По классификации американского психолога Уильяма Герберта Шелдона люди по типу конституции, набора мышечной массы и липосинтеза делятся на эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.
Эндоморф при этом характеризуется шарообразными формами тела, наличием жира на бедрах, животе и плечах и короткими конечностями.
Эндоморфы склонны к полноте по своей природе. Но благодаря специальным диетам и упражнениям, можно сформировать красивую и подтянутую фигуру.
Особенности физиологии и анатомии
Эндоморф – генетически заложенная конституция тела. Про таких говорят: родился с широкой костью. Характеристики этого типа:
- широкие кости;
- избыток жировой прослойки;
- значительная мышечная масса;
- короткие ноги и руки;
- широкая талия.
Люди с таким типом телосложения имеют замедленный обмен веществ. Поэтому даже в юности могут весить 90-100 килограммов.
Есть и другая категория эндоморфа – худощавая. Когда руки и ноги длинные и достаточно тонкие, но талия, живот, плечи относительно рук и ног массивные.
Внимание! Женщинам эндоморфного типа лучше отдать предпочтение диете с преимущественно белковой пищей низкой калорийности – постное мясо, куриная грудка, нежирная рыба.
Как должен питаться человек с таким типом телосложения
Одна из краеугольных проблем для эндоморфа – медленный обмен веществ. Для таких людей требуется малое количество энергии для жизнедеятельности. Остальная часть энергии, поступающей с пищей, откладывается в виде жиров, а точнее – подкожного жира. Особенно быстро превращаются в жир легкие углеводы – газировки, сладости, выпечка.
Отсюда вывод: надо снижать калорийность пищи. При соблюдении одинакового по калорийности ежедневного рациона будет наращиваться мышечная ткань, а жировая – уменьшаться. Надо тщательно записывать и контролировать все съеденное за день. И снизить до минимума потребление легких углеводов.
Сложность заключается в том, что нет универсальной цифры: сколько калорий в день можно употреблять. Все зависит от пола, возраста, мозговой и физической загруженности. Определить собственную энергозатратность можно только с помощью проб и ошибок. Показателем правильного меню будет снижение массы тела каждый день.
А примерная формула определения индивидуальных потребностей в калориях выглядит так: вес тела надо умножить на 35. К примеру, 70 килограммов умножить на 35, получится 2450 ккал. Примерно 1000 ккал нужно взять из белковой пищи, такое же количество энергии – из углеводной еды и фруктов. Оставшиеся 450 калорий – это жиры.
Еще важный момент – питаться надо дробно и тщательно пережевывать пищу, как советует врач Андрей Беловешкин. Это несложные правила, при этом метаболизм ускоряется, жир уходит. Подтверждают это и японские ученые, которые доказали, что существует тесная связь между скоростью поглощения еды и индексом массы тела.
Осторожнее надо отнестись к перекусам. Одни из них помогают утолить голод, другие – просто от скуки. Известный австралийский диетолог Габриэль Мастон разработала специальную таблицу перекусов для эндоморфов. Лучший перекус – это ягоды, фрукты, орехи и зерновые хлебцы. Но в небольшом количестве и только в первой половине дня.
Рацион питания для похудения
Как считает спортивный диетолог Лаура Кривелл, эндоморфам совершенно недопустимо употреблять бутерброды, жирные продукты, алкоголь, ни в коем случае нельзя есть углеводы на вечер. Хороший результат показывает низкоуглеводная диета. При таком подходе соблюдать надо следующие пропорции:
- 50% в меню должны составлять белковые продукты. Они генетически усваиваются у эндоморфа медленнее, чем у других типов людей. На них надо делать упор.
- 30-40% должны составлять углеводы. Желательно сложные – каши, злаки.
- 10% и не более – жиры.
Есть надо не чаще, чем через 3-4 часа, и малыми порциями. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Белковая пища должна содержать минимальное количество жира. Если мясо, то постное, если молочные продукты – с минимальным содержанием жира. За 6 часов до сна нельзя есть углеводистую пищу.
Отличный результат дает раздельное питание, когда белки и углеводы категорически не употребляются вместе. Для эндоморфа более мягким, но действенным вариантом может служить диета диетолога Екатерины Миримановой, включившая в себя принцип раздельного питания и особенности биоритма тела.
Более быстрый путь к красивой фигуре предлагает французский диетолог Пьер Дюкан. Но этот подход потребует силы воли, так как рассчитан на строгое чередование белковой пищи с растительной, с полным исключением простых углеводов.
Если рационально распределить жиры, белки и углеводы, меню может выглядеть так:
- На утро – рис, молоко, 5 белков яиц, цельнозерновой хлеб или хлебцы, чай зеленый или травяной.
- Ланч – два яблока, творог 1-процентной жирности, томатный сок, телятина и гречка.
- В полдень – борщ без наваристого бульона либо уха, чашка салата из свежих овощей, кусочек нежирной говядины или рыбы.
- Перекус – овощи тушеные и тушеный минтай.
- На вечер – творог обезжиренный, кефир 1-процентной жирности, протеиновый напиток.
Такая диета позволит увеличивать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.
Важно! Эндоморф в силу генетической природы очень быстро расстается с жировой тканью и также быстро набирает ее. Поэтому необходима не просто диета, а изменение пищевых привычек. Иначе после диеты обязательно произойдет срыв и быстрый набор потерянных с трудом килограммов.
На сушке
Такое понятие, как сушка, означает снижение жировой массы. Подкожный жир убрать для эндоморфа не так сложно, как может показаться. Важно соблюдать диетическое питание и делать тренировки. Традиционная сушка выглядит так:
- есть надо дробно и строго по часам;
- не должно быть больших перерывов между трапезами, чтобы ускорить метаболизм;
- тренировки должны быть регулярными и не менее 5 раз в неделю.
Помимо обычных тренировок, надо включать кардиотренировки, в том числе плавание и бег.
Интересно! Растущие мышцы ускоряют обмен веществ. Когда мышцы вырастут, тело будет смотреться атлетично.
Еда для набора мышечной массы
Природа распорядилась так, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Стоит придерживаться рекомендаций:
- в меню должно быть несколько порций каш из цельнозерновых круп;
- обязательно порция ягод или фруктов;
- надо съесть за день 1-2 яйца;
- обязательно надо пить воды не менее 1,5-2 литров в сутки, а также имбирный зеленый чай, минеральную воду;
- несколько порций мяса и рыбы, молочки и овощей.
Вес одной порции должен быть не более 100 г. Во время сушки можно на перекус брать 40 г семечек или орехов. Меню для сушки может включать в себя также бурый рис, мясо кролика, льняное масло и льняную кашу, брокколи, спаржу, рыбное филе.
Интересно! Эндоморфы словно созданы для бодибилдинга. Они крепки от природы и могут быстро наращивать мышцы. Среди известных спортсменов этой категории – Джей Катлер, Стив Дэвис, Нассер Эль Сонбати, Маркус Рюль, Густаво Бадель, Федор Емельяненко.
Рекомендации по оптимизации рациона
Чтобы процесс коррекции фигуры проходил успешнее, надо соблюсти такие правила по оптимизации рациона:
- если нет возможности питаться дробно и полноценно, заменить порцию еды можно протеиновыми коктейлями;
- предпочтение отдавать яичным белкам, а желтки из-за высокой калорийности есть не более одного в сутки;
- совсем отказываться от жиров нельзя, но лучше употреблять не в виде масла или жира, а в виде орехов, авокадо;
- вечерняя трапеза должна состоять из белковой пищи.
Во второй половине дня стараться уменьшить до минимума углеводистую пищу, а вечером отказаться от нее вовсе.
Полезное видео
Смотрите познавательный ролик о питании для эндоморфа:
Основные выводы
Генетическую предрасположенность организма к набору мышечной и жировой массы можно корректировать правильным питанием и тренировками.
Важнее всего разогнать обмен веществ, а для этого требуется дробное питание малыми порциями.
Эндоморф имеет и свои плюсы. Это выносливый тип людей, способных без особых усилий сформировать атлетическое тело.
