Тренажерный зал для подростков — особенности занятий

парень и девушка

Регулярные занятия спортом помогут подростку быстрее развиваться, чувствовать себя более уверенным и сильным. Однако далеко не все дети знают, как правильно построить свои занятия, из-за чего они могут получить серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, родители должны записать свое чадо в тренажерный зал для подростков, чтобы профессиональный тренер контролировал тренировочный процесс, который имеет много особенностей. Комплекс упражнений для тинейджера нужно подбирать с учетом его возраста.

Особенности занятий в тренажерном зале для тинейджеров

дети в зале

Начиная с 10 – 12 лет организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.

Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.

Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.

Важно! Тренер должен объяснить тинейджеру, что главная цель занятий не прокачка огромных мышц, а укрепление организма, ускорение его роста, построение красивого телосложения. Грамотные занятия в тренажерном зале помогут подготовить тело подростка к более серьезным нагрузкам (если он этого хочет).

Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т. д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.

розовые кроссовки

Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:

  • С 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т. д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно.
  • В 12 – 15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т. д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий.
  • С 16 – 17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг.
  • Любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий.
  • В первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп.
  • Если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстры темп (но не выше среднего).
  • Амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале.
  • Важно научится ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке.
  • Подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы.

Внимание! Чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, подросток должен научиться правильно дышать. Нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть во время выполнения одного повторения. Задерживать дыхание опасно, так как это сказывается на кровяном давлении.

  • Тренировка не должна длится дольше 60 минут. Более длительные занятия грозят истощением, снижением результатов, риском травмы из-за усталости и снижения внимательности.

мальчк со штангой

Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16 – 17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой.

Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровление организма. Девушки могут остановится на степ-аэробике, это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.

Комплекс упражнений для раннего подросткового возраста

Дети 10 – 14 лет могут выполнять базовые упражнения с собственным весом, также им разрешены кардио-нагрузки.

Осторожно! Ребенок с 11 лет может использовать во время занятий в тренажерном зале дополнительный вес, но только под контролем тренера и после разрешения педиатра, который оценит его физиологическое состояние.

Следующий комплекс для младших подростков поможет укрепить мышцы, развить ловкость, координацию движений, повысить выносливость. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза за неделю с перерывами, чтобы детский организм успел восстановиться. При этом 2 комплекса более легкие, а один – тяжелая.

Комплекс упражнений для подростков 10 – 14 лет:

  1. Занятие №1 (легкая):
  • Разминайтесь на беговой дорожке – от 5 до 7 минут.
  • Прыгайте через скакалку по 60 секунд трижды.
  • Затем отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике и приседайте по 10 раз со своим весом. Выполните комплекс 4 раза с перерывом 1.5 – 2 минуты. Все упражнения в сете нужно выполнить без отдыха или с минимальным перерывом.
  • Поднимайте ноги на турнике или делайте скручивания на пресс – от 8 до 10 раз.
  1. Тренировка №2 (сложная):
  • Выполните разминку, как в занятии №1.
  • Сделайте берпи (выпрыгивания из упора лежа с хлопком над головой), скручивания, приседания по 10 раз за 5 сетов. Один подход нужно выполнять без перерывов или с минимальной паузой.
  • Запрыгивайте на тумбу, отжимайтесь по 9 раз, выполните 9 забегов челночного бега. Повторите комплекс трижды.
  • Выполните обратные отжимания от скамьи максимальное количество раз за 3 подхода.
  • Стойте в планке по 30 – 45 секунд трижды.

дети с гантелями

  1. Занятие №3 (легкое):
  • Разминка, как в предыдущих тренировках.
  • Делайте отжимания, подтягивания, приседайте по 10 раз за 4 сета.
  • Поднимайте ноги на турнике – 10 раз.
  • Стойте в планке – по 45 минут трижды.

Каждое занятие в тренажерном зале нужно заканчивать растяжкой в течение 5 минут. Подросток должен делать статические упражнения, чтобы дать организму успокоиться и остыть.

Вариант программы для позднего подросткового возраста

Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем. Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес.

Программа тренировок для подростков 15 – 19 лет:

  • Выполняйте жим штангой лежа 12 раз трижды.
  • Отжимайтесь на брусьях 14 раз за 3 сета.
  • Подтягивайтесь от 10 раз трижды.
  • Приседайте со штангой 12 раз в 3 подхода.
  • Поднимайте ноги, вися на турнике 12 раз трижды.

Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1 – 2 дня.

прокачка пресса

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

  1. Занятие №1 – прокачка груди и бицепса:
  • Жмите штангу лежа – 8 раз трижды. Перед каждым сетом выполните несколько повторений с минимальным весом.
  • Жмите гантели на скамье с наклоном 8 раз в 3 подхода.
  • Отжимайтесь на брусьях (широкий хват) – от 10 раз трижды.
  • Поднимайте ноги, вися на перекладине – от 10 раз за 3 сета.
  • Поднимайте штангу на бицепс 8 раз трижды.
  • Сгибайте руки на скамье Скотта 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие №2 (прокачка спины и трицепса):
  • Выполните становую или румынскую тягу 10 раз трижды (2 разминочных сета).
  • Подтягивайтесь от 10 раз четырежды.
  • Пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – 10 раз за 3 сета.
  • Отжимайтесь на брусьях – от 10 раз трижды.
  • Выполните французский жим со штангой 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие №3 (проработка ног и плеч):
  • Приседайте с отягощением 10 раз трижды.
  • Выполните упражнение «Удар осла» в тренажере Смита – 15 раз трижды.
  • Жмите гантели сидя – 10 раз за 3 сета.
  • Жмите штангу стоя – 10 раз 3 подхода.
  • Скручивайте корпус на пресс – от 12 раз трижды.

Все упражнения в тренажерном зале рекомендуется выполнять плавно, соблюдая технику. Тренировки проходят 3 раза за неделю с перерывами, этого достаточно для постепенного роста мышц и укрепления физических сил.

Рекомендации профессионалов

пресс

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

  • Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
  • Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
  • Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
  • Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

планка

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели) оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинейджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет, и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Ирина Маркина, тренер

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардио-нагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фастфуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

  • До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса. При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
  • После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
  • Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
  • Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
  • Тренировки можно проводить 2 – 3 раза за неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.
  • Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
  • Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
  • Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
  • Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
  • Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
  • Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.