Укрепление мышц ног для женщины является важным элементом общей тренировки тела. Эта группа составляет больше 50% всей мускульной массы скелета человека и относится к медленному типу.
Их основная задача – монотонная деятельность, которая является основой ходьбы и поддержания устойчивого положения тела. Именно поэтому мышцы ног так быстро адаптируются к однотипным нагрузкам.
Для того чтобы добиться результата, необходимо использовать разные техники и виды тренинга. Однако это не означает, что заниматься можно только в спортзале. Домашние упражнения могут быть не менее эффективными. Главное, правильно их выполнять.
- Укрепляем бедра и икроножные мышцы женщине
- Варианты нагрузок для прокачки
- Упражнения для бедер
- Нагрузки для икроножных мускулов
- Организуем правильно эффективную тренировку дома
- Советы от профессионалов и мастеров
- Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер
- Екатерина Усманова, фитнес-модель, обладательница 2 места по бодибилдингу на ЧР в 2012 году
- Ольга Путрова, известная спортсменка, модель, обладательница Кубка чемпионов 2015 в фитнес-бикини
- Полезное видео
- Основные выводы
Укрепляем бедра и икроножные мышцы женщине
В прокачке бедер и икроножных мышц огромное значение придается правильной технике исполнения элемента. Ее несоблюдение нередко приводит к получению травм или отсутствию результата, даже спустя долгое время.
Комплекс для новичков и профессионалов различается не только набором элементов, но и частотой проведения тренинга. Так, начинающим достаточно прокачивать ноги 1 раз в полмесяца, выполняя 1-2 упражнения. Более подготовленные атлеты могут заниматься каждую неделю, комбинируя базовые и изолирующие элементы и постепенно увеличивая вес.
Существует ряд общих правил, которые необходимо учитывать и новичкам, и профессионалам:
- Мышцы ног требуют большого числа повторов.
- Грамотная техника исполнения – залог получения отличного результата.
- Медленная скорость более действенна.
- Ножная мускулатура очень быстро привыкает к нагрузкам, поэтому необходимо комбинировать и менять способы тренинга.
- Эффективность выполнения упражнений проверяется наличием чувства жжения в работающих мышцах.
Важно! Перед основной тренировкой обязательно проводится разминка. Она увеличивает степень эластичности суставов и связок, повышая секрецию синовиальной жидкости, улучшает кровоснабжение мышечной ткани, подготавливая ее к нагрузкам.
Варианты нагрузок для прокачки
Один из самых продуктивных видов тренировки дома – суперсеты. Это последовательное безинтервальное выполнение 2-3 элементов на один и тот же или разный вид мышц.
Для новичков допустимы минимальные перерывы по 50 секунд, которые со временем сокращаются до 30, затем до 10 и после сводятся к нулю. Количество подходов не превышает 3 раз, а повторов в них – от 12 до 20. Проводить суперсеты более 1 раза в неделю не рекомендуется.
Подобный вид тренировки позволяет не только хорошо прокачать мускулатуру, но и уменьшить количество жировой ткани при минимально-средней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
Читайте также: Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Упражнения для бедер
Прокачать бедра можно с помощью следующих упражнений:
- Махи ногами.
Техника исполнения:
- опуститься на колени («на четвереньки») и зафиксироваться на 4 основных точках;
- прочувствовать напряжение пресса, поднять согнутую в колене ногу вверх, при этом вытягивая не носок, а пятку.
Особенности: голова поднята, спина – прямая без прогибов, ягодичные мышцы напряжены. Элемент выполняется 20 раз каждой ногой. Подъем при выдохе, на вдохе – опускание.
- Для внешней стороны бедра.
Техника исполнения:
- лечь на левый бок, опираясь на тот же локоть, положив правую ладонь на пол перед собой для поддержания баланса;
- напрячь мускулатуру пресса, держа корпус ровно, без перекосов;
- согнуть правую ногу на 45°, выведя ее вперед;
- выдохнуть, одновременно поднимая согнутую конечность до уровня головы;
- зафиксироваться на 2 секунды;
- на вдохе вернуться в начальную позицию.
Особенности: делается не менее 30 повторов в одном темпе без перерыва каждой ногой.
- Присед.
Техника исполнения:
- занять вертикальное устойчивое положение, разведя ноги на ширину плеч;
- напрягая мышцы пресса, медленно опуститься до угла в 90°, держа корпус прямо;
- перенести весь вес на пятки, зафиксироваться на 3 секунды и мягко на вдохе подняться.
Особенности: во время выполнения элемента колени не должны выходить за линию носков. Для новичков достаточно сделать 3 захода по 8-10 раз, продвинутым спортсменам рекомендовано 15-20 повторов.
- Выпады.
Техника исполнения:
- встать ровно, выпрямив тело и втянув живот;
- не опуская голову и корпус, широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
- перенести на ведущую ногу вес и задержаться на 2 секунды;
- плавно вернуться назад;
- с каждой ногой – 20 повторов.
Особенности: вышедшее вперед колено должно образовывать прямой угол, без выхода за линию носков. Выпад проходит на выдохе, возвращение в течение вдоха. Это одно из самых эффективных упражнений для девушек на ноги и бедра в домашних условиях.
При работе в суперсете можно чередовать махи ногами, подъем ног в коленях и приседы. Последний элемент может быть заменен выпадами.
В ходе обычной тренировки к комплексу стоит добавить ягодичный мостик. Для этого нужно:
- занять позицию лежа на спине;
- согнуть ноги в коленях, разведя ступни на ширину плеч;
- руки расположить ровно вдоль туловища;
- на выдохе приподнять бедра, на вдохе – опустить.
Упражнение выполняется 60 раз, без остановок.
Нагрузки для икроножных мускулов
Согласно исследованиям специалистов спортивной медицины, мышцы этого вида могут выдержать нагрузку до 130 кг. Они хорошо растяжимы, эластичны и считаются одними из самых сильных мускулов.
Основной блок на укрепление икроножных мышц женщин включает в себя:
- Перекат с пятки на носок, прокачивающий мускулатуру голени и стопы (2 сета по 15 раз).
- Подъем на носки с утяжелителями из положения сидя.
- Приседания с грузом.
Подъем выполняется на стуле в комбинации с грузом от 3 до 5 кг. Для этого необходимо:
- сесть, приняв на колени вес (гантели, бутыли с водой);
- плавно оторвать пятки от пола, зафиксировать на 1 секунду и мягко опуститься.
Выполняется упражнение 15-20 раз в 3 раунда.
Техника выполнения приседаний не меняется. Единственное, добавляются гантели, которые фиксируются в руках, расположенных вдоль корпуса. Делается 20 повторов 2-3 раза.
Важно! Один из простейших способов, как укрепить икроножные мышцы женщин, – это бег. Всего 30 минут в день, и через месяц будет достигнут видимый результат. Хорошо себя зарекомендовала и ходьба по ступеням. Отказ от лифта пойдет на пользу и мускулатуре ног и бедер, и общему состоянию организма.
Организуем правильно эффективную тренировку дома
Тренировка в домашних условиях отличается от залового аналога только отсутствием специального инвентаря. Грамотный подход в сочетании с регулярностью позволит добиться отличных результатов и дома.
Первое, с чего нужно начать, – это разминка. Она включает в себя:
- Подъем на носки.
- встать к стене, оперевшись на нее руками;
- подняться на носки, держа корпус прямо.
Выполняется не менее 20 раз.
- Ходьба на пятках.
- встать с опорой на пятки, приподняв носки как можно выше;
- начать ходить по помещению в течение 3-5 минут.
Далее разогревается мускулатура бедра.
- Сгибание колена.
- стоя прямо, согнуть ногу в коленном суставе;
- обхватить рукой носок и постараться прижать пятку к бедру;
- удерживать в таком состоянии 10-15 секунд.
Выполнить элемент 3 раза.
- Отведение ноги
- лечь на спину и отвести одну ногу в сторону так, чтобы между ногами получился угол не меньше 90°;
- зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
Данный элемент может выполняться с партнером, или самостоятельно захватывая носок и оттягивая его вверх, при этом не отрывая от плоскости пола. Главное, не сгибать ноги.
В основной комплекс на икроножные мышцы могут входить:
- перекаты с носка на пятку (15 повторов в 2 сета);
- подъемы с весом из положения сидя (15/3);
- прыжки со скакалкой (3 минуты);
- приседания с грузом (10/3);
- «ступенька».
Для выполнения последнего элемента можно использовать степ-платформу, толстую книга (вроде энциклопедии) или обычную подъездную ступень.
Техника исполнения:
- встать на подставку носками (пятки остаются на весу);
- аккуратно подняться вверх на носочках и зафиксироваться на 3 секунды;
- медленно опуститься.
Затем после 2-минутного отдыха можно переходить к упражнениям на бедренные мышцы. Они представлены:
- махами ногами назад и вверх (20/3);
- отведением в стороны из позиции лежа на боку ног, согнутых в коленях (30/2);
- выпадами (20/2);
- «ножницами» (30/2).
Последнее упражнение выполняется лежа на спине, поочередно скрещивая ноги на расстоянии 40-50 см от пола. Поясница должна быть плотно прижата к мату, пресс напряжен.
По окончании комплекса проводится 2-минутная растяжка, позволяющая восстановить мышечную ткань после нагрузки.
Читайте также: Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки
Советы от профессионалов и мастеров
Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер
Спортсмен считает, что лучшими упражнениями на мышцы бедра и ягодиц для женщины являются выпады. Они существуют в виде множества вариаций, которые подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам.
Екатерина Усманова, фитнес-модель, обладательница 2 места по бодибилдингу на ЧР в 2012 году
В своих видеотренировках Екатерина также рекомендует в качестве упражнений для бедер выпады и приседания. Что касается икроножных мышц, то женщинам и девушкам спортсменка не советует заниматься больше 1 раза в неделю.
Ольга Путрова, известная спортсменка, модель, обладательница Кубка чемпионов 2015 в фитнес-бикини
Тренировка Ольги представляет собой суперсеты, проводимые раз в неделю. В них входят обязательные выпады с гантелями, сгибание и разведение ног, махи.
Читайте также: Как быстро накачать ноги: базовые и изолирующие упражнения для прокачки икроножных мышц
Полезное видео
Основные выводы
Добиться отличных результатов, качая икроножные и бедренные мышцы, можно и занимаясь дома. Эти упражнения в большинстве случаев не требуют особого инвентаря или поддержки партнера:
- В тренировке этого вида мускулатуры очень важен момент растяжки. Неразогретые мышцы легко травмируются и долго восстанавливаются.
- Девушкам достаточно заниматься 1 раз в неделю.
- Суперсеты наиболее эффективны, так как они обеспечивают не только силовую нагрузку, но и жиросжигающее действие.
- При выполнении элементов необходимо следить за количеством повторов, а также мускульным напряжением во время пиковой фиксации.
Бег и ходьба по ступеням способны накачать икроножные мышцы не хуже большинства упражнений. При отсутствии возможности провести тренировку достаточно просто не воспользоваться несколько раз лифтом или пройти 3-4 остановки до дома пешком.