Упражнения для икроножных мышц: лучшие нагрузки для тренировок на укрепление и похудение икр ног, камбаловидных мускул для мужчин и женщин

Основные упражнения для прокачки икроножных мышц

7 февраля 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 6 минут

Фото 1Икроножные мышцы всегда находятся в напряжении.

Они участвуют в ходьбе, а также во многих движениях ног, требующих опору.

Их развитие как раз и затрудняется тем, что они всё время находятся в напряжении: сложно дать им нагрузку, которая бы их шокировала, то есть дать стимул к росту.

Тем не менее икроножные мышцы можно прокачать, выполняя ряд упражнений, а также соблюдая тренировочные принципы и связанные с ними элементы вроде питания и режима.

Какие тренировки помогут в вопросе похудения икр ног

Фото 2Похудеть в икрах ног можно точно также, как и в других локациях тела: помогут тренировки, направленные на развитие разных мышечных групп, а также правильная диета. Суть в невозможности локального похудения: от выполнения подъёмов на носки икры не станут меньше в объёме, наоборот, могут лишь немного увеличиться.

Важно! Упражнения на икры могут тонизировать эти мышцы, подтянуть их, что сделает их стройнее лишь визуально. Развитые мышцы выглядят подтянутыми, кожа становится более эластичной и упругой.

Уменьшению процента жировой прослойки в области икр поспособствует кардио в совокупности с анаэробными нагрузками. Например, можно делать тяжёлые многосуставные движения на относительно небольшое количество повторений вместе с прыжками на скакалке, либо одну тренировку полностью посвящать силовым движениям, а другую уже именно аэробике.

Читайте также: Упражнения для мышц и всего тела

Комплекс нагрузок для мужчин и женщин с целью укрепления мускул

Укреплению икроножных мышц способствует ряд упражнений:

Подъём на носки

Выполняется стоя, потребуется небольшая доска или иной подъём. Край ноги ставится на доску, после чего тело поднимается максимально высоко вверх, при этом носок не отрывается от поверхности. Возвращаться в исходное положение нужно медленно.

Эффективнее всего выполнять движение с дополнительным весом. Не стоит увеличивать количество повторов более 25, лучше взять хотя-бы небольшой вес, можно из подручных средств, например, бутылку с водой.

Ходьба на носках

Подняться на носки и ходить по комнате в течение 30 секунд, затем сделать перерыв. Если движение даётся легко, можно взять дополнительное отягощение.

Подъёмы на носки сидя

Выполняется также, как и стоя, но на колени нужно положить отягощение, например, гриф от штанги или гантель.

Подъёмы на носки в тренажёре

Тело фиксируется в специальном тренажёре, после чего также поднимается и опускается.

Жим носками в тренажёре

Сесть в обычный тренажёр для жима ногами. Упереть носки в край, поставив для начала минимальный вес. Следует зафиксировать тренажёр, чтобы он не придавил атлета, если ноги соскочат. Далее платформа поднимается за счёт усилий икр, как при подъёме на носки.

Это лишь общие упражнения, которые выполняются на развития укроножных мышц в целом. Может выбрать среди них или других отдельные движения, в большей степени затрагивающие игры или камбаловидные мускулы.

Читайте также: Правила прокачки икроножных мышц у мужчин и девушек: советы и упражнения

Упражнения на икры

Фото 3Икры ‒ это общее название трёхглавой мышцы голени. Развитие её лучше производится в комплексе, но иногда выделяют упражнения на отдельные части, например, на камбаловидную мышцу.

Лучшими упражнениями на икры для женщин и мужчин считаются:

  • различные подъёмы на носки. Отличается лишь начальное положение, а само упражнение простое: нога ставится носком на подставку, затем тело поднимается вверх;
  • упражнения в тренажёрах. Суть та же, тело должно быть поднято вверх, но здесь производится его фиксация специальным образом, а нагрузка увеличивается за счёт изменяемого веса платформы.

Интересно! Хорошая нагрузка приходится на икры во время бега. Можно использовать специальное отягощение, которое цепляется на ноги и увеличивает нагрузку. Рабочие веса лучше добавлять постепенно, не пренебрегать разминкой.

Занятия на камбаловидные мускулы

Фото 4Камбаловидная входит в структуру икр и находится за икроножной мышцы. На неё приходится до двух третей объёма, поэтому и тренировке стоит уделить особое внимание.

Среди самых эффективных упражнений на развитие камбаловидной мышцы выделяют:

  • бег, в особенности с отягощениями;
  • спортивная ходьба;
  • жим носками в тренажёре;
  • подъёмы тела на носки.

Невозможно тренировать только камбаловидную мышцу, так как фактически она находится за икроножной. Они вместе включаются в работу, поэтому и упражнения на одну обязательно нагружает другую.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей атлета. При похудении или работе на рельеф стоит обратить внимание на многоповторный тренинг, а при работе на массу выбрать тяжёлый вес и количество повторов не более тридцати. Тренировка камбаловидной проводится по общим тренировочным принципам.

Читайте также: Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Как быть, если не растет мускулатура на голени

Фото 5Мышцы голени должны тренироваться точно также, как и другие. Ранее считалось, что они в меньшей степени отзываются на нагрузки, так как состоят преимущественно из белых мышечных волокон, отвечающих за многоповторные движения, соответственно, тренировать их нужно, делая большое количество повторений.

Этот подход не верен и может привести к обратному результату. Икроножные меньше отзываются на нагрузку, так как больше подвергнуты напряжению в течение дня. Они постоянно напряжены во время ходьбы и выполнении любых упражнений, где опора приходится на ноги.

Если не растут мускулы в данной области, нужно:

  • изменить тренировочную программу;
  • пересмотреть план питания;
  • сменить тип нагрузки.

Чаще всего нужно лишь уменьшить количество повторов, добавив к выполнению упражнений отягощения. Любые мышцы лучше растут при условии выполнения среднего количества повторов, от 6 до 20, при большем уже может осуществляться «сжигание» не только жира, но и мышечной массы.

Икры могут не расти, если выполняются не те упражнения. С одним спортсменом больше работают одни движения, с другим уже другие. Если при соблюдении иных требований прогресс не наблюдается, программа должна заменяться.

Советы от экспертов

Профессионалы часто утверждают, что развитие икроножных мышц часто зависит от генетики. У одних они имеют более развитую форму от природы, другим приходится много и упорно работать, чтобы увеличить их хоть немного. Это связано с особенностями строения, а также с тем, что такие мышцы постоянно находятся в напряжении.

Упражнения для икроножных мышц, по мнению спортсменов и тренеров, нужно выполнять в день тренировки ног, желательно в конце, так как определённую нагрузку такие мышцы будут получать и при выполнении иных движений вроде приседаний или выпадов.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Фото 6Знаменитая «бикинистка» считает, что не стоит уделять икроножным слишком много внимания, так как они косвенно работают при выполнении иных движений, но одно-два упражнения в день ног считает необходимым. Лучше всего, по её мнению, подходят подъёмы на носки, а также движения в специальных тренажёрах, предназначенных для развития икроножных.

Анастасия Гурина, бодифитнес

Чемпионка Мира по бодифитнесу Анастасия Гурина говорит, что упражнения на данную часть тела следует включать в любую программу, но особое внимание икрам уделяется тогда, когда остальное тело уже доведено до примерной формы, которую желает спортсмен.

Если цель ‒ уменьшить жир в данной области, то лучше обратить внимание на общие упражнения для похудения, вроде кардио и различных многосуставных силовых движений.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Этот спортсмен вовсе утверждает, что новичкам не стоит делать особый упор на икроножные, сосредоточившись на развитие более крупных мышечных групп, которые дают большую отдачу от тренировок. Он считает, что на начальном этапе достаточно нагрузки на икры, которую они получают во врем приседаний и иных упражнений на ноги, а также бега, а затем уже можно переходить к изолированным движениям.

Полезное видео

Основные выводы о прокачке икроножных мышц

Упражнения на икры ног выполняются в комплексе с иными движениями на ноги. Тренировка икр производится в конце дня, так как в противном случае можно перегрузить эти мышцы и прогресс в других упражнениях будет снижен.

Похудеть в икрах можно точно также, как и в других частях тела, то есть обеспечив разностороннюю нагрузку на организм и правильный баланс всех необходимых нутриентов. Нагрузка икр подтянет их, но никак не уменьшит процент жировой прослойки.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *