Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях

Фото 1Женщины, вынашивающие малыша, беспокоятся о том, в каком состоянии будет их тело непосредственно после беременности и родов. Для поддержания мускулов в тонусе, увеличения подвижности суставов, костей и связок, а также предотвращения чрезмерного набора веса, гинекологи рекомендуют будущим мамам регулярно выполнять комплекс простейших упражнений в домашних условиях. Более того, результаты последних исследований показали, что грамотно подобранные упражнения для беременных дома способствуют максимальному поступлению кислорода к ребенку через пуповину.

Ввиду того, что организм беременной итак подвергается большой нагрузке, работая за двоих, комплекс фитнесс-нагрузок необходимо составлять на основе базовых знаний о правилах домашнего тренинга и физиологии будущих матерей. Соблюдая рекомендации специалистов, женщина, находящаяся в положении, не только гораздо быстрее восстановит свою фигуру после беременности, но и значительно облегчит себе сам процесс родоразрешения.

Особенности фитнеса и спорта в домашних условиях во время беременности

Фото 2Учитывая значительные изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, составлять тренировку для беременной необходимо с учетом особенностей фитнеса рассматриваемого типа. К основным из них относится:

  • сохранять умеренный темп выполнения упражнений на протяжении всего занятия;
  • следить за тем, чтобы пульс не превышал уровня 125 ударов в минуту;
  • как можно чаще пить воду;
  • делать достаточные промежутки между подходами, благодаря которым восстанавливается дыхание;
  • избегать упражнений с использованием утяжелителей большой массы;
  • большую часть общего времени тренинга уделять растяжке и дыхательным упражнениям;
  • следить за периодичностью дыхания в процессе кардио нагрузки или выполнения силовых упражнений.

Читайте также: Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности

Важно! Во избежание возникновения негативного воздействия на организм будущей мамы, а также состояние ее малыша, перед началом тренировок в домашних условиях, женщине крайне важно проконсультироваться об этом с гинекологом.

Тренировки в первом триместре

В зависимости от срока беременности темп и направленность упражнений должны различаться. Для первого триместра оптимальными нагрузками станут:

Раскачивания корпуса для укрепления мускулатуры живота

Исходное положение (ИП): сесть на край стула; спина максимально прямая; ноги расставлены чуть шире расстояния между плечами; стопы плотно упираются в пол; прямые руки развести в стороны. На вдохе отклониться назад и, коснувшись спинки стула, медленно слегка подать корпус вперед над ногами. При наклоне вперед на выдохе руки необходимо также вывести перед собой. Не делая пауз, принять ИП и повторить вышеописанные действия.

Змейка

ИП: сесть на твердую поверхность; позвоночник максимально вытянуть; плечи расправить; ноги разместить на ширине плеч, плотно оперевшись стопами в пол; руки стоят на коленях. На выдохе плавно волнообразным движением наклонить корпус вперед, как бы выныривая. Достигнув нижней точки, аккуратно принять первоначальную позицию.   

Сгибания рук с гантелями (или любыми подручными утяжелителями)

ИП: расположиться на стуле или любой другой твердой поверхности; спину выпрямить и облокотить ее об спинку стула или другую жесткую поверхность; ноги максимально широко расставить друг от друга; подбородок приподнять; в руки взять гантели минимального веса. На выдохе как можно медленнее поднять гантели к плечам, согнув верхние конечности в локтевом суставе. При этом кисти необходимо развернуть тыльной стороной ладоней по направлению движения. Зафиксировав их в таком положении на 3-4 секунды, плавно вернуть в ИП.

Разгибания рук с гантелями назад (или другими подручными утяжелителями)

ИП в точности повторяет описанное положение предыдущего упражнения. Разница заключается лишь в технике выполнения. В данном случае, руки необходимо выпрямлять назад, максимально сводя при этом лопатки. Крайне важно в процессе занятия следить за периодичностью дыхания. В противном случае, у женщины может закружиться голова, а малыш начнет страдать от кислородной недостаточности.

Читайте также: Польза и правила проведения аквааэробики для беременных

Занятия во втором

Вытягивание тела из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка отставить друг от друга; спина прямая; руки находятся в свободном положении вдоль корпуса. На выдохе необходимо как можно выше подняться на носочки, не сгибая при этом ноги. Одновременно с этим, прямые руки поднять наверх через стороны. Сделав паузу в верхней точке на 3-4 секунды, во время которой необходимо как можно сильнее вытянуть позвоночник наверх, медленно вернуться в исходное положение.

Скручивания

ИП: встать прямо; плечи расправить; руки расположить вдоль корпуса; стопы поставить максимально близко друг к другу. На выдохе необходимо плавно наклониться вниз, при этом постепенно «скручивая» каждую часть тела. Например, в самом начале движения подбородок прижимается к себе, затем опускается голова, растягивая при этом мускулы шеи, далее идет прогиб в грудном отделе позвоночника и так далее. Достигнув самой низкой точки, беременной необходимо одновременно с глубоким вдохом вернуться в первоначальную позицию.

Прогибы в спине

ИП: расположить тело вертикально; плечи расправить; руки поставить на пояс; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч. На вдохе как можно сильнее прогнуться в грудном отделе позвоночника, при этом подав корпус вперед, как бы стремясь свести плечи перед собой. Выдержав в такой позиции 2-3 секунды, одновременно с выдохом, сменить положение, выполнив зеркальный прогиб назад. В данном случае, плечи развернуты назад, локти как будто соприкасаются. Не делая пауз в полученной точке, вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения крайне важно следить за тем, чтобы прогибы осуществлялись только в грудном отделе позвоночника; поясница и нижняя часть корпуса остаются неподвижными.

Вращение тазом

ИП: принять вертикальную позицию; стопы расставить на ширине плеч; руки расположить на бедрах; спина максимально прямая. Начать вращение тазом, медленно прорисовывая круг в воздухе. Во время выполнения данного упражнения важно избегать чрезмерных наклонов и прогибов. Спустя 5 вращений в одну сторону, изменить направление вращающего движения. 

Читайте также: Спорт и беременность совместимы

Гимнастика для третьего триместра

Растяжка рук

ИП: встать прямо; стопы отдалить друг от друга на расстояние, чуть большее ширины плеч; шею вытянуть. Завести правую руку за спину, не сгибая ее при этом. Левой рукой ухватиться за запястье противоположной конечности со стороны спины и аккуратно потянуть влево. Сохранив такое положение на 7-10 секунд, медленно вернуться в исходную позицию и повторить аналогичные действия зеркально.

«Кошка» из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; ноги поставить на ширине плеч; руки расположить на поясе; спина прямая. На выдохе аккуратно свести локти перед собой, подав корпус вперед настолько, насколько позволяет это сделать размер живота беременной. Прочувствовав растяжение мускулов спины и плеч, медленно принять ИП.

Замочек сзади

ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть; ноги плотно прижать друг к другу; голова должна образовывать с корпусом одну прямую линию. На выдохе отвести прямые руки назад и сцепить их между собой в замок. Максимально растягивая таким образом связки, суставы и сухожилия, зафиксировать полученную позицию на 5-10 секунд. Спустя указанное количество времени, синхронно с вдохом, принять первоначальное положение.

Наклоны в сторону

ИП: стоя на прямых ногах, убедиться в том, что в спине отсутствуют искусственные прогибы; стопы слегка отдалить друг от друга; руки разместить вдоль туловища. На вдохе поднять прямую левую верхнюю конечность наверх, устреми кончики пальцев в потолок. Медленно наклониться вправо, отводя руку в аналогичную сторону. Достигнув максимально возможной нижней точки, плавно принять ИП и выполнить упражнение зеркально (поднять правую руку и наклониться влево).

Мнения специалистов

Во избежание негативного воздействия на организм, вследствие выполнения упражнений дома, беременным необходимо перед составлением собственной тренировки ознакомиться с мнением специалистов по данному вопросу.

Лев Сурин, инструктор групповых занятий

Фото 3Лев рекомендует девушкам, находящимся в положении, избегать самостоятельного тренинга, тем более в домашних условиях. Данный совет обусловлен высоким риском получения травмы или ухудшения состояния малыша, находящегося в утробе матери. В качестве альтернативы физическим нагрузкам, по его мнению, можно использовать пешие прогулки на свежем воздухе. Проводя много времени на улице, беременная не только будет поддерживать тонус собственного мышечного корсета, но и способствовать поступлению кислорода к ребенку.

Ксения Вавилова, фитнес инструктор

 Ксения настоятельно рекомендует беременным включать в комплекс домашних занятий упражнения на растяжку. Повышая эластичность тканей, а также увеличивая подвижность суставов и связок, будущая мама сможет существенно снизить риск разрывов, а также всевозможных вывихов во время самих родов.

Лилия Торлицкая, фитнес инструктор

Лилия считает, что беременность – это не болезнь. А значит будущим мамам необходимо вести образ жизни, приближенный к образу жизни обычного человека, не находящегося в положении. Регулярное выполнение базовых упражнений с акцентом на дыхательной гимнастике, а также соблюдение принципов правильного питания должны стать основными привычками каждой беременной.

Читайте также: Показания и противопоказания для занятия спортом беременным

Полезное видео

Основные выводы

  1. Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях должен составляться исключительно с учетом базовых знаний особенностей тренировок подобного типа.
  2. Выбирать нагрузки для гимнастики будущей мамы, следует исходя из срока ее беременности.

Важно! Уделяя внимание своему телу даже в период вынашивания малыша, женщина значительно увеличивает шансы на быстрое возвращение своей добеременной формы.

Однако, во время домашних тренировок не следует излишне нагружать организм, ввиду его уязвленности и ослабленности в этот период. Грамотное распределение нагрузки, а также прислушивание к собственному организму во время занятий – залог успеха эффективного тренинга во время беременности.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...