Подтянутая крепкая спина нужна не только для красоты, но и для здоровья. Сильная мускулатура снимает часть нагрузки с позвоночника, предупреждая заболевания опорно-двигательного аппарата.
Чтобы прокачать спину, нужно регулярно тренироваться в тренажерном зале. Существуют эффективные упражнения для проработки глубоких и поверхностных мышц.
Эффективный комплекс можно создать самостоятельно или воспользоваться уже готовыми рабочими программами.
- 10 лучших базовых упражнений на укрепление мышечного корсета в спортзале
- Что учесть при составлении эффективного комплекса
- Примеры программ на тренажерах
- Для мужчин
- Для женщин
- Правильная разминка перед началом занятия
- Советы мастеров
- Борис Краснов, тренер
- Ирина Денисова, тренер
- Иван Галичевский, тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
10 лучших базовых упражнений на укрепление мышечного корсета в спортзале
Правильно составленный комплекс должен равномерно развивать все основные мышечные группы спины. Далее будут представлены эффективные упражнения, во время выполнения которых задействованы широчайшие, трапециевидные мышцы, а также выпрямитель позвоночника:
- Присядьте, возьмитесь за штангу обычным хватом, туловище наклонено вперед, спина ровная. Подъем снаряда совершается за счет напряжения мускулатуры ног. Постепенно выпрямите корпус, а потом выровняйте колени. По той же траектории опускайте штангу. Она должна двигаться вертикально вдоль голеней. Если гриф касается коленей, то увеличьте угол наклона корпуса. Это упражнение развивает практически все мышцы спины, дополнительно нагружая другие мускульные группы.
- Встаньте в устойчивую позицию, немного согните колени, наклоните корпус, ухватитесь за штангу, потом выпрямитесь со снарядом. Затем наклоните туловище вперед, чтобы штанга была напротив колен. За счет напряжения мускулатуры спины поднимите снаряд к животу, при этом локти отводите назад, поднимая максимально высоко. Зафиксируйте на пару секунд, плавно опустите руки. Во время упражнения работают широчайшие, трапеции, также оно направлено на бицепсы и задний пучок дельт.
- Обопритесь рукой и коленом на скамью, свободная рука с гантелью на полу. На вдохе плавно поднимите снаряд до корпуса, зафиксируйте на 2 секунды, потом опустите конечность. Это упражнение подходит для прокачки нижнего пучка широчайших.
- Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, чтобы руки были шире плеч. Поясницу немного прогните, грудь выпрямите. Опустите блок к груди, пытаясь соединить лопатки, потом поднимите рукоять. Применяется для проработки широчайших, бицепсов, передних пучков дельт.
- Сядьте на тренажер, упритесь ногами, возьмитесь за рукоять, спину выпрямите, немного отклоните назад. Плавно подтягивайте блок к животу, пытаясь соединить лопатки, потом выпрямите руки до исходной позиции. Этот элемент подходит для тренировки широчайших, дельт, предплечий.
- Лягте на тренажер, чтобы верхняя часть бедер была на переднем валике, а щиколотки – между нижними. Руки положите за голову, наклоните корпус до угла 60°, задержитесь на 2 секунды, а потом поднимитесь. Прорабатываются разгибатели спины, бедра, ягодицы, а также мелкие мускулы спины.
Важно! Не опускайте туловище слишком низко (до угла 90°), при подъеме не прогибайте спину назад, чтобы не травмировать позвоночник.
- Ухватитесь руками за перекладину, ширина хвата зависит от того, какие мускулы вы хотите проработать (узкий – широчайшие и круглые, широкий – ромбовидные и трапециевидные). Плавно поднимитесь за счет напряжения мышц спины, попытайтесь дотянуться к турнику грудью. Затем медленно опуститесь.
- Лежа на скамье, удерживайте двумя руками гантель за верхний диск над грудью. Плавно опускайте руки со снарядом за голову (немного ниже скамьи). Затем не спеша поднимайте гантель, не сгибая конечности. Это движение подходит для проработки широчайших мускул.
- Нагрузите гриф штанги с одной стороны, поставьте его между ног, возьмитесь за него руками (чтобы руки были за блинами). Наклоните корпус вперед под углом 45°, за счет напряжения мускулатуры спины подтяните гриф к груди, задержитесь на 2 секунды, а потом опустите его.
- Возьмите гантели в руки, примите упор лежа. Энергично поднимите одну руку со снарядом к корпусу за счет напряжения мышечного корсета. Туловище при этом остается неподвижным. Зафиксируйтесь на верхней точке, а потом опустите руку, повторите движение другой конечностью. Во время выполнения этого элемента прорабатываются практически все мышцы спины.
Чтобы сделать спину подтянутой и рельефной, достаточно выбрать 4-6 движений, которые нужно включить в программу. Через месяц атлет может полностью изменить комплекс или дополнить его новыми упражнениями.
Что учесть при составлении эффективного комплекса
Чтобы упражнения для мышц спины в тренажерном зале принесли только пользу, во время составления программы нужно учитывать такие рекомендации:
- Повышайте нагрузку постепенно. Начинайте тренировки с собственными весом и минимальным количеством повторений. Медленно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Пытайтесь увеличивать количество повторений на 1-2 с каждым тренингом.
- Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений, чтобы получить от них только пользу. Старайтесь почувствовать мышцы, которые вы прорабатываете, а для этого нужно двигаться плавно.
- Сочетайте базовые элементы для проработки нескольких групп мышц с изолирующими, во время которых задействована одна мускульная группа. Нагружайте ослабленные мышцы и дайте отдохнуть тем, которые чрезмерно напряжены.
- Проводите тренировки регулярно – от 2 до 3 раз за неделю.
- Обязательно проводите разминку перед основным комплексом, а заканчивайте занятие растяжкой.
Важно! Проводить тренировки запрещено при сильных болях, кровотечении, обострении хронических болезней, травмах позвоночника, беременности. При появлении острой боли в спине, тошноте, слабости прекратите занятие.
Примеры программ на тренажерах
Комплекс для прокачки спины для девушек и парней отличается. Мужчины выбирают программы на ширину спины, ее рельеф. Женщинам же важно похудеть, подтянуть тело, сделать его пропорциональным, для этого они тщательно подбирают упражнения на верх и низ спины.
Выбор тренировочного комплекса, количества сетов и повторений зависит от целей. Например, если атлет работает на толщину мышц, то ему нужно выполнять упражнение 6-8 раз за 5 сетов, важно сосредоточиться на базовых элементах со свободными весами. Для жиросжигания и рельефности мышц делайте от 12 до 15 повторений за 3 сета.
Новички могут начинать с 12 повторений за 1 подход без снарядов или с минимальным весом. Важно сначала отточить технику, а потом повышать нагрузку.
Для мужчин
Этот комплекс для новичков поможет натренировать спинные мышцы, сделать эту часть тела более рельефной. Он включает по 5-6 упражнений, которые нужно выполнять 2-3 раза за неделю.
Важно! Обязательно делайте перерыв между тренировками (примерно 2 дня), чтобы дать мускулатуре время на восстановление и рост. Если вы будете выполнять упражнения через день или каждый день, то это приведет к истощению и замедлению роста мышц.
Программа для тренировки спины для мужчин выглядит следующим образом:
- День 1:
- разминка – от 5 до 10 минут;
- подтягивайтесь на турнике (широкий хват) – максимальное количество раз;
- поднимайте гантель к туловищу в наклоне 6-8 раз;
- тяните верхний блок к груди 8-10 раз;
- выполните гиперэкстензию с утяжелителем (блин на спине) – 8 или 10 раз;
- стойте в планке 45-90 секунд;
- растяжка – 5 минут.
- День 2:
- разомнитесь от 5 до 10 минут;
- выполните становую тягу – от 5 до 7 повторений;
- пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – от 10 до 12 раз;
- тяните верхний блок к груди 5-7 раз;
- разводите руки назад в блоке стоя 5-7 раз;
- выполните гиперэкстензию – от 10 до 12 раз;
- растяните мышцы – 5 минут.
Выполняйте необходимое количество повторений в 2-3 сета. Не забывайте делать перерыв между тренировками на 2-3 дня.
Через 4 недели регулярных упражнений вы заметите, как подтянулась спина, очертились мышцы. Тогда можно будет изменить комплекс или дополнить его новыми упражнениями.
Для женщин
Крепкая спина важна для женщин точно так же, как для мужчин. Сильные мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику, облегчают тренировку груди и нижней части тела, делают тело пропорциональным.
Эта программа для девушек рассчитана на 2 дня (с перерывами):
- День 1:
- выполните разминку – около 10 минут;
- сделайте румынскую тягу (подъем штанги с пола на прямых ногах) 5-7 раз;
- поднимайте гантель к низу живота в наклоне 6-8 раз;
- тяните вертикальный блок к груди и за голову – от 5 до 7 раз;
- выполните гиперэкстензию 10 раз или постойте в планке – от 40 до 60 минут;
- займитесь растяжкой – 5 минут.
- День 2:
- начните с разминки – 10 минут;
- выполните становую тягу (подъем штанги или гантель со сгибанием колен) – от 5 до 7 раз;
- тяните гантели в наклоне 6-8 раз;
- подтягивайтесь, развернув кисти внутрь, – максимальное количество раз. Если выполнить упражнение не удалось, то сделайте полуподтягивания (подтягивайтесь, почти касаясь коленями пола, помогая себе ногами, когда силы закончатся);
- разводите гантели лежа на скамье животом вниз – от 5 до 7 раз;
- разгибайте/сгибайте спину в римском стуле – 10 раз;
- проведите растяжку.
Новички могут выполнять упражнения по 1 сету, а через несколько недель перейти на 2-3 сета. Как и в мужской программе, важно делать перерыв между тренировками и постепенно увеличивать нагрузку.
Правильная разминка перед началом занятия
Все опытные тренеры настаивают на том, чтобы начинать занятия с разминки. Она поможет разогреть мышцы перед основным комплексом, подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, избежать травм.
Классическая разминка перед тренировкой спины выглядит так:
- Плавно наклоняйте голову в стороны, а также вперед-назад, ощущая напряжение мышц. Постепенно переходите на вращение головой.
- Разведите локти в стороны, отводите их назад, пытаясь соединить лопатки. Затем тяните максимально вперед, стараясь растянуть межлопаточную область.
- Руки согните, разведите в стороны, вращайте туловищем вправо, выполняя 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть мышцы. Потом выполните упражнение влево.
- Положите левую руку на бедро, наклоняйте корпус влево с поднятой над головой правой конечностью. Выполните 3 пружинящих движения, чтобы ощутить напряжение мышц. Повторите вправо.
- Наклоняйте корпус вперед, не сгибая ноги, поясница округлена. Выполните 10 повторений.
- Положите руки на бедра, вращайте корпусом за часовой стрелкой, а потом против ее движения. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.
Закончить разминку можно вращением бедер, чтобы разогреть поясничный отдел.
Если во время тренировки вы ощущаете, что мышцы предельно напряжены, то выполните одно из вышеописанных движений. Это поможет расслабить мускулатуру, тогда можно продолжать занятие дальше.
Это интересно! После становой тяги или приседаний можно повисеть на турнике, наклоняясь в разные стороны. Также можно лечь на пол, согнуть ноги, опустить колени вправо, пытаясь дотянуться к полу, а потом влево. При необходимости попросите знакомых в зале помочь вам прижать колени к полу, но аккуратно, без резких движений.
Советы мастеров
Профессиональные тренеры и бодибилдеры советуют равномерно прокачивать все мышцы спины, сочетать базовые упражнения с изолирующими. По их мнению, в первую очередь нужно определиться с целью: жиросжигание или наращивание массы. Программу нужно выбирать с учетом основной задачи. Начинать следует с упражнений без снарядов и минимальным количеством сетов, постепенно повышая нагрузку. Профессионалы советуют всегда перед тренировкой проводить разминку, а после нее – растяжку.
Начинающие атлеты должны в первую очередь освоить технику упражнений. Только после доведения ее до автоматики можно использовать снаряды или увеличивать их вес. Правильная техника нужна не только для того, чтобы проработать нужные мышцы, но и для профилактики травм, что не редкость во время тренировки спины.
Кроме того, профессионалы советуют следить за количеством белков, углеводов и жиров в рационе. Также важно насыщать организм витаминами, пить побольше жидкости. Чтобы достигнуть хороших результатов в прокачке спины и всего тела, нужно соблюдать режим дня.
Борис Краснов, тренер
Квалифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу утверждает, что для того, чтобы прокачать спину новичкам, им нужно в первую очередь понять, как расположены мышцы. Спину можно разделить на 3 основных участка: трапеции – это верхняя часть, широчайшие – средняя, мускулы, выпрямляющие позвоночник, – нижняя. К самым эффективным упражнениям для проработки спинных мускул относят различные вертикальные и горизонтальные тяги, например, подтягивания, верхняя тяга. Кроме того, важно дополнить комплекс шрагами (пожимание плечами со штангой), разведением гантелей стоя, становой тягой и т.д.
Б. Краснов советует сочетать во время тренировки упражнения для всех основных мускульных групп (широчайшие, трапеции, выпрямители). Однако следует помнить, что тренировать спину нужно не чаще 2-3 раз за неделю.
Ирина Денисова, тренер
Опытный тренер по фитнесу считает, что чем шире движения лопаток в обе стороны, тем сильнее вовлекается в работу мускулатура спины. Ширина хвата при этом имеет не такое важное значение.
Тренер напоминает, что сначала нужно научиться ощущать мышцы спины, а уж потом увеличивать нагрузку. Часто новички сразу хватаются за большие веса, что мешает сосредоточиться на технике, тогда они выполняют движения неправильно.
Кроме того, И. Денисова советует не забывать об укреплении мышц поясницы. Если они будут ослаблены, то атлет не сможет правильно поднимать штангу к поясу и будет страдать от болей в пояснице. Чтобы этого избежать, нужно включить в комплекс гиперэкстензии на тренажере или полу («Супермен»).
Иван Галичевский, тренер
Профессиональный бодибилдер советует новичкам начинать с минимального количества повторений выбранных упражнений – от 5-10. Желательно на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 1-2. Когда вы без проблем выполните движение 15 раз, то можно увеличить нагрузку.
Если вы желаете быстрее сжечь жир, то выполняйте больше сетов и меньше отдыхайте между ними. Старайтесь выполнять все упражнения по 1 подходу без паузы.
Для увеличения массы уменьшите количество повторений и сетов. Выполняйте упражнения медленно и с умеренно тяжелыми весами.
Если в комплексе есть упражнения для спины и груди, то начинайте с первых. Это объясняется тем, что спинные мускулы более крупные, а поэтому для их проработки нужно больше сил. Но если мышцы груды слабые, то можете начать с них.
Полезное видео
Основные выводы
Прокачать спину в тренажерном зале можно и без помощи тренера, для этого нужно следовать таким рекомендациям:
- Определитесь с целью: похудение или прирост массы.
- Составьте комплекс, состоящий из базовых, а также изолирующих движений.
- Поначалу сосредоточьтесь на технике, научитесь ощущать прорабатываемые мышцы, увеличивайте нагрузку постепенно.
- Начинайте занятие с разминки, заканчивайте растяжкой. Это поможет повысить эффективность тренировки, избежать травм, сократить период восстановления.
- Занимайтесь регулярно – от 2 до 3 раз за неделю с перерывами.
При соблюдении основных правил вы сможете создать эффективный комплекс и быстрее достигнуть поставленных целей.
