Питание спортсменов: основы правильного и здорового спортивного рациона, рекомендации по меню на каждый день при занятии спортом

Несложные правила питания спортсменов

9 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 11 минута

ФотоЭффективность спортивных занятий зависит не только от интенсивности тренировок и режима нагрузок, но и от питания.

При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.

Чтобы сформировать корректное меню для мужчины или женщины, которые активно занимаются спортом, потребуется учесть множество факторов.

Содержание:

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

ФотоНезависимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания.

  1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, к ухудшению продуктивности тренировок.
  2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
  3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил.

  1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
  2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
  3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Разгрузка на водеАлкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов.

  1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
  2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
  3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В количество выпитой воды не входят потребляемые человеком жидкости, например;

  • чай;
  • кофе;
  • супы;
  • фруктовые или овощные соки;
  • прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

времяза 2 часа до занятияза 15 минут до начала силовых тренировок или кардионагрузокпосле занятия
количество воды в миллилитрах300100300

Важно! Не рекомендуется пить много воды во время интенсивных занятий. Достаточно делать небольшие глотки или прополоскать рот.

Есть ряд рекомендаций по поводу водного режима и употребления различных напитков при физических нагрузках.

  1. Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.
  2. При проведении тренировки более 1 часа спортсмену требуются особые напитки, содержащие электролиты. Они поддерживают оптимальный уровень водного баланса в организме.
  3. Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.
  4. Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.

При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.

Полезные белки, жиры и углеводы

ФотоЛюбое меню, в том числе и спортивное, состоит из трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение этих компонентов является залогом успешных тренировок.

Основным источником энергии для тела являются углеводы. Они подразделяются на простые, то есть, моносахариды, и сложные, то есть, полисахариды. При расщеплении простых углеводов уровень сахара в крови повышается очень быстро и так же быстро падает, в результате чего возникает чувство голода.

При расщеплении сложных углеводов повышение сахара в крови происходит плавно. Именно сложные углеводы дают достаточное количество энергии при физических нагрузках.

В таблице даны источники простых и сложных углеводов.

сложные углеводыпростые углеводы
  • фacoль;
  • чeчeвицa;
  • бoбы;
  • гopoх;
  • мaкapoны из твepдых видoв пшeницы;
  • зepнoвыe кyльтypы, например, бурый или черный рис;
  • ягoды;
  • гpибы;
  • oвoщи;
  • фpykты
  • caхap;
  • мeд;
  • кондитерские изделия;
  • kapтoфeль;
  • белый pиc;
  • кукуруза;
  • изделия из муки высшего сорта;
  • cyхoфpykты;
  • бaнaны.

Важно! Перед спортивным занятием следует употреблять сложные углеводы, чтобы иметь достаточно сил. После тренировки рекомендуют употреблять небольшое количество простых углеводов, чтобы быстро восполнить силы.

Рекомендуемое количество углеводов не должно превышать 9 граммов на 1 килограмм массы тела во время занятий. При подготовке к соревнованиям их количество сокращают до 3 – 2,5 грамм на 1 кг массы тела.

Строительным материалом в организме являются белки. Это обязательный и незаменимый компонент спортивного питания. Источники белка – это мясо, pыбa, морепродукты, яйцa, молочные продукты.

Важно! При повышенных физических нагрузках необходимо употреблять примерно 1, 5 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

ФотоЖиры являются важной составляющей здорового меню на каждый день. Рекомендация отказаться от их употребления в корне неверна. Определенное количество полезных жиров критически важно для рациона. Необходимо употреблять примерно 0, 5 грамм полезных жиров на 1 килограмм массы тела.

Жиры подразделяются на две группы.

  1. Насыщенные. Вредные, замедляющие обменные процессы, провоцирующие образование холестериновых бляшек в сосудах.
  2. Ненасыщенные. Полезные жиры. Необходимы для синтеза гормонов, прироста мышечной массы, нормального функционирования иммунитета.

В таблице даны источники насыщенных и ненасыщенных жиров.

насыщенныененасыщенные
  • кoкocoвoe мacлo;
  • cливoчнoe масло;
  • маргарин;
  • живoтный жиp;
  • кожа птицы;
  • coycы;
  • фacт-фyд.
  • соевое масло;
  • подсолнечное масло;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • рыба;
  • морепродукты.

Важно! Оптимальное количество жиров в рационе составляет не более 20% от калорийности.

Витамины и микроэлементы

ФотоДля быстрого прироста мышечной массы в рацион необходимо включать достаточное количество витаминов. Витамины – это активные вещества, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, но без которых страдают все органы и системы.

В таблице приведен перечень основных витаминов, незаменимых в правильном питании (в том числе в рационе для активных занятий спортом), а также их источников.

витаминпродукты, являющиеся источниками витаминов
Арыбий жир, дыня, тыква, морковь, шпинат
В1цельнозерновой хлеб, крупы
В2молочные продукты
В4арахис, яйца, печень
В5говядина, курица, печень, картофель
Сцитрусовые, болгарский перец, смородина, облепиха, киви
Dрыба, морепродукты
Ерастительные масла, орехи, семечки

 

Незаменимы в спортивном питании и минералы. Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие минеральные вещества:

  • натрий и калий, регулирующие количество воды в организме, нормализующие давление;
  • магний, отвечающий за выносливость и стрессоустойчивость;
  • кальций, участвующий в процессе прироста мышечной массы;
  • железо, регулирующее уровень гемоглобина.

Важно! Разработано большое число витаминно-минеральных комплексов для спортсменов. Употреблять их можно по рекомендации врача. Переизбыток витаминов и минералов может негативно повлиять на работу органов.

Важность полноценного питания для спортсмена

ФотоПри профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20 % зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

  • число калорий, соответствующее нагрузкам;
  • достаточное количество полезных веществ и воды;
  • употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
  • четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой и прочее.

Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.

Какие продукты стоит исключить

Питание для спортсменов требует исключения вредной пищи. К этому относится вся переработанная еда, например, готовые мясные продукты, как-то колбасы, фаст фуд. Важно отдавать предпочтение натуральной еде – нежирному мясу, кисломолочным продуктам, овощам. Особое внимание уделяется способу приготовления пищи – исключается обжарка на масле или во фритюре.

Важна ли калорийность в выборе здоровой еды

ФотоПри занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:

  • масса тела;
  • вид спорта;
  • уровень физической нагрузки;
  • возраст;
  • пол.

Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

При занятиях спортом важно питаться по режиму

ФотоСпортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4–5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.

Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.

Особенности рациона

Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.

Для людей с разными типами телосложения

Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:

  • мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
  • эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
  • эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.

Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.

тип телосложения

мезоморф

(увеличение калорийности)

эктоморф

(увеличение калорийности)

эндоморф

(снижение калорийности)

пропорции рациона

 

  • белок — 35-45%;
  • жиры — 25-30%;
  • углеводы – 40-45%.

 

  • белок – 25%;
  • жиры – 15 – 20%;
  • углеводы – 50 – 60%
  • белок – 50 – 60%;
  • жиры – 10 – 15%;
  • углеводы – 30 – 35%

рекомендованные продукты

 

  • говядина;
  • яйца;
  • рыба;
  • индейка;
  • курица
  • мясо;
  • рыба;
  • фрукты;
  • сладости — умеренно
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • овощи;
  • цельнозерновые крупы
советы по питаниюупотребление рыбьего жира, льняного масла, ореховувеличить калорийность на 500 – 600 ккализбегать употребления простых углеводов

В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.

Для набора мышечной массы

ФотоЛюдям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.

Рекомендации по корректировки питания для этих типов представлены в общей таблице выше. В ней приводятся рекомендации, насколько следует увеличить потребление белков, жиров и углеводов.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов, даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.

Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.

В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела. 

О составлении меню для поклонников фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

деньзавтракперекусобедполдникужин

Пн

 

яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, медтворог/йогуртсуп, паровая рыба, салатапельсин/яблококуриная грудка, овощи
Втяйца, грибы, сыр2 яблокаборщ, отварная говядинайогурт, яблокипечень на пару, овощи
Сровсянка, 1 грушатунец, помидоры, зеленьтушеная индюшачья грудка, помидоры, зеленьсвежевыжатый сокзапечённый лосось, овощи
Чтяйца, сыр, зелень, кофе/чайтворогкуриная грудка, овощи, ягоды1 фруктотварное мясо, овощи
Птйогурт, банан, ягодыбрынза, орехииндейка, овощитворог, ягодызапеченная говядина, грибы, овощи
Сбяйца, зелень, чайсыр «Фета», овощикурица, овощийогурт, яблокодикий рис на пару, креветки
Вскровсянка, чай мед2 апельсина / яблокакурица на пару, овощи, сухофруктыбрынза, орехитушеная печень, овощи

При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

деньзавтракперекусобедполдникужин

Пн

 

яйца, овсянка на воде, сухофруктыкефир, бананкуриная грудка, гречка, овощисыр/ветчина, овощиговядина на пару, овощи
Втмюсли, молоко, кофе/чайтворог/йогуртовощной суп, гречка, куриная грудка1 фрукттворог, ягоды
Сряйца, банан, кофетворог сухофруктыборщ, говядинабрынза, зеленые овощибурый рис на пару, овощи, чай, мед
Чтгречка, сухофрукты, кофе/чай, медбрынза, орехииндейка, овощи1 яблокозапечённый лосось, овощи
Птовсянка, ягоды, кофе, медтунец, помидоры, зеленькурица на пару, овощи, сухофруктысыр, зелень, помидорыбурый рис на пару, креветки
Сбяйца, сыр, зелень, кофе/чай1 бананборщ, отварная говядинатворог, ягодызапеченная говядина, грибы, овощи
Вскряйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед1 яблокосуп, паровая рыба, салатйогурт, яблокотушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень

 

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Рекомендации о правильной и здоровой пище

ФотоЕсть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.

Бодибилдера Гельмута Штребля

Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:

  • 5- 6 разовое питание;
  • малое содержание жиров в рационе;
  • только сложные углеводы.

Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.

123456
1 – 7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем

коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков

 

бурый рис, курица / индейка

 

бурый рис, курица, рыба / индейка

 

бурый рис, курица, рыба / индейка

 

10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки

 

Важно! Прежде чем следовать представленному спортивному рациону, необходимо посоветоваться с врачом, так как при столь жестком спортивном режиме и усиленных тренировках можно существенно навредить здоровью.

Фитнес-модели Элис Матос

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос, следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

12345
яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопьякуриная грудка на пару, дикий рис, овощипротеиновый коктейльзапеченная рыба, овощи5 яичных белков

 

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Бойца Федора Емельяненко

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко, имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом в домашних условиях

ФотоПри переходе к правильному питанию и спортивному режиму необходимо соблюдать два основных правила:

  • постепенность;
  • позитивный настрой.

Невозможно заставить себя начать вести правильный образ жизни сразу – для формирования полезных привычек потребуется не меньше месяца.

Необходимо мотивировать и хвалить себя за каждое, пусть даже незначительное достижение. Тогда переход на спортивный режим питание станет легким, приятным и принесет пользу организму.

Прочитайте наш материал о том, как начать питаться правильно.

Полезное видео

Смотрите, каким должен быть рацион спортсмена:

Заключение

Спортивный режим питания при тренировках требует неукоснительного соблюдения режима.

При переходе на новый рацион необходимо учесть как общие, так и индивидуальные факторы, чтобы не повредить здоровью.

Не следует забывать о питьевом режиме, а также о приеме достаточного количества витаминов и минералов.

При переходе на новый вид питания необходимо проконсультироваться со специалистом, для разработки оптимального рациона с учетом всех индивидуальных особенностей.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *