Креатин: значение для спортсменов

Креатин, его ключевые особенности, для чего он нужен в спорте – все эти вопросы являются предметом серьезных научных исследований. На практике такая добавка широко используется профессионалами и новичками в спорте для активного роста мышц. Регулярное потребление данного вещества позволяет увеличить силовые показатели и активизировать тренировочный прогресс.

[perelink_post id=”8003″ text=”Креатин – что это такое и для чего он нужен” target=”_self”][/perelink_post]

В статье рассмотрим значение креатина (азотсодержащей карбоновой кислоты) для спорта, что он дает атлетам при регулярных тренировках, периодичность приема и побочные действия. Комментарии известных экспертов позволят расширить собственные знания о креатине.  

Что дает добавка и зачем спортсмены это пьют

Основная задача креатина – это обеспечение тела необходимой энергией во время интенсивных физических нагрузок. При любом силовом тренинге изначально расходуется энергия именно из этого вещества, а после – из других питательных соединений. Однако заметный эффект от добавки появляется постепенно, при условии регулярного приема (соединение должно накопиться в мышечных волокнах и других тканях).

Биологическая роль препарата

Молекулы креатина способствуют созданию энергетических запасов в организме, что позволяет спортсменам поднимать больший вес в силовых упражнениях, увеличивать силовые показатели. Эффект увеличения мускулов наблюдается из-за дополнительного привлечения питательных веществ и воды к структурным мышечным волокнам.

Обратите внимание! Также прием добавки способен увеличивать естественный уровень тестостерона в мужском организме (примерно на 20-25% в течение 10 недель после начала приема). Данный механизм положительно отражается на силовых показателях и скорости набора мышечной массы.

Функции такого типа спортивного питания

Креатин имеет длинный список положительных функций для деятельности атлетов. Среди наиболее популярных можно выделить:

• эффект пампинга на ранних повторениях;
• значительное увеличение мускулов;
• повышение эффективности процессов анаболизма в теле спортсмена;
• увеличение общей выносливости благодаря повышению уровня кислорода в мышечных волокнах;
• накопление запасов гликогена для увеличения энергетического потенциала;
• постепенный рост силовых показателей для преодоления “плато” и наращивания мышечной массы;
• благоприятное влияние на функционирование сердца и всей сосудистой системы;
• понижение уровня вредного холестерина в организме.

Перечисленные свойства креатина можно наблюдать только при регулярном использовании добавки. Вещество постепенно накапливается в организме, что влияет на прогресс видимых результатов.

В каком спорте нужен: бодибилдинг, плаванье, силовые виды

Креатин помогает телу легче переносить короткие нагрузки с повышенной интенсивностью. По этой причине он необходим бегунам-спринтерам для забегов, атлетам в игровых видах спорта с потребностью в частых ускорениях (футбол, баскетбол, хоккей и т.д.), пловцам на короткие дистанции. В перечисленных случаях добавка позволяет увеличить общую работоспособность и улучшить прежние показатели, снизить уровень усталости.

Дополнительный прием данного вещества обоснован при необходимости увеличить силу и объемы мышц. Поэтому креатин так востребован в бодибилдинге и силовых видах спорта.

Обратите внимание! При использовании в спорте на выносливость (к примеру, перед стартом в плавании на длинные дистанции, в рамках велосипедных марафонов) креатин является малоэффективным, т.к. он не увеличит общую выносливость.

Плюсы и минусы добавки

Креатин в порошке или капсулах отличается большим количеством плюсов. Его легко принимать и комбинировать с другими добавки, при умеренном потреблении он практически не вызывает подобных эффектов. При этом данное вещество увеличивает показатели силы и работоспособности, помогает быстрее накачать мышцы.

Однако потребление азотсодержащей карбоновой кислоты имеет и некоторые минусы:

• нужно грамотно рассчитать дневную порцию, не забывать о перерывах;
• вещество способствует задержке жидкости в теле, которая может провоцировать отеки;
• при злоупотреблении креатином у атлета могут возникнуть расстройства пищеварения;
• повышение массы тела (такой минус не подходит атлетам, которые выступают в определенной весовой группе).

Если грамотно подходить к приему добавки, польза для организма значительно перевесит негативные моменты. При сочетании с другими видами спортивного питания стоит учитывать вес и физические особенности спортсмена, цели и т.д.

Гидрохлорид или моногидрат: что лучше

В ассортименте спортивного питания можно наблюдать конкуренцию между двумя видами креатина: гидрохлоридом (hydrochloride) и моногидратом (monohydrate). В пользу первого можно отнести следующие особенности:

• он не провоцирует типичных побочных реакций со стороны желудка и всей пищеварительной системы (вздутие, тяжесть и т.д.);
• отсутствует негативное влияние на печень, почки и другие органы выделительной системы человека (особенно в случаях приема по схеме “загрузки”).

Невыгодным отличием гидрохлорида остается его цена. Даже при употреблении сниженной дозировки стоимость добавки гораздо выше, чем у продуктов с конкурентной формой. Креатин моногидрат остается максимально выгодным приобретением по соотношению цена/эффективность.

Обратите внимание! При наличии хронических заболеваний почек, печени и ЖКТ лучше остановиться на гидрохлоридной форме. В перечисленных случаях она будет быстрее усваиваться и не принесет дискомфорта.

Противопоказания

Креатин имеет ряд противопоказаний, которые стоит учитывать перед началом приема. В следующих ситуациях стоит ограничить прием добавки или отказаться от нее:

1. При наличии проблем с водно-солевым обменом. Вещество требует большого количества воды и может быстрее спровоцировать обезвоживание, чем у здоровых людей.
2. При хронических заболеваниях ЖКТ и печени, пищевых расстройствах. Вещество провоцирует повышенную нагрузку на данные органы и может вызвать обострения имеющихся болезней.
3. При диагностированных заболеваниях почек. Поскольку вещество циркулирует в крови и проходит через печень, то создает на нее повышенную нагрузку. Аналогичное действие имеют продукты с повышенным содержанием белка.

Не стоит принимать креатин в повышенных дозировках. Большинство побочных эффектов проявляются при многократном переизбытке вещества в организме и проходят при уменьшении дневной порции.

Можно ли принимать на курсе стероидов или нет

Потребление креатина позволяет снизить общее количество необходимых инъекций на курсе стероидных гормонов. Дневная норма карбоновой азотсодержащей кислоты при этом зависит от длительности силовых тренировок и возрастной группы атлета. Также существуют и другие мелкие факторы, которые воздействуют на размер порции. Норма вещества должна подбираться профессионалом с медицинским образованием и учитывать индивидуальные особенности атлета (для новичков она не превышает 15 грамм в сутки).

При сочетании со стероидами схема приема креатина не должна отличаться от стандартных рекомендаций. Средство нужно пить примерно 2-3 раза в сутки, разделив порцию кратным способом. После каждого курса вещества необходим перерыв не менее, чем на 4 недели для восстановления естественных возможностей мышц.

Обратите внимание! Курс креатина важно сочетать с повышенным употреблением воды, вне зависимости от применения стероидов. Без достаточного количества влаги в организме наступит быстрое обезвоживание, что негативно отразится на обменных процессах.

Как принимать

Варианты приема креатина не зависят от выбранной формы (таблеток, порошка или капсул). Главный момент – учитывать дозировку активного вещества. Существуют 2 базовых способа приема:

1. “Загрузка”. Первые 3-7 дней нужно принимать примерно 20-25 грамм добавки в сутки. Затем порция на 20 дней снижается до минимума: по 2-5 грамм в сутки.
2. Классический способ. Для этого нужно ежедневно употреблять по 3-7 грамм креатина ежедневно на протяжении всего курса. При этом лучше всего разбить суточную дозу на несколько приемов для быстрого усвоения.

Второй способ является более предпочтительным для новичков, поскольку характеризуется низким риском побочных эффектов. Он способствует постепенному накоплению вещества в организме без перегрузки внутренних органов.

Через сколько начинает действовать

В первую неделю приема добавки не стоит ждать выраженных изменений – креатин только накапливается в теле. Примерно со второй-третьей недели можно заметить повышение работоспособности при стандартных нагрузках.

После 3 недель приема атлеты отмечают лучшую переносимость нагрузок и постепенное увеличение силовых показателей, прогресс рабочего веса в базовых упражнениях.

Результаты: фото до и после приема

Результаты от правильного приема креатина можно легко заметить на практике:

• повышается максимальный и рабочий вес в привычных упражнениях;
• увеличивается производительность в сетах с максимальным усилием;
• заметно улучшаются результаты в однократных спринтах.

Прием креатина способствует прибавке сухой мышечной массы и повышению спортивных результатов. Эффект от использования наступает постепенно и зависит от накапливания вещества в организме.

Отзывы профессионалов

Бред Шойнфельд

Если бы мне нужно было рекомендовать только одну спортивную добавку для быстрого роста мышц и повышения силы, я посоветовал бы креатин. Мне импонирует достаточно высокая изученность продукта и его натуральный состав. На основе практических экспериментов было доказано, что применение креатина прогнозируемо увеличивает его концентрацию в мышцах и приводит к повышению увеличению анаболического потенциала мускулов. С этой добавкой заметно возрастает эффективность тренинга, и эти изменения мотивируют спортсмена на новые спортивные цели. С креатином также улучшается эстетическая составляющая, мышцы увеличиваются в объемах, становятся более выраженными. В среднем я наблюдаю прибавку 1-2 килограмма после начала приема креатина у новичков.

Б. Шойнфельд, опытный спортивный физиолог, кандидат наук по специализации “Механика мышечного роста”

Крисси Кендал

Благодаря дезинформации в СМИ и некоторым мифам в спортивной среде, женщины считают креатин исключительно мужской добавкой, сомневаются в его безопасности и опасаются приема. Ситуация усугубляется тем, что производители регулярно убирают такой продукт из рекомендуемого перечня “женских” добавок.

На практике креатин является одной из наиболее исследованных и универсальных добавок. Помимо повышения силовых показателей, он способен дать женщинам-атлетам большую продуктивность во время тренинга, облегчить процесс похудения.

К. Кендал, эксперт по спортивному питанию, доктор наук и преподаватель школы Здоровья в Западной Австралии

Максим Глотов

Своим подопечным я советую практиковать курс “загрузки” с креатином в течение одного месяца, а далее делать перерыв на 30 дней. Такое сочетание является полностью безопасным для организма и не дает мышцам забыть про необходимость вырабатывать собственный креатин из поступающих аминокислот. При стандартном приеме обязательно запивайте капсулы или порошок большим количеством воды – не меньше 1 стакана.

Относительно времени приема: есть свои нюансы, в зависимости о конкретной цели. Принимайте добавку до активного тренинга, если нужно снабдить организм необходимым количеством энергии для реализации упражнений. Если принимать его после, вещество будет активнее действовать для восстановления (за счет соединений азота) и увеличения объема мышечных тканей.

Обращаю внимание пожилых спортсменов – данная добавка может повышать артериальное давление. Такое влияние крайне нежелательно при гипертонической болезни: ухудшается самочувствие и переносимость силового комплекса нагрузок.

М. Глотов, мастер спорта по пауэрлифтингу, консультант по спортивному питанию

Полезное видео

Основные выводы

Креатин является популярной добавкой в мире спорта, которая отличается высокой безопасностью. Он характеризуется большой изученностью и минимальным количеством подобных эффектов. Данный продукт подходит новичкам и опытным спортсменам, вне зависимости от тренировочного стажа.

Полезное действие на организм атлета:

• увеличивает энергетические запасы и повышает общую работоспособность, способствует прогрессу силовых показателей и помогает преодолеть “плато”;
• положительно влияет на выносливость за счет повышенного снабжения кислородом мышечных волокон;
• ускоряет процессы восстановления и роста мускулов, способствует накоплению необходимых запасов гликогена для повышения энергетического потенциала;
• снижает уровень холестерина в составе крови (что уменьшает вероятность развития инфаркта миокарда и атеросклероза), положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем.

Для достижения комплексного эффекта следует принимать добавки курсами с перерывом не менее 1 месяца. Подобная схема снизит риск передозировки и возможных побочных эффектов. Если не придерживаться таких рекомендаций, естественная выработка креатина в организме может остановиться, т.к. мышцы привыкнут к его поступлению.

При подготовке материала использовались ресурсы:

• https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kreatin.html
• https://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/pochemu-kreatine-vajhen
• https://fitmagazzine.ru/kreatin-gidrohlorid-kak-prinimat/

А вы принимаете креатин для тренировочного прогресса? Поделитесь в комментариях своей схемой приема и полученными результатами!