талии.

Важно! Отваривайте, готовьте на пару, тушите или запекайте (без масла) продукты. От жареной еды нужно отказаться.

Третий шаг: правильный режим

ФотоВажно не только следить за составом рациона, но и соблюдать режим приема пищи. Некоторые женщины считают, что если они будут есть 1 – 2 раза за сутки, то смогут быстрее похудеть. Однако это неправильно.

Это связано с тем, что одно- или двухразовое питание замедляет обменные процессы из-за того, что организм медленнее расходует питательные вещества.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно трапезничать 5 – 6 раз за сутки, желательно в одно и то же время. При этом однократные порции еды не должны превышать 200 г.

Если женщина будет соблюдать такой режим, то она не будет ощущать голода, обменные процессы ускорятся, пищеварительные органы будут быстрее переваривать пищу и расщеплять жиры.

На завтрак лучше потреблять сложные углеводы, например, овсянку на воде или тост из отрубного хлеба с сыром. Обед должен быть самым плотным. А на ужин ешьте легкую пищу, богатую на белки и клетчатку.

Четвертый шаг: активность и спорт

ФотоЕсли вы хотите ускорить процесс похудения, но на полноценные тренировки нет времени, то старайтесь при любой возможности двигаться. Убирайте квартиру под музыку, откажитесь от транспорта, лифта, старайтесь за день пройти не менее 10 тысяч шагов.

Регулярные занятия спортом помогут сделать тело стройным, спортивным, улучшит осанку и походку. С помощью кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере, аэробика) можно ускорить сжигание жира, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. А гимнастика повысит тонус мышц.

Равномерно проработать все группы мышц можно с помощью комплекса упражнений, который состоит из приседаний, выпадов, подъемов на носочки, отжиманий и т. д.

Это интересно! Убрать выпирающий живот и бока поможет хула-хуп, правда для первых занятий выбирайте нетяжелый обруч и используйте плотный пояс, который защитит от синяков на талии.

Программа снижения веса на месяц

ФотоСуществует действенная программа похудения на месяц, которая помогает сбросить 4 – 5 кг за месяц. Она основана на комплексе упражнений и правильном питании.

Тренироваться нужно через день, чтобы дать организму время на восстановление. Начинают занятия с разминки.

Основная тренировка состоит из блоков для укрепления разных групп мышц:

  1. Упражнения для мышц пресса:
  • Классические скручивания.
  • Планка на боку.
  • Диагональные скручивания.
  • Упражнение «супермен лежа на полу».
  1. Укрепление мышц ягодиц и бедер:
  • Подъем таза на полу.
  • Махи ногами на четвереньках.
  • Приведение бедра на боку.
  • Классические приседания.
  1. Упражнения для рук:
  • Отжимания с одной ногой на весу.
  • Упражнение «Скалолаз».
  1. Растяжка:
  • «Бабочка» для ног.
  • «Кошка» для спины.
  • «Русалка» для талии и ног.

Выполняйте упражнения не спеша, концентрируйтесь на напряжении определенной группы мышц.

Чтобы избавиться от 4-5 кг за месяц, нужно правильно питаться, избегать голодовки и переедания.

ФотоПример меню на 4 недели для женщин:

  1. Варианты завтрака:
  • Овсянка на воде, 5 сухофруктов, 200 мл молока.
  • Овощной салат, цельнозерновой тост с сыром.
  • Пшенная каша с изюмом.
  • Гречневая каша, заправленная растительным маслом.
  • Омлет, ломтик отрубного хлеба, сыр.
  1. Примеры ланча:
  • Фруктовый салат.
  • Галетное печенье с сыром.
  • Творог с ягодами.
  • Яблоко, печенье.
  • Отварное яичко, фреш из овощей.
  1. Варианты обеда:
  • Суп с овощами и курятиной, салат из овощей.
  • Треска, запеченная с овощами, листья салата.
  • Запеченное мясо, рис, овощная нарезка.
  • Отварной картофель, мясо, овощной салат с сыром.
  • Гречка, тушеная печень.
  1. Полдник:
  • Печенье, зеленый чай.
  • Творог с медом.
  • Отварное яичко, огурец.
  • Кефир с диетическими хлебцами.
  • 2 фрукта.
  1. Варианты ужина:
  • Перец, фаршированный индюшиным мясом и бурым рисом, овощной салат.
  • Рыба запеченная, зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком.
  • Паровой омлет, помидор, огурец.
  • Тушеное или запеченное мясо, салат с капустой.
  • Творожная запеканка, чай.

Соблюдая правила этой программы, вы избавитесь от лишних килограммов без мучений и вреда для здоровья.

Как худеть в разном возрасте

ФотоПравила питания для женщин разного возраста отличаются. Если в юном возрасте калорийность рациона составляет в среднем 2500 ккал, то после 30 лет она снижается до 2000 ккал.

Это связано с тем, что метаболизм со временем замедляется, поэтому вес уходит медленнее. Но независимо от возраста представительницы прекрасного пола нуждаются в витаминах и минералах.

Девушке до 30 лет

В этом возрасте строгие диеты противопоказаны даже при наличии лишнего веса. У девушек до 20 лет организм еще развивается, а значит нуждается в полезных веществах, которые необходимы для укрепления скелета и нормальной работы внутренних органов.

Рацион подростков нужно пополнять магнием, кальцием, полезными жирами, клетчаткой, цинком, белком. Ценные вещества содержатся в зелени, орехах, семечках, продуктах из цельного зерна, рыбе, овощах, фруктах, говядине, курятине. Также им рекомендуется потреблять бобовые, яйца, кисломолочные продукты со средней жирностью.

С 20 до 30 лет организм девушки особо нуждается в витаминах группы В, железе. Для этого нужно пополнить рацион грибами, яйцами, зеленью, овощами, рыбой, ламинарией, печенью (говяжья, телячья), гречкой, орехами, семечками.

После 30 – 35 лет

ФотоПосле 30 лет тяжелее держать вес в норме, чем раньше. Это связано с тем, что обмен веществ замедляется, количество мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается.

Строгие диеты в таком возрасте помогут похудеть, но после возвращения к обычному стилю питания вес быстро возвращается, а иногда даже увеличивается. Чтобы этого не случилось, нужно сосредоточить внимание на овощах, фруктах.

Очень важный элемент для женщин после 35 лет – это магний. Компенсировать его недостаток можно с помощью авокадо, бобов, черного шоколада, продуктов из цельного зерна.

Суточное количество сахара, соли нужно сократить, а напитки с кофеином заменить на воду и зеленый чай.

Это интересно! В 40 лет женщине рекомендуется употреблять скумбрию, сардины, богатые на антиоксиданты. В рацион должны входить источники витаминов группы В, которые замедляют возрастные изменения. Во время менопаузы рекомендуется включить в меню кунжут, семена льна, нут. Эти продукты содержат фитоэстрогены, нормализуют гормональный фон.

После 45 лет

В этом возрасте нарушается репродуктивная функция, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие, многие женины страдают от хронических болезней. После 45 от безжировых диет лучше отказаться, так это опасно для здоровья.

Оптимальная калорийность рациона в 45 лет составляет 1500 ккал. Рекомендуется заменить мясо рыбой, которая богата на белок и жирные кислоты. Основа меню для женщины – овощи, фрукты, цельнозерновые, кисломолочные продукты со средней жирностью. Периодически рекомендуется устраивать разгрузочные дни (яблочные, кефирные).

Подходящие виды спорта – фитнес, йога, плавание.

Также рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, препараты для укрепления суставов.

За 55

Женщины старше 55 лет часто страдают от одышки, депрессий, боли в суставах, лишнего веса. Чтобы нормализовать вес и укрепить здоровье, нужно следовать таким рекомендациям:

  • Откажитесь от строгих диет.
  • Правильно питайтесь. Включайте в меню рыбу, овощи, фрукты, крупы и т. д. Откажитесь от жареного, жирного, мучного, сладостей.
  • Не худейте больше чем на 500 г за неделю, из-за этого снижается эластичности кожи, появляются морщины.
  • Будьте активны. Спортивная ходьба, плавание, йога, утренняя зарядка – это лучшие варианты для женщин после 55 лет.

Если вы решили похудеть, то проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, как это сделать без вреда для здоровья.

Советы экспертов

ФотоСпециалисты по питанию советуют избегать женщинам строгих диет и переедания, чтобы похудеть и надолго сохранить результат. Также важно составить рацион с учетом пропорция белков, жиров, углеводов.

Стоит акцентировать внимание на растительной пище, диетическом мясе, рыбе, цельнозерновых продуктах и т. д. Источником полезных жиров является красная рыба, семечки, орехи, кисломолочные продукты со средней жирностью.

Идеальный напиток для похудения – это вода, также можно пить зеленый чай.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания специалисты советуют заниматься спортом.

Также для женщины очень важен полноценный сон и позитивный настрой.

Мария Дмитриевская, диетолог

Опытный врач выделяет основные ошибки женщин, которые не позволяют похудеть:

  • Кратковременные монодиеты. Голодовки на основе 1 продукта или напитка опасны для здоровья, кроме того, вес быстро возвращается.
  • Чрезмерное потребление соли. Эта специя задерживает жидкость, поэтому вес не уходит.
  • Недостаточное количество жидкости. Вода необходима для организма, она снижает аппетит, очищает организм от токсинов, ускоряет метаболизм.
  • Полный отказ от мучного и жирного. Если женщина раньше ела вредную пищу, то постепенно заменяйте продукты, чтобы избежать срыва и переедания.
  • Отказ от жиров. Полезные жиры необходимы даже людям с ожирением, они используются для строительства мембран клеток, правильного усвоения некоторых полезных веществ (витамин А, Д, Е, К).
  • Несоблюдение режима питания. Даже если есть не хочется, пищу нужно принимать в одно время, иначе замедляется метаболизм.

Диетолог советует избегать этих ошибок, чтобы ускорить похудение.

Вячесла Ролько, диетолог

Ведущий диетолог Москвы не советует худеть к какому-то событию, нужно полностью изменить образ жизни, если женщина хочет держать вес в норме. В противном случае килограммы возвращаются. Важно выработать в себе здоровые привычки, например, чаще ходить пешком, начинать утро с зарядки, потреблять здоровые продукты.

Чтобы похудеть, врач рекомендует женщинам спать 8 часов за сутки, избегать стрессов. Также необходимо соблюдать питьевой режим, норма для женщин – 1.5 – 2 л. А витаминно-минеральные комплексы компенсируют недостаток полезных веществ.

Диетолог утверждает, что нельзя снижать калорийность более чем на 100 ккал. От мочегонных и слабительных препаратов лучше отказаться. Вывести лишнюю жидкость можно с помощью отвара брусники, лимфодренажных процедур, массажа.

Лидия Ионова, диетолог

Специалист по питанию придерживается мнения, что для безопасного похудения женщине нужно правильно организовать питание:

  • Ешьте 6 раз за день, но порциями не более 200 г.
  • Пейте не менее 1.5 л чистой воды без газа.
  • Планируйте ужин за 3 часа до сна, следите, чтобы он был легким.
  • Плотно завтракайте, чтобы запустить метаболизм.
  • Ежедневно потребляйте от 400 г фруктов и овощей.
  • Сократите количество сахара до 50 г, а соли – до 5 г.
  • Контролируйте калорийность суточного меню.
  • Пополняйте рацион нежирным молоком, мясом, яйцами, морской рыбой, крупами, бобовыми. Эти продукты содержат аминокислоты, полезные жиры, сложные углеводы.

Также диетолог советует заниматься спортом, которые ускоряет метаболизм и жиросжигание. Женщины могут сочетать комплексы упражнений для разных групп мышц с кардионагрузками.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите похудеть женщине можно в любом возрасте, главное соблюдать основные принципы:

  • Определить цель, мотивировать себя.
  • Правильно питаться, потреблять меньше калорий, чем тратить.
  • Придерживаться режима питания.
  • Пополнить рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой, небольшим количеством полезных жиров.
  • Пить фильтрованную воду.
  • Высыпаться, избегать стрессов.
  • Заниматься спортом или быть физически активной.
  • Принимать витаминно-минеральные комплексы.

Главное полностью изменить образ жизни, отказаться от вредных продуктов, плохих привычек и любить себя. Только в таком случае вы добьетесь внушительных результатов.

Один комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Я похудела в домашних условиях благодаря ограничению потребляемых калорий. Снизила их употребление до 1300, чтобы худеть и при этом особо себя не ограничивать. И ещё немного занималась фитнесом, нашла подходящую тренировку в интернете.