Креатин: правила приема для набора мышечной массы

Креатин достаточно популярен в качестве добавки к рациону атлетов. Продукт помогает увеличить энергетический потенциал и массу мышц, улучшить силовые показатели работоспособности. Чтобы получить заметный результата, нужно знать, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и когда.

В статье мы рассмотрим, можно ли пить добавку на сушке, зависит ли прием от тренинга, когда лучше употреблять моногидрат (с утра на голодный желудок, до или после еды), со скольки лет можно пить и другие нюансы. Схемы приема креатина в капсулах и порошке позволят грамотно построить собственную систему питания.

Со скольки лет можно пить

Креатин

Тренирующимся подросткам необходимо знать, со скольки лет можно пить креатин. Вопрос о целесообразности применения спортивного питания должен согласовываться с тренером и педиатром.

Нижняя возрастная граница – 14 лет. С 16 лет атлет может на основании советов тренера самостоятельно подбирать креатин, подходящую форму и режим приема (например, схемы приема моногидрата с загрузкой и без загрузки).

Когда (в какое время) лучше употреблять

Можно ли на ночь

В начале курса креатина важно определиться, можно ли его пить на ночь или лучше выбрать другое время. Прием такой добавки максимально эффективен в промежутки до и после силового тренинга. Вечерний прием продукта также допустим, но не обладает какими-либо преимуществами для спортсмена.

Обратите внимание! Селуянов В.Н. (основатель спортивной адаптологии, профессор кафедры физической культуры) в своих работах рекомендовал употреблять креатин и витамины перед ночным сном. Автор мотивировал это тем, что ночью происходят основные процессы восстановления тела. Однако практических подтверждений такой точки зрения сейчас нет.

Стоит ли употреблять с утра на голодный желудок

Стандартная продолжительность сна составляет примерно 8 часов. В этот период внутрь организма не попадают питательные вещества, а расходуются все имеющиеся резервы нутриентов. Такой механизм необходим для поддержания жизнедеятельности организма. Можно ли пить креатин на голодный желудок с утра – даже необходимо. Прием добавки сразу после пробуждения помогает предотвратить разрушительные процессы в мышцах.

До или после еды

В современном спорте нет единого мнения, в какое время употреблять креатин. Раньше спортсмены пили добавку в порошке или капсулах до еды. Затем появились слухи о том, что пища может замедлять всасывание креатина и негативно влиять на общую усваиваемость продукта.

В последних исследованиях было доказано: креатин незначительно разрушается в желудке, и прием пищи не играет особой роли в процессе его усвоения (поэтому не осталось сомнений, можно ли пить добавку после еды).

В 2008 году группа исследователей провела похожее сравнение атлетов относительно влияния наполненности желудка на качество усвоения креатина. Результат был аналогичен: эффект от добавки не зависел от приема с пищей или в чистом виде. В перечисленных случаях абсорбция веществ была на одинаковом уровне.

До или после тренировки

Время употребления добавки относительно силовых занятий достаточно важно для конечного результата. Правильно употреблять моногидрат в порошке или капсулах после тренировки, а не до. Последствием применения добавки перед занятием является нарушение естественного водного баланса (вещество может провоцировать дегидратацию организма). Факты против:

  • перед физическим занятием метаболизм организма не готов к транспорту и активному усвоению кислоты;
  • перед нагрузками стоит употреблять медленные углеводы, а не креатин в сопровождении глюкозы (относится к быстрым углеводам);
  • телу не нужны дополнительные порции креатина накануне занятия, поскольку у него присутствуют свои резервы энергии внутри мышц.
Важно! Оптимальное время употребления добавки – после тренинга (примерно через 30-60 минут). В данный промежуток времени организм максимально восприимчив к дополнительной дозе креатина. При этом добавку можно комбинировать с аминокислотами и сывороточным протеинов для большей пользы и быстрого усвоения.

В процессе физической нагрузки пить добавку нецелесообразно, поскольку креатин будет усваиваться около часа и не даст быстрого прилива сил в ходе упражнений.

Смотрите другие статьи по теме:

Схемы приема креатина

Способ применения и дозы препарата не зависят от конкретной формы (порошок, капсулы и т.д.). Нужно лишь учитывать необходимую порцию и количество активных веществ.

Без загрузки

Прием моногидрата без загрузки является классическим вариантом для начинающих атлетов. Схема подразумевает прием по 3-7 грамм креатина ежедневно в течение 45-60 дней. Далее необходимо сделать перерыв на 30 дней и можно повторить курс.

Для быстрого процесса усвоения суточную дозировку стоит делить на несколько приемов.

Данный способ проверен временем и характеризуется сниженным риском появления побочных эффектов. Постепенное накопление действующего вещества в теле не провоцирует перегрузку внутренних органов.

С загрузкой

Такой вариант приема дает наиболее быстрый эффект и подходит спортсменам в период подготовки к соревнованиям. Первые 3-7 суток необходимо пить около 20-25 грамм добавки ежедневно. Затем на следующие 20 дней доза понижается до минимального значения: примерно 2-5 грамм в день.

Способ применения и дозы добавки для роста мышц в порошке и капсулах

Сколько нужно вещества в дни тренировок

В дни силового тренинга креатин необходимо принимать после занятий. Для быстрого усвоения продукт можно комбинировать с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами либо просто запивать сладким соком. Дозировка – не менее 5 грамм.

Дозы в дни отдыха

В дни перерыва добавку стоит принимать прямо с утра. Она позволит восполнить дефицит энергии в мышцах, которая была потрачена ночью для процесса восстановления. Порция – 3-6 грамм.

Как правильно пить креатин с транспортной системой: особенности препаратов

Добавка с транспортной системой подразумевает сочетание креатина и дополнительных веществ, которые улучшают процесс его усвоения и ускоряют транспорт в мышечные волокна. Например, таким продуктом с хорошими отзывами является ESM Transport (1400 г). Кроме транспортной функции, дополнительные ингредиенты обладают собственным эффектом – анаболическое влияние, повышение скорости питания мускулов и др.

Один из наиболее мощных комплексов с транспортной системой на IHERB:

Подобные добавки обладают специфическими особенностями относительно времени и регулярности приема. Пить креатин с транспортной системой лучше всего перед тренингом. В составе такого комплекса содержатся активные вещества, которые быстро подпитывают организм перед физическими нагрузками.

Обратите внимание! Такая рекомендация является общей: для получения точной информации, познакомьтесь с инструкцией производителя.

Смотрите другие статьи по теме:

Как и в чем разводить препарат: можно ли в горячей воде, молоке

Добавку следует разводить в соке (например, виноградном) или теплой воде с добавлением сахара. Глюкоза из напитка позволит веществу лучше усвоиться и быстрее начать действовать.

Возможно ли разводить в горячей воде? Жидкость для приготовления добавки должна быть слегка теплой, но не обжигающей по температуре. Кипяток просто испортит креатин и снизит пользу от приема до минимума.

Бодибилдеров во время набора массы интересует, можно ли пить добавку с молоком. Если нет аллергии на лактозу, креатин допустимо смешивать с молоком любой жирности (это может улучшить процесс усвоения и количество полученных калорий).

Смотрите другие статьи по теме:

Сколько нужно употреблять углеводов после креатина

Креатин максимально эффективно работает в паре с углеводами, поэтому совместный прием гейнера либо углеводных продуктов с этой кислотой вполне оправдан.

Сколько нужно употреблять углеводов после употребления креатина, зависит именно от дозы, соотношение должно быть 35 на 5.

Можно ли при приеме креатина пить кофе

Креатиновые добавки и природный кофеин способны улучшать производительность тренинга при самостоятельном приеме. При их комбинации возможно усиление эффекта, однако такой феномен не получил практического подтверждения в исследованиях.

Обратите внимание! Считается, что оба компонента могут способствовать обезвоживанию. Придерживайтесь оптимального питьевого режима при комбинации добавок.

Креатин на сушке: да или нет

При похудении и занятиях спортом становится острым вопрос о том, можно ли креатин на сушке. Есть достаточно весомые причины, чтобы включить добавку в рацион при похудении:

  • увеличиваются показатели выносливости, которая необходима для сжигания большего числа калорий;
  • повышает силу и работоспособность на тренировках при энергетическом дефиците из пищи;
  • активизирует прирост чистых мышц без жира, что улучшает визуальные характеристики тела.
Существует лишь один вероятный минус – моногидрат в порошке или капсулах удерживает в мышечных тканях жидкость. Поэтому продукт не подходит для сушки перед соревнованиями и любыми конкурсами со взвешиванием.

Обычным худеющим не стоит переживать – вся лишняя вода уйдет сразу же после завершения курса.

Полезное видео

Основные выводы

Добавки с креатином позволяют спортсменам существенно улучшать свои спортивные показатели. При этом продукт спортивного питания является максимально безопасным и натуральным по составу. Для лучшего усвоения нужно учитывать следующие правила:

  • принимать небольшими порциями;
  • запивать соком или теплой водой с сахаром;
  • использовать добавку после пробуждения с утра (в дни без тренинга) или в течение 1 часа после нагрузки.

 Для качественного усвоения можно применять добавку с транспортной системой либо смешивать креатин с гейнером, аминокислотами, протеином по выбору. Такая комбинация позволит увеличить качество усвоения.

При подготовке статьи использовались материалы:

Какой креатин вы предпочитаете: моногидрат или добавки с транспортной системой? Поделитесь любимыми продуктами!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.