Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях для девушек и женщин: как убрать жир, качать мышцы дома и худеть с нужной стороны

Подбираем упражнения для внутренней части бедра девушкам, которые можно делать дома

5 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 9 минут

Чтобы ноги стали стройными и спортивными, нужно приложить много усилий. И если с передними и задними мышцами бедра все намного проще, то с внутренней частью придется потрудиться. Эта мышечная группа работает только при махах ногами в сторону и при развороте носков наружу, подобные движения редко выполняются в повседневной жизни.

При наличии лишнего веса нужен комплексный подход: правильное питание, разные виды тренировок, косметологические процедуры, спортивные добавки. Девушкам с нормальным весом достаточно выполнять упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях и правильно питаться.

Как убрать жир с нужной стороны ноги, добиться похудения в проблемной зоне и подкачать мышцы

Далеко не все женщины знают, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и подкачать ноги. Чтобы понять, как действовать, нужно изучить строение приводящих мускул бедра. На внутренней поверхности ног находится тонкая, длинная, короткая, большая приводящей и гребенчатая мышцы. Они помогают сводить и разводить ноги. Исходя из этого, можно понять, как тренировать этой участок.

Если вам до сих пор не понятно, как убрать лишний жир с этой стороны бедер, нужно пересмотреть свое питание. Важно пополнить рацион здоровыми продуктами, пить больше воды.

Бывает так, что девушка стройная, а ноги на этом участке дряблые. Тогда можно ограничиться только физическими упражнениями.

Чтобы тело было симметричным, и мускулы развивались равномерно, нужно нагружать не только внутреннюю, но и наружную, переднюю, а также заднюю поверхность.

При наличии лишних килограммов основной комплекс рекомендуется дополнить кардиотренировками. Девушкам достаточно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде, бегать и т. д. Длительность тренировки составляет от 30 до 45 минут.

Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер дома, нужно приобрести гимнастический коврик и удобную спортивную одежду. Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы, а после тренинга растягивать их, чтобы повысить их эластичность, уменьшить боль.

Тренировки рекомендуется проводить 2 – 3 раза за неделю. После каждого занятия нужно дать 1 – 2 дня мышцам на восстановление.

Это интересно! Усилить эффективность тренинга помогут утяжелители. Эти простые приспособления повысят нагрузку на проблемную зону, ускорят жиросжигание.

Первые положительные изменения девушки заметят, на том этапе, когда они начнут ощущать мускулы на внутренней поверхности бедер. Тогда следует еще больше усложнить занятия, повысить нагрузки. Важно прорабатывать мускулы каждой конечности отдельно. Профессиональные спортсмены советуют подобрать по 2 – 3 элемента, а со временем использовать отягощение.

Чтобы нагрузка была эффективной, спортсменка должна оттачивать технику упражнений, работать в максимальной амплитуде. Важно сосредоточиться на работе мускул именно внутренней поверхности бедра, фиксироваться, чтобы постоянно ощущать напряжение.

ТОП-15 лучших нагрузок для подтяжки дома

Перед тренингом нужно провести разминку. Для этого можно махать ногами, вращать лодыжками, бегать, прыгать на скакалке, приседать и т. д. Разминка длиться от 10 до 15 минут.

Лучшие движения для внутренней поверхности бедра для девушек:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, немного согните их. Подпрыгните, скрестите ноги, а потом после второго прыжка – разведите.
  2. Обопритесь левой рукой о стену, поднимите правую нижнюю конечность, зафиксируйте на верхней точке, опустите. Повторите для другой ноги.
  3. Стойте, ноги разведите, приседайте, переводя вес на пятки, отводите ягодицы назад. При этом колени не должны выходить за носки. Потом начинайте подниматься, и где-то на середине пути выпрыгните. Повторите все сначала.
  4. Не меняйте позицию, ноги разведите шире плеч, носки поверните наружу. Руки соедините на груди, плавно приседайте, на низкой точке зафиксируйтесь на 3 – 5 секунд, поднимитесь. Следите, чтобы спина, колени и носки во время приседа не двигались.
  5. Оставайтесь в той же позе, обопритесь рукой о стену, поднимите ногу вперед, задержитесь на пару секунд, опустите конечность. Повторите для другой ноги.
  6. Встаньте в классическую планку, выровняйте руки, встаньте на носки, предварительно подложив под них 2 полотенца. За счет напряжения мышц бедра соедините нижние конечности, зафиксируйтесь на пару секунд, а потом опять разведите их.
  7. Не меняйте позицию, полотенца под носками, туловище напряженное. Скользите одной ногой вперед, пытаясь потянуть ее к груди, потом верните ее на место, и повторите для другой.
  8. Прижмите гирю или другой снаряд к груди, ноги шире уровня плеч, носки повернуты наружу. Начинайте опускать таз, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Зафиксируйте на 3 – 5 секунд, плавно поднимитесь.
  9. Лягте на левый бок, поставьте правую нижнюю конечность перед собой на уровне таза, а рукой отведите колено от груди. Поднимите левую ногу, потом двигайте ею за, а потом против часовой стрелки. Выполните элемент для другой конечности.
  10. Встаньте, руки с гирей внизу, ноги разведите, носки разверните наружу. Согните левую ногу в колене, слегка присядьте с наклоном на левую сторону, опираясь на левую конечность, зафиксируйтесь, а потом поднимитесь. Выполните для другой конечности.
  11. Перевернитесь на спину, ноги согните, удерживайте ими изотоническое кольцо. Потом попытайтесь максимально его сжать за счет напряжения мускул внутренней поверхности бедра и ягодиц. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
  12. Встаньте, спину выровняйте, ноги разведите, носки выверните наружу. Плавно приседайте, фиксируя колени руками, внизу зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поднимитесь.
  13. Опять лягте, руки расположите возле туловища, ноги поднимите, а потом широко разведите. Напрягите внутренние мускулы, прижмите ступни друг к другу. Потом поднимите их, и опустите. Повторите все сначала.
  14. Не меняйте позицию, согните нижние конечности в коленях, разведите их так, чтобы стопы прижались друг к другу. Плавно поднимите таз, не меняя положения ног, задержитесь на верхней точке на 3 – 5 секунд, а потом опуститесь.
  15. Широко расставьте ноги, поверните носки наружу. Сделайте боковой выпад влево, плавно присядьте как можно ниже, чтобы левая нога практически полностью лежала на полу, обопритесь на пятку. Чтобы не потерять равновесие, заранее вытяните руки вперед.

Эти эффективные упражнения помогают укрепить не только мускулы бедра, но и ягодицы, икры, мышечный корсет, подколенные сухожилия. Достаточно выполнить каждый элемент по 15 раз трижды. Такие тренировки ускоряют жиросжигание, помогают прокачать мускулы.

Готовая схема тренировки на бедренные мышцы и поверхность с нужной стороны

Существует эффективный комплекс для похудения бедер с внутренней стороны для женщин, он состоит из динамических и статических движений. Достаточно проводить тренировку 3 раза за неделю, чтобы через месяц заметить первые результаты.

Программа для приводящих мышц бедра:

  • Разминка – 15 минут.
  • Разведение приподнятых ног в стороны – от 15 до 20 повторений.
  • Сжатие изотонического кольца между ног – 20 раз с фиксацией на 5 секунд.
  • Приседания сумо (широко расставленные ноги и носки, повернутые наружу) – от 10 до 15 раз.
  • Махи ногами в любой позиции – по 15 раз для каждой конечности.
  • «Бабочка» — упражнение из йоги. Сядьте, согните колени, разведите их в стороны, прижмите пятки. Двигайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями. Это движение помогает растянуть мускулы внутренней стороны бедра. Повторите 20 раз.

Этот комплекс рекомендуется выполнять круговыми сетами до отказа мышц. Отдых между подходами составляет не более 2 минут.

Со временем можно усложнить задачу, использовав во время тренировок утяжелители и гантели.

Важно! Через 2 – 3 месяца нужно составить новую программу, использовав любые из описанных выше упражнения.

Как ускорить результат: максимально эффективные средства и способы

Дополнить программу похудения дома поможет правильное питание, массаж, косметологические процедуры, жиросжигатели.

Чтобы быстрее нормализовать вес, нужно исключить из рациона жирную, жареную еду, кондитерские изделия, фастфуд и другие вредные продукты. Рацион нужно пополнить источниками белка, сложных углеводов, клетчаткой. Полностью отказываться от жиров не стоит, только они должны быть растительного происхождения. Кроме того, необходимо выпивать не менее 2 л воды за сутки.

Массаж стимулирует местные метаболические процессы, восстанавливает структуру подкожной клетчатки. От грубого воздействия на нежную кожу внутренней поверхности бедра лучше отказаться, так как это грозит ссадинами. Движения должны быть мягкими, плавными, в направлении снизу-вверх. Для увлажнения кожи рекомендуется использовать кремы или лосьоны. Массаж в сочетании с упражнениями и правильным питанием ускорит жиросжигание, сделает кожу более упругой.

Это интересно! Лимфодренажный массажер улучшит кровообращение на проблемной зоне, ускорит сгорание жира.

Сделать ноги более худыми помогут обертывания. Это популярная косметическая процедура, которая ускоряет сгорание лишних жиров, улучшает состояние кожных покровов. Обертывание можно сделать самостоятельно. Для этого смешайте 60 г меда, 5 капель масла грейпфрута, 1 желток, перемешайте.

Обработайте средством проблемный участок, обмотайте целлофаном. Через 40 минут смойте. После процедуры кожа очищается от вредных накоплений, улучшается ее внешний вид, а при условии регулярного применения уменьшается объем бедер.

Также можно применять скрабы: готовые или сделанные своими руками. Они очищают кожу, избавляют от лишней жидкости, уменьшают проявления целлюлита при регулярном применении. После процедуры на кожу наносят массажное масло, чтобы снять раздражение.

Осторожно! На внутреннюю поверхность бедра запрещено наносить крема с разогревающим эффектом, делать щипковой массаж или растирать этот участок мочалкой. Это связано с тем, что на этом месте тонкая кожа, а кровеносные сосуды расположены близко, поэтому существует риск их повреждения.

Во время борьбы с толстыми бедрами женщины могут использовать жиросжигатели. К наиболее безопасным относят липотропики на основе липоиевой кислоты, витамина В6, метионина, Л-карнитина, селена, растительных экстрактов, кофеина и т. д. Они способствуют сжиганию жиров, не провоцируют побочных реакций. Однако без тренировок и диеты они малоэффективны.

Советы специалистов

Опытные тренеры утверждают, что начинать похудение нужно с диеты. Тогда лишний жир будет равномерно сходить со всего тела (в том числе из верхней части ног). Подтянуть мышцы и обвисшую кожу помогут специальные упражнения, которые нужно сочетать с кардионагрузками.

Однако специалисты напоминают, если у женщины есть проблемы с суставами или позвоночником, то от тренировки для приводящих мышц бедра, особенно с отягощением, нужно отказаться. В таки случаях заниматься нужно на специальных тренажерах, которые не нагружают костные соединения.

Анна Морозова, тренер

Известный тренер по фитнесу и бодибилдингу утверждает, что для того, чтобы нормализовать вес нужно изменить образ жизни, корректировать питание. Спортсмен должен потреблять меньше калорий, чем тратит.

Также важно сочетать кардио- и упражнения, которые задействуют в работу приводящие мускулы. Достаточно 2 – 3 тренировок за неделю. Улучшить состояние кожных покровов помогут массаж, скрабы, обертывания. Также тренер напоминает, что любые занятия должны начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Александр Куцевил, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу выделил основные правила тренировки приводящих мускул бедра:

  • Меняйте программу тренировок через каждые 4 – 8 недель, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке.
  • Когда упражнения будут даваться легко, применяйте утяжелители, гантели, гири.
  • Корректируйте технику выполнения спортивных элементов.
  • Сочетайте тренировки для приводящих мышц с базовыми упражнениями для гармоничного развития всего тела.

Также тренер советует не забывать о разминке и растяжке, которые минимизируют риск травм и неприятных ощущений после занятий.

Ольга Беляева, тренер

Специалист по фитнесу, стретчингу, пилатесу рекомендует поначалу составить программу из 3 – 4 упражнений для мускул внутренней поверхности бедра, и выполнять их на протяжении 1 месяца. Потом можно добавить в комплекс новые упражнения или заменить некоторые из них. Тренер советует проводить круговые тренировки, и работать до отказа.

Важно сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Достаточно заниматься от 2 до 3 раз за неделю с перерывом на 1 – 2 дня, чтобы мускулатура успела восстановиться. Со временем упражнения можно усложнить утяжелителями. А при наличии лишнего веса необходима диета и кардионагрузки.

Полезное видео

Основные выводы

Уменьшить объем ног, и подтянуть мышцы на внутренней поверхности бедра возможно при соблюдении таких правил:

  • При наличии лишнего веса корректируйте питание, сочетайте упражнения для приводящих мышц с кардиоупражнениями.
  • Если проблема только в дряблости мускул, то можно обойтись только тренировками, хотя правильное питание поможет всегда держать вес в норме.
  • Не забывайте выполнять базовые упражнения для всех групп мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Занимайте 2 – 3 раза за неделю с перерывом в 1 – 2 дня.
  • Составьте программу из 3 – 5 упражнений, которые нужно повторить от 10 до 20 раз четырежды. Перерыв между сетами – до 2 минут.
  • Начинайте тренинг с разминки, а заканчивайте растяжкой.
  • Раз в 2 – 3 месяца меняйте тренировочную программу.
  • Ускорить прогресс помогут утяжелители, гантели, гири.
  • Массаж, косметические процедуры улучшат внешний вид кожи, ускорят жиросжигание.
  • Спортивные добавки из группы липотропиков ускорят похудение.

Дополнить тренировки можно с помощью изотонического кольца и эспандера, которые эффективно проработают приводящие мускулы бедра.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *