Подтянутые плечи формируют красивый и по-настоящему спортивный силуэт.
Нагрузка на эту зону является базовым элементом любых тренировок:
- в спортзале;
- дома;
- на свежем воздухе.
В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения, программы тренировок и нюансы прокачки плеч.
- Как правильно тренироваться, чтобы быстро накачать мускулатуру
- Базовые нагрузки на руки и дельтовидные мышцы для девушек и мужчин
- На тренажерах
- В домашних условиях
- На спортплощадке
- Самые эффективные программы тренировок
- Лучший комплекс для женщин
- Самая эффективная программа прокачки для мужчин
- Полезное видео
- Основные выводы
Как правильно тренироваться, чтобы быстро накачать мускулатуру
Тренировки на массу, которые способствуют наращиванию мышц, включают некоторые особенности:
- Частота тренировок. Оптимальным вариантом для новичков станут занятия 2-3 раза в неделю. К примеру, многие атлеты тренируются по графику: понедельник-среда-пятница. Вы можете выбрать любые удобные для себя дни, главное – делать как минимум 24 часа перерыва перед следующей тренировкой (такой период необходим для качественного восстановления и роста всех мускулов).
- Подбор утяжелителей. Чтобы подобрать рабочий вес, попытайтесь выполнить соответствующее упражнение с пустым грифом или небольшими гантелями. Если получилось с легкостью выполнить движения, возьмите следующие по весу гантели либо добавьте блины по 2-5 кг на штангу. Оптимальным весом утяжелителя считается тот, при котором вы можете с трудом выполнить подход до конца (при сохранении правильной техники движений).
- Число подходов и повторов. Начинающим стоит ориентировать на 10-15 повторений в каждом подходе (не более 3-4 сетов). Такое число повторов обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы без возникновения состояния перетренированности.
Обязательная разминка перед каждым занятием. Вне зависимости от места ваших тренировок, обязательно уделите внимание разогреву мышц и подготовки суставов:
- Суставная гимнастика: выполняйте круговые движения суставами, разнообразные наклоны и повороты туловища.
- 5-10 минут кардио в среднем темпе: для этого подойдет бег на дорожке или в парке, езда на велосипеде/велотренажере, прыжки со скакалкой и т.д.
- При выполнении силовых упражнений с утяжелителями больше 20 кг используйте специальные разминочные подходы. Для этого первый подход в каждом упражнении выполняйте бес веса или с минимальным отягощением, постепенно прибавляя нагрузку с каждым сетом.
Базовые нагрузки на руки и дельтовидные мышцы для девушек и мужчин
На тренажерах
Упражнения на плечи в тренажерном зале включают следующие базовые связки:
|
Упражнение |
Техника |
|
Армейский жим в Смита |
Для начала необходимо установить гриф на подходящей высоте, дополнительно используйте скамью с углом наклона 80°. Возьмите гриф сверху на ширине ваших плеч. Далее выжмите его наверх, совершая вдох и отставляя локти в обе стороны. Делая выдох, переместите гриф в начальное положение для завершения связки. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз. Важно! Не стоит касаться штангой грудной клетки или задействовать ноги, иначе упражнение не будет столь активно прорабатывать плечи. |
|
Подъем нижнего блока |
Встаньте максимально ровно, удерживая рукоятки тренажера на уровне собственных бедер. Делая выдох, поднимите обе кисти одновременно к грудной клетке, сгибая руки в локтевом суставе. Старайтесь делать упражнения синхронно обеими руками. Выполните 3 сета по 10-15 повторов. |
|
Тяга веса в Смита |
Данное упражнение выполняется для каждой руки отдельно, что позволяет имитировать широкий хват. Возьмите гриф сверху одной рукой, спина выпрямлена с небольшим прогибом в пояснице. Делая вдох, подтяните гриф наверх, разводя локти в стороны. Локтевой сустав в максимально высокой точке должен находиться выше уровня плеч. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно опускайте гриф. Выполните 3-4 сета по 12 раз. Важно! В тренажере Смита можно увеличивать дополнительное отягощение примерно на 10-15%, по сравнению с упражнениями со свободными весами (в этом случае не нужно тратить энергию на удержание равновесия). |
|
Жим штанги в позиции стоя |
Встаньте ровно, ноги находятся примерно на ширине ваших плеч. Поднимите штангу с соответствующим отягощением на грудь, при этом следует поддерживать абсолютно ровное положение спины. Далее выжимайте штангу одним мощным толчком наверх, не отклоняя корпус в стороны. После чего медленно опустите штангу в исходную позицию. Обратите внимание! Берите снаряд хватом шире плеч – это обеспечит достаточную нагрузку для плеч. |
Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала
В домашних условиях
|
Упражнение |
Техника |
|
Подъёмы веса в стороны (можно использовать гантели или бутылки с водой) |
Наклоните торс вперёд и опустите плечи довольно низко. Возьмите гантели большими пальцами вниз. Поднимите гантели примерно до линии плеч и плавно опустите в начальную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов. Важно! Все движения должны выполняться плавно, без каких-либо рывков – такая техника препятствует появлению травм. |
|
Армейский жим |
Возьмите в руки утяжелители и примите положение сидя. Далее постепенно поднимайте вес на ровные руки, затем опускайте утяжелители вниз (чуть ниже уровня подбородка). Подобная техника выполнения позволяет не перегружать плечевые суставы. Выполните 3 сета по 10 повторений. |
|
Разведения рук с эластичной лентой |
Немного наклоните корпус вперед и опустите руки с эластичной лентой, ладони должны быть направлены к себе. Плавно поднимите руки, проводя через стороны, а затем задержитесь в максимальной точке до выраженного «жжения» в мускулах. Выполните 3 сета 10-12 подъемов. Обратите внимание! Концентрируйте внимание на мышечном напряжении, а не общем количестве повторений. |
|
Статический жим |
Для начала встаньте в любом проеме дверей с крепкими косяками. Поднимите обе руки наверх, упираясь ладонями в откос. При нормальной фиксации кистей рук начните толкать тело по направлению вперед. Такое упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Делайте жим 30-40 секунд, затем нужен перерыв, и снова повторите данное упражнение. Важно! Не нужно задерживать дыхание в период реализации упражнения, старайтесь дышать размеренно и глубоко. |
|
Отжимания на одной ноге |
Сначала примите классический упор в позиции лежа. Руки должны быть расставлены немного шире плеч, спина идеально прямая. Далее приподнимите одну из ног на 15-20 см и зафиксируйте ее на какой-либо опоре. Начните медленно опускаться к полу, сгибая локти. Задержитесь в нижней толке и плавно возвращайтесь. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов. |
На спортплощадке
|
Упражнение |
Техника |
|
Подтягивания |
Возьмитесь за турник средним хватом, затем согните ноги в коленном суставе и сведите их крест на крест. Тяните туловище вверх, стараясь все время сводить лопатки вместе. В максимальной точке каждого подъема не забывайте касаться турника верхней частью груди. Далее опускайтесь, медленно выпрямляя руки. Обратите внимание! Во время подъема и спуска ваши локти должны быть плотно прижаты к корпусу, тело не раскачивается. |
|
Горизонтальные подтягивания |
Для данного упражнения необходим более низкий турник, поскольку во время выполнения ваши ноги должны упираться пятками в землю (тело при этом находится под углом к плоскости). Возьмите турник прямым хватом на расстоянии немного шире плеч. Начинайте подтягивание таким образом, чтобы в максимальной точке ваша грудная клетка касалась перекладины. Локти старайтесь отводить в стороны, спина на протяжении всей связки должна оставаться прямой. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов. |
|
Отжимания на брусьях |
Зафиксируйтесь в стойке на брусьях на прямых руках. Далее наклоните корпус немного вперед и согните руки (локти плотно прижаты к телу, а обе ноги подтянуты к себе). Далее начните отжиматься, полностью не выпрямляя руки. Сделайте 3 сета примерно по 8 повторов. |
|
Подтягивания за голову |
Для начала возьмите турник довольно широким хватом. Немного наклоните голову вперед, при этом верхний отдел спины должен быть абсолютно прямой. Не стоит сильно запрокидывать голову – позиция должна быть комфортной. Сделав выдох, начните подтягиваться наверх. Во время подъема корпуса сводите вместе лопатки (чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч, а не спину). В максимальной точке между вашим затылком и турников должно быть пару сантиметров. Далее медленно возвращайтесь вниз, разводя собственные лопатки. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов. |
|
Обратные отжимания |
Для данного упражнения используйте опору: лавку, бревно и т.д. Встаньте спиной к опоре и зафиксируйте тело кистями рук. Делая вдох, плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Снижайтесь так глубоко, чтобы между предплечьями и плечами образовался угол примерно 90°. Затем также медленно поднимитесь обратно. Повторите 3 сета по 15 повторов. Обратите внимание! Старайтесь держать локти близко друг другу в период выполнения данного упражнения (так нагрузка плечи будет максимальна). |
Самые эффективные программы тренировок
Лучший комплекс для женщин
Программа женских тренировок должна включать базовые упражнения с отягощением – такие занятия смогут обеспечить прокачку мышц и красивые плечи. Пример программы для занятий:
- Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
- Жим веса: 3 подхода по 12 повторов.
- Разведения рук с весом: 3 сета по 10 повторов.
- Разведения рук в наклонной позиции: 3-4 подхода по 10 раз.
- Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторов.
- Подъем штанги/бодибара к подбородку: 3-4 сета по 10 повторов.
Обратите внимание! Женщинам не стоит бояться упражнений с отягощением – огромные мышцы могут вырасти только при дополнительном приеме добавок с тестостероном (мужской гормон).
Самая эффективная программа прокачки для мужчин
План занятий для мужчин должен включать постоянный прогресс отягощения. При этом базовый набор упражнений следует менять примерно 1 раз в 2 месяца. Ориентировочная программа тренировок:
- Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
- Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 10 повторов.
- Тяга веса к подбородку: 3 сета по 12 раз.
- Разведения рук с утяжелителями: 3 сета по 10 повторов.
- Подтягивая: 3-4 сета по 8-12 повторов.
- Отжимания: 3 подхода по 10 раз.
Полезное видео
Основные выводы
Рельефные и спортивные плечи – важная часть атлетической фигуры. Занятия для мускулов рук и плечи можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, на спортивных площадках. Подобная программа тренинга включает:
- Правильный подбор базовых упражнений с утяжелителями (могут использовать тренажеры, гантели, штангу, эластичную ленту и т.д.).
- Постепенный прогресс рабочего веса для увеличения объемов мускулов.
- Полноценный отдых между отдельными занятиями – не менее 24 часов.
Важно! Перед началом активных занятий получите консультацию опытного тренера. Это поможет выработать правильную технику выполнения упражнения и снизит риск спортивных травм!
