Кардиотренировки в утреннее время натощак имеют свои преимущества и недостатки. Для многих утро – это самое удобное время проведения занятий и наиболее подходящий метод снижения веса.
Часто они применяются и в профессиональном спорте не только для похудения, но и в целях улучшения своей выносливости.
Прибегать к голодному кардио можно, когда вес не сходит с мертвой точки, или нужно ускорить процесс жиросжигания. Также такие тренировки популярны среди бодибилдеров, у которых процент подкожного жира крайне мал.
Но подходит ли этот вид физической нагрузки именно вам? Сейчас разберём.
- Плюсы и минусы тренировок на голодный желудок с утра
- Плюсы
- Минусы
- Эффективность для сжигания жира и похудения
- Стоит ли пить Л-карнитин на голодный желудок перед занятием
- Правила для повышения результативности
- Длительность
- Как проходит утренняя тренировка
- Рекомендации новичкам
- Что есть после занятий спортом утром
- Полезное видео
- Основные выводы
Плюсы и минусы тренировок на голодный желудок с утра
Не стоит забывать, что, прибегая к физической нагрузке, будь то легкое кардио натощак или интенсивная силовая тренировка, мы в любом случае столкнёмся, как с положительными сторонами, так и с недостатками.
Плюсы
- Длительность занятий займет всего 30-35 минут.
- Повышенный уровень метаболизма после окончания кардиотренировки, способствующий дальнейшему жиросжиганию в течение дня.
- Стимулирует серотониновые и дофаминовые рецепторы.
- Помогает сдвинуться с весового показателя.
- Улучшает самочувствие и устраняет ощущение разбитости на протяжении суток.
Минусы
- Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, так как с утра кровь более густая, и ее сложней перекачивать сердцу. Поэтому такая физическая активность противопоказана людям с больным сердцем.
- Нельзя заниматься натощак людям, имеющим гастрит, потому что утром активно вырабатывается желудочный сок, нарушая слизистую органа.
- Достаточно ранний подъем.
Эффективность для сжигания жира и похудения
С раннего утра организм имеет малое содержание гликогена. Следовательно, тело в качестве источника энергии будет использовать запасы подкожного жира, тем самым способствуя похудению.
Спортивная активность положительно влияет на динамику в сжигании жиров, а не углеводов, так как с утра уровень глюкозы находится на минимуме.
Поэтому если вы достигли эффекта плато, то такой вид кардиотренировок подойдёт.
Важно помнить! Выброс инсулина при приеме пищи замедляет редукцию жировых тканей.
Читайте подробнее о кардиотренировках для сжигания жира в домашних условиях.
Стоит ли пить Л-карнитин на голодный желудок перед занятием
Л-карнитин (L-Carnitine) наиболее эффективно принимать утром натощак, за полчаса перед тренировкой, желательно в жидком виде, в необходимой дозировке, чтобы повысилась концентрация вещества в крови. Приобрести его можно в капсулах, но их растворение в организме займет гораздо больше времени, минут на 15-25, что не очень удобно при приеме утром для быстрого действия.
Важно! Если у вас добавка в желатиновой оболочке, а нужно, чтобы препарат начал работать быстрее, просто размешайте содержимое капсулы в воде и выпейте.
Цена на продукт тоже имеет отличия. Самый дорогой Л-карнитин обычно предлагают в жидком виде, а самый дешевый – в капсулах. Он очень полезен для процесса похудения. Повышает выносливость и общий тонус, понижает уровень плохого холестерина, стимулирует регенерацию тканей.
Л-карнитин выводит вредные продукты распада из организма, производит детоксикацию. Его можно (и в некоторых случаях даже нужно) принимать перед тренировками натощак.
Правила для повышения результативности
Чтобы кардиотренировки положительно отражались на организме, приносили видимый результат и не вызывали много негативных симптомов, надо придерживаться следующих правил:
- Если вы спите более 8 часов и после пробуждения не употребляете пищу, то в этот момент организм находится в режиме голодания. Поэтому если намечается утренняя тренировка, то встаньте пораньше, чтобы промежуток составлял около 7-8 часов. Так, тело будет брать запасы именно из жира и меньше подастся стрессу.
- Проводите кардио в низком темпе для стабильной работы сердца и наилучшего сжигания жира. Это может быть быстрая ходьба для похудения, бег или легкая степ-аэробика.
- После пробуждения ничего не употребляйте, кроме воды и БЦАА (любых аминокислот).
- Увеличивайте нагрузку постепенно.
- Соблюдайте правильную диету для эффективного результата.
Длительность
Длительность тренировки стоит повышать постепенно, чтобы тело начало привыкать к новой нагрузке, а сердце успело адаптироваться. Такая физическая активность является стрессом для организма, а хочется, чтобы она приносила больше пользы, нежели вреда.
Обратите внимание! Даже 15 минут физических нагрузок способны помочь похудеть, потому что тело для энергии будет перерабатывать именно жир, а не пищу. Не переживайте, если бег или прогулка были слишком короткими. Нужно учитывать физиологические особенности и биологические процессы организма.
Время кардио не должно превышать 40 минут, потому что последует расщепление не только жиров, но и мышц, а они очень важны для процесса построения красивого, здорового тела.
Как проходит утренняя тренировка
Подъем желательно должен быть в 6-7 утра. После того как проснетесь и примите душ, разрешается выпить чай или кофе, это никак не повредит голодной тренировке, а лишь поможет немного взбодриться.
Если употребляете Л-карнитин, не забудьте принять нужную дозу. Он поможет увеличить мышечную массу, запускает процесс похудения.
Перед тем как идти на пробежку, сделайте легкую зарядку, разомните суставы, чтобы подготовить мышцы и избежать мелких растяжений или травм.
Приступайте к бегу, начиная с быстрой ходьбы, ускоряя темп. Придерживайтесь пульса 115-135 ударов в минуту.
Если вы не любитель утренних пробежек, то спокойно можете заменить их быстрой ходьбой. Это также хорошо помогает похудеть. Ускоренная ходьба разгоняет застои в лимфе и укрепляет мышечный корсет, способствует снятию отека в теле.
В ранние часы отлично заниматься плаванием. Всего 30 минут в воде помогут расслабить и подтянуть кожу из-за смены температуры.
Внимание! А для совсем ленивых подойдут кардиотренировки дома. Выполняя упражнения в домашних условиях, можно сохранить больше времени, если работа или учеба начинается совсем в ранние часы.
Рекомендации новичкам
Если вы решили самостоятельно без консультации тренера заняться кардио натощак и делаете это впервые, то необходимо ознакомиться со следующими правилами:
- Приступая к кардиотренировкам натощак, всегда учитывайте свои показатели здоровья. Прислушивайтесь к самочувствию, так как слабость или головокружение говорит о низком содержании сахара в крови.
- Если вес сильно превышает норму, то бег в качестве кардио нежелателен.
- Не спешите добавлять число и время ваших занятий, ведь здесь именно постепенность – залог успеха. Для начала утренняя нагрузка составляет 15 минут, а уже через неделю можете спокойно увеличивать свой диапазон времени.
- Во время упражнений вдыхай носом, а выдыхай через рот.
- Старайся вставать в одно и то же время для того, чтобы настроенные биоритмы помогали с легкостью просыпаться по утрам.
- Выбирайте род физической активности себе по душе: велосипед, эллиптические тренажеры, бег трусцой, пауэр-йога или интервальное кардио.
- Употребляйте больше жидкости в течение дня. Вода улучшает обменные процессы и выводит продукты распада.
Что есть после занятий спортом утром
После занятий спортом, спустя 20 минут, желательно перекусить каким-нибудь легким продуктом. Это могут быть фрукты с небольшим содержанием быстрых углеводов или молочный продукт.
Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и их прирост. Голодать не рекомендуется, вся ваша работа может пойти насмарку.
Полноценный завтрак после утренней тренировки должен наступить через 1-1,5 часа. Это должен быть плотный прием пищи, а не перекус. Он включает преимущественно белковую пищу: рыбу, мясо, творог, яйца. Подбирайте продукты с низким содержанием жира.
Внимание! После утренних занятий спортом в течение двух часов стоит воздержаться от употребления кофеина (крепкий чай, цикорий и какао). Дело в том, что он вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.
Читайте подробнее о спортивном питании для восстановления после тренировки.
Полезное видео
Смотрите видео о том, кому подойдет кардио натощак:
Основные выводы
Натощак кардиотренировки для похудения очень эффективны. Поэтому если ваша диета и усиленный спорт не дают результата, то не отчаивайтесь и рискните пробовать.
Обязательно придерживайтесь всех вышеперечисленных правил и прислушивайтесь к своему телу, расширяя границы понимания спорта.
Будет интересно:
- Четыре способа посчитать, сколько калорий сжигает бег
- Каких результатов реально добиться от бега утром натощак
- Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир