Качаем ноги и ягодицы фитнес-резинкой

Упражнения с фитнес-резинкой, используемые для прокачки ягодиц, могут быть также эффективны и в укреплении других частей тела.

Анна Матвеева
Автор проекта Геркулес.Фит
Активный приверженец ЗОЖ, копирайтер. Сфера интересов - спорт, фитнес, система ПП

Специалисты, проводившие исследования в области физиологии и спорта, уверяют, что с помощью резиновой ленты спортсмену удастся преобразить живот, спину, а также руки и плечи. Однако, комплекс упражнений с использованием рассматриваемого тренировочного атрибута должен составляться индивидуально, с учетом возраста и физической подготовки человека.

Зная о том, какие нагрузки будут максимально полезными для узконаправленной прокачки конкретной зоны, спортсмен без труда сможет самостоятельно составить себе схему занятия. Более того, будучи ознакомленным с техникой выполнения каждого выбранного для комплекса упражнения, ему удастся преумножить эффективность тренинга. Благодаря этому, время, затрачиваемое на достижение конечного результата, сократится в несколько раз.

Эффективные движения с резиновой лентой

В зависимости от области тела, нуждающейся в особой проработке, а также уровня подготовленности спортсмена, упражнения подразумевают использование фитнес-резинки различной жесткости и длины.

Важно! Несмотря на узкую направленность тренировочного процесса, начинаться и заканчиваться он должен с разминки и заминки, соответственно. Следование данной рекомендации способствует минимизации риска получения травм во время самого занятия, а также болезненных ощущений после него.

Для ног, бедер и ягодиц

Пружинистый глубокий присед

Исходное положение: (ИП): принять вертикальное положение тела; стопы слегка отдалить друг от друга; фитнес-ленту натянуть между ног в области икроножных мышц; руки расположить на поясе. На выдохе необходимо согнуть нижние конечности в коленном суставе и опустить ягодицы как можно ближе к полу. Не позволяя коленям сходиться за счет растяжения эластичной ленты, в момент нахождения корпуса в нижней точке спортсмену нужно выполнить несколько пружинистых движений по направлению вниз. После этого крайне медленно вернуться в первоначальное положение, при этом вдыхая воздух через нос.

В случае использования длинной резинки, техника выполнения упражнения будет идентична описанной, но пропустить эспандер в данном случае будет необходимо по периметру всего тела (под стопами, и заводя его на плечи).

Махи ногами из положения лежаИП: расположиться на полу, лежа на боку; нижнюю руку, согнутую в локте, поставить на предплечье; ягодицы втянуть; спина максимально прямая; ноги вытянуты; эспандер надеть на нижние конечности в области голеностопа. При выдыхании через рот выполнить мах верхней ногой, как можно выше подняв ее над нижней. Удерживать напряжение, создаваемое фитнес-резинкой, в течение 5-10 секунд, после чего, избегая рывков, принять исходную позицию. Выполнив несколько повторений, перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия другой ногой.
Подъем ног из положения лежа

ИП: принять горизонтальное положение лицом вниз; резинку надеть на ноги в районе колен; оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между согнутыми руками, поставленными на предплечье, и ногами, стоящими на носочках. Голова должна образовывать с туловищем одну прямую линию. На выдохе поднять одну из нижних конечностей, не сгибая ее при этом в колене. Удерживая ногу на максимально большем расстоянии от пола и препятствуя силе растяжения фитнес-ленты, сохранить полученную позицию на 5-10 секунд. По прошествии указанного времени принять ИП.

Для живота и боков

Толчки ногами из положения лежа

ИП: лечь на спину; эспандер закрепить на стопах в зоне внутреннего свода; руки положить за голову; ноги согнуть в коленях под прямым углом и оторвать от пола. Поднять голову, развернуть верхнюю часть корпуса в сторону и начать толчкообразные движения нижними конечностями, поочередно выпрямляя ноги и меняя сторону поворота головы. Во время выполнения упражнения стопы должны быть натянуты на себя, а поясница плотно прижата к опорной поверхности. Выпрямленную ногу необходимо максимально приближать к полу, а ту, что находится в согнутом положении, как можно сильнее притягивать к себе, растягивая при этом фитнес-ленту.

Наклоны корпуса с колен

ИП: встать на колени; правую ногу вытянуть в сторону и надеть на стопу фитнес-резинку, удерживая ее при этом рукой той же стороны; левую руку расположить за головой; спина прямая. На выдохе наклонить корпус влево, создав максимальное напряжение в эспандере. Зафиксировав данную позицию на 10 секунд, медленно принять первоначальное положение. Повторить то же самое зеркально.

Ножницы

ИП: лечь на пол спиной вниз, приняв упор на предплечья; спина прямая; резинку надеть на голеностоп или нижнюю часть икроножных мышц; прямые ноги незначительно поднять над полом. Развести их в стороны и, удержав растяжение ленты в течение нескольких секунд, медленно свести вместе, выведя одну из ног над второй. Выполнить необходимое количество повторений, поочередно размещая правую и левую ногу над аналогичной конечностью противоположной стороны тела.

Для спины

Разводка рук за спиной

ИП: встать прямо; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; в руки взять фитнес-резинку. На выдохе немного подать корпус вперед и завести руки за спину, слегка согнув их при этом. В момент нахождения конечностей позади спины необходимо максимально растянуть ленту и оставаться в подобном положении как можно дольше. Спустя несколько секунд, ослабить растяжение эспандера и вернуть руки в первоначальную позицию, избегая рывков при смене положения тела.

Растягивание резинки за спиной из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение тела; ноги расположить на ширине плеч; спина прямая; надеть на запястья эластичную резинку; корпус слегка наклонить вперед. Немного согнув руки в локтях, завести их за спину и зафиксировать на уровне чуть выше лопаток. Динамично растягивать ленту, разводя при этом руки в стороны, как можно дальше друг от друга. Выполнять подобное упражнение для укрепления спинной мускулатуры рекомендуется не менее 1 минуты, после чего медленно принять ИП.

Тяга к животу

ИП: сесть на пол; ноги вытянуть вперед; резинку надеть на стопы и крепко ухватить обеими руками; спина прямая. На выдохе подтянуть эспандер к животу, согнув верхние конечности в локтевых суставах. Сохранив полученную позицию на 3-5 секунд, вдохнуть и аккуратно вернуться в исходное положение. Для усложнения упражнения можно тянуть резинку, не сгибая при этом рук.

Для рук и плеч

Махи руками вперед

ИП: принять вертикальное положение; ноги слегка согнуть в коленях; спина прямая; резинку прижать к полу стопами и взять другую сторону в руки, расположенные в свободном положении по бокам корпуса. На выдохе вывести прямые верхние конечности вперед, максимально растягивая при этом эспандер. Не делая пауз в верхнем положении, вернуться в исходную позицию.

Шаги с эспандером

ИП: встать прямо; натянуть эластичную ленту между стопами и кистями рук; ноги слегка расставить друг от друга; подбородок приподнять; плечи расправить. Одновременно с выдохом необходимо поднять плечи наверх, не меняя при этом положения других частей тела. Прочувствовав сопротивление, создаваемое эспандером, принять ИП и продолжить выполнение упражнения, не делая пауз между повторениями.

Сгибание рук

ИП: принять вертикальную позицию, спина максимально прямая; плечи расправлены; ноги отдалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; закрепить ленту между ногами с одной стороны и кистями рук – с другой. Развернуть кисти тыльной стороной ладони наверх. На выдохе согнуть верхние конечности в локтях и приблизить кисти к грудной клетке, как можно сильнее растягивая резинку. Удерживая ее в таком положении 5-7 секунд, вернуться в первоначальную точку, избегая резких, стремительных движений корпусом или руками.

Варианты комплекса фитнес-занятий с эластичной петлей в зале и домашних условиях

Для грамотного составления программы тренировок с эластичной петлей спортсмен в качестве примеров может использовать нижеприведенные схемы занятий в условиях тренажерного зала или дома.

Важно! Как и любой другой процесс подбора типовых упражнений для прокачки мускулов, физическая нагрузка, связанная с использованием резиновой ленты, должна определяться не только подготовленностью спортсмена, но и его физиологическими особенностями, в том числе полом.

Для женщин

В тренажерном зале:

  • кардио на беговой дорожке – 20 минут;
  • сгибания рук с резинкой из положения сидя – 3 подхода по 15 повторений (3*15);
  • разводка гантелей, лежа на наклонной скамье, – 3*12;
  • пружинистый глубокий присед с резинкой – 4*10;
  • жим ногами в тренажере – 3*15;
  • махи ногами из положения лежа на животе (с резиновой лентой) – 4*12;
  • кардио на велотренажере – 20 минут;
  • заминка с элементами растяжки проработанных групп мышц.

В домашних условиях:

  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
  • растягивание резинки за спиной из положения стоя – 3*15;
  • махи руками вперед с эластичной лентой – 4*12;
  • выпады с подручными утяжелителями или без них – 3*20;
  • приседания «сумо» с гантелью – 3*10;
  • разводка ног из положения лежа на спине (с резинкой) – 3*15;
  • «ножницы» (с резинкой) – 3*15;
  • прыжки со скакалкой – 10 минут;
  • заминка с элементами гимнастики и растяжки.

Для мужчин

Домашний комплекс:

  • прыжки из глубокого приседа с хлопками над головой – 10 минут;
  • сгибания рук с резинкой из положения стоя – 4*15;
  • разгибания рук на трицепс с резинкой – 3*20;
  • шраги с эластичной лентой – 3*12;
  • классические отжимания – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • поднимания ног из положения лежа с эспандером – 3*20;
  • бег на месте с высоким поднимание бедра – 10 минут;
  • заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастики.

Тренировка для выполнения в тренажерном зале:

  • кардио на беговой дорожке или степпере (интервальный вариант) – 20 минут;
  • тяга вертикального блока к груди – 3*20;
  • тяга к животу из положения сидя с использованием эластичной ленты – 3*15;
  • толчки ногами из положения лежа (с резинкой) – 4*12;
  • наклоны корпуса с колен (с резиновой лентой) – 3*20;
  • гиперэкстензия – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • кардио на велотренажере – 20 минут;
  • растяжка.

Основные выводы

  1. Резиновая лента, используемая в комплексе упражнений, выполняемом на регулярной основе, поможет сократить время, затрачиваемое спортсменом на достижение поставленной цели.
  2. Программы тренировок подобного рода должны составляться с учетом физической подготовки человека, его половой принадлежности, а также области тела, нуждающейся в узконаправленной проработке.

Соблюдая технику выполнения упражнений с использованием фитнес-резинки, спортсмены смогут эффективно прокачать мышечный корсет, целенаправленно прорабатывая конкретную группу мускулов.

Однако важно понимать, что результат от тренировок по преображению тела будет заметен исключительно в случае регулярных занятий, а также при соблюдении человеком принципов здорового питания.

При написании статьи использовались

https://cyberleninka.ru/article/n/rezinka-dlya-fitnesa-vidy-i-primenenie
https://fitcurves.org/blog/5-trenirovok-dlya-vsego-tela/
https://gb-fitness.od.ua/uprazhneniya-dlya-yagodits-s-rezinkoj/

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.