Прокачка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения

спина

Накачка спины в тренажёрном зале проводится по общим принципам спортивных тренировок.

Атлету необходимо создать все условия для роста мышечной массы, то есть предельно нагрузить мышцы, при этом обеспечить их полноценным отдыхом и питанием.

Упражнения должны быть подобраны в зависимости от того, какой уровень подготовки у спортсмена, как он освоил технику движений и какие особенности здоровья имеет.

Правила прокачки спинной мускулатуры

растяжка спиныТренировка спинных мышц строится по общим правилам, к которым добавляются особенности, присущие только данной мышечной группе. При построении программы нужно учесть следующие факторы:

  • тренировочная программа должна в полной мере учитывать особенности организма и состояние здоровья. Не рекомендуется делать, например, становую тягу, если имеется грыжа или радикулит, так как это может привести к осложнениям;
  • принцип постепенной прогрессии применяется и в тренировке спины. Нагрузка должна увеличиваться плавно. Если цель – набор мышечной массы, то стоит увеличивать рабочие веса, но медленно, чтобы избежать травмирования;
  • важно соблюдать общие тренировочные принципы, которые касаются питания, отдыха, количества подходов и повторений и так далее. Всё это должно полностью соответствовать цели занятий. Например, если нужно добиться рельефа, то добавляются многосуставные упражнения, а в рационе сокращаются углеводы, а при работе на массу следует увеличить калорийность рациона.

Важно! Значение будут иметь подобранные упражнения. Новичкам лучше делать многосуставные, но на самом первом этапе рекомендуется уделить внимание укрепляющим движениям, которые более безопасны и просты в исполнении. Начинать занятия со становой тяги, когда мышечный корсет ещё слишком слаб, не рекомендуется.

Как начать с нуля

Тренировка спины не должна носить исключительный характер. Спортсмену нужно тренировать всё “дело” целиком, равномерно и последовательно. Только так можно накачать спину в тренажерном зале наиболее эффективно и быстро.

Новичкам лучше всего подходит система трёхдневного сплита, когда в неделю выделяются три занятия, каждое из которых посвящается отдельным мышечным группам. При этом каждая группа тренируется один раз в неделю.

растяжка мышц

Пример тренировочного плана выглядит следующим образом:

  • ноги и плечи;
  • спина и грудные;
  • руки.

Ещё один вариант тренировочного плана:

  • спина и бицепс;
  • ноги;
  • грудь, плечи и трицепс.

Комбинировать можно по-разному. Более того, рекомендуется время от времени менять не только упражнения, но и комбинации тренируемых групп, чтобы обеспечить максимальную отдачу от занятий.

В самом начале тренировочного пути рекомендуется выполнять общеукрепляющие упражнения на плечи, которые позволят постепенно развивать соответствующие мышцы, что защитит новичка от травм:

  • гиперэкстензия. Выполняется на специальном станке, который удерживает ноги и тело на весу. Упражнение заключается в том, чтобы опускать корпус вниз и поднимать его обратно вверх, не прогибаясь в спине, делая движение преимущественно за счёт усилий поясницы;
  • подтягивания. Если не получается подтягиваться сразу, можно воспользоваться специальными резинками, которые создают дополнительное усилие и помогают поднять тело вверх;
  • наклоны вперёд. Нужно встать прямо, ноги – немного уже плеч. Положить на плечи штангу и опускать корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.

После этого можно постепенно переходить к иным движениям, например, выполнять несложные упражнения в тренажёрах, с гантелями и штангой. И лишь со временем стоит начать выполнять становую тягу и иные тяжёлые движения.

Как правильно организовать тренировку

наклоны в бок

Тренировка спины должна всегда начинаться с разминки, которая может быть различной, в зависимости от уровня подготовки и поставленной задачи. Если атлет работает на рельеф, то может начать с кардио, если же спортсмен тренируется с целью увеличить массу, то занятие можно начать с простых разминочных движений, вроде наклонов и поворотов, а затем переходить к выполнению упражнений с минимальным весом снарядов.

После следует выполнить сначала многосуставные движения, а затем изолированные, если они предусмотрены текущим тренировочным планом. Например, сначала выполняется становая тяга, затем тяга штанги к поясу и подтягивания, после этого упражнение закрепляется парой упражнений на тренажёрах.

Меры предосторожности

Упражнения на спину считаются одними из наиболее травмоопасных в связи с уязвимостью позвоночника. Поэтому спортсменам рекомендуется соблюдать ряд предосторожностей:

  • тренировку лучше начинать с разминки, тщательно разогревая всё тело;
  • в каждом упражнении сначала выполняются занятия с минимальным рабочим весом, после он увеличивается постепенно;
  • при проблемах с позвоночником упражнения выбираются максимально внимательно. Исключаются тяжёлые травмоопасные упражнения;
  • при выполнении становой тяги и иных тяжёлых упражнений с предельными рабочими весами, особенно на малое количество повторений, рекомендуется использовать специальный пояс, который уменьшает риск получения травмы.

Важно! В некоторых случаях тяжёлая тренировка спины запрещается вовсе. Если есть особые проблемы, лучше проконсультироваться со спортивным врачом или, как минимум, с опытным тренером.

Противопоказания

упражнение с гирей

При составлении тренировочной программы на спину нужно учитывать ряд противопоказаний:

  • растяжения мышц спины и иные повреждения мягких тканей. Тренировки ограничиваются временно, до полного выздоровления;
  • грыжи и протрузии. Некоторые упражнения исключаются вовсе, но в большинстве случаев рекомендуется общее укрепление мышечного корсета, это уменьшит боли в спине.

Тяжёлые тренировки запрещаются и тогда, когда мышцы развиты недостаточно. Рекомендуется начать с общеукрепляющих движений и лишь постепенно переходить к более серьёзным.

Эффективные упражнения на разные группы мышц в спортзале

Спину можно условно разделить на низ (поясницу), верх и середину. Обычно тренировка разделяется на каждую часть, но выполняется в один день, и лишь самые опытные атлеты тренируют их отдельно.

К наиболее эффективным упражнениям на каждую часть спины относят:

Низ спины

Гиперэкстензии

Упражнение выполняется на скамье, которая позволяет закрепить ноги. Нужно делать наклоны вниз, а затем поднимать тело вверх, задерживаясь в верхней точке.

Наклоны со штангой

Штанга ставится на плечи, ноги чуть уже ширины плеч. Тело опускается вниз, сгибаясь в пояснице, и поднимается обратно.

Середина спины

Тяга штанги в наклоне

Ноги поставить на ширине плеч, взять штангу руками чуть шире. Корпус наклонить вперёд, но спина при этом остаётся прямой. Штанга поднимается к поясу и опускается обратно.

Тяга гантели в наклоне

Упереться рукой в скамью и поставить ногу на неё же коленом. Спину поставить параллельно скамье. Гантель держится рукой, противоположной ноге, которая опирается в скамью. Поднимать гантель к корпусу и опускать в исходную точку.

Верх спины

Становая тяга

Классический вариант выглядит так: ноги на ширине плеч, руки чуть шире. Штанга поднимается вверх, когда ноги нужно согнуть и немного подсесть. Ноги распрямляются одновременно со спиной.

Подтягивания

Предпочтение лучше отдать классическим подтягиваниям или за голову. Руки держатся широко, тело поднимается вверх без раскачки и медленно опускается вниз.

Это далеко не все действенные упражнения. Также стоит обратить внимание на работу в различных тренажёрах, которые позволят разнообразить и изолировать нагрузку.

Примеры готовых программ

Тренировочная программа должна полностью соответствовать цели, которую ставит перед собой атлет. При этом тренировочный подход женщин и мужчин, как правило, отличается. Также всё будет зависеть от уровня подготовки спортсмена и наличия у него проблем с позвоночником.

Для девушек

View this post on Instagram

Осанка ❗️ Лучшее, на мой взгляд, упражнение для спины и стабилизационных мышц! Укрепление, растяжение и устранение перекосов даёт этот легкий и приятный комплекс. 🌺выполняем основную часть по 20 раз на каждую сторону 🌺на каждую сторону делаем заминку с расслаблением на 10-15 секунд 🌺кошка – это вообще золотое упражнение! Делать когда хочется и сколько хочется 🤗 ☝🏻 И помните – пока вы здоровы, вы можете тратить деньги на удовольствия 😉 . . . #пилатес#пилатесмосква#pilateyoga#инстукторпилатесамосква#пилатестренер#калланетика#лечениеспины#упражнениедляспины#марафонпохудения #укреплениеспины#болитспина#восстановлениепослеродов #детскиекеды

A post shared by Анна Рожкова ПИЛАТЕС Москва (@pilates.moscow) on

Если цель – увеличение мышечной массы, то пример тренировочной программы может выглядеть следующим образом:

  • гиперэкстензии, 2 разминочных подхода;
  • становая тяга, 4 по 12;
  • тяга гантели к поясу, 3 по 10;
  • подтягивания, 3 на максимум;
  • тяга нижнего блока, 3 по 12.

При работе на рельеф тренировка будет несколько иной:

  • гиперэкстензии, 2 разминочных подхода;
  • становая тяга, 4 по 20;
  • наклоны со штангой, 3 по 15;
  • тяга нижнего блока, 3 по 20;
  • тяга гантелей к корпусу, 3 по 20.

Если в день спины тренируются и иные мышцы, программа будет существенно изменена с учётом нагрузки на них.

Для мужчин

упражнение для спины

Если тренировка проводится с целью набора мышечной массы, то занятие может выглядеть так:

  • гиперэкстензии, 3 по 12;
  • становая тяга, 5 по 6-10;
  • подтягивания, 4 по 10;
  • тяга штанги к поясу, 3 по 10.

Работа на рельеф отличается своими особенностями:

  • гиперэкстензии, 3 по 12;
  • становая тяга, 3 по 20;
  • тяга штанги к поясу, 3 по 20;
  • тяга гантели к поясу, 3 по 20;
  • наклоны со штангой, 3 по 20.

Тренировочный процесс может быть изменён в зависимости от возможностей и потребностей атлета, это лишь приблизительный план.

Советы по накачке от профи

Тренировка спинных мышц требует особого подхода. Профессионалы рекомендуют учитывать особенности организма, в первую очередь позвоночника, так как он в существенной степени подвержен травмам и повреждениям.

Занятия также должны строиться с учётом цели спортсмена. Работа на силу, массу, похудение и рельеф требует разного подхода, соответственно, будут подбираться различные упражнения и принципы.

спина с резинкой

Станислав Линдовер, бодибилдер

Известный бодибилдер и тренер рекомендует начинать тренировку спины с базовых упражнений, если отсутствуют противопоказания. Если же имеются проблемы с позвоночником, лучше всего выполнять более простые движения и особое внимание уделять гиперэкстензиям и гимнастике для укрепления мышечного корсета.

Теди Басс, тренер

Тренер Теди Басс, который тренировал не одного голливудского актёра, считает, что занятия нужно строить в зависимости от целей атлета. Нельзя выбрать какую-то общую программу и использовать её во всех ситуациях. Важно учесть особенности организма и его фактические возможности, а нагрузку увеличивать постепенно.

Екатерина Красивина, фитнес-бикини

Знаменитая отечественная спортсменка, выступающая в фитнес-бикини, советует не игнорировать тренировку спины даже девушкам, которые чаще налегают на иные мышечные группы. Программа должна равномерно распределять нагрузку по всему телу, чтобы обеспечить равномерное развитие.

Полезное видео

Основные выводы

Занятия в зале должны быть равномерными и адекватными. Важно подобрать тот уровень нагрузки и упражнения, которые будут соответствовать уровню подготовки спортсмена, его физической форме, состоянию здоровья и иным аспектам.

Тренировка спины строится по тем же принципам. Упражнения должны соответствовать задаче, которую ставит перед собой атлет. При этом следует исключить травмоопасные движения при наличии проблем с позвоночником и внимательно следить за техникой выполнения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.