Упражнения для ягодиц и бедер: самые эффективные комплексы для подтягивания и упругости четырехглавой, латеральной, медиальной и прочих мышц

Как правильно развить бёдра и ягодицы: лучшие упражнения и их особенности

7 февраля 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Упражнения, направленные на развитие бёдер и ягодиц, должны быть включены в любую тренировочную программу.

Они полезны как при похудении, так и при наборе мышечной массы, увеличении силы.

Упражнения для бёдер и ягодиц выполняются в комплексе с другими движениями на иные мышечные группы.

Также важно соблюдать иные тренировочные принципы, учитывать особенности организма, скорость восстановления и так далее.

Рекомендации, как убрать лишнее с живота, ног и попы и добиться упругости мышц

Фото 2Упругость мышц зависит от двух факторов:

  • развитость мышцы;
  • процент жира.

Убрать лишний жир можно при помощи комплекса мероприятий, который включает:

  • соблюдение режима. Это касается как сна, так и питания;
  • правильное питание. Нужно обеспечить некоторый дефицит калорий и правильный баланс всех нутриентов;
  • тренировки.

При этом жир будет уменьшаться не только с живота, но и из остальных частей тела. Локальное уменьшение прослойки, к сожалению, невозможно. Не получится убрать бёдра и живот, не затронув иные мышечные группы.

Наиболее эффективный тренировочный подход – комбинация нагрузки различной интенсивности. Например, может чередовать кардио и силовую нагрузку или делать тяжёлые упражнения вместе с лёгкими и многоповторными.

Мышцы будут упругими тогда, когда они находятся в тонусе. Теоретически, похудеть можно и без тренировок, просто наладив питание, но ни о какой спортивной форме речь идти не может. Упругие мышцы будут развитыми, то есть регулярно получающими физическую нагрузку анаэробного характера.

Комплекс эффективных нагрузок для накачки и подтяжки

Фото 3Добиться упругости тела можно, выполняя различные упражнения на всё тело целиком. При этом тип нагрузки может быть совершенно разным:

  • кардио. Длительная нагрузка умеренной сложности, например, бег, прыжки на скакалке и так далее;
  • анаэробная нагрузка. Краткосрочная нагрузка высокой интенсивности, например, подъём большого веса на небольшое количество повторений;
  • интервальная нагрузка. Предполагается комбинирование различных типов упражнений, например, бега и приседаний со штангой;
  • статическая. Речь идёт об удержании тела или веса в одном положении на максимальное время.

Важно! Подтянуть мышцы ног можно, выполняя разные движения. Это может быть бег, прыжки, приседания, выпады и многое другое. Прокачка мышц требует существенной нагрузки, которая обеспечивается за счёт выполнения большого количества повторений или использования дополнительных утяжелителей (штанги, гантелей и так далее).

Упражнения для укрепления четырехглавой мышцы

Фото 4Четырёхглавая мышца бедра иначе называется квадрицепсом. Она считается самой большой мышцой ноги и состоит из четырёх пучков, которые именуются медиальной, прямой, литеральной и промежуточной.

Данный мускул максимально задействован во время ходьбы, он стабилизирует тело, помогает сгибать и разгибать ноги. На развитие этой части ног приходится до 70 процентов тренировки ног, так как она является самой большой по объёму.

Для развития данной мышцы выполняются следующие упражнения:

  • приседания. Начинать лучше с небольшого веса и постепенно увеличивать его. Можно выполнять движение как со штангой, так и с гантелями;
  • жим ногами. Потребуется специальный тренажёр. Упражнение выполняется как в качестве дополнительного, так и в качестве основного.
  • разгибания ног в тренажёре. Чаще всего используется в качестве «добивочного» движения;

Это лишь основные упражнения, тренировочный процесс можно разнообразить разными типами приседаний, меняя снаряды, постановку ног, количество повторов и подходов. Для укрепления четырехглавой мышцы используются общие тренировочные принципы, применяемые для всего тела.

Перед тем как накачать четырехглавую мышцу нужно правильно составить тренировочную программу. План занятий должен учитывать все особенности организма, а также включать упражнения на все группы мышц, включая разные отделы мышц ног.

Нагрузки на заднюю поверхность проксимальной части ног

Фото 5Комплекс упражнений должен включать и движения на мышцы задней поверхности ног. К ним относят:

  • сгибания ног в тренажёре;
  • зашагивания на скамью;
  • румынская тяга. Выполняется стоя, используется штанга. В начале чуть прогибаются ноги, затем они остаются без движения, когда тело наклоняется вперёд и назад. Нагрузка как раз приходится на м на заднюю поверхность. Дома упражнение можно выполнять с гантелями.

Развитие задней поверхности бедра для девушек дома также возможно. Потребуются гантели, так как упражнения с собственным весом не принесут такого результата. Также можно выполнять упражнение с утяжелителями ног, например, зашагивания.
Накачать задние мышцы ног можно также, как и остальные – в комплексе с остальными движениями. Лучше всего выполнять упражнения для задней части вместе с упражнениями на четырёхглавую мышцу, икры, ягодицы и так далее.

Качаем правильно медиальную широкую мышцу

Фото 6Упражнений, направленных на развитие только медиальной мышцы нет. В принципе, не получится прокачать и только квадрицепс, частью которого медиальная мышца считается, а об изоляции медиального мускула и говорить не приходится. Однако возможно найти упражнения, в которых акцент нагрузки смещается именно на эту часть.

Среди основных упражнений выделяют:

  • выпады одной ногой вперёд;
  • приседания, при условии узкой постановки ног;
  • приседания со штангой на груди;
  • приседания в тренажёре Смита;
  • разгибания ног.

Почти все упражнения для ягодиц и бедер в той или иной степени задействуют медиальную мышцу, но максимальная нагрузка приходится именно на эту часть.

Упражнения на приводящие мускулы

Фото 7Перед тем как накачать приводящие мышцы, следует определить, какие именно мускулы относятся к ним и за какие действия они отвечают. К ним относят тонкую, гребенчатую, а также три приводящие (длинную, короткую и большую).

Такие мышцы отвечают за приведение ноги к плоскости тела, а также за вращение и сгибание.

К лучшим упражнениям на данные мышцы относят:

  • становая тяга сумо. Отличие от классической тяги заключается в стойке, ноги ставятся широко;
  • приседания плие. Постановка ног примерно такая же, как при тяге сумо;
  • работа в тренажёре на сведение ног;
  • подъём ноги из положения лёжа, на боку;
  • ножницы из положения лёжа.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. Так, добиться уменьшения объема можно при многоповторном тренинге, а вот развить силу — при использовании силовых циклов, а количество повторений не должно превышать 10.

Нагрузки на латеральные мышцы

Фото 9Понять, как накачать латеральную широкую мышцу, можно при наличии общих понятий о строении мышц ног. Суть в том, что она включена в квадрицепс, работает вместе с другими мускулами, относящимися к нему. Обеспечить полностью изолированную нагрузку на данную мышцу не получится, но больше всего она работает в следующих движениях:

  • выпады. Можно делать как с гантелями, так и со штангой;
  • приседания. В данном случае лучше обратить внимание на классический вариант;
  • разгибания ног в тренажёре;
  • жим ногами в тренажёре. Использовать среднюю по ширине постановку ног.

Добиться красивых ног без развития квадрицепса в целом и литеральных мышц в частности, не получится. Поэтому рекомендуется не исключать такие упражнения из программы.

Зачем нужны утяжелители для ног: способы повысить эффективность

Домашние тренировки также эффективны, но движения с собственным весом не помогут значительно увеличить объёмы мышц. С их помощью можно похудеть, привести себя в форму, подтянуть мускулы, немного увеличить объём на первом этапе занятий. Дальше потребуются более существенные нагрузки.

Важно! Ни одна мышцы не может быть существенно увеличена при отсутствии утяжелителей. Так, прямая мышца больше отзывается на приседания с гантелями или штангой, чем на приседания с собственным весом, а на боковые мышцы лучше делать подъёмы ног с утяжелителями, чем без них.

Любые утяжелители позволят ускорить прогресс, будь то штанга, гантели, гири или специальные утяжелители для ног. При этом желательно использовать принцип постепенной прогрессии нагрузки, то есть увеличивать рабочий вес плавно.

Особенности организации прокачки дома: основные правила и частые ошибки девушек

Фото 10Домашние женские тренировки должны проходить по общим принципам тренировочного процесса. Нужно обеспечить следующие условия:

  • распределение нагрузки на всё тело. Помимо упражнений на ноги уделить внимание другим движениям, например, делать подтягивания на спину, отжимания на грудные и так далее;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • питание должно соответствовать цели;
  • организм должен отдыхать и восстанавливаться;
  • тренировочная программа должна периодически меняться.

В начале тренировок девушки часто допускают следующие ошибки:

  • нерационально распределяют нагрузку;
  • не дают организму отдохнуть должным образом;
  • не используют дополнительный вес, работают только с собственным телом;
  • не вносят в тренировки достаточного разнообразия.

Любая тренировка должна соответствовать поставленным целям. Если это похудение, то нужно выполнять многоповторные движения, но иногда чередовать их с силовыми, если нужно набрать вес, лучше не делать больше 15-20 повторений, в зависимости от упражнения.

Полезное видео

Выводы о том, как правильно развить бедра и ягодицы

Развить мышцы бедер и ягодиц можно разными способами. Существует много упражнений, которые можно чередовать при построении тренировочных программ, внося разнообразие в процесс. Можно делать их с собственным весом или применять различные утяжелители и снаряды.

Тренировка должна быть направлена на достижение тренировочной цели, соответственно, соответствовать ей. Нет смысла работать с собственным весом при необходимости увеличить силу, а при работе на выносливость следует уделить внимание кардио и многоповторным движениям, а не силовой нагрузке.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *