Упражнения на грудь с гантелями и без: эффективные тренировки на массу и силу, лучшие базовые занятия для развития мускулатуры рук

Прими на грудь: эффективные упражнения для прокачки грудных мышц

9 ноября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 8 минут

ФотоГрамотно проработать мышцы груди не всегда оказывается посильной задачей для новичков в тренажерном зале. Эффективные тренировки для развития мышечной силы и увеличения общего объёма мускулов в указанной области, в идеале, должны строго контролироваться профессиональными фитнес-тренерами.

Обычно для достижения желаемого эффекта, они рекомендуют выполнять комплекс базовых упражнений для рук, чаще с использованием гантелей, по сложности варьирующийся от физической подготовки «подопечного».

Для самостоятельного составления программы тренировок, рассчитанной на два или три раза в неделю, начинающему спортсмену стоит знать о наиболее распространенных ошибках новичков при тренинге грудных мышц.

Кроме этого, ему стоит ознакомиться с техникой выполнения упражнений для грудинной мускулатуры, чтобы минимизировать риск получения травмы в процессе занятий спортом. Нижеприведенная статья поможет избежать грубых ошибок и предложит новичкам варианты тренировок на «прокачивание» силы грудных мышц и увеличение их объема.    

Ошибки новичков при тренинге грудных мускулов

Важно! Ошибки начинающих спортсменов в тренажерном зале могут привести не только к отсутствию желаемого результата по итогу выполнений программы тренировок на увеличение массы грудинных мышц, но и нанести серьезный вред неподготовленному организму.

Чрезмерный вес на снаряде

Отсутствие адекватной оценки собственных сил является самой распространенной ошибкой новичков.

Важно! Некорректно подобрав вес используемого спортивного снаряда, невозможно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, особенно для мышц груди.

ФотоГрубые нарушения алгоритма, традиционно, оборачиваются для спортсмена:

  • растяжением мышц и сухожилий;
  • разрывом связок;
  • вывихом суставов;
  • образованием микротрещин, а в некоторых случаях, переломом хрящей и костей верхних конечностей;
  • зажимом нервных окончаний;
  • «срыванием» спины;
  • образованием грыж и протрузий, чаще всего в шейном и грудном отделе позвоночника.

Во избежание негативного влияния на текущее состояние организма, человеку при выборе тренировки с гантелями или штангой для «прокачки» груди, стоит не только следить за техникой выполнения каждого упражнения, но и правильно подбирать «рабочий» вес, начиная с минимального.

Занятия только на горизонтальной скамье

Ошибочно полагать, что лучшие упражнения для увеличения мышечного корсета в области груди выполняются исключительно на горизонтальной скамье лежа.

Залогом эффективной проработки мускулатуры считаются комбинированные тренировки, сочетающие в себе не только несколько видов нагрузок, но и упражнения из различных исходных положений.

Важно! Это способствует нормальному кровообращению во время занятий спортом, благодаря которому становится возможным существенный прирост мышц и увеличение их выносливости.

ФотоНе менее важным в данном случае является и психологическая составляющая.

Активно сменяя положения тела и «рабочие» снаряды, новоявленный спортсмен как можно дольше будет сохранять интерес к происходящему и желание максимально быстро добиться поставленного результата.

Недостаточно базовых упражнений при большом количестве изолирующих

Для эффективного тренинга не стоит делать акцент на большом количестве изолирующих упражнений, направленных на проработку конкретного мускула. Пренебрежение данной рекомендацией не только потребует более продолжительного времени, затрачиваемого спортсменом на «прокачку» груди, но и неравномерно укрепит мышечный корсет.

Важно! Изолирующие упражнения рекомендованы людям, имеющим отклонения по здоровью, препятствующие выполнению ими «базы».

В случае абсолютного здоровья начинающего спортсмена, приоритетными в его программе должны стать базовые упражнения, задействующие в процессе своего выполнения несколько групп мышц. Это помогает равномерно распределить получаемую нагрузку, ускорить процесс сжигания подкожного жира, увеличить рельефность грудинной мускулатуры, а также значительно сократить продолжительность борьбы за тело мечты.

Длинный отдых между подходами

ФотоИзнуряя себя чрезмерной нагрузкой, новички зачастую делают большие промежутки между подходами в выполнении упражнений. Это в корне неверно. Расслабляясь, организм не только восстанавливает силы для дальнейшего выполнения упражнений, но и замедляет обменные процессы и кровообращение в целевой зоне проработки.

Соответственно, возобновив тренировку после продолжительного отдыха, новичок вынужден вновь уделять время на то, чтобы «разогнать» метаболизм, участвующий в укреплении мышечного корсета в области груди.

Во избежание подобного снижения эффективности тренировок, новичкам следует корректно подбирать «рабочий» вес и тип нагрузки, чтобы интервалы между подходами были по продолжительности не более 30 секунд.

Слишком много разных нагрузок в одной тренировке

Несмотря на то, что профессиональные фитнес-тренеры для достижения результата в кратчайшие сроки рекомендуют совмещать несколько типов нагрузок в одной тренировке, новичкам не следует злоупотреблять этой рекомендацией. Для адекватной реакции организма на организованную физическую активность достаточно сочетать кардио и силовые упражнения. Именно такой подход к составлению тренировок способен обеспечить «просушивание» грудных мышц, а также увеличение их выносливости и силы.

Особенности «бодибилдерской» техники для развития мускулатуры рук

 ФотоСреди особенностей «бодибилдерской» техники для развития мускулатуры рук, можно отметить:

  • в рамках выполнения одного упражнения постепенное снижать «рабочий вес» и параллельно увеличивать количество повторений;
  • при укреплении мышц рук, работая со штангой или гантелями, напряжение в конечностях должно достигать своего пика в момент приближения снаряда к верхней точке своего подъема;
  • подбирать «рабочий» вес так, чтобы спортсмен могу выполнить с ним максимум 10 повторений;
  • контроль за дыханием в момент «проработки» груди (на вдохе – расслабление, на выдохе — усилие).

Какие нагрузки стоит включать в комплекс для грудинной мускулатуры

Профессиональные фитнес-тренеры отмечают, что абсолютное большинство составляемых ими программ тренировок базируется на основных эффективных упражнениях для проработки грудинной мускулатуры.

Жим гантелей из положения лежа под углом 45 градусов

Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на наклонной скамье; в согнутые в локтях руки взять гантели, направив ладони параллельно друг другу. На выдохе выпрямить руки, развернув запястья вперед, от себя. Убедиться в сохранении прямого угла в плечевом сгибе. Сохранив положение на 2-3 секунды, медленно опустить гантели, одновременно выдыхая воздух.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

ИП: плотно прижать спину к задней поверхности тренажера; стопы расположить в свободном, но устойчивом положении на полу; плечевой пояс должен находиться параллельно полу. На выдохе сжать грудные мышцы и свести рукоятки тренажера вместе. Задержаться в такой позиции на 2-3 секунды и медленно (на вдохе) вернуться в первоначальное положение.

Отжимания на спортивных брусьях

ИП: оперевшись руками на брусья и выпрямив их, оторваться ногами от опоры. На выдохе опустить тело по направлению к полу, сгибая при этом локти до достижения угла 90 градусов. Ноги в этот момент поджаты под себя и не касаются пола или любой другой поверхности. Задержавшись в самой низкой точке, сделать глубокий вдох и медленно выпрямить руки.

Варианты тренировок в спортзале: с гантелями и штангой, на силу и массу

ФотоГантели и штанга являются самыми востребованными спортивными снарядами, используемыми в тренировках на силу, массу и рельеф грудинных мышц. Простота их использования увеличивает шансы для новичка выполнить упражнение в точном соответствии с необходимой техникой. Самыми эффективными среди них считаются:

  • жим штанги или гантелей лежа (здесь важно не задействовать плечи при подъеме снаряда, а толкать его за счет грудных мышц);
  • жим штанги узким хватом (при правильном выполнении способствует тщательной проработке внутренней мускулатуры груди, не напрягаемой в выполнении большинства других упражнений);
  • жим гантелей от груди сидя (важно контролировать наличие ровной спины и сохранение прямого угла между руками и телом при непосредственном вытягивании конечностей вперед на выдохе);
  • сведение рук на наклонной скамье с гантелями (максимально эффективно для выполнения в конце тренировке с максимальным количеством повторений (не менее 10), так как позволяет «забить» мышцы груди максимально ускоряя кровообращение в этой зоне);
  • пуловер с использованием гантелей, выполняемый на наклонной скамье или из положения стоя (позволяет не только укрепить мышцы груди, но и максимально растянуть их после интенсивной силовой нагрузки).

Выбирайте упражнения на грудь с гантелями дома по ссылке.

Программа для новичков

ФотоНачинающим можно попробовать такой комплекс:

  1. Кардио на беговой дорожке с гантелями в руках – 10 минут.
  2. Отжимания от пола – 15 раз.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 2 подхода по 10 повторений.
  4. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 8 повторений.
  5. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 7 повторений.
  6. Горизонтальная планка – 20 секунд.
  7. Кардио на беговой дорожке – 15 минут.
  8. Растяжка грудных мышц.

Программа для продвинутых

  1. ФотоБыстрая ходьба на беговой дорожке с интервальным поднятием гантелей над головой – 20 минут.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15 раз.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз.
  4. Сведение гантелей лежа – 3 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания на брусьях – 3 подхода по максимальному количеству раз.
  6. Отжимания от пола – 20 раз.
  7. Кардио с гантелями в руках на беговой дорожке – 20 минут.
  8. Растяжка грудных мышц.

Советы экспертов

ФотоПри составлении программы тренировок для проработки мышечного корсета груди новичку следует ознакомиться с мнением и опытом профессионалов в данном вопросе.

Денис Архипов, фитнес-тренер

Денис советует своим «подопечным» выполнять как можно больше базовых упражнений на любом этапе проработки мускулатуры. Он считает, что без них невозможно получить рельефность грудинной области, добиться которую и является целью новичков в тренажерном зале. Он также утверждает, что максимальную результативность от тренировок можно достигнуть, занимаясь исключительно под присмотром профессионала, способного указать на отклонения от техники выполнения упражнения, а также подстраховать пи работе с большими весами.

Анна Родинова, фитнес модель

Анна предупреждает, что укрепить грудные мышцы женской половине человечества гораздо сложнее, чем мужской. Это обусловлено гормональным фоном и физиологическим строением тела девушек. Однако, занимаясь по индивидуально составленной программе тренировок и следуя всем рекомендациям своего тренера, женщина не просто сможет увеличить силу мускулатуры в данной области, но и подтянуть грудь, придав ей аккуратную форму. Среди своих фаворитов в упражнениях на «прокачку» грудинных мышц Анна называет жим гантелей и отжимания от пола.

Олег Димитров, бодибилдер

Олег, учитывая специфику своей профессии, вынужден регулярно заниматься по усложненной программе тренировок, нацеленной, в том числе, на укрепление грудной зоны. Несмотря на многолетний опыт занятий в тренажерном зале, Олег предпочитает заниматься с фитнес-тренером, способным со стороны оценить правильность выполнения упражнений. Новичкам он также советует не пренебрегать услугами профессионалов, во избежание нанесения вреда собственному организму.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Будучи осведомленным о типичных ошибках новичков при тренинге грудных мускулов, а также осознавая их опасность, новоиспеченному спортсмену будет гораздо проще скомпоновать максимально эффективную программу тренировок самостоятельно.
  2. При проработке мышечного корсета груди важно не только следить за техникой выполнения упражнений, но и изначально делать выбор в пользу наиболее эффективных из них, по мнению профессионалов.
  3. Учитывая широкий спектр упражнений для укрепления грудинной мускулатуры, начинающему спортсмену, особенно имеющему несовершенное здоровье, целесообразно обратиться к услугам профессионального фитнес-тренера, способного подобрать комплекс физической нагрузки, неспособный нанести вред здоровью «подопечного».

Следуя рекомендациям профессионалов, а также детально изучив вышеприведенную информацию, даже начинающему спортсмену, при регулярных занятиях в тренажерном зале, не составит труда добиться рельефности, а также высокого показателя силы и выносливости мускулатуры в грудной области.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *