Упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях: как бороться с проблемной зоной галифе, занимаясь дома

Лучшие упражнения от «галифе» на бедрах в домашних условиях

6 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 6 минут

Галифе называют лишние жировые отложения на бедрах. Такой внешний недостаток встречается у женщин, причем даже у тех, кто не имеет избыточной массы тела.

Формирование «ушек» обусловлено малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и наследственной предрасположенностью к появлению большого количества жировой ткани на бедрах.

Убрать дефект, улучшив фигуру, помогут такие комплексные меры как упражнения, правильное питание и косметические процедуры для проблемной зоны.

Все это поможет избавиться от галифе в домашних условиях без посещения фитнес-зала.

Как бороться с проблемной зоной

У женщин бедра считаются зоной тела, склонной к образованию жировых отложений. Образование выпирающих «ушек» обусловлено анатомическими особенностями боковой части бедра. В области галифе находится концы большой ягодичной мышцы.

Этот участок окружен большим количеством соединительной и жировой ткани. Также данная область характеризуется плохим кровоснабжением, поэтому подвержена чрезмерному накоплению клеток жира. Чтобы избавиться от них, придется предпринимать комплексные меры, позволяющие убрать галифе.

Как убрать в домашних условиях галифе:

  1. Скорректировать питание.
  2. Организовать тренировки, способствующие коррекции проблемной зоны.
  3. Выполнять косметические процедуры.

Правильное питание – это неотъемлемая часть комплекса мер, позволяющих убрать лишние жировые отложения на бедрах.

Рацион девушки, желающей скорректировать проблемную зону, должен строиться по таким принципам:

  1. Ограничение калорийности: энергетическая ценность рациона должна быть адекватной суточной физической активности человека. В противном случае несожженные калории будут трансформироваться в избыточные жировые отложения на проблемных участках тела. Поскольку наибольшие затраты калорий организмом наблюдаются в первой половине дня, завтрак должен быть самым сытным приемом пищи. Обед должен иметь среднюю питательность, в то время как на ужин должно приходится минимальное количество калорий. Между основными приемами пищи также должны быть небольшие перекусы.
  2. Полезные продукты и блюда: в рацион человека, желающего скорректировать проблемные зоны тела, нужно включать пищу, насыщенную белками, ненасыщенными жирами, сложными углеводами и клетчаткой. Вредят процессу похудения продукты, которые богаты крахмалом, сахаром и насыщенными жирами.
  3. Корректный питьевой режим: в день нужно выпивать как минимум 1,5 литра чистой воды без газа. Достаточное количество влаги в организме способствует поддержанию нормальной скорости метаболизма.

Чтобы убрать галифе в домашних условиях, нужно организовать себе регулярные тренировки. В программу включают фитнес-приемы, позволяющие проработать проблемные зоны. Комплекс для галифе состоит из следующих упражнений:

  • отведение ноги;
  • выпады;
  • приседания.

Фитнес-комплексы выполняются в разных техниках. Выполнять упражнения от галифе на бедрах дома нужно не менее 4 раз в неделю, посвящая 30 минут одному занятию. В свободные от тренировок дни ускорить результат помогут следующие виды физических нагрузок:

  • велоспорт;
  • бег;
  • танцы;
  • плаванье.

Эти виды физической активности не только нормализуют обмен веществ, но и также прорабатывают мышцы бедер и ягодиц.

Важно! Ускорить процесс локального сжигания жировых клеток помогают косметологические процедуры, способствующие улучшению кровотока в проблемной зоне.

Массаж «ушек» поможет избавиться от целлюлита, нормализовав кровоснабжение боковой части бедер. Обертывания, в состав которых входят тонизирующие и согревающие компоненты, также способствуют локальному похудению.

ТОП-6 нагрузок, чтобы убрать «ушки» в домашних условиях

Для похудения области галифе в домашних условиях нужно регулярно подвергать тело физическим нагрузкам, включающим упражнения для проблемной части бедер.

К лучшим фитнес-приемам для избавления от «ушек» относят:

  1. Отведение ноги в позиции лежа: нужно лечь на бок и согнуть в коленном суставе ту ногу, которая лежит на полу. Напрягая эту конечность, нужно сделать выдох и поднять вверх другую ногу. На каждую конечность фитнес-прием повторяют от 10 и более раз. Упражнение нужно выполнить не менее, чем в 2 подхода.
  2. Классические выпады: фитнес-прием хорош тем, что он позволяет проработать всю мускулатуру нижних конечностей. Чтобы сделать выпады правильно, следует ровно стать и приподнять подбородок. Правой ногой делают шаг вперед, фиксируя ее в таком положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Другая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. Выпады делают от 10 до 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
  3. Плие: ноги стоят на ширине плеч, а носки врозь. Спина при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако таз нельзя опускать нижи уровня коленей, поскольку вся нагрузка будет воздействовать на суставы. Плие выполняют по 15 раз в каждом из трех подходов.
  4. Ходьба выпадами: принимают позицию для выпадов. Их нужно быстро чередовать между собой в процессе ходьбы по кругу. Если дома нет достаточно места для такой ходьбы, заниматься можно на стадионе.
  5. Выпады в сторону: ноги стоят на ширине плеч, руки – на поясе. Одной ногой нужно сделать шаг в сторону и согнуть ее в колене. В крестце слегка прогибаются. Упор делают на ногу, согнутую в коленной суставе, в то время как вторая нога играет роль опоры. На выдохе нужно плавно переместиться на другу конечность. Фитнес-прием выполняется по 15 повторов в 3 подхода.
  6. Ходьба на ягодицах: упражнение не только прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, но и стимулирует кровоснабжение проблемной зоны. Чтобы выполнить фитнес-прием, нужно сесть на пол, вытянув конечности перед собой. После нужно сделать ягодицами «шагающие» движения. Выполнять упражнение нужно плавно.

При выполнении каждого упражнения должно ощущаться легкое напряжение и жжение в мускулатуре бедер и ягодиц.

Примерный план тренировок на месяц

При регулярных занятиях, правильном питании и дополнительном воздействии на «ушки» скорректировать область бедер можно не ранее, чем за месяц.

Каждая неделя должна включать силовые упражнения, выполняемые в домашних условиях, и кардионагрузки, при которых прорабатывается мускулатура ног.

Одна тренировка с фитнес-приемами, рассчитанная на 30 минут, выглядит следующим образом:

  • отведение ноги в лежачей позиции – от 15 раз в 2 подхода на каждую конечность;
  • выпады классические – по 15 повторений по 3 подхода;
  • плие – 20 повторений в 2 подхода;
  • ходьба выпадами – 2 минуты;
  • выпады в стороны – 15 повторений в 3 подхода;
  • ходьба на ягодицах – от 10 «шагов».

С каждой неделей количество повторений увеличивают на 5-10 раз. В свободные от упражнений дни оптимально посвящать 30 минут кардионагрузкам.

Как быстро добиться результата

Программа избавления от бедренных «ушек» рассчитана на 4-6 недель. Ускорить сжигание жира в проблемной области помогают такие методы:

  • щипковый массаж галифе;
  • медовое обертывание;
  • сауна;
  • использование антицеллюлитного крема.

Эти процедуры сочетают с правильным питанием и физическими нагрузками.

Рекомендации специалистов

Эксперты фитнеса подскажут, на какие нюансы тренировок и питания нужно учесть, чтобы сформировать стройные бедра в домашних условиях.

Екатерина Кононова, фитнес-тренер, спортивный блогер

Комплекс упражнений для галифе может быть рассчитан на 10 минут, так как не рекомендуется делать паузы между выполнением разных фитнес-приемов. Беспрерывная тренировка ускоряет процесс сжигания жира на бедрах.

Юлия Ушакова, двукратная чемпионка мира по бодифитнесу

Все упражнения для устранения «ушек» нужно выполнять медленно, стараясь прочувствовать максимальное напряжение в мускулатуре бедер.

Анна Куркурина, чемпионка мира по пауэрлифтингу

Чтобы усилить эффективность тренировки для зоны галифе, нужно усложнить упражнения гантелями. Нагрузка дополнительного веса должна приходится на бедра. Это помогает качественно прокачать мышцы и усилить кровоснабжение проблемной зоны.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Моделирование стройных бедер, в частности, устранение галифе, включает правильное питание, регулярные тренировки и косметические процедуры для проблемной зоны тела в домашних условиях.
  2. Посвящать тренировкам, включающим фитнес-приемы для проработки бедер, нужно около 30 минут 4 раза в неделю.
  3. В свободные от домашнего фитнеса дни можно умеренно заниматься бегом, плаваньем, танцами.
  4. Для достижения желаемого результата тренироваться нужно от 4 и более недель.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *