Упражнения на ноги в домашних условиях: тренировки дома для укрепления и накачки мышц, эффективные комплексы для стройных и красивых ножек

Эффективные упражнения для стройных ножек в домашних условиях

5 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 7 минут

Мышцы ног занимают более 50 процентов от общего количества мускулатуры тела. Это ягодицы, бедра, голени. Если делать специальные упражнения на эту группу, результат не заставит себя ждать. Упражнения на ноги в домашних условиях, даже не обязательно в спортзале, способны быстро привести их в порядок.

Нагрузки для стройных ножек предполагают не просто борьбу с жировыми отложениями. Можно нарастить мышечную массу, чтобы сформировать рельефную форму ног с гармоничными пропорциями, сделать ягодицы упругими, бедра крепкими.

Тренировка дома может быть такой же результативной, как индивидуальные занятия с тренером, если выбрать правильную нагрузку и делать упражнения технически грамотно. Важно также соблюдать правильную диету.

Как подтянуть мышцы дома: организация тренировки

Даже самые эффективные тренировки требуют регулярности и правильной техники выполнения. Перед тем, как тренироваться надо сделать разминку, которая:

  • подготовит мышцы к нагрузкам, сделает их более эластичными;
  • улучшит кровообращение;
  • подготовит суставы.

Надо знать, что для мышц ног требуется большее число повторений. Упражнения надо делать медленно. Ноги быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому снижается их эффективность. Отсюда важно используются приемы супертренинга – выполнение двух и более упражнений разного вида без перерыва между ними. Правильная нагрузка выражается в приятном жжении в рабочих мышцах.

Общие рекомендации:

  • Новичкам для укрепления мышц ног и ягодиц достаточно 1-2 упражнений.
  • Занятия на ноги рекомендуется проводить 2-3 раза в месяц. Но если задача стоит нарастить мышечную массу, то понадобится 3-4 тренировки в месяц.
  • Для бедер надо делать 8-10 повторов, для голеней – 10-15.
  • Если жировой прослойки много, сначала надо похудеть, провести сушку. Сюда входит изменение питания: увеличено потребление белка и снижено – углеводов и жиров, кардиоупражнения 2 раза в неделю, потребление воды в пределах 2 литров в день.
  • Хороший результат будет тогда, когда используются утяжелители в виде гантелей, штанги.

Лучшие результаты всегда у тех, кто правильно выполняет тренировки мышц ног. Общими ошибками являются:

  • Округление спины во время приседаний. Это ведет постепенно к деформации дисков, отвечающих за гибкость и подвижность позвоночника.
  • Задирание вверх головы во время приседаний. Это чревато проблемами с шейными позвонками, особенно во время приседаний с утяжелением в виде штанги. Вредно также вертеть шеей в стороны во время приседаний с тяжеленной штангой на плечах.
  • Проведение в один день кардиотренировок и упражнений для ног. И те и другие используют мышечный гликоген, а мышцы надо беречь, а не разрушать. Поэтому перед упражнениями на ноги лучше использовать легкие кардионагрузки, способствующие притоку крови к мышцам.
  • Проведение тренировок за день перед походом на танцы, в кино, на прогулку на лыжах. То есть при тренировках по пятницам, будет сложно активно отдыхать в выходные. Ноги будут болеть, и это станет помехой.
  • Слишком большой выворот стопы при приседаниях. При таком положении нагрузка на внутренние мышцы бедра повышается. Но также нагружаются суставы коленок, а это чревато травмой.

Внимание! Занимаясь кардиоупражнениями, надо следить за частотой ударов сердца. При самой высокой нагрузке максимально допустимый предел числа сердечных сокращений высчитывается так: от 220 надо отнять возраст. Если вам 30 лет, то максимальное число ударов сердца 190.

Самые эффективные нагрузки для укрепления мышц и достижения стройных конечностей

Для накачки мышц ног в короткие сроки применяют эффективные и достаточно не сложные упражнения. Выполнять их можно и дома.

Упражнения

Какие мышцы задействованы

Техника выполнения

Мостик

Бедра, ягодицы, пресс.

Лечь на пол. Ноги согнуты в коленках. Приподнимаем ягодицы вверх. Опускаем. Сделать 8-10 раз.

Фараон

Предплечия, бедра, икры, пресс.

Встаем одна нога впереди другой. Руки сложены, как за партой в школе. Втягиваем живот. Сгибаем в коленке выставленную ногу. Удерживаем равновесие, ногами крепко стоим на полу. Приседаем, ниже опуская колено отставленной назад ноги. После 10 раз меняем позу, и снова 10 раз.

Сгибание

Бедра, икры, пресс

Лежим на спине, ноги вверх. Опускаем одну ногу, а другую сгибаем в коленке. С другой ноги также. Сделать 30 раз.

Вставание на носок

Икры, бедра, бицепсы

Встаем на носки, руки разведены в стороны, и начинаем мелкие шашки на месте. Сначала нечастые, потом удваиваем частоту, а потом очень часто. Делаем с поворотом туловища влево-вправо, 2-3 минуты.

Конькобежец

Мышцы бедра со всех сторон, икры, пресс.

Встаем прямо, ноги шире плеч, руки свободны. Приседаем, сгибая одну ногу. Направляем обе руки в сторону согнутой коленки. Теперь в другую сторону. Движение как у конькобежца, только на месте. Стопы не отрываем от пола.

Выпады

Бедра, икры

Встаем прямо. Совершаем выпад, а другая нога коленкой приближалась к полу. Чередовать с одной и другой ноги. Было бы не плохо утяжелить задание гантельками в руках. Достаточно 8 выпадов.

Приседания у стенки

Бедра, икры, ягодицы, пресс.

Встать спиной к стене. Опускаться вниз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Подняться. Приседать 8-10 раз. Допустимо задействовать спортивный мяч, который поместить между спиной и стеной.

Для прокачки мышц ног хороши также плавание, бег, велопрогулки, спортивная ходьба.

Есть специальные занятия для кривых ног. Если речь идет о ложной кривизне, то накачать мышцы можно, чтобы исчез видимый дефект. Ощутимый результат принесут выпады, приседания, параллельный шпагат, «велосипед».

Важно! Во время выполнения упражнений многие выбирают позицию «ноги на ширине плеч». Со временем организм привыкает, и мышцы перестают реагировать на такие нагрузки.

Лучшие комплексы для укрепления и накачки икроножных мышц и бедер

Для укрепления бедер и икр есть специальные комплексы. Повторять их нужно 2-3 раза, с перерывом в минуту. Заниматься трижды в неделю.

Вариант 1:

  • Приседания. Встать, шире плеч расставив ноги и носки немного врозь. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу. Во время приседа руки вперед и соединить вместе. Сделать 8 раз.
  • Выпад назад. Встать прямо, руки на поясе. Поднять согнутую в коленке ногу выше пояса и отвести глубоко назад. Повторить с другой ноги. По 5-8 раз с каждой.
  • Поднятие на носки. Расставить широко ноги, встать на носки, руки вместе в кулаке. Подниматься и опускаться на носках. Сделать 8-10 раз.
  • Бег на месте. Сначала спортивным шагом на месте, потом бег с высоко поднятыми коленками. Потом замедлить бег и закончить упражнение спортивным шагом. Всего 1-2 минуты.

Вариант 2:

  • Ходьба с пятки на носок на месте — 1-2 минуты.
  • Сгибания. В положении лежа, приподнять корпус и опереться на руки сзади. Ноги поднять над полом и совершать ими ритмичные движения, сгибая в коленке поочередно каждую. Сделать по 8 раз с каждой ноги.
  • Поднятие ног. Лечь на спину, резко поднять ногу и медленно опускать — с каждой ноги по 8 раз.
  • Прокачка внутренней части бедра. Лечь на бок, нога на полу согнута в коленке, опереться на локоть. Рабочая нога поднята вверх, сгибать и разгибать в коленке. При этом носок ноги также движется вверх и вниз. С каждой ноги по 10 раз.
  • Прокачка бедра. Лечь на бок, опереться на локоть. Нога на полу согнуты в коленке. Другая нога вытянута, стопа перпендикулярна ноге. Поднимать вверх и опускать 8 раз. Сделать также с другой ноги.

Вариант 3:

  • Растяжка мышц бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Совершаем вращательные движения кистями рук от живота до кончиков пальцев на ногах. Кладем ладони на пальцы и тянем стопы к себе. В этом положении замираем на 1 минуту.
  • Вращение. Сидя на полу с вытянутыми ногами, кладем ладони на коленки и вращаем стопы в одну сторону, потом в другую. Все вместе 1 минута.
  • Ложимся на бок. Опираемся на руку, ладонью в пол. Сгибаем ногу на полу в коленке, другую поднимаем, вытягивая носок. Параллельно поднятой ноге рука. Подтягиваем колено к груди, выпрямляем ногу, подтягиваем и выпрямляем. Нога и рука синхронно повторяют движение. Так 8 раз. Теперь с другой ноги.
  • Шаги. Ложимся на пол, поднимаем ноги. Совершаем шаги в воздухе вниз-вверх. Так 8 раз.
  • Шаги с пятки на носок. 1 минута.

Для создания красивых ножек требуется примерно месяц занятий. Первые результаты уже будут видны через 4 недели. Мышцы на ногах станут крепче. Но чтобы нарастить мышечную ткань, потребуется минимум полгода тренировок, комплекс за комплектом, трижды в неделю.

Рекомендации профессионалов

Как заметно укрепить мышцы, нарастить их, одновременно избавиться от жировой прослойки, подскажут профессионалы.

Киаран Ферман, магистр наук, специалист по спортивному питанию

Этот специалист советует использовать приседания при накачке мышц ног. И не стоит заменять их чем-то вроде жима платформы ногами. Это не одно и то же. Приседания со штангой задействуют множество групп мышц, отсюда и гормональный ответ более выраженный и результаты заметнее.

В питании надо обязательно увеличить процент белков. И кушать их во второй половине дня, в том числе на ужин.

Николай Морозов, выдающийся тренер и хореограф

Этот специалист советует перед занятиями полностью расслабить мышцы, посидеть спокойно минут 10-15. И надо уметь вовремя останавливаться, чтобы мышцы не болели после занятий. Если они болят, надо заняться плаванием, принять температурный массаж, посетить сауну, совершить бег трусцой, или гладить мышцы ног замороженной в морозильнике бутылкой с водой.

Григорий Атоян, бодибилдер

Этот специалист не советует совмещать тренировку ног с тренировкой других мышц тела. К примеру, спине нужен силовой тренинг, а для ног – многоповторный режим. И если не заниматься кардио, ударно прокачать ноги не получится. Лучшими упражнениями для ног он считает приседания со штангой.

Полезное видео

Основные выводы

Не у всех есть время посещать спортзалы. Поэтому важно научиться, как подтянуть мышцы ног в домашних условиях. Для этого нужно:

  • согнать жир с помощью низкокалорийной диеты и кардиоупражнений;
  • добавить белка в рацион, чтобы не потерять при похудении мышечную массу;
  • заниматься трижды в неделю, выполняя специальный комплекс силовых упражнений.

Первые результаты усилий можно увидеть через месяц. Если задача подкачать мышцы ног, сделав их рельефными и более объемными, понадобится не менее 6 месяцев регулярных тренировок.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *