Качаем трицепсы: эффективные упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на трицепс в тренажерном зале пользуются большой популярностью – без них трудно получить подтянутые и рельефные мышцы плеч. Мускулы трицепса делают руки и торс более спортивными даже в расслабленном положении.

Программа занятий для проработки этой зоны должны включать максимально эффективные и разнообразные способы прокачки. В данной статье мы разберем рабочие упражнения, конкретные планы занятий для разных целей. Советы специалистов помогут быстрее достичь желаемой цели.

Как накачать мышцы рук: правила, рекомендации, предосторожность

Тренировки на руки включают постепенное укрепление мышц, повышение тонуса и силовых показателей. В зависимости от целей занятий подбирается актуальный комплекс тренировочных упражнений.

Среди общих правил прокачки рук можно выделить следующие моменты:

• медленное выполнение. Достаточно важно не просто выполнять конкретное упражнение, но и обеспечивать максимальную нагрузку во время мышечного сокращения. При быстром повторении движений в процесс вступает сила инерции, что негативно отражается на конечном результате. Старайтесь медленно и обдуманно делать каждое тренировочное упражнение, также уделяйте максимум внимания фазе возврата в начальную позицию. К примеру, эффективнее всего поднимать гриф на протяжении одной секунды, а возвращать его обратно – не менее 2-3 секунд;
• максимально возможная амплитуда. Каждое тренировочное упражнение нужно выполнять с широкой амплитудой действий. Такой способ помогает активизировать больше мышц, а их отдача при этом будет максимальной;
• правильное и размеренное дыхание. Во время силового тренинга не стоит задерживать дыхание – вдохи и выдохи должны осуществляться глубоко и равномерно, не допуская кислородного голодания организма;
• достаточный отдых после тренировки рук. Сила мышц и объемы увеличиваются не во время конкретных упражнений, а в период правильного отдыха после тренинга. Восстановление и рост мышечной ткани невозможны без порции качественного белка и его составляющих – аминокислот. Для успешной прокачки мышц интервал между тренировками должен составлять не менее 1-2 дней.

Обратите внимание! Не следует качать все мышцы рук на протяжении одной тренировки – лучше комбинировать разные варианты нагрузок. Например, во вторник дать поработать бицепсам и трицепсам, а в пятницу активно заняться прокачкой предплечий и кистей.

Лучшие нагрузки на тренажерах

Правильный подбор упражнений позволяет обеспечить грамотную нагрузку на трицепсы, укрепить и накачать мышцы. К наиболее эффективным упражнениям на данную зону в тренажерном зале относятся следующие.

Разгибания рук с верхним блоком. В позиции стоя прогните корпус немного вперед. Возьмитесь за рукоятки тренажера так, чтобы ладони направлялись вниз. Делая выдох, медленно разогните руки и опустите рукоятку в направлении бедер. Задержитесь в этой позиции, после чего медленно согните руки во время вдоха. Второе движение должно происходить максимально медленно.

Жим веса узким хватом в тренажере Смита. Прилягте на скамью, плотно прижмите к ней спину и ягодицы. Возьмите гриф узким хватом на вытянутых руках. Во время выдоха опустите штангу на грудную клетку, а после легкого касания поднимите ее обратно. Вверху руки должны быть полностью выпрямлены. После небольшой паузы повторите упражнение.

Обратите внимание! Жим штанги можно выполнять и с помощью обычной рамы, но такой вариант лучше подходит для опытных атлетов. При недостаточной подготовке штангу может заносит в бок, из-за чего возрастает риск травм (поскольку в тренажере гриф зафиксирован, такой вариант безопаснее для новичков).

Французский жим в тренажере. Установите скамью возле тренажера с нижним блоком. Возьмите изогнутую рукоять и заведите ее за голову, при это нужно сесть к тренажеру. В начальной позиции руки должны быть согнуты в локте, а спина остается максимально прямой. Делая вдох, разогните руки и чуть задержите их в ровном положении. На выдохе верните руки в начальную позицию. Не задерживаясь внизу, повторите упражнение еще раз.

Во время всего подхода удерживайте мышцы корпуса в постоянном напряжении. Если вы расслабите их, округлите спину – существенно вырастет риск травмы.

Разгибания рук (обратный хват). Прикрепите к тренажеру верхнего блока одинарную рукоятку. Сделайте небольшой шаг назад и возьмите рукоятку при помощи обратного хвата. В начальной позиции корпус должен быть наклонен вперед, а одна нога слегка выставлена перед другой. Сделав вдох, разогните руку вниз до полного выпрямления. Не задерживаясь, верните рукоятку в начальную позицию (до уровня грудной клетки). Выполните выбранное число повторов для правой руки, а затем – для левой.

Обратите внимание! Рабочая рука должна быть зафиксирована в течение каждого подхода. Не стоит отводить локти назад либо в стороны (такие действия могут снижать эффективность упражнения).

Примеры программ тренировок в спортзале

На массу

Комплекс тренировок на массу (для мужчин или женщин) должен длиться в течение 6-8 недель. После этого промежутка стоит изменить программу для предотвращения адаптации мышц. Примерный план занятия:

1. Разминка (кардионагрузка, элементы гимнастики для суставов) – 15 минут.
2. Отжимание на брусьях (с дополнительным весом) – 3 сета по 6 повторов.
3. Жим лежа (применяется узкий хват) – 3 подхода по 8 повторов.
4. Разгибания рук в позиции сидя (на блочном тренажере) – 3 сета по 8 повторов.
5. Разгибания рук в позиции стоя (верхний блок) – 3 сета по 8-10 раз.

Обратите внимание! После окончания основного плана занятия стоит выполнить несколько упражнений для растяжки мышц.

На силу

Максимальные показатели силы рук развиваются при выполнении упражнений с большим весом и незначительным количеством повторений (5-8 раз). Также после каждого сета телу необходим полноценный отдых – не менее 3-5 минут перерыва для восстановления. Пример тренировочной программы:

1. Разминка (кардиоупражнения, гимнастика) – 15 минут.
2. Жим штанги (узкий хват) – 5 сетов по 6 повторов.
3. Французский жим – 4-5 подходов по 6-8 раз.
4. Отжимания от скамьи – 4 сета по 5-6 повторов.
5. Тяга верхнего блока – 5 сетов по 5 раз.

Обратите внимание! Не следует начинать первый подход с максимального веса – это создаст ситуацию большого стресса для организма и увеличит риск получения травмы. Повышайте дополнительный вес постепенно!

На рельеф

Тренировки на рельеф обязательно сочетать со специальным питанием для сушки тела. На занятиях следует понизить рабочий вес и расширить диапазон повторов, сократить промежутки отдыха между отдельными сетами. Постепенно замените базовые связки на изолированные варианты. Пример тренировки трицепса на рельеф:

1. Разминка (кардиоупражнения) – 15-20 минут.
2. Жим в тренажере Смита (узкий хват) – 4 сета по 12-15 повторов.
3. Французский жим (тренажер с нижним блоком) – 3-4 подхода по 15 раз.
4. Отжимания на брусьях (в тренажере) – 3-4 сета по 12-15 повторов.
5. Разгибания рук обратным хватом (в блочном тренажере) – 4 сета по 15-18 раз.

Важно! Не стоит забывать про небольшую растяжку целевых мышц после тренировки. Она улучшит процесс восстановления.

Особенности прокачки

Для мужчин

В развитии мускулатуры рук занимают огромное место не только бицепсы, но и трицепсы. Чрезмерно частые занятия на бицепс способствуют асимметричному развитию мышц. Для грамотного увеличения объема рук у мужчин необходимо использовать регулярные нагрузки на трицепс:

• эти мышцы эффективнее всего задействуются в базовых упражнениях – жим лежа с узким захватом, отжимания и т.д. При этом изолирующие связки лучше добавлять после качественного освоения базовых вариантов;
• тренинг на трицепсы невозможен без грамотной техники движений и постоянной концентрации на мышечном сокращении. Рабочий вес при этом должен быть средним и не мешать техничному выполнению;
• занятия следует проводить не более 1 раза в неделю. Среднее количество сетов в каждом упражнении на трицепс – 3-4, а число повторов – около 8-15 раз в отдельном сете;
• многие тренировочные упражнения на грудные мышцы интенсивно нагружают и трицепсы — именно поэтому нельзя сочетать нагрузки на данные группы мышц в программе одного дня.

Для девушек и женщин

Красивая фигура у женщин невозможна без подтянутых рук. По этой причине прокачке трицепсов уделяется достаточно много времени и внимания. Основные правила занятий:

• старайтесь использовать дополнительный вес по мере необходимости – упражнения для женских рук не должны превращаться в различные махи, мышцам нужна нагрузка;
• количество повторений в каждом сете аналогично рекомендациям для мужчин – около 8-15 раз. Не стоит повышать число повторов, снижая отягощение до минимума, иначе прогресс будет минимальным;
• если уделять достаточно внимания прокачке грудных мышц, вам не понадобится отдельный день для нагрузки трицепсов;
• старайтесь сохранять интенсивный темп тренировок – отдыхайте между сетами не более 30-60 секунд.

Советы профи

Р. Бездитный, спортивный консультант, фитнес-тренер

Трицепс – это та мышца, которая требует много внимания (даже больше, чем бицепс). Правильно развитый трицепс делает форму рук и плеч более подтянутой, добавляет мощь и визуальный объем бицепсам. Для тренировки я часто использую базовые упражнения – именно они задействуют все части трицепса и позволяют добиться результата за короткий срок.

Самый важный момент – соблюдение техники упражнений. У большинства новичков локоть во время реализации упражнений на трицепсы не зафиксирован – это может приводить к снижению результата.

О. Фрост, фитнес-тренер, специалист по тяжелой атлетике

В погоне за крупными и мощными руками мужчины часто сосредотачиваются на конкретной мышце – бицепсе, реже – трицепсе. Такая концентрация не дает мускулам гармонично развиваться и тормозит весь спортивный прогресс. Задействуя все мышцы рук на занятиях, можно быстрее и эффективнее их прокачать – в результате верхняя часть корпуса будет выглядеть максимально красиво и атлетично. Единственный нюанс – лучше качать разные мускулы рук на отдельных тренировках, чтобы не провоцировать состояние перетренированности.

Л. Лихарева, фитнес-эксперт, персональный тренер

Я называю отжимания одним из лучших базовых упражнений для прокачки трицепсов и всех мышц рук у женщин. Практиковать различные виды отжиманий можно, как в составе комплексного занятия, так и сделать самостоятельный тренинг по принципу табаты.

Табата-тренировка предполагает следующий план: в течение 20 секунд вы должны обеспечить максимальную нагрузку, затем 10 секунд посвятите отдыху. Подобный цикл нужно повторить около 8 (т.н. табата-раунд). Он продлится примерно 4 минуты, но за это время мышцы должны быть проработаны на 100%!

Полезное видео

Основные выводы

Мышцы трицепса формируют красивый силуэт рук и делают бицепсы более заметными. Тренировка этих мышц включает следующие правила:

• используйте комбинации базовых и изолирующих упражнений для комплексной прокачки мускулов (для одной тренировки достаточно 3-4 упражнений);
• уделяйте особое внимание технической стороне упражнений – только строгое соблюдение траектории и схемы движений позволит активно нагрузить целевые мускулы;
• не забывайте о большой амплитуде движений – именно она позволит максимально интенсивно проработать мышцы, увеличить их включенность в работу.

Перед началом интенсивных занятий обязательно проконсультируйтесь с опытным тренером. Индивидуальное сопровождение в зале позволит быстрее освоить технику и нюансы различных упражнений.