«Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек

Фото 1Грудь – одна из самых привлекательных частей женского тела. Однако со временем ее форма и размер могут измениться не в лучшую сторону. Причиной этого может быть беременность, грудное вскармливание или банальный возрастной фактор.

Для решения подобной проблемы целесообразно применить комплекс мер, включающий специальную диету с большим содержанием фитоэстрогенов, массажи, отказ от вредных привычек и косметологические процедуры. Однако центральное место должны занимать физические упражнения, нацеленные на коррекцию формы и улучшение контуров этой части тела.

Подтягиваем грудь при помощи физических нагрузок

Фото 2Универсального способа, как накачать грудь не существует. Связано это, в первую очередь, с ее особым строением. Основой данного органа является молочные железы. Они изменяют размер только в период беременности и кормления. В женской груди присутствует и жировая клетчатка, которая и регулирует размер бюста, поэтому нередко в результате сброса веса самый явный эффект просматривается в данной области.

Мышечной ткани в груди нет, однако, сами молочные железы крепятся именно к мышцам грудины, поэтому прокачивая их, изменить общий контур всего бюста вполне возможно. Не стоит ждать ощутимого результата после недели тренировок. Коррекция этой части тела займет много времени и потребует приложения усилий. Но главное, проводить тренировки, можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Что должно входить в тренировку для мышц груди девушек

Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц грудины женщин являются:

  • отжимания;
  • подходы с гантелями;
  • сеты с фитболом и мячом;
  • занятия с эспандером.

Последние три спортивных тренажера стимулируют отдачу, преодоление которой и позволяет прокачать мышечную ткань.

Одними из самых эффективных упражнений являются отжимания. Их облегченная версия с упором на колени доступна к выполнению даже начинающими. Классический вариант на носках более эффективен, однако результат тренировки зависит от правильной техники исполнения. Для того, чтобы этого добиться необходимо помнить о следующих моментах:

  1. Ширина разведения локтей напрямую связана с работой мышц грудины. Чем шире руки, тем лучше идет проработка.
  2. Количество сетов не должно быть меньше 2-3. В каждом из них 10-15 повторов. Людям со слабой физической подготовкой стоит начать с 4-5 раз.
  3. Корпус должен составлять прямую линию. Необходимо следить за тем, чтобы не поднимались ягодицы, и не опускалась поясница.
  4. Дыхание ровное. Опускание тела – вдох, возвращение в исходную позицию – выдох.

Работать с гантелями можно как в спортзале, так и дома. Самой простое упражнение – это подъем снаряда на вытянутых прямых руках в стороны или вперед. При этом необходимо фиксировать прямую осанку, а все действия производить медленно и плавно. Гантели универсальны, а занятия с ними очень вариативны. Они позволяют проработать почти все группы мышц грудной клетки.

То же самое можно отнести и к эспандеру. Работать с ним легко. Основной принцип – это растягивание в любом направлении и под любым углом.  Главное выполнять 10-20 повторов на каждой позиции и не менее 2-3 сетов. В конце упражнения необходимо зафиксировать разведенные руки на 5-8 секунд.

Важно! Фитбол нередко используется для повышения уровня сложности отжиманий или занятий с гантелями. Он позволяет увеличить нагрузку на грудные и дополнительно проработать мышцы пресса и ягодиц. Также с ним можно заниматься и отдельно с усилием сжимая его и разжимая. По тому же принципу происходит и тренировка с маленьким мячом.

Эффективные нагрузки с гантелями в домашних условиях

Фото 3Тренировка на грудь у девушек не представляется без использования гантелей. Этот популярный снаряд можно недорого приобрести в любом спортивном магазине и использовать его, в том числе, и для занятий дома. Оптимальный вес тренажера – от 0,5 до 2 кг.

Выжимание одной гантели лежа может выполняться на полу, скамье или гимнастическом мяче. Нужно:

  1. Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях.
  2. Взять в руки гантель, так, чтобы она находился в вертикальном положении (блин должен свисать вниз).
  3. Поднять руки до уровня глаз.
  4. На выдохе завести снаряд за голову и зафиксироваться на 2-3 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение.

Вес гантели – 1-2 кг. Количество повторов не должно быть меньше 8-12, а число сетов – 2-3.

Жим от себя выполняется на скамье. Исходное положение аналогичное, только руки разведены в стороны и составляют угол в 90° по отношению к корпусу. Подъем осуществляется на выдохе с задержкой вверху на 1-2 секунды, возвращение в исходную – на вдохе.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы руки двигались параллельно, без перекосов, положение тела было устойчивым, дыхание не сбивалось.

Вес снаряда должен быть комфортным, для того чтобы выполнить 3-4 сета по 10-12 повторов в каждом. Перерыв между сериями не должен составлять более 3 минут.

Работать с гантелями в домашних условиях довольно просто. Главное, о чем нужно помнить – это правильная техника выполнения.

Разводка рук со снарядами позволяет проработать не только грудные, но и мышцы ребер. Это упражнение подарит дополнительный бонус убрав несколько лишних сантиметров в труднодоступной подмышечной зоне. Для этого необходимо:

  1. Зафиксировать корпус в положении лежа, руки поднять вверх, слегка согнув в локтях, тем самым снизив нагрузку на суставы.
  2. Медленно развести руки в стороны, зафиксировав их в одной с телом плоскости, но не касаясь пола. Удерживать положение в течение 2-3 секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.

Средней количество – 10-12 повторов в каждой из 4-ех серий. Для того, чтобы качественно проработать мышцы грудины необходимо комбинировать прямые и наклонные поверхности. Так отрицательный уклон позволит проработать верхнюю область, а положительный – нижние мышцы груди.

Читайте также: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

Комплекс занятий без снарядов

Фото 4Качать грудь девушки могут и без использования снарядов. Самое простое упражнение – это «отжимания» от стены. Техника исполнения представляет собой следующее:

  1. Встать напротив стены.
  2. Ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях и упереться в стену.
  3. Начать «давить» на стену в течение 3-4 минут. При этом тело должно оставаться в зафиксированном состоянии и не двигаться.
  4. Сместить руки на 5-7 см ниже, повторить «давление».

Для достижения результата необходимо выполнять 4-5 серий в день.

Махи руками – простое и удобное, но не менее эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Развести руки и выполнить 15-20 махов с фиксацией в точки напряжения при разведении.
  3. Также можно сымитировать ножницы (упражнение для ног), предварительно сжав руки в кулаки.

У этой тренировки есть множество вариаций: можно опустить корпус под прямым углом к ногам и выполнять махи в сторону или делать круговые движения, стоя прямо.

«Молитва» или сжимание ладоней позволяет максимально напрячь разрабатываемые мышцы. Для этого необходимо как можно сильнее прижать ладони друг к другу на уровне и удерживать в таком положении 1-2 минуты. Серия состоит из 8-10 повторов.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации

Как правильно накачать грудь девушке

Улучшить форму груди хотят почти все девушки, однако в зависимости от их физической подготовки они используют разные программы: для начинающих и профессионалов.

Подробная программа для новичков

Фото 5Существует несколько способов, как накачать грудь девушке, которая только начала «дружить» со спортом. Комплекс упражнений состоит из все тех же занятий с гантелями, эспандером, мячом и отжиманий.

Последние можно делать не на прямых ногах, а на полусогнутых коленях, что значительно облегчит их выполнение. Техника такая: вдох – опускание корпуса – подъем на выдохе. В первый раз достаточно 3 серий с повторами по 10-12 раз.

Важно! Контроль достижения нижней точки – касание грудью пола.

Упражнение «Молитва» также должно стать постоянным спутником тренировки новичка. Для усложнения можно добавить небольшой мяч, который и будет сжиматься ладонями.

Жим гантелей от груди – это то, с чего стоит начать работу с этим снарядом. Необходимо помнить, что техника выполнения гораздо важнее количества подходов. Как только спортсмен освоит ее, он может увеличивать и повторы, и сеты.

Эспандер можно заменить на похожий тренажер под названием Easy Curves. Он представляет собой резиновый амортизатор, который можно растягивать под любым углом. Вначале работают внешние мышцы грудины, затем подключаются центральные. Он также частично заменяет жимы с гантелями. Комплекс состоит из 2-ух серий:

  1. Сжимание и разжимание Easy Curves параллельно полу.
  2. Попеременные движения каждой рукой под разными углами.

Эффективная программа для продвинутых

Фото 6Подготовленные любительницы спорта могут начать работать со штангой. Отжимать ее на горизонтальной поверхности можно в 3 подхода с повторами от 10 до 15 раз и перерывами в 60-90 секунд. Усложнить задачу можно приведя скамью в положение под углом в 35-40°.

Простое разведение гантелей можно усложнить, взяв снаряд весом в 2 кг и увеличив количество сетов до 4. В каждой серии должно быть не меньше 15 раз с перерывом не более 1 минуты.

Отжимания на брусьях не по силам новичку, но вполне подойдет для подготовленного атлета. При этом упражнении прорабатываются самые глубокие мышцы.

Работа с фитболом может быть весьма сложной, особенно, если речь идет об отжиманиях. Для этого необходимо:

  1. Положить ноги на мяч, а руки на пол, слегка согнув в локтях.
  2. Начать отжиматься полностью выпрямляя руки при подъеме, делая глубокий выдох.

Количество серий – 3-4 , число повторов от 15 до 20.

На гимнастическом мяче можно провести для девушек и тренировку на грудь с гантелями. Простое разведение усложнится, если телу придется дополнительно напрягать мышцы спины, ног и бедер для удержания баланса.

Советы и рекомендации от профессионалов

Все профессионалы сходятся во мнении, что увеличить размер груди физическими упражнениями нельзя, однако можно улучшить ее контуры и тонус.

Лена Миро, известный блогер, освещающий, в том числе, и вопросы красоты тела

Фото 7«…качать грудные мышцы девушкам можно и нужно. Я не вижу в этом никакой угрозы для женской красоты. Грудь профессиональных бодибилдерш уменьшается за счет общего похудения, а никак не из-за физических упражнений».

Илья Тимко,  фитнесс-тренер, автор и основатель сайта tvoytrener.com

Создатель популярного сайта считает, что женщины не должны бояться, что бюст может уменьшиться из-за тренировок на мышцы грудины. Скорее уж диета изменит объемы этой части тела, нежели, чем тренировки.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Ярослав говорит, что кардинально изменить грудь с помощью тренировок невозможно. Это факт. Но замедлить дряблость, улучшить тонус и упругость, а также сформировать осанку, при которой бюст будет смотреться выигрышнее – вполне.

Полезное видео

Основные выводы, как подтянуть грудь

Качественно проработать мышцы грудины можно как в спортзале, так и в домашних условия. Главное, на что следует обратить внимание – это техника выполнения.

  1. Физические упражнения не превратят грудь 3-го размера в 5-ый.
  2. Новичкам следует начинать с более простых комплексов, постепенно добавляя сложные элементы.
  3. Для достижения лучшего эффекта тренировка должна идти рука об руку с питанием, массажем, контрастным душем и косметологическими процедурами.
  4. Правильная техника важнее количества повторов и число сетов.

Тренировка не увеличит размер груди, но поможет придать ей красивую форму.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.