Упражнения для мышц грудины для мужчин: как накачать, нагрузки на нижние мускулы, эффективные тренировки

Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине

17 ноября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 6 минут

ФотоРазвитие грудных мышц требует выполнения определённых упражнений, а также соблюдения рекомендаций касательно режима и питания.

Техника выполнения имеет очень важное значение.

Стоит обратить внимание на скорость восстановления мускул, их работу и нагрузку во время того или иного движения, а также индивидуальные особенности организма.

Как накачать рельефные мускулы и подтянуть нижнюю часть груди

ФотоРазвитая грудь важна при построении атлетичной фигуры, так как подчеркнёт другие мышцы и обеспечит действительно спортивный внешний вид. При этом тренировочный подход мужчин и женщин будет несколько отличаться ввиду особенностей физиологии. Если женщине увеличить грудь одними физическими упражнениями практически невозможно, то у мужчины в этом плане гораздо больше возможностей.

Грудные считаются одной из самых крупных мышечных групп в организме. При этом практически невозможно включить в работу только грудные изолированно. Чаще всего дополнительно нагружается пресс, плечи, трицепс, мышцы спины и иные, более мелкие мускулы. Это связанно с особенностями строения мышечного скелета. Данный фактор стоит учитывать в построении тренировочной программы.

При работе над грудными стоит учесть следующие рекомендации:

  • тренировать данную группу не чаще, чем 2 раза в неделю. Тренировки могут проходить и реже, если восстановительные процессы проходят медленнее;
  • можно совмещать работу над грудными с тренировкой спины, трицепса, плеч и пресса, так как при выполнении основных упражнений эти мускулы также нагружаются;
  • рекомендуется выполнять 1-2 основных упражнения и столько же дополнительных. При работе на увеличение размера мускул не стоит делать более 15 повторений;
  • большая эффективность достигается при работе со снарядами и постепенном увеличении их массы;
  • грудные хорошо реагируют на силовые тренировки.

Важно! Развитые мышцы груди помогают и при работе над остальным телом. Так, например, они несколько облегчают выполнение становой тяги, помогая переместить нагрузку именно на спину.

Мышцы груди можно условно разделить на две части: большую и малую. Большая находится сверху, крепится к плечу, а малая находится под большей и важна для стабилизации, мало включаясь в работу.

Тренировки в спортзале

ФотоУпражнения для мышц грудины для мужчин лучше всего выполнять в тренажёрном зале, так как они требуют наличия инвентаря, а в идеале ещё и страхующего. В обязательном порядке тренировка должна включать следующие движения:

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нагружает грудные в целом, в особенности среднюю часть;
  • жим штанги лёжа на наклонной скамье. Для развития верха грудных лучше использовать скамью с наклоном головой вверх, а для развития нижних частей ‒ вниз;
  • жим гантелей. Можно также использовать разный наклон для смещения акцента нагрузки;
  • разведение гантелей в стороны лёжа. Используется как дополнительное упражнение, помогает максимально наполнить мышцы кровью;
  • кроссовер. Это упражнение на специальном тренажёре также используется в качестве вспомогательного, лучше всего делать его после различных жимов;
  • жим в тренажёре;
  • сведение рук в тренажёре.

Это лишь основные упражнения для мышц груди, часть которых обязательно должна быть включена в тренировочный процесс. Основными считаются жим штанги и гантелей, а также разводка.

ФотоУлучшить результаты в основных упражнениях можно, выполняя вспомогательные, направленные на развитие иных мышц. Так, например, в жиме в работу включается спина, а также плечи и трицепс, соответственно, нужно выполнять упражнения, направленные на развитие этих групп:

  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне;
  • тяга штанги в наклоне;
  • упражнения на спину в тренажёрах;
  • жим штанги стоя или сидя;
  • жим гантелей стоя или сидя;
  • французский жим;
  • жим узким хватом.

Это далеко не все упражнения, а только основные. При этом важно распределить нагрузку равномерно, чтобы у организма было время на восстановление.

Популярный вариант тренировки на увеличение мышечной массы ‒ трёхдневный сплит, то есть нагрузка распределяется на три тренировки в течение недели. Вариант тренировочного плана выглядит следующим образом:

Тренировка 1

Ноги и плечи. Выполняется 2-3 упражнения для ног и 2 на плечи, например приседания со штангой, жим ногами в тренажёре, выпады, жим штанги стоя, жим гантелей сидя.

Оптимальный вариант — 3-4 подхода по 6-12 повторений каждого упражнения.

Тренировка 2

Грудь и спина:

Жим лёжа, 4х10

Жим на наклонной 3х12

Разведение гантелей 3х12

Становая тяга 4х10

Подтягивания 4х10

Гиперэкстензии 3х12

Тренировка 3

Руки. Можно выполнить суперсеты на бицепс и трицепс или последовательно по 2-3 упражнения на эти группы мышц, например, подъём штанги, подъём гантелей, жим узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, по 3-4 подхода на 8-12 повторений.

ФотоЭтот вариант подходит новичкам, так как содержит не много упражнений и предполагает существенное время для восстановления. Впоследствии тренировку можно усложнить, например, в день тренировки грудных выполнить:

  • жим лёжа 4х8;
  • жим гантелей 3х10;
  • отжимания от брусьев с весом 4х12;
  • кроссовер 3х12;
  • разведение гантелей 3х12.

Внимание! Комбинировать такую тренировку можно не только со спиной, но и с трицепсом или плечами, соответственно, недельный тренировочный план меняется. Первая тренировка может включать только ноги, следующая грудь и плечи, а заключительная спину и руки. Вариантов много, главное учитывать требуемое на восстановление организма время.

Эффективные нагрузки в домашних условиях

ФотоТренироваться можно и дома. Возможностей будет меньше, но они есть, даже при отсутствии инвентаря. Главными упражнениями для развития груди в таком случае будут отжимания, использовать лучше различные типы постановки руки:

  • широкая. Лучше всего прогружается именно грудь, из работы максимально исключается трицепс;
  • средняя. В работу частично включается трицепс, а также плечи;
  • узкая. Трицепс задействован максимально.

Не стоит выполнять только отжимания широким хватом, так как при каждом варианте по-разному задействуются различные части мускулатуры. Так, при широкой постановке рук в работу максимально включается внешняя часть мышцы, расположенная ближе к плечам, при средней ‒ середина, при узкой уже внутренняя.

Сместить нагрузки можно и при разном положении тела. Верх грудных лучше работает, если поставить ноги на подставки, что также нужно включать в тренировочную программу.

Вспомогательными упражнениями будут те, что нацелены на развитие спины, трицепса и плеч, то есть отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания, отжимания от брусьев.

Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчинеТренировка грудных может выглядеть следующим образом:

  1. Выполняются основные упражнения, то есть отжимания. От тренировки к тренировке можно чередовать различную постановку рук, например, в один день выполнить по 5 подходов отжиманий широким хватом и узким, в другой раз отжаться с ногами на скамье при средней постановке, затем выполнить ещё 5 подходом при стандартном положении тела и широкой постановке.
  2. Дополнительные движения, например, отжимания на трицепс и подтягивания.
  3. Пресс, который также частично задействуется.

Выполнять одни и те же упражнения каждый день не нужно, так организм не успеет восстановиться. Лучше чередовать движения, например, посвятить одну тренировку ногам, другую грудным и трицепсу, следующую спине, плечам и бицепсу или комбинировать нагрузку иначе.

Подробнее об упражнениях на грудь в домашних условиях читайте по ссылке.

Советы профи

ФотоПрофессионалы советуют подходить к тренировкам последовательно. Главное учитывать необходимое время для восстановления мышц, в противном случае о прогрессировании говорить не приходится. Упражнения тоже лучше выбирать разные, чтобы обеспечить организму различную нагрузку.

Василий Козырев, тренер

Популярный фитнес-тренер считает, что основная нагрузка должна приходиться на свободные веса, то есть работу со штангой, гантелями и собственным весом. Новичкам подходить к тренажёрам он не позволяет, считает, что они нужны только для «добивки». Основные движения на развитие груди для него ‒ жимы штанги и гантелей, по этому подходу он и советует тренироваться.

Андрей Сорокин, бодибилдер

Двухкратный победитель турнира Арнольд Классик уделяет особое внимание тренировке грудных, однако считает, что многое зависит от генетики, так как расположение и строение мышц изменить не получится. Но всегда можно увеличить объём. Основной упор в тренировках он делает на работу со штангой, включая гантели в качестве вспомогательного инструмента.

Калум Фон Могер, бодибилдер

Его не зря называют новым Арнольдом, за схожую внешность и структуру тела. Грудные мышцы у него также хорошо развиты, а тренирует он их интенсивно и разнообразно. Калум считает, что невозможно достичь результата, выполняя одни и те же упражнения, следует вносить разнообразие. Неизменными остаются только жимы, которые всегда включены в программу.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка груди у мужчин может осуществляться как дома, так и в тренажёрном зале.

Использование дополнительного инвентаря принесёт больше пользы, но эффективный план занятий можно составить и при отсутствии возможности посещать тренажёрный зал.

Тренировки должны быть разнообразными.

Основу составляют различные жимы, остальные упражнения являются вспомогательными.

Важно составить программу так, чтобы у организма было время на восстановления, в противном случае занятия не принесут практической пользы.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *