Азотсодержащая карбоновая кислота – натуральное вещество, которое обеспечивает мышцы энергией и силой, улучшает тренировочные показатели. Креатин содержится в продуктах питания и вырабатывается внутренними органами на основе аминокислот (в процессе участвуют почки и поджелудочная железа). Благодаря распространенности и безопасности, такое вещество получило большую популярность в бодибилдинге и широко используется в спортивном питании.
[perelink_post id=”8003″ text=”Креатин: для чего он нужен” target=”_self”][/perelink_post]
В данной статье мы рассмотрим, где содержится креатин, можно ли спортсмену получить необходимую порцию вещества из обычной пищи. Приведенные таблицы с продуктами питания позволят грамотно организовать свой рацион.
Где содержится
Для улучшения физической активности, повышения общих показателей выносливости и силы человеческому организму необходимо получать достаточное количество креатина. При регулярном силовом тренинге атлету необходимо от 1 до 5 грамм данного вещества в сутки. Конкретная дозировка рассчитывается индивидуально и зависит от весовой категории и спортивных целей.
В каких продуктах животного происхождения (таблица)
Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая пища содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.
Обратите внимание! Высокий процент кислоты содержит жирная морская рыба с красным мясом. Например, лососевые существенно превосходят камбалу либо речную плотву по данной характеристике.
Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.
В каких животных продуктах есть соединения креатина:
| Продукт | Содержание (г/кг) |
| Сельдь | 7 |
| Свинина | 5 |
| Лосось | 5 |
| Курица | 4,4 |
| Говядина | 4 |
| Тунец | 4 |
| Индейка | 3,8 |
| Утка | 3,5 |
| Треска | 3 |
| Молоко | 0,1 |
Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов – при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.
Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества. Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.
Есть ли вещество в растительных продуктах питания
В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.
Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:
Продукт | Содержание (г/кг) |
| Кунжутная мука | 9,2 |
| Спирулина (порошок) | 8,4 |
Тыквенные семечки | 8,2 |
| Арахис, миндаль | 4,8 |
| Семена льна | 4,2 |
| Гречневая крупа | 2,9 |
| Какао | 2,9 |
Обратите внимание! Если заменить обычную гречку необработанной зеленой крупой, можно получить больше полезного вещества.
Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.
Реально ли получить нужную дозу с пищей
Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.
Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.
Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.
По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.
Среди топовых добавок:
[iherb url=”https://ru.iherb.com/pr/Muscletech-Essential-Series-Platinum-100-Creatine-Unflavored-14-11-oz-400-g/74271″]
[iherb url=”https://ru.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Micronized-Creatine-Powder-Unflavored-1-32-lb-600-g/68616″]
[iherb url=”https://ru.iherb.com/pr/MusclePharm-Creatine-Essentials-Unflavored-2-2-lbs-1-kg/80652″]
[iherb url=”https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Sports-Creatine-Monohydrate-750-mg-120-Capsules/485″]
[iherb url=”https://ru.iherb.com/pr/MusclePharm-Assault-Energy-Strength-Blue-Raspberry-12-17-oz-345-g/69369″]
Полезное видео
Основные выводы
Креатин имеет натуральное происхождение и положительно влияет на мышцы. С помощью данного вещества можно увеличить показатели силы и работоспособности во время физических тренировок.
Лучшими источниками кислоты являются следующие продукты:
- красное мясо;
- жирная морская рыба;
- кунжутные и льняные семена;
- орехи.
Для получения максимальной дозы вещества мясо, рыбу и злаки не следует подвергать длительной термической обработке. При долгом воздействии высоких температур содержание полезной кислоты становится значительно ниже.
При подготовке материала использовались ресурсы:
- https://namenu.ru/b3962/Tablica_produktov_pitaniya_soderzhawih_kreatin;
- https://osporte.info/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kreatin-66;
- https://osporte.info/kreatin-v-produktah-pitaniya-22.
Какие продукты с высоким содержанием креатина входят в ваш рацион? Поделитесь любимыми вариантами!
