Эффективные упражнения на плечи: тренировочный комплекс

Фото 1Подтянутые плечи формируют красивый и по-настоящему спортивный силуэт.

Нагрузка на эту зону является базовым элементом любых тренировок:

  • в спортзале;
  • дома;
  • на свежем воздухе.

В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения, программы тренировок и нюансы прокачки плеч.

Как правильно тренироваться, чтобы быстро накачать мускулатуру

Фото 2Тренировки на массу, которые способствуют наращиванию мышц, включают некоторые особенности:

  1. Частота тренировок. Оптимальным вариантом для новичков станут занятия 2-3 раза в неделю. К примеру, многие атлеты тренируются по графику: понедельник-среда-пятница. Вы можете выбрать любые удобные для себя дни, главное – делать как минимум 24 часа перерыва перед следующей тренировкой (такой период необходим для качественного восстановления и роста всех мускулов).
  2. Подбор утяжелителей. Чтобы подобрать рабочий вес, попытайтесь выполнить соответствующее упражнение с пустым грифом или небольшими гантелями. Если получилось с легкостью выполнить движения, возьмите следующие по весу гантели либо добавьте блины по 2-5 кг на штангу. Оптимальным весом утяжелителя считается тот, при котором вы можете с трудом выполнить подход до конца (при сохранении правильной техники движений).
  3. Число подходов и повторов. Начинающим стоит ориентировать на 10-15 повторений в каждом подходе (не более 3-4 сетов). Такое число повторов обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы без возникновения состояния перетренированности.

Обязательная разминка перед каждым занятием. Вне зависимости от места ваших тренировок, обязательно уделите внимание разогреву мышц и подготовки суставов:

  1. Суставная гимнастика: выполняйте круговые движения суставами, разнообразные наклоны и повороты туловища.
  2. 5-10 минут кардио в среднем темпе: для этого подойдет бег на дорожке или в парке, езда на велосипеде/велотренажере, прыжки со скакалкой и т.д.
  3. При выполнении силовых упражнений с утяжелителями больше 20 кг используйте специальные разминочные подходы. Для этого первый подход в каждом упражнении выполняйте бес веса или с минимальным отягощением, постепенно прибавляя нагрузку с каждым сетом.

Базовые нагрузки на руки и дельтовидные мышцы для девушек и мужчин

На тренажерах

Упражнения на плечи в тренажерном зале включают следующие базовые связки:

Упражнение

Техника

Армейский жим в Смита

Для начала необходимо установить гриф на подходящей высоте, дополнительно используйте скамью с углом наклона 80°. Возьмите гриф сверху на ширине ваших плеч. Далее выжмите его наверх, совершая вдох и отставляя локти в обе стороны.

Делая выдох, переместите гриф в начальное положение для завершения связки. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Важно! Не стоит касаться штангой грудной клетки или задействовать ноги, иначе упражнение не будет столь активно прорабатывать плечи.

Подъем нижнего блока

Встаньте максимально ровно, удерживая рукоятки тренажера на уровне собственных бедер. Делая выдох, поднимите обе кисти одновременно к грудной клетке, сгибая руки в локтевом суставе.

Старайтесь делать упражнения синхронно обеими руками. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.

Тяга веса в Смита

Данное упражнение выполняется для каждой руки отдельно, что позволяет имитировать широкий хват. Возьмите гриф сверху одной рукой, спина выпрямлена с небольшим прогибом в пояснице.

Делая вдох, подтяните гриф наверх, разводя локти в стороны.

Локтевой сустав в максимально высокой точке должен находиться выше уровня плеч. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно опускайте гриф. Выполните 3-4 сета по 12 раз.

Важно! В тренажере Смита можно увеличивать дополнительное отягощение примерно на 10-15%, по сравнению с упражнениями со свободными весами (в этом случае не нужно тратить энергию на удержание равновесия).

Жим штанги в позиции стоя

Встаньте ровно, ноги находятся примерно на ширине ваших плеч. Поднимите штангу с соответствующим отягощением на грудь, при этом следует поддерживать абсолютно ровное положение спины.

Далее выжимайте штангу одним мощным толчком наверх, не отклоняя корпус в стороны. После чего медленно опустите штангу в исходную позицию.

Обратите внимание! Берите снаряд хватом шире плеч – это обеспечит достаточную нагрузку для плеч.

Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

В домашних условиях

Упражнение

Техника

Подъёмы веса в стороны (можно использовать гантели или бутылки с водой)

Наклоните торс вперёд и опустите плечи довольно низко. Возьмите гантели большими пальцами вниз. Поднимите гантели примерно до линии плеч и плавно опустите в начальную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов.

Важно! Все движения должны выполняться плавно, без каких-либо рывков – такая техника препятствует появлению травм.

Армейский жим

Возьмите в руки утяжелители и примите положение сидя. Далее постепенно поднимайте вес на ровные руки, затем опускайте утяжелители вниз (чуть ниже уровня подбородка). Подобная техника выполнения позволяет не перегружать плечевые суставы. Выполните 3 сета по 10 повторений.

Разведения рук с эластичной лентой

Немного наклоните корпус вперед и опустите руки с эластичной лентой, ладони должны быть направлены к себе. Плавно поднимите руки, проводя через стороны, а затем задержитесь в максимальной точке до выраженного «жжения» в мускулах. Выполните 3 сета 10-12 подъемов.

Обратите внимание! Концентрируйте внимание на мышечном напряжении, а не общем количестве повторений.

Статический жим

Для начала встаньте в любом проеме дверей с крепкими косяками. Поднимите обе руки наверх, упираясь ладонями в откос. При нормальной фиксации кистей рук начните толкать тело по направлению вперед. Такое упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Делайте жим 30-40 секунд, затем нужен перерыв, и снова повторите данное упражнение.

Важно! Не нужно задерживать дыхание в период реализации упражнения, старайтесь дышать размеренно и глубоко.

Отжимания на одной ноге

Сначала примите классический упор в позиции лежа. Руки должны быть расставлены немного шире плеч, спина идеально прямая. Далее приподнимите одну из ног на 15-20 см и зафиксируйте ее на какой-либо опоре. Начните медленно опускаться к полу, сгибая локти. Задержитесь в нижней толке и плавно возвращайтесь. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

На спортплощадке

Упражнение

Техника

Подтягивания

Возьмитесь за турник средним хватом, затем согните ноги в коленном суставе и сведите их крест на крест. Тяните туловище вверх, стараясь все время сводить лопатки вместе.

В максимальной точке каждого подъема не забывайте касаться турника верхней частью груди. Далее опускайтесь, медленно выпрямляя руки.

Обратите внимание! Во время подъема и спуска ваши локти должны быть плотно прижаты к корпусу, тело не раскачивается.

Горизонтальные подтягивания

Для данного упражнения необходим более низкий турник, поскольку во время выполнения ваши ноги должны упираться пятками в землю (тело при этом находится под углом к плоскости). Возьмите турник прямым хватом на расстоянии немного шире плеч.

Начинайте подтягивание таким образом, чтобы в максимальной точке ваша грудная клетка касалась перекладины. Локти старайтесь отводить в стороны, спина на протяжении всей связки должна оставаться прямой. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов.

Отжимания на брусьях

Зафиксируйтесь в стойке на брусьях на прямых руках. Далее наклоните корпус немного вперед и согните руки (локти плотно прижаты к телу, а обе ноги подтянуты к себе). Далее начните отжиматься, полностью не выпрямляя руки. Сделайте 3 сета примерно по 8 повторов.

Подтягивания за голову

Для начала возьмите турник довольно широким хватом. Немного наклоните голову вперед, при этом верхний отдел спины должен быть абсолютно прямой. Не стоит сильно запрокидывать голову – позиция должна быть комфортной.

Сделав выдох, начните подтягиваться наверх. Во время подъема корпуса сводите вместе лопатки (чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч, а не спину). В максимальной точке между вашим затылком и турников должно быть пару сантиметров. Далее медленно возвращайтесь вниз, разводя собственные лопатки. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.

Обратные отжимания

Для данного упражнения используйте опору: лавку, бревно и т.д. Встаньте спиной к опоре и зафиксируйте тело кистями рук. Делая вдох, плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Снижайтесь так глубоко, чтобы между предплечьями и плечами образовался угол примерно 90°. Затем также медленно поднимитесь обратно. Повторите 3 сета по 15 повторов.

Обратите внимание! Старайтесь держать локти близко друг другу в период выполнения данного упражнения (так нагрузка плечи будет максимальна).

Самые эффективные программы тренировок

Лучший комплекс для женщин

Фото 3Программа женских тренировок должна включать базовые упражнения с отягощением – такие занятия смогут обеспечить прокачку мышц и красивые плечи. Пример программы для занятий:

  1. Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
  2. Жим веса: 3 подхода по 12 повторов.
  3. Разведения рук с весом: 3 сета по 10 повторов.
  4. Разведения рук в наклонной позиции: 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторов.
  6. Подъем штанги/бодибара к подбородку: 3-4 сета по 10 повторов.

Обратите внимание! Женщинам не стоит бояться упражнений с отягощением – огромные мышцы могут вырасти только при дополнительном приеме добавок с тестостероном (мужской гормон).

Самая эффективная программа прокачки для мужчин

Фото 4План занятий для мужчин должен включать постоянный прогресс отягощения. При этом базовый набор упражнений следует менять примерно 1 раз в 2 месяца. Ориентировочная программа тренировок:

  1. Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
  2. Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 10 повторов.
  3. Тяга веса к подбородку: 3 сета по 12 раз.
  4. Разведения рук с утяжелителями: 3 сета по 10 повторов.
  5. Подтягивая: 3-4 сета по 8-12 повторов.
  6. Отжимания: 3 подхода по 10 раз.

Полезное видео

Основные выводы

Рельефные и спортивные плечи – важная часть атлетической фигуры. Занятия для мускулов рук и плечи можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, на спортивных площадках. Подобная программа тренинга включает:

  1. Правильный подбор базовых упражнений с утяжелителями (могут использовать тренажеры, гантели, штангу, эластичную ленту и т.д.).
  2. Постепенный прогресс рабочего веса для увеличения объемов мускулов.
  3. Полноценный отдых между отдельными занятиями – не менее 24 часов.

Важно! Перед началом активных занятий получите консультацию опытного тренера. Это поможет выработать правильную технику выполнения упражнения и снизит риск спортивных травм!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.