Упражнения на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале должны подбираться не только исходя из физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин, в отличие от женщин, фитнес-тренеры считают более эффективной работу с большими весами. При этом количеству подходов в данном случае профессионалы уделяют минимальное внимание. Грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале не только принесет видимый результат в кратчайшие сроки, но и обезопасит спортсмена от травм и нежелательных изменений в фигуре.
Распространенное мнение о том, что накачать ягодичную мышцу можно в домашних условиях, относится исключительно к женщинам. Мужчинам для эффективного тренинга необходимы силовые тренажеры и спортивные снаряды различного веса. Понимая особенности строения собственного тела, а также регулярно занимаясь по программе, включающей самые эффективные упражнения для накачивания попы, парень сможет подтянуть ягодичные мышцы, а также придать общую рельефность бедрам и ногам в целом.
- Как накачать ягодичные мышцы парню: ТОП-10 упражнений
- Особенности тренировки в спортзале
- Тренировка с утяжелителями
- Мужская программа для прокачки ягодичных мускул
- Экспертное мнение
- Вероника Эгринева, фитнес-инструктор
- Иван Демьянов, фитнес-инструктор
- Олег Ирбисов, специалист по правильному питанию
- Полезное видео
- Основные выводы
Как накачать ягодичные мышцы парню: ТОП-10 упражнений
Программы тренировок в тренажерном зале, направленные на рост и укрепление мужских ягодиц, в абсолютном большинстве случаев включают в себя базовые упражнения со спортивными снарядами. Самыми эффективными из них считаются:
|
Упражнение |
Рекомендации по выполнению |
|
Приседания со штангой спереди |
Взять в руки спортивный снаряд и расположить его чуть выше уровня груди под подбородком, согнув при этом конечности в локтях. Ноги необходимо расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Глубоко вдыхая воздух носом, согнуть ноги в коленях до образования прямого угла между бедром и поверхностью пола. Важно следить, чтобы в момент нахождения тела спортсмена в нижней точке колени не выходили за носки. Выдержав 2-3 секунды, вернуться в первоначальное положение, одновременно с этим выдыхая набранный ранее воздух мощной струей через рот. |
|
Классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки |
Штангу рабочего веса расположить на плечах. Спина должна быть максимально прямой, шея вытянутой. Одну ногу поставить на небольшое возвышение, например, металлический блин, вторую отставить в сторону так, чтобы расстояние между конечностями равнялось ширине плеч. Придерживая спортивный снаряд обеими руками, выполнить классическое приседание, контролируя положение колена (не должно выходить за носок). Вернувшись в исходное положение на выдохе, не снимая штангу с плеч, ногами протолкнуть блин к другой ноге. Поставить вторую конечность на возвышенность и повторить упражнение. |
|
Выпады вперед с гантелями в руках |
Взять в руки гантели рабочего веса. Ноги поставить рядом друг с другом, спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе отставить одну ногу назад, согнув при этом обе конечности в коленях. При нахождении в нижнем положении необходимо проследить, чтобы голень передней ноги стояла строго перпендикулярно к полу, а колено задней касалось опорной поверхности. Общий вес тела должен быть распределен между ногами. В противном случае спортсмен рискует повредить суставы или получить растяжение, разрыв мышечных волокон. Зафиксировав положение на 2 секунды, выдыхая через рот, вернуться в первоначальную позицию. |
|
Тяга гантелей или штанги |
Ноги поставить на ширину, равную расстоянию между плечами спортсмена. В руки взять спортивный снаряд. Плечи опустить, спину выпрямить, шею вытянуть, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. Вдыхая через нос, медленно опустить корпус вперед, немного согнув при этом ноги в коленях. В нижней точке спина мужчины должна быть абсолютно прямой, а штанга или гантели находиться на уровне бедер, ближе к коленям. Взгляд рекомендуется направлять вниз с целью минимизации вредной нагрузки на позвоночный столб. Не задерживаясь в нижнем положении, сделать выдох через рот и принять исходное положение. |
|
Наклоны вперед с дополнительным отягощением |
Положить спортивный снаряд на плечи (при работе со штангой) или взять его в руки (при работе с гантелями). Ноги расположить на расстоянии, равном ширине плеч, спину выпрямить, подбородок приподнять. На вдохе, производимом через нос, наклонить корпус вперед до момента, пока спина не будет находиться параллельно полу. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Зафиксировав тело в нижней точке в течение 3 секунд, медленно на выдохе вернуться в первоначальную позицию. |
|
Махи наверх из планки |
Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками, согнутыми в локтях и ногами, поставленными на носки. Спину выпрямить, живот втянуть, голова должна являться продолжением туловища. На выдохе, не меняя исходной позиции, оторвать одну из ног от опорной поверхности и, не сгибая, максимально поднять ее наверх. Дополнительным усилием «дожать» ягодичную мышцу. Зафиксировав положение на 1-2 секунды, медленно вернуть конечность на место. Повторить аналогичные действия с другой ногой. |
|
Отведение ног назад с сопротивлением |
Надеть на щиколотку одной из ног специальный «браслет», связывающий спортсмена с тренажером каучуковым тросом. Стопы максимально прижаты друг к другу, руки расположить на специально предусмотренных поручнях установки, спину выпрямить, подбородок приподнять. На выдохе, не сгибая ногу с «браслетом», отвести ее назад, максимально оторвав от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, медленно вернуться в исходное положение. Проделав требуемое количество махов одной ногой, переместить трос к другой конечности и проделать аналогичное упражнение, тренируя ягодичную мускулатуру другой стороны тела. |
|
Гиперэкстензия с круглой спиной |
Расположиться в тренажере, предназначенном для выполнения классического варианта гиперэкстензии, надежно закрепив ноги под валиками. Округлить спину и взять в руки металлический блин. На выдохе поднять корпус так, как позволяет физическая оснащенность, задействуя при этом исключительно мышцы ягодиц. Задержавшись в верхней точке на 3-5 секунд, вдыхая через нос, медленно опустить корпус в первоначальную позицию. |
|
Разведение ног |
Сесть в тренажер, предназначенный для разведения ног, закрепив конечности в соответствующем блоке. Спину выпрямить и прижать к спинке установки, руки расположить снизу на специальных поручнях. Установив необходимую нагрузку, на выдохе развести ноги друг от друга, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной. Выдержав 2-3 секунды, свести ноги в исходную позицию. |
|
Приседания у стены |
Подойти к стене, максимально выпрямить спину и прижать ее к опорной поверхности, руки стоят на поясе, стопы слегка отведены друг от друга. На выдохе, не меняя положения верхней части корпуса, согнуть ноги в коленях так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу. Сохранять получившееся положение максимальное количество времени, после чего медленно принять исходную позицию, выпрямив ноги. |
Важно! Для каждого из вышеперечисленных упражнений рабочий вес определяется фитнес-инструктором в индивидуальном порядке для конкретного мужчины с учетом его исходных данных, состояния здоровья и общей физической подготовки.
Особенности тренировки в спортзале
Занимаясь в тренажерном зале, мужчины гораздо быстрее добьются хороших результатов в проработке ягодичных мышц, чем выполняя комплексы упражнений в домашних условиях. Наряду с очевидными преимуществами тренинга в спортивном зале, такие занятия имеют и ряд особенностей, иметь в виду которые необходимо не только для эффективного достижения поставленных целей, но и минимизации получения травм различного характера:
- Ввиду имеющихся отличий мужского строения мускулатуры от женского, основным направлением проработки ягодиц в тренажерном зале для парней является не подтяжка попы (цель аналогичных тренировок девушек), а увеличение показателей выносливости мышц нижней части тела, а также приумножение массы мускулов в ногах и бедрах.
- Во избежание непредвиденной потери мышечной массы парням следует избегать продолжительных кардионагрузок и выполнять упражнения «на количество подходов» только в качестве разминки перед основной частью тренинга.
- Задействуя утяжелители, вне зависимости от их типа, в различных вариациях базовых упражнений, мужчине удастся не только добиться красивой формы нижней части тела, но и укрепить руки, плечи и грудные мышцы.
- Во время того, как спортсмен будет качать ягодицы в тренажёрном зале, ему необходимо самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений или обратиться за помощью к профессиональному фитнес-инструктору. Отклонение от рекомендаций профессионалов может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем (развитие остеохондроза, смещение позвонков, растяжение мышц, надрыв сухожилий и так далее).
При отсутствии опыта занятий со спортивными снарядами или использованием тренажеров парню настоятельно рекомендуется первое время отдавать предпочтение персональным тренировкам. Опытный инструктор не только проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, но и даст рекомендации по питанию, составлению занятий и образу жизни в целом.
Тренировка с утяжелителями
Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:
- Махи ногой из положения «на четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно надев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираются в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течение максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
- Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
- Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.
Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.
Мужская программа для прокачки ягодичных мускул
Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:
- Понедельник:
- ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
- классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
- выпады с гантелями – 3*10;
- бег на месте – 40 сек;
- скручивания на пресс – 3*20;
- махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
- ходьба на степпере – 20 мин.
- Среда:
- ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
- приседания со штангой спереди – 3*20;
- гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
- ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
- отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
- приседания у стены – 2 минуты;
- ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.
- Пятница:
- бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
- приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
- классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
- разведение ног в тренажере – 3*10;
- махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
- махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
- ходьба в степпере – 15 мин.
При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.
Экспертное мнение
Чтобы максимально разобраться в специфике занятий, направленных на прокачку ягодиц в тренажерном зале, мужчине следует не только понять особенности своей физиологии, но и изучить мнение специалистов по данному вопросу.
Вероника Эгринева, фитнес-инструктор
Занимаясь со своими клиентами мужского пола, Вероника рекомендует им в первую очередь соблюдать специальную диету. Чтобы сформировать «правильный» рельеф тела, мужчинам, по ее мнению, следует отказаться от сладкого и мучного, а также увеличить потребление белковой пищи. В противном случае мышечная масса в области бедер увеличится, но кожа станет дряблой, что испортит общий внешний вид ягодиц спортсмена.
Иван Демьянов, фитнес-инструктор
Иван уверен, что мужчина, даже при условии регулярных посещений тренажерного зала, может добиться видимого результата в укреплении ягодичной мускулатуры, только занимаясь по программе, составленной для него профессионалом. Сделав выбор в пользу самостоятельного тренинга, спортсмен рискует не только не добиться поставленной цели, но и нанести непоправимый ущерб своему физическому и моральному здоровью.
Олег Ирбисов, специалист по правильному питанию
Олег считает, что мужчинам, как и женщинам, во время тренировок в тренажерном зале следует уделять большое внимание своему питанию. Несмотря на большой расход энергии во время прокачки ягодиц, спортсменам крайне необходимо соблюдать режим. «Правильный» распорядок подразумевает прием пищи, максимум, за час до и два часа после занятия в спортивном зале.
Полезное видео
Основные выводы
- Эффективнее всего мужчинам удастся накачать ягодицы в тренажерном зале, включив в свою программу тренировок упражнения, входящие в десятку лучших, по мнению профессиональных фитнес-инструкторов.
- Перед началом занятий в спортивном зале спортсменам важно изучить особенности прокачки ягодичных мышц, с точки зрения физиологии, характеризующейся гендерной принадлежностью.
- Чтобы не навредить своему здоровью, парню, занимающемуся по программе на прокачку ягодиц в зале, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.
При отсутствии «спортивного прошлого» мужчине следует воспользоваться услугами профессионалов в составлении плана занятий, а также системы питания. Положившись на собственные силы, спортсмен может навредить собственному здоровью и получить «обратный результат» в виде непреднамеренного сжигания мускулов в области ягодиц. Это приведет к потере тонуса кожи без возможности ее полного восстановления в дальнейшем.
А как считаете вы, в чем залог успеха прокачки мужских ягодиц в тренажёрном зале? Поделитесь своим опытом тренировок с читателями или выскажите свое мнение по этому вопросу.
