Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Последние исследования в области физиологии человека и способов прокачки его мышечного корсета показали, что в ряде случаев очевидного результата от физических нагрузок можно добиться за рекордно короткий срок. Быстрое, а самое главное, качественное преображение спортсмена возможно при условии использования им узконаправленных программ тренировок, известных как сплит.

При составлении комплекса упражнений рассматриваемого типа важно знать, в чем заключаются его особенности, а также как грамотно организовать переход на сплиты спортсменам, уже продолжительное время занимающимся в тренажерном зале. Помимо этого, крайне важно учитывать и специфику тренировок, предназначенных для людей различного телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Сплит-программа – что это

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Говоря о сплитах, квалифицированные фитнес-тренеры или профессиональные спортсмены подразумевают технику занятий, в основе которой лежит строгое разделение тренинга отдельных групп мышц. Такие занятия проводятся в разные дни и исключают побочное задействование мускулов других частей тела.

Особенности тренировок

Для формирования максимально полного представления о рассматриваемом виде тренировок человеку, принявшему решение перейти на сплит, стоит ознакомиться с его основными особенностями.

К их числу можно отнести:

  • минимизацию риска привыкания мускулов к рабочей нагрузке;
  • узконаправленную тщательную проработку – 1, максимум, 2 групп мышц;
  • минимальное время, затрачиваемое на выполнение ежедневного сплита (в среднем, не более 40 минут);
  • быстрое достижение результата в формировании рельефности и наращивании мышечной массы;
  • необходимость выполнения дополнительных упражнений (помимо сплита), нацеленных на повышение силовых показателей спортсмена;
  • снижение вероятности перенапряжения мускулов, что в ряде случаев опасно получением травмы;
  • наличие достаточного количества времени между узконаправленными тренировками, необходимого для мышечного восстановления;
  • возможность сформировать программу занятий с учетом индивидуальных особенностей человека и его спортивной подготовки.

Важно! Максимальный результат от занятий по рассматриваемому типу схем могут добиться не только профессиональные атлеты, но и новички, стремящиеся к положительным изменениям в своей внешности.

Почему популярна данная система

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Сплит-тренировки активно набирают популярность среди людей, ищущих способ качественно преобразиться в кратчайшие сроки, по нескольким причинам.

Во-первых, составление таких схем для занятий проще, чем компоновка комплексных тренировок. Эта особенность сплитов крайне актуальна, так как абсолютное большинство любителей предпочитают заниматься по самостоятельно разработанному алгоритму выполнения физических нагрузок. Учитывая то, что при такого рода тренинге в один день необходимо проработать максимум 2 группы мышц, необходимость продумывания грамотной последовательности упражнений и равномерного распределения нагрузки исчезает.

Во-вторых, ежедневный сплит не требует много времени от спортсмена, что особенно важно для людей в условиях современного ритма жизни, где каждая минута на счету. Помимо экономии личных временных ресурсов, непродолжительность тренировок рассматриваемого типа не позволяет ощутить человеку усталость, что побудит его продолжать тренироваться до достижения видимого результата.

Все плюсы

К основным преимуществам сплит-техники, зачастую являющимся поводами для перехода человека именно на рассматриваемую систему тренировок, относится:

  • максимальная интенсивность и эффективность проработки мускулов, задействованных в сплите;
  • узконаправленность занятий;
  • экономия сил и энергии спортсмена;
  • низкая вероятность возникновения перетренированности или получения травмы человеком во время выполнения сплита;
  • психологический комфорт спортсмена, достигаемый быстрым получением результата, а также достаточным количеством времени между занятиями, остающимся на эмоциональное и физическое восстановление.

Как правильно перейти на систему

Переход на систему раздельных тренировок должен осуществляться исключительно при корректной оценке спортивных возможностей человека. Идеальным будет переход на сплиты спустя 6-7 месяцев регулярных комплексных занятий. Однако, в случае, если даже по прошествии полугода спортсмен по-прежнему чувствует, что при выполнении многопрофильных упражнений ему требуются колоссальные усилия, смену техники лучше отложить.

Правила организации тренинга для женщин и мужчин

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Организация сплит-тренинга должна также варьироваться в зависимости от половой принадлежности спортсмена. При составлении занятия, предназначенного для женщин, важно учитывать дни ее менструального цикла. Однако, ввиду физиологии, максимальных результатов в преображении собственного тела девушки смогут добиться только с помощью комплексных тренировок.

Сплиты для мужчин должны обязательно обладать одинаковой интенсивностью. В противном случае, прирост мускулатуры будет происходить неравномерно, что может привести к отсутствию общей пропорциональности частей тела.

Читайте также: Программа тренировка для эктоморфа: основы и принципы

Время на отдых и восстановление

Для эффективной прокачки мышечного корсета квалифицированные специалисты рекомендуют выделять продолжительное время на восстановление после тренировок между сплитами. Как правило, количество дней между занятиями варьируется от 1-3, в зависимости от физической формы спортсмена, его общего состояния здоровья, а также интенсивности самого сплита.

Важно! Не стоит пренебрегать вышеприведенной рекомендацией, так как это может привести к чрезмерному разрушению мышечных волокон и получению спортсменом обратного эффекта.

Все виды циклов

Чтобы грамотно перейти на сплит-систему в организации тренинга, спортсмену крайне важно быть осведомленным о возможных видах циклов тренинга.

Двухдневный

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Данный вид техники подразумевает разделение процесса работы с телом на 2 части в течение 3 дней в неделю (обычно по принципу «верх-низ» или «тянущие-толкающие»).

1 комплекс:

  • жим гантелей, лежа на наклонной скамье, – 3 подхода по 20 повторений (3*20);
  • разводка гантелей, лежа на твердой поверхности, – 3*25;
  • разводка гантелей в стороны – 3*15;
  • тяга верхнего блока к груди – 3*20;
  • жим штанги стоя – 3*20.

2 комплекс:

  • глубокий присед со штангой – 3*20;
  • выпады с гантелями – 3*25 для каждой ноги;
  • мертвая тяга – 3*25;
  • жим ногами в тренажере – 3*20;
  • разгибания ног в тренажере – 3*25.

Трехдневный с целью набора мышечной массы

Трехдневный цикл требует от спортсмена заниматься 3 дня в неделю, отдельно прорабатывая верх (мышечные группы рук), середину (грудь, плечи, пресс, спину) и низ (различные мускулы ног) туловища.

1 комплекс:

  • жим гантелей лежа – 3*25;
  • протяжка штанги перед собой – 3*25;
  • разгибания руки на трицепс – 3*20;
  • «Бабочка» – 4*15;
  • сгибания рук со штангой сидя – 3*15.

2 комплекс:

  • шраги – 3*30;
  • гиперэкстензия – 3*25;
  • тяга гантелей к подбородку стоя – 3*15;
  • «Молотки» – 5*20;
  • скручивания – 4*30.

3 комплекс:

  • приседания со штангой на плечах – 3*30;
  • выпады в стороны – 3*20;
  • выпрямление ног в тренажере – 3*30;
  • сгибание ног в тренажере – 3*30;
  • жим ногами – 3*25.

Четырехдневный

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Исходя из названия, логичным становится вывод, что занятия в рамках данного цикла подразумевают тренировки 4 дня в неделю. В каждый рабочий день прокачиваются части тела, на которые его условно разделяет сам спортсмен (например, спина + руки – ноги – грудь + руки – ноги + пресс).

1 комплекс:

  • гиперэкстензия – 5*20;
  • жим штанги лежа – 4*30;
  • шраги – 4*25;
  • разводка гантелей лежа – 5*20;
  • сгибание рук со штангой – 3*30.

2 комплекс:

  • приседания «Сумо» – 5*30;
  • жим ногами в тренажере – 4*30;
  • выпады с гантелями – 5*20;
  • глубокий присед со штангой – 4*20;
  • становая тяга – 5*10.

3 комплекс:

  • «Бабочка» – 5*20;
  • шраги – 4*30;
  • тяга гантелей к поясу – 4*30;
  • разводка гантелей стоя – 3*30;
  • подтягивания – 3*40.

4 комплекс:

  • прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
  • классические скручивания – 4*30;
  • подъем ног в висе – 3*30;
  • планка – 3 минуты;
  • разгибания ног – 4*30.

Одна тренировка – одна группа мышц

Этот цикл рассчитан на ежедневные занятия спортом. В рамках 1 тренировки необходимо прорабатывать отдельно взятую группу мускулов. В качестве примера комплекса упражнений можно использовать любой из вышеприведенных вариантов сплитов (на руки, плечи, ноги и так далее).

Шестидневный

Занимаясь по шестидневному сплиту, спортсмен по 2 раза за неделю проходит 3-дневный цикл (примеры выше). При этом для восстановления ему даются только сутки. Подобная программа подойдет для профессиональных атлетов или людей, уже долгое время занимающихся спортом.

Двойной

В рамках такой схемы тренировок необходимо заниматься 2 раза в день на протяжении 6 дней в неделю, выбирая комплексы на наиболее слабые группы мускулов (в качестве примера можно использовать вышеприведенные циклы). Такая система сплитов подойдет исключительно для профессионалов, во время их подготовки к выступлениям или соревнованиям.

Тройной

Считается максимально эффективной системой для достижения результата в кратчайший срок. Тройной цикл требует ежедневных занятий по 3 раза в день. При этом в первой половине дня целесообразно делать акцент на силовом тренинге крупных групп мускулов, в обед – кардио в любом виде, вечером – аэробная нагрузка для прокачки мелких мышц.

В чем специфика занятий для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Выбор наиболее подходящего варианта тренировок по сплит-системе должен также основываться и на физиологии самого спортсмена.

Эктоморфам (обладателям худощавого телосложения) ввиду высокой скорости обменных процессов крайне тяжело нарастить мускулы, вне зависимости от техники и вида тренировок. Специфичной чертой сплитов для людей рассматриваемой комплекции должен стать акцент на выполнении базовых упражнений различной направленности. Активизируя таким образом гормональный фон, спортсмену удастся повысить эффективность своих узконаправленных занятий.

Эндоморфы (люди, склонные к полноте) по причине замедленного метаболизма вынуждены включать в каждую тренировку кардионагрузку и постепенно повышать интенсивность выполняемых упражнений. Это может проявляться не столько в увеличении рабочего веса, сколько в преумножении количества повторений за 1 подход.

Сплит для мезоморфов (счастливые обладатели тела, легко поддающегося набору мышечной массы) должен состоять из максимально разнообразных упражнений. Ввиду быстрого прироста мускулов спортсмену необходимо нагрузить как можно больше мышечных волокон одной группы мышц в рамках сплита, чтобы добиться высокой результативности занятий. Тщательно и разносторонне прорабатывая мускулы каждую тренировку, мезоморф сможет прокачать тело, сохранив при этом пропорциональность его частей.

Читайте также: Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Полезное видео

Основные выводы

  1. Сплит-тренировки, благодаря своим особенностям и характерным чертам, заслуженно считаются одним из наиболