Только для девушек: подборка упражнений для пресса в тренажерном зале

девушка на тренажере

Пресс – это небольшая группа мышц, которая легко поддается прокачке при регулярных нагрузках. Одним из наиболее эффективных способов являются упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек. Тренировочные связки позволяют улучшить тонус мышц, сделать живот более плоским и накачать заветные «кубики».

Основа занятий в спортивном зале – грамотный подбор и чередование нагрузок. В данной статье мы разберем, как правильно качать пресс, основные виды и особенности нагрузок для женщин. Примеры тренировочных программ помогут быстрее достичь спортивной цели.

Как женщине накачать мышцы живота в спортзале

девушка с гантелями

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

Обратите внимание! Женщинам не стоит увлекаться упражнениями на боковые мышцы живота – их тренировка может заметно увеличить объем талии.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

  • Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающий упражнений (бег, прыжки) на протяжение 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
  • Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
  • Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой негазированной воды.
  • Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

девушка с телефоном

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно – необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес – нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

Обратите внимание! Не стоит качать пресс ежедневно – это не ускорит процесс похудения, но может вызвать переутомление мышц. Выполняйте упражнения на данную зону примерно 3 раза в неделю, делая перерыв на 1-2 суток для восстановления сил.

Лучшие нагрузки для прокачки

На тренажерах

Тренировка

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо поленце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Важно! Руки во время каждого скручивания должны быть прижаты к корпусу – иначе нагрузка с пресса сместится на бицепсы и спину.  

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки, и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.  

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво станьте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки оказаться выпрямлены. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

Со спортивными снарядами

Различные снаряды (фитбол, гантели и т.д.) помогают усложнить привычные упражнения и усиливают нагрузку на мышцы. Ниже перечислены рабочие упражнения для мускулатуры живота.

С гантелями

  • «Дворники». Прилягте на спину, а ноги приподнимите ноги перпендикулярно полу. В зоне между лодыжками необходимо зажать небольшой мяч. В правую руку возьмите гантель подходящего веса и вытяните ее вперед, левую руку разместите на полу. Начните опускать руку с весом вправо, а ноги — влево. Затем вернитесь в начальную позицию, после одного подхода поменяйте руку и повторите тренировочную связку.
  • Тяга гантелей в планке. Данное упражнение существенно увеличивает нагрузку по сравнению с классическим вариантом планки. Примите упор лежа, зажав в руках гантели с нужным весом. Далее встаньте в планку на вытянутых руках. Удерживая равновесие тела, подтяните одну гантель к груди и медленно опустите. Делаете поочередные подъемы веса каждой рукой.
  • «Велосипед» с весом. Прилягте на спину, в руки возьмите небольшие гантели. Приподнимите выпрямленные ноги и спину, а руки с весом удерживайте возле плеч. Далее одновременно сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую руку. Затем повторите действие для противоположной руки и ноги.

Обратите внимание! Во время последнего упражнения спина должна быть максимально прямой – иначе нагрузка с мускулатуры пресса будет смещаться на поясничный отдел.  

С фитболом

упражнение

  • Перекаты. Встаньте в планку на ровных руках, ноги при этом должны располагаться на мяче (в области стоп). Далее медленно начинайте движение руками назад, тем самым перекатываю мяч вперед (в конечной точке снаряд должен оказаться в районе грудной клетки). При этом не стоит опускать ноги на пол – всегда держите их приподнятыми. Затем сделайте обратный перекат, возвращаясь в начальную позицию.
  • Планка. Установите предплечья на фитбол, а ступни разместите на ширине собственных плеч. Далее удерживайте ровную линию от головы до ног, напрягая мышцы пресса. Старайтесь не опускать подбородок, а затылок при этом должен быть продолжением линии позвоночника. Длительность выполнения — 20-40 секунд в зависимости от уровня подготовки.
  • Подъем корпуса. Присядьте на край фитбола, а руки поместите за голову. Обе ноги должны плотно упирать в пол. Начните отводить корпус назад, не доводя до вертикальной позиции, и возвращайтесь обратно. Во время упражнения следует подкручивать таз и напрягать мускулатуру пресса.

Без инвентаря

Тренировочные связки без определенного инвентаря можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Также их можно повторять не только в зале, но и в домашних условиях.

Классические скручивания. Прилягте на пол: руки при этом поместите за голову и согните колени. Во время всего упражнения спина должна быть плотно прижата к поверхности пола. Делая вдох, с помощью мышц брюшины поднимите плечи на 10-15 см, задержитесь на 2 секунды и плавно вернитесь в начальную позицию.

Обратите внимание! Для напряжения мускулов достаточно небольших подъемов. Если слишком высоко поднимать корпуса – нагрузка переместится на спину и область таза.

«Ножницы». Лягте на ровную поверхность и поднимите обе примерно на 50 см вверх. Далее начните выполнять встречные махи. Старайтесь при этом напрягать именно пресс, а не поясничный отдел (поясница не должна отрываться от пола).

«Вакуум». Сделайте достаточно глубокий вдох через нос, интенсивно заполняя легкие кислородом (во время этого следует надуть живот). Затем резко выдохните, максимально втягивая мышцы живот (он должен образовать небольшую впадину). Задержите тело в такой позиции на примерно 15 секунд, после чего расслабьте мускулы.

Как сформировать тренировку на сжигание жира

планка на животе

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса.

Разминка (кардио-нагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут;

  • Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно);
  • «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз;
  • Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов;
  • Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз;
  • Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов;
  • Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз;
  • Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов;
  • Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.

Обратите внимание! Время отдыха между походами должно быть не более 1-2 минут, а все повторения следует выполнять в быстром темпе.

Варианты комплексов

упражнение с мячомОт поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использование утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

  • Разминка (кардио-нагрузка) – 15-20 минут;
  • Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов;
  • Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз;
  • Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз;
  • Планка – 3 сета по 20 секунд.

Важно! При работе на рельеф уделяйте особое внимание кардио-упражнениям. Для выраженного эффекта практикуйте бег и другие аэробные нагрузки не только до, но и после основной порции упражнений.

Тренировки для похудения включает среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

растяжка

Пример занятия:

  • Разминка (кардио) – 15 минут;
  • Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз;
  • Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку;
  • Вакуум – 8-10 повторов;
  • «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевает постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

  • Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут;
  • Велосипед с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов;
  • Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз;
  • Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд;
  • «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Важно! Повышайте вес утяжелителей максимально плавно, что не спровоцировать состояние перетренированности и чрезмерную усталость мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

  • на тренажерах;
  • с дополнительными снарядами;
  • без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется на основе ваших целей: например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.