Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях

10 февраля 2019
Алена Дубинец
Время чтения: 7 минут

Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях

Без накачанных и сильных ног невозможно представить привлекательную спортивную фигуру мужчины.

Организовывая тренировки дома, важно включать в комплекс упражнения, позволяющие проработать все группы мышц нижних конечностей.

Занятия должны быть регулярными, включающими умеренные силовые нагрузки. Проработка мускулатуры ног при правильно организованных занятиях обычно занимает 4-8 недель.

Тренируемся дома: правила, рекомендации, распространенные ошибки

Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях

Работа над мышцами ног важна для всех мужчин, независимо от их возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.

Почему важно иметь натренированную мускулатуру нижних конечностей:

  • повышается уровень физической выносливости;
  • создается правильное положение таза;
  • обеспечивается профилактика варикозного расширения вен, тромбофлебита;
  • ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жировые отложения.

Во время тренировок для ног задействуется мускулатура ягодиц и бедер. Занятия для прокачки ног можно организовывать дома, не посещая тренажерный зал.

Важно! В первую очередь нагрузки должны быть регулярными. Оптимально посвящать фитнесу для ног 3-4 дня в неделю, выдерживая между занятиями одинаковые интервалы. Рекомендуемая продолжительность одного занятия – 40 минут.

Чтобы правильно подобрать упражнения для ног для мужчин, выполняемые в домашних условиях, нужно знать, что представляет собой мускулатура нижних конечностей. Она включает большое количество крупных, средних и мелких мышц, имеющие тесную взаимосвязь друг с другом.

Мужская тренировка для ног должна включать фитнес-приемы, позволяющие проработать следующие группы мускулов:

  • квадрицепсы (передняя часть бедер);
  • задние мышцы бедра, находящиеся под ягодицами;
  • мышцы ягодиц;
  • камбаловидные и икроножные мышцы.

Мускулатура ног относится к медленному типу. Она быстро адаптируется к монотонным нагрузкам, связанным с бегом, стоянием и ходьбой. Чтобы обрести рельефные мышцы на ногах, их нужно подвергать силовым нагрузкам, которые помогают во время одной тренировки задействовать всю мускулатуру конечностей.

Если у мужчины есть лишние жировые отложения в области бедер, икр и ягодиц, то за счет одного лишь выполнения силовых упражнений от лишнего веса не получится избавиться. Накачать заметную мускулатуру нижних конечностей можно только после похудения.

Важно! Устранить лишний жир поможет правильное питание с ограниченной калорийностью рациона и исключением насыщенных жиров и простых углеводов. Ускорить обмен веществ, запустив тем самым процесс жиросжигания, помогут кардионагрузки, которым нужно посвящать около 30 минут ежедневно.

Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях

Основные рекомендации организации тренировок в домашних условиях:

  1. Перед каждым занятием нужна пятиминутная разминка, позволяющая разогреть мышцы и сухожилия. Игнорирование фитнес-приемов на подготовку мускулатуры к занятиям значительно повышает риск получения травмы.
  2. Комплекс должен состоять из фитнес-приемов для прокачки всех групп мышц нижних конечностей.
  3. Накачать спортивные ноги при условии регулярных и правильных тренировок можно не менее, чем за месяц. Не существует комплексов фитнес-приемов, позволяющих добиться желаемого результата за несколько дней.
  4. Повысить эффективность занятий помогает диета, подразумевающая белковое питание. Достаточное количество протеинов способствует наращиванию мускулатуры.
  5. Чередование силовых занятий с кардионагрузками поможет нормализовать метаболизм и повысить физическую выносливость.

Типичные ошибки мужчин, намеренных накачать мышечную ткань нижних конечностей:

  • стремление добиться результата в течение нескольких недель, делая акцент на изнурительных тренировках;
  • ежедневные занятия без выходных;
  • сведение коленных суставов при выполнении приседаний любой степени сложности;
  • сутулая спина при выполнении выпадов и приседаний.

Корректно организовываемы тренировки позволяют избежать проблем с суставами и сухожилиями, а также гармонично накачать мускулатуру нижних конечностей.

Читайте также: Правила прокачки икроножных мышц у мужчин и девушек: советы и упражнения

Эффективные нагрузки для икроножных мышц и бедра

Каждый фитнес-прием из комплекса должен обеспечивать полноценное накачивание мускулатуры ног.

В таблице поданы лучшие упражнения для разных групп мышц нижних конечностей для мужчин:

Мышцы

Упражнения

Техника выполнения

Икры и камбаловидные мышцы

1.       Подъемы на носки

Ноги ставят вместе, а руки – на пояс. На выдохе напряжением икр поднимаются на носки, а на вдохе опускают стопы на пол. В один подход рекомендуется сделать 20 ритмичных повторений.

2.       Подтягивание ног к ягодицам (понадобится гантель массой до 2 кг)

Нужно лечь животом на пол. Между стопами зажимают гантель. На выдохе сгибают конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Оптимально выполнить 15 повторений в 2-3 подхода.

Мышцы бедра и ягодиц

1.       Приседания

Руки ставят за голову, осанку максимально выравнивают. Ноги при этом стоят на такой же ширине, как и плечи. Стопы и коленные суставы обязательно должны быть на одном уровне. На выдохе колени разводят и приседают, максимально приближая таз к полу. Стопа при этом полностью упирается в пол. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Оптимально сделать как минимум 15 повторов в 3 подхода. Усложнить фитнес-прием можно гантелями.

 

2.       Ножницы

Занимают такую же позицию, как для выполнения выпадов. На выдохе делают высокий прыжок, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземление должно быть мягким. Это упражнение повторяют 15-20 раз.

 

3.       Выпады пружинистые с гантелями

Нужно ровно стать, поставив ноги на ширину плеч. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, сгибают под прямым углом. Вторая нога стоит сзади на одной линией с другой конечностью. В руки берут гантели и выпрямляют конечности «по швам». На выдохе напрягают бедро и просадживаются вниз, опуская к полу колено отведенной назад ноги. На вдохе необходимо встать в стартовую позицию. На каждую конечность делают по 15 повторений.

 

4.       Ягодичный мостик

Ложатся на спину и располагают руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, поднимают ягодицы и удерживают их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода. Преимуществом этого упражнения можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

В свободные от тренировок дни можно уделять внимание получасовым кардионагрузкам, в процессе которых задействована мускулатура нижних конечностей. Утром можно организовывать пробежку в умеренном темпе. Если нет такой возможности, то пробежку заменяют ходьбой в быстром темпе. Также оптимальным вариантом будет велоспорт.

Правила организации тренинга

Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях

Занятие с акцентом на мускулатуру ног начинают разминкой. Ее продолжительность составляет 5-10 минут, и она включает такие легкие упражнения как пряжки, бег на месте, круговые вращения носками, поставленными на пол.

Основной тренинг начинают выполнением фитнес-приемов для проработки нижней части ног – икроножных и камбаловидных мышц. Оптимально выполнить 2 эффективных упражнения для этих мускул.

На следующем этапе выполняют выпады и приседания, количество повторов и подходов которых зависит от общей спортивной подготовки мужчины.

В середине занятия можно уделить внимание кардиотренировке, к примеру, прыжкам со скакалкой. Закончить тренинг можно упражнением, выполняемым в позиции лежа. Оптимальным вариантом в таком случае станет ягодичный мостик.

Общая продолжительность тренинга – 30-40 минут.

Читайте также: Составляем программу тренировок для мужчины

Самые лучшие комплексы: 3 варианта

Один комплекс включает 3-4 упражнения, выполняемых в 3 подхода. На выполнение каждого фитнес-приема отводятся 3-4 минуты. Обязательной разминке в начале занятия уделяют минимум 5 минут. Столько же времени отводят на 1 кардиоупражнение.

Первый комплекс:

  • разминка – 5 минут;
  • поднятие на носки в позиции сидя на стуле с утяжелением на передней поверхности бедра – 15 повторений в 3 подхода;
  • приседания с гантелями массой 1 кг в каждой руке – 10 повторений в 3-4 подхода;
  • ножницы с прыжками – 20 повторений в 3 подхода;
  • кардио – 3 минуты;
  • ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.

Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях

Второй комплекс:

  • разминка – 5 минут;
  • классические подъемы на носки в позиции стоя – 20 повторений в 3 подхода;
  • выпады с гантелями – 10 повторений в 4 подхода;
  • приседания без гантелей – 15 повторений в 3 подхода;
  • кардио – упражнение «велосипед» усложненное (15 повторений в 3 подхода);
  • ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.

Третий комплекс (наиболее сложный, для продвинутых спортсменов):

  • разминка – 5 минут;
  • подтягивание ног к ягодицам (масса гантели – 2 кг) – 15 повторений в 3 подхода;
  • выпады с гантелями – 20 раз в 3 подхода;
  • приседания с гантелями – 15 раз в 3 подхода;
  • ножницы – 10 повторений в 2 подхода;
  • болгарские приседания, представляющий с собой выпады, при которых нога, отведенная назад, стоит на табурете – 10 повторений в 3 подхода;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • ягодичный мостик – 15 повторов в 2 подхода.

Занятия должны быть комфортными, вызывающими незначительное распирание в мускулатуре ног. При острой боли в суставах тренировку немедленно прекращают.

Читайте также: Основные упражнения для прокачки икроножных мышц

Повышаем эффективность работы с мускулатурой нижних конечностей

Чтобы качественно проработать мышцы ног, можно дополнить тренировки следующими видами нагрузок:

  • хождением по ступенькам на верхние этажи;
  • интервальным бегом;
  • тренировках на тренажере-велосипеде.

На занятия нужно надевать только спортивную обувь, способствующую правильному распределению нагрузки.

Рекомендации от тренеров и спортсменов

Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях

Эксперты фитнеса расскажут ключевые нюансы организации тренингов для прокачивания мускулатуры нижних конечностей.

Ходонович Алексей, фитнес-блогер

Начинать домашнюю тренировку рекомендую с приседаний с подпрыгиваниями. Этот фитнес-прием активирует как бедренные, так и икроножные мышцы.

Демин Влад, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященному домашним тренингам

Приседания с собственным весом – это базовое упражнение тренинга для мускулатуры ног, при выполнении которого допускается масса ошибок. Приседать нужно с прямой спиной. Коленные суставы не должны выходить за линию стоп. Приседания всегда выполняются в плавном темпе, без рывков.

Полезное видео

Выводы об упражнениях для ног для мужчин

  1. Мужской тренинг для ног можно организовать дома, включая в занятие фитнес-приемы для всех групп мышц конечностей.
  2. Если на ногах есть лишние отложения жира, то сперва необходимо похудение за счет правильного питания и кардиотренировок.
  3. Каждое занятие всегда начинают с разминки.
  4. Тренировать ноги оптимально по 3-4 раза в неделю. В свободные дни можно уделять время кардио.
  5. Накачать красивые ноги мужчинам можно в течение месяца, не меньше.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *