Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю

девочка с гантелями

Лишний вес у подростка – это не только причина комплексов, но и фактор, провоцирующий заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной системы.

Разрабатывая программу для похудения в домашних условиях, учитывают особенности организма подростка.

В 13 лет в организм подростка подвергается интенсивному росту и гормональной перестройке, поэтому в данный период строгие диеты и голодовки запрещены.

Пошаговая инструкция по похудению подростков в 12-13 лет

ноги

Для обретения красивой фигуры и предупреждения проблем со здоровьем процесс похудения организовывают так, чтобы потеря лишних килограммов была постепенной.

Даже во время похудения подросток должен сбалансированно питаться, получая из пищи необходимые биологически активные вещества.

Кроме здорового питания, домашняя программа похудения для подростка включает:

  • регулярные физические нагрузки;
  • правильный питьевой режим;
  • соблюдение режима активности и отдыха.

Также работа над сбрасыванием лишних килограммов может включать психологическую помощь подростку, если проблема избыточной массы тела привела к комплексам, ухудшению отношений с родителями и друзьями.

Все перечисленные выше методы, применяемые в комплексе, помогут девочке и мальчику 12-13 лет обрести хорошую физическую форму.

Важно! Нужно учесть, что в 12-13 лет за неделю или несколько дней подростку похудеть не удастся. Во-первых, стремительная потеря лишних килограммов – стресс для растущего организма. Во-вторых, постепенное похудение требует не менее нескольких месяцев.

Изменения в питании

брокколи

Правильное питание – один из главных способов похудения для 12-13 лет. Нездоровые привычки ребенка, связанные с культурой употребления пищи, обычно складываются в семье.

Обильные ужины, злоупотребление сладостями, частые перекусы во время просмотра телепередач и другие нарушения правил пищевого поведения ребенок заимствует у родителей. Чтобы создать подростку нормальные условия питания, семья должна продемонстрировать следование здоровым привычкам своим примером.

Одной из главных причин набора лишних килограммов подростком является обилие в рационе высококалорийных, но бесполезных, с точки зрения состава, продуктов. К такой пище относят:

  • кондитерские изделия;
  • снеки;
  • фаст-фуд;
  • копчености;
  • жареные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • соусы;
  • выпечку из сдобного теста;
  • соки промышленного производства.

Эти продукты убирают из рациона, если ребенок намерен похудеть.

ягоды

Что включить в меню подростка, страдающего от лишнего веса:

  • овощи, ягоды и фрукты в свежем виде;
  • цельнозерновые каши;
  • злаковые хлебцы;
  • вареные яйца, запеченный омлет;
  • нежирное мясо, приготовленное в духовке или на пару;
  • рыбу морских сортов;
  • вегетарианские супы;
  • молочные продукты умеренной жирности;
  • сырые орехи и семечки в умеренных количествах;
  • сухофрукты;
  • мед, пастила, джем в ограниченных количествах.

В день подросток должен принимать пищу 5 раз в сутки, выдерживая трехчасовые перерывы. При этом порции должны иметь небольшой объем. Дробное питание позволит избежать приступов голода и нормализовать обмен веществ.

Важно! Разрабатывая суточное меню для худеющего подростка, нужно учесть, что в первой половине дня ребенок должен питаться пищей, богатой углеводами. К таким продуктам и блюдам относят овощи, фрукты, каши, хлеб и сладости, разрешенные диетой. Во второй половине дня ребенок должен питаться белковой пищей.

Примерное суточное меню выглядит так:

Прием пищи

Блюда и продукты

Завтрак

Гречневая каша, кусочек яичной запеканки, чай с ложечкой меда.

Второй завтрак (перекус)

Горсть сухофруктов или банан.

Обед

Вегетарианский суп, запеченное куриное филе с овощами.

Полдник

Йогурт, половина горсти орехов.

Ужин

Творожная запеканка с нежирной сметаной.

Если подросток ощущает голод перед сном, то на ночь он может выпить стакан кефира умеренной жирности.

Правильное питье

парень пьет воду

Соблюдение питьевого режима – обязательное условие для подростка, которому необходимо похудеть. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой негазированной воды. Рекомендуемый объем жидкости подросток должен выпивать в течение дня.

В чем заключается польза корректного питьевого режима:

  • ускоряется метаболизм;
  • умеренное употребление жидкости помогает избежать острых приступов голода;
  • клетки кожи насыщаются влагой, благодаря чему она не теряет эластичность.

Кроме воды, подростку разрешено пить некрепкий несладкий чай, свежевыжатые соки, морсы домашнего приготовления. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки из рациона ребенка исключаются.

Упражнения 12-13-летним мальчикам и девочкам

Относительно быстро подростку 13 лет помогут похудеть физические упражнения, выполняемые ежедневно. Правильно подобранный комплекс поможет ребенку привести в норму тонус мышц, улучшить осанку, повысить физическую выносливость, улучшить обмен веществ и обрести бодрость. Регулярные занятия спортом помогают ускорить процесс похудения без урона здоровью.

Упражнения, которые подойдут 12-летнему мальчику:

  1. Отжимания: упражнение помогает избавиться от лишнего жира в области грудной клетки, повысить тонус мышц трицепса и постройнеть в руках. Тело во время отжиманий находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки необходимо поставить на ширину плеч, а взгляд обратить к полу. В таком положении и делают отжимания, стараясь коснуться грудной клеткой пола. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, постепенно наращивая количество повторений.
  2. Занятия с гантелями: подросток берет в каждую руку гантель массой 1 килограмм. Руки с грузами опускаются «по швам». На вдохе конечности поднимают вверх до тех пор, пока плечи не прикоснуться к ушам. На выдохе руки опускают вниз. Нужно выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
  3. Подтягивания: для выполнения упражнения понадобится перекладина. На вдохе мальчик медленно подтягивается к перекладине, стараясь прикоснуться к ней подбородком, а на выдохе – опускается. Количество повторений начинается от 5-7 раз.

Важно! Изнуряющие физические упражнения вредны для подростков, поскольку они оказывают сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердце.

мальчик

Мальчику также будут полезны такие виды физических нагрузок, как езда на велосипеде, плавание, занятия футболом и баскетболом. Зимой можно заниматься лыжным спортом, хоккеем.

Выбирая упражнения для девочки, предпочтение нужно отдать нагрузкам, не подразумевающим чрезмерное напряжение мышц живота, поднятие тяжелых грузов.

Акцент предпочтительно сделать на упражнения на растяжку.

Как похудеть 12-летней девочке в домашних условиях с помощью упражнений:

  1. Складка: нужно сесть на пол, вытянув перед собой идеально прямые ноги. Прогнувшись в пояснице, необходимо подтянуться прямыми руками к ногам. Живот, грудь и подбородок нужно максимально тянуть к выпрямленным ногам. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Упражнение повторяют от 5 и более раз.
  2. Наклоны: упражнение поможет похудеть в талии. Ноги ставят на ширину плеч, руки размещают за головой и начинают ритмично делать корпусом наклоны в стороны, возвращаясь на вдохе в исходное положение. Упражнение повторяют по 15 раз, наклоняясь в каждую сторону.
  3. Скручивания: нужно лечь спину на пол и согнуть ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Не отрывая плечи и спину от пола, необходимо поочередно поворачивать согнутые в коленях ноги в каждую сторону. Упражнение повторяют по 15 раз в каждую сторону.

Девочкам-подросткам будут полезны занятия танцами, фигурным катанием, плаванием, велоспортом.

Читайте также: Утренняя зарядка для детей – залог продуктивного дня и крепкого здоровья

Соблюдение режима

Для обретения отличной физической формы подростку необходимо соблюдать корректный режим активности и отдыха. Растущему организму нужен как минимум восьмичасовой сон. Дефицит ночного отдыха лишь усугубит проблему лишнего веса, поскольку организм будет стремиться получать недостающую энергию из высококалорийной пищи. Также недостаточный сон провоцирует снижение концентрации внимания, раздражительность, проблемы с памятью и невроз у подростка.

Режим дня мальчиков и девочек 12-13 лет связан с большими интеллектуальными нагрузками, поэтому подросткам необходимо научиться правильно отдыхать. В перерывах между уроками, выполнениями домашних заданий и посещением дополнительных занятий ребенку полезно совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба улучшает обмен веществ, насыщает клетки мозга кислородом и позволяет расслабиться.

Злоупотребление малоподвижными занятиями такими, как просмотр телевизора и компьютерные игры, не только усугубляют проблему лишнего веса, но и вредят здоровью нервной системы подростка. Поэтому продолжительность таких занятий должна быть ограничена до 30 минут в день.

Существуют ли способы быстрого похудения для подростков 12-13 лет за неделю, месяц

мальчик

В связи с тем, что лишний вес у любого человека появляется в течение нескольких месяцев, избавиться от ненавистных жировых отложений без урона здоровью за неделю не получится. Подросткам категорически запрещены голодовки, строгие диеты (низкокалорийные, монодиеты), поскольку они грозят сильным стрессом для организма.

Особенно вредны жесткие ограничения в питании девочкам, поскольку дефицит питательных веществ наносит непоправимый урон развивающейся репродуктивной системе. Мальчикам строгие диеты вредны тем, что недостаточное питание приводит к снижению физической выносливости.

Недостаток питательных веществ в рационе приводит к другим проблемам со здоровьем:

  • повышенной хрупкости костей;
  • дерматологическим проблемам;
  • чрезмерному выпадению волос;
  • проблемам с почками;
  • заболеваниям желудка и кишечника.

За месяц, при условии соблюдения здоровой диеты, лишний вес будет заметно уходить, особенно у тех детей, которые изначально имели свыше 10 избыточных килограммов.

Читайте также: Объективная польза или очевидный вред фитнеса для детей

Мнения специалистов

Эксперты диетологии и фитнеса расскажут о ключевых особенностях похудения у подростков 12-13 лет.

Галина Гроссманн, доктор биологических наук, эксперт в области похудения

Понятие «диета» не применяется по отношению к программе похудения подростка. Ребенок должен получать полный комплекс биологически активных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья. Психологический аспект также нельзя игнорировать. Ребенка нельзя настраивать на строгие ограничения в рационе, поскольку это может спровоцировать стресс.

Фото 6

Татьяна Федорищева, автор блога о похудении TGYM

Лучшим способом похудения для подростка считаются любые физические нагрузки на свежем воздухе. Ролики, катание на велосипеде, прогулки – это то, что поможет с удовольствием расстаться с лишним весом. Посещение тренажерного зала я бы рекомендовала не ранее 18 лет.

Евгения Левитан, автор проекта Workout, посвященного похудению и здоровому образу жизни

Подросткам категорически не подходят диеты, поскольку в переходном возрасте ребенку необходимо полноценное питание. Особенно вредны строгие диеты для девочек. Ограничения в питании приводят к нарушению менструального цикла и гормональному сбою, что может спровоцировать бесплодие во взрослом возрасте. Чтобы поддерживать тело в идеальной физической форме, исключите из рациона фаст-фуд в любом его виде. Гамбургеры, пиццу и наггетсы замените полезными и вкусными блюдами домашнего приготовления.

Читайте также: Самые быстрые и эффективные способы похудения

Полезное видео

Основные выводы

  1. Любые диеты и методики быстрого похудения запрещены подросткам.
  2. Обрести сильное и красивое тело поможет правильное питание, соблюдение режима труда и отдыха, а также физические нагрузки, адекватные возрасту.
  3. Выработка правильных пищевых привычек у ребенка – задача его семьи. Подростку будет непросто вести здоровый образ жизни, если члены его семьи игнорируют основы рационального питания и физические нагрузки.
Комментарии44
  1. Капибара

    Привет, мне 12 и я вешу 47 при росте 149-150, хочу весить чуть меньше, было бы идеально 42 кг) удачи всем!💖

  2. Диляра

    Всем привет!Мне 12 лет и при росте 154 Я вешу 60 кг надеюсь мне это поможет

  3. Лариса

    Привет, мне 12 и я вешаю 81 кг я хочу похудеть на 21 кг, но на вид я не выгляжу толстой но все равно бесит живот и большие ляжки

    1. Лариса

      А да и рост у меня 167

  4. Яна

    Здравствуйте, мне 12 лет и мой рост составляет 150см. Я вешу 44 кг. Для меня это много и я бы хотела сбросить 4-5 кг. У меня толстые ляжки. И я думаю если похудею на 4-5 кг, толяжки будут меньше. Очень на это надеюсь.

  5. Катюшечка

    Аэ..) мне почти 13 лет, рост ближе к 170 см. вес 57 кг… хочу сделать тело немного стройней и идеально!

  6. София

    здравствуйте мне 11 лет мой рост 153 и мой вес составляет 69-70 кг😬я хочу похудеть на 39 кг

    1. Яна

      Если ты похудеешь на 39 кг, то это очень много. Ты будешь весить очень мало после похудения .Не советую на столько худеть. И это может вызвать большие проблемы!

  7. Даша

    Здравствуйте, меня зовут Даша и мне можно сказать практически 13 лет. Мой рост я точно не знаю, но примерно я 163 см. А вес 60 кг. Надеюсь, ваша диета мне поможет)

  8. Марьяна

    Здравствуйте! Мне 13 лет и я вешу 40кг при росте 156. Хочу к концу марта весить 36-37 кг,т.к. у меня будут соревнования и надо поменять весовую. Скажите , чем и как мне нужно питаться?

  9. Ася

    Я Ася и мне 11 лет. При росте 155 см я вешу около 52-53 килограммов. Это норма? Мне надо худеть?

  10. Некит

    Здравствуйте мне 12 лет рост 157.70 кг, я хочу похудеть на 35 кг возможно ли это

  11. Не известный

    Здравствуйте,мне 13 лет,мой рост состовляет 178 см,а вес 78.Модно ли похудеть за месяц на кг 8-10?Я мальчик

  12. Дарья

    Здравствуйте! Мне 12 лет. Рост мой 170. А вес 67 я бы хотела сбросить 15-25 кг, надеюсь эта диета мне поможет

  13. Мерьем

    Здравствуйте. Мне 13 и мой рост 159 а вес 58 кг хочю похудеть на 8 кг

  14. .

    Здравствуйте, мне 12 мой рост 165, а вес 66.Хочу похудеть до октября где то на 10-20 кг.Если все получится в начале октября оставлю ещё один отзыв)

  15. Елизавета

    Здравствуйте, я Лиза и я хочу похудеть до начала октября, рост у меня 161 вес: 67 и мне 12 лет, я надеюсь что я смогу

  16. Боря

    Здравствуйте, мне 13 и я хочу до лета сбросить 25-30 кг рост 176 а вес около 95

  17. Диана

    Здравствуйте, меня зовут Диана.Мне 14 лет и при своём росте 162, вешу 48 кг.Как можно снизить вес в моем возрасте?

  18. :)

    Здравствуйте я Розалия мне 12 лет я вешу 83 кг при росте 165 возможно ли похудеть на 49 кг постепенно до 1 сентября но включая что мне нельзя много чего из питания ??:)

  19. Полина

    Здравствуйте, и
    мне 12 лет. При росте 157 я вешу 70кг. Я очень хочу похудеть на 25кг. Это возможно до лета?

  20. Полина

    Здравствуйте,я Полина и мне 12 лет. При росте 157 я вешу 70кг. Я очень хочу похудеть на 25кг. Это возможно до лета?

  21. ксения

    здравствуйте меня зовут ксюша мне 12 лет рост 163 вес 60кг можно ли как то похудеть я все пробовала не помогает

  22. Guli

    Здравствуйте , мне 12 лет! Мой рост: 165 , вес: 54 И я очень хочу похудень в ляшках и в заднице (если это возможно). Мне стыдно своей задницы , когда я смотрю в зеркало я вижу то что мне не нравится. Конечно родители не понимают меня , говоря “скажи спасибо что с ногами и руками” Я купила себе в школу новую одежду , но она коротка ,т.е. она у меня по пояс . Можно ли похудеть хотя бы за 1-3 месяца , или всё так кретично? На диетах не могу сидеть , срываюсь . Пожалуйтса мне очень нцжен ваш совет!!

  23. соня

    привет.меня зовут соня и мне 12. мой рост 163 и вес 70. это очень много для моего возраста и роста. я попробую ваши советы и посмотрю на сколько я смогу похудеть до лета.

  24. Поля

    мне 13 лет и мой рост 170 а вес 59 кг, я очень сильно хочу похудеть потому что мой живот меня уже просто раздражает и вообще я хочу красивую фигуру.. я пробовала худеть уже раза 4, я занималась спортом, сидела на питьевой диете, сидела на голодовке неделю, но никак похудеть не могу,мой вес только растет а становится меньше кажется не хочет 🙁

  25. Тамара

    Здравствуйте! Я хочу похудеть за 2 месяца , т.к через 2 месяца будет торжество и мне надо срочно похудеть. Мне 12 лет, рост 154 см и вес 56 кг .

  26. Саша

    Такая же проблема

  27. Аня

    Я Аня я думаю у меня много лишнего веса и я тщетно пытаюсь похудеть. При росте 159 см мой вес составляет 56 кг. Я никак не могу от него избавится. Мне 12 лет. Я смотрю на одноклассниц и по сравнению с ними я толстая. Я не знаю что делать. Это просто ужасно. Подскажите что-то эффективное и что можно будет вывести за 2-3 месяца. Я хочу сбросить 15 кг. Возможно ли это? Может ли такое глобальное похудение повредить здоровью? Буду благодарна за любую помощь.)

  28. Данара

    Всем привет! Мне 12 лет рост у меня 140 см, а вес 45 кг. Я бы хотела похудеть. Я не сидела на диетах, так как знаю как это влияет на здоровье. Сладкое шибко не ем, и фасфуды тоже. Я не срываюсь когда например, пытаюсь похудеть. Один раз я занималась 2 недели тренировками Хлои Зинк и вроде как сбросила в ляшках -2 см, а в талии -4см. Этого было не достаточно, имею в виду этого сроков времини, что бы добиться фигуру мечты. И моя основная проблема – мы в семье любим жирное и едим его чуть ли не каждый день, и вторая проблема заключается в том что – у меня просто на просто не хватает времени на тренировки. У меня даже времини что бы на улицу выйти не хватает, уже не говоря о тренировках. Что мне делать?

  29. Диана

    Какие тут все худенькие кроме меня конечно мне 11 мой рост 170 а вес очень большой целых 76 кг я уже год пытаюсь похудеть но только набираю лишние килограммы я не знаю как мне похудеть, я сдаюсь ?

    1. Виктория

      Диана,Вы очень высокая)мой рост в 11 лет составляет 134(

  30. Лиза Курилова

    Мне 12 лет рост 154 см а вес 66кг . Я много раз пыталась похудеть но постоянно срывалась , когда иду по улице или по школе вижу девочек с красивой фигурой и я как пильмень . Сегодня надела 2 пары джинс а они мне малы. Я незнаю что мне делать ?!

  31. Samir

    Здравствуйте мне 12 лет я вешу 48 кг и я не знаю как мне похудеть только хочу сесть на диету сразу срываюсь .Пожалуйста помогите.Дайте совет как мне похудеть.

    1. ДИАНА

      Зачем тебе худеть ты вон какая худенькая не то что я

  32. Мила

    Здравствуйте,я Мила мне 12 у меня рост 157 а вешаю я 49 кг, все мои ровесницы с таким ростом вешают 43-46 кг. Мне очень не нравится мои большие ляшки и живот. Пожалуйста подскажите как мне похудеть.

