Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Формирование сильного атлетического тела начинается с базовых упражнений, которые создают основу мышечного скелета, стимулируя набор массы.

Рост объемов зависит от комплексной нагрузки всех частей тела и задействования всех типов мускулатуры с использованием больших весов.

Этот момент важен, так как только работа с тяжелыми снарядами позволяет увеличить выработку тестостерона, который и приводит к наращиванию мышечной ткани.

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин

База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.

Базовые упражнения для грудного отдела:

1. Подъем штанги лежа.

Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.

Техника:

• лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
• свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
• широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
• напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
• после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
• полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
• снова опустить гриф к линии груди.

Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.

Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.

Важно! Новичкам рекомендуется выполнять первые жимы под присмотром тренера или опытного партнера.

Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.

Техника:

• сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
• на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
• выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.

Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.

Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.

Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».

Читайте также: Программа тренировка для эктоморфа: основы и принципы

Упражнения для тренировки мускулатуры спины и ног

1. Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие многих групп, но в первую очередь на широчайшую и двуглавую мышцу плеча.

Техника:

• взяться широким хватом за перекладину;
• скрестить ступни и прочувствовать напряжение пресса;
• резко подтянуть подбородок, выходя за линию перекладины;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват. Качаясь на массу, можно попробовать поработать с весами. Для этого понадобится атлетический пояс со специальной подвеской, на которой фиксируются металлические блины или гири. Также можно использовать утяжелители для ног.

Количество сетов и повторов – 4/5-8.

1. Становая тяга.

Применяется для увеличения массы и силы. В процессе учувствует более 70% мышц, которые отвечают за взятие веса или поддержание баланса. Среди них – мускулатура спины, ягодиц, ног, кистей, предплечий, трапеции, пресса и икр.

Техника:

• поставив ноги немного шире линии плеч, встать прямо, расположив стопы параллельно;
• наклонить корпус (до образования угла 40-45°), отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф стандартным хватом (ладони к себе);
• медленно выпрямить сначала ноги, затем – спину;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в исходную позицию.

По достижении пика подъема лопатки сводятся вместе, а опора делается на пятки. В качестве разминки можно сделать 10-15 приседов с пустым грифом, а затем перейти к основному тренингу из 3-4 сетов по 6-10 повторов в каждом.

2. Приседания со штангой.

Прокачивается ягодичная, икроножная и мышца бедра, а также спина (разгибатели) и мускулатура пресса.

Техника:

• расположить гриф поверх трапеций, ноги расставить на ширине плеч, спину напрячь, локти отвести назад;
• на вдохе начать медленный присед, следя за тем, чтобы носки не выходили за линию колен;
• на вдохе подняться в ИП.

Особенности: должен сохраняться прогиб в поясничном отделе, таз при опускании слегка отводится назад, присед реализуется медленнее подъема.

Количество подходов – 3-5/6-10.

Наращивая массу ног и спины, стоит присмотреться также к следующим основным элементам:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга блока за голову;
• подъемы на носки.

Читайте также: Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Основные упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Отжимания на брусьях или турнике.

Во время выполнения хорошо прокачиваются руки, грудной и плечевой отдел.

Техника:

• зафиксироваться на перекладине, скрестить ступни;
• на вдохе медленно начать опускаться до достижения в локтевых суставах угла в 90°;
• сведя лопатки, зафиксироваться на 1 секунду;
• на выдохе подняться, вернувшись в ИП.

Особенности: во время отжиманий нужно напрягать мышцы кора, локти прижимать к корпусу, а плечи строго фиксировать.

Количество сетов – 4 по 8-12 раз.

2. Жим штанги на бицепс.

Упражнение для увеличения массы и силы предплечий, фронтальных дельт, запястий и бицепса.

Техника:

• взяться за гриф средним обратным хватом, расставив ноги на ширине плеч, а локти, расположив рядом с корпусом;
• на выдохе начать подъем снаряда за счет тягового усилия бицепса;
• дойдя до линии плеча, зафиксироваться на 2 секунды;
• на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: быстрый подъем и медленное опускание, движение, плавное без рывков, руки до конца выпрямлять не обязательно.

Количество раундов – 3 по 6-10 повторений.

3. Тяга к подбородку.

Элемент, нацеленный на прокачку трехглавой мышцы плеча.

Техника:

• ровно встав, поставить ноги на ширину плеч;
• взять гриф обратным хватом;
• согнуть руки, начав движение локтями от бедер вверх и подтянув гриф к линии подбородка;
• зафиксироваться в пиковой точке на 2 секунды;
• вернуться в ИП.

Особенности: спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Количество сетов – 3-4, повторов в каждом – 8-12.

4. Шраги.

Одно из самых продуктивных упражнений на проработку мускулатуры плечевого пояса и трапециевидных пучков.

Техника:

• взять гантели хватом к себе, расположив руки по бокам, выпрямить корпус;
• на вдохе быстро поднять плечи как можно выше вверх, одновременно опустив голову;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• на выдохе плавно вернуться в ИП.

Количество подходов –  3-4 по 12-14 повторов в каждом.

Также позволят прокачать мышцы рук и плеч такие упражнения, как:

• жим из за головы или узким хватом;
• разведение гантелей в наклоне;
• французский жим;
• подъем гантелей на бицепс.

Трехдневный вариант занятий для рельефа на все группы мышц

Проработать мускулатуру в течение 3 дней в неделю позволит классическая программа упражнений на рельефность.

Первым этапом любой тренировки, вне зависимости от ее назначения, должна стать разминка. Она состоит из 3 частей:

1. Повышение температуры тела, ускорение кровотока (прыжки со скакалкой, беговая дорожка, кардиотренажеры).
2. Разогрев связок и суставов (вращения рук, плеч, ног).
3. Растяжка (приседы, выпады, наклоны).

Качественная разминка не должна занимать меньше 7-10 минут.

План тренировок на рельефность представляет собой следующую схему:

I день (грудь и руки):

1. Жим штанги из положения лежа (4 подхода по 10-15 повторов).
2. Разводка рук с гантелями (4/12-15).
3. Отжимания (4 сета до максимума).
4. Сведение рук на блоке (4/12-15).
5. Тяга гантелей в наклоне (4/12-15).

II день (ноги и плечевой пояс):

1. Приседы со штангой (4/12-15).
2. Выпады с гантелями (4/15).
3. Сгибание ног на тренажере из положения лежа (4/15).
4. Жим штанги стоя (4/12-15).
5. Махи гантелями перед собой (4/12-15).
6. Разводка рук (4 сета до максимума).

III день (спина и бицепс):

1. Подъем штанги в наклоне (4/12-15).
2. Тяга гантелей к поясу (4/12-15).
3. Подтягивания (4 сета до максимума).
4. Подъем штанги на бицепс (4/12-15).
5. Тяга EZ-штанги (4/12-15).

Важно! Заканчивать тренировку нужно заключительной растяжкой. За счет нее происходит усиление кровотока, и мышцы быстрее восстанавливаются. Время заминки – 2-5 минут.

Программа для похудения

Сбросить вес возможно при сочетании сбалансированной диеты и прогрессирующего комплекса физических нагрузок.

Программа тренировок, допускающая занятия 3 раза в неделю, начинается с разогревающей разминки. Сам комплекс включает в себя:

1. Скручивания (3/25-30). Работают мышцы пресса.
2. Боковые выпады (3/10-12). Прокачиваются ягодицы и бедра.
3. Плие (3/20). Нагружается внутренняя область бедра.
4. Отжимания (3/10). Работают руки, грудная мускулатура, выправляется осанка.
5. Разводка гантелей из положения лежа (3/15-20). Подтягиваются мышцы груди.

Также нельзя забывать о питьевом режиме и аэробных нагрузках.

Рекомендации для организации тренировочного времени и восстановления для новичков

При составлении графика занятий для начинающих во главу угла должны ставиться следующие цели:

• улучшение выносливости;
• проработка мышечной координации;
• повышение работоспособности.

Только после этого можно ставить целью улучшение силовых или объемных показателей.

К общим рекомендациям по программе для начинающих можно отнести:

• тренировки 2-3 раза в неделю;
• обязательная разминка до и растяжка после;
• комплексная проработка всех групп мышц;
• использование базовых упражнений;
• плавная прогрессия нагрузок и веса;
• включение элементов на гибкость;
• регулярный кардиотренинг.

Выполняя эти простейшие советы, можно добиться хороших результатов без получения каких-либо травм.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировки на массу имеют ряд своих нюансов, которые необходимо знать и новичкам, и профессионалам:

1. Лучше всего прокачивают мышцы базовые элементы с большими весами.
2. Для достижения поставленной цели работать в спортзале достаточно до 3 раз в неделю. Перерывы можно посвящать аэробным нагрузкам, тогда, помимо массы, будет проявляться и рельеф.
3. Для похудения необходимо не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания.
4. Новички должны в первую очередь увеличивать свою работоспособность и выносливость, а уже потом набирать массу и силу.
5. Тренировка начинающего спортсмена состоит из базовых упражнений и минимального кардиотренинга.

Грамотный план занятий и понимание общих принципов работы тела и наращивания мышечной массы позволят получить максимальные результаты за небольшой период времени.