  33. Настя

    Всем привет! Мне сейчас 12 лет и я при росте 158 вешу 55 кг
    Можете пожалуйста посоветовать как мне похудеть,у меня очень большой живот и ляшки
    Все мои ровесницы весят 40-45 при таком же росте как у меня!

  34. MaryaBelya

    Всем привет. Мне сейчас 25и я была склонна к полноте , как раз в 18 лет. Хочу поделиться с вами на собственном опыте. В 18 лет трагедия для всех девушек, которые склонны к полноте, хочется все вкусное, а нельзя. Так вот я позволяла себе есть все, но в малых порциях. Просто дробное питание 6 раз в день, даже тортик входил в мой рацион, но строго, сладкое до 15:00 не позже. Если хочется сладкое, то после трёх едим фрукты и финики спасали. НО не забываем меру! Это главное! И самое главное что я делала, это каталась на велосипеде, просто 3 -5 км в 18:00-19:00. Так я не заметно и без особых усилий при чем без диет похудела с 64 до 57 кг. А при моем росте 165 см, это заметный сброс за месяц. Поэтому всем удачи, надеюсь мой комент поможет многим дамам и не только младше 18.

  35. Нюша

    Я с детства была склонна к полноте и конечно, же в подростковом возрасте это дало о себе знать. Но, благодаря помощи моих близких я с этим справилась. Могу сказать, что правильное питание вместе с физической нагрузками помогают справиться с проблемой. Во-первых я следила за рационом, считала калории и конечно могу сказать, что не исключала полностью сладкое, потому что если совсем не употреблять глюкозу, то как по мне можно впасть в депрессию. Вообщем со временем все старания и не большие усилия дали о себе знать, и в 20-та лет я могу себе уже сказать спасибо за, то что старалась держать себя в руках. Со временем правильное питание и спорт стали образом жизни, так что я советую просто вовремя начать.

  36. Марина

    Я была тем самым пухлым подростком. Ела жаренную картошку, булки, макароны. В 15 лет поставила перед собой цель – похудеть. Перестала есть во время просмотра телевизора и чтения, ужин заменила стаканом кефира. Мама поддержала. Мы завели собаку и я выходила с ней на утренние пробежки каждый день. За 2 месяца с 67 кг осталось 59. Этот вес держу уже 7 лет.

  37. Мила

    У нас девочка занималась активно спортом до 12 лет. Бросила как раз во время полового созревания. Поправилась на 8кг за год! И за год привели в норму. Исключили сладости и мучное, заставляли снова спортом заниматься. Самый возраст, когда у них формируется характер, комплексы. Но лень в этом возрасте просто подавляет все хорошее, что формировали в детстве!
    Нам как то удалось справиться с этим переходным периодом. А а многие уходят в себя, мысли совсем в другую сторону направлены. Хочется посоветовать родителям- если ребенок активно занимается спортом, бейте тревогу сразу, как бросает. Иначе потом возникают трудности не только с набором веса, но и психологические.

  38. Елена

    Сейчас вообще ожирение помолодели, часто встречается и среди подростков. Проблема ещё в том, что у современных детей начинается перестройка организма и гормональные изменения намного раньше чем положено, и вес становится трудно удержать в норме, особенно девочкам. В акселерации нет ни чего хорошего, это на самом деле беда. И здесь очень важен контроль родителей, их поддержка, они должны мотивировать своего ребенка на занятия спортом и сами должны показывать пример правильного питания. Движение, и ещё раз движение-это жизнь.

  39. Елена

    Куда же катится этот мир… Я помню то время, когда сама была подростком. Нас постоянно где то носило, по гаражам, деревьям, прятки, козаки-разбойники, волейбол. Среди нас не было толстых, а если и были – то единицы. А что сейчас? Как похудеть подростку? Та забрать гаджеты и выгнать на улицу. В огород к бабушке – вообще идеально. Жаль, что мы растим такое лежачее поколение

    1. Тортик

      Емли так отнасится к нашему покалению ,то вы только убьете нас морально ,а мы добьем себя физически. Так что прежде чем , что-то сделать надо подумать головой ,а не за гаджеты хвататься.?

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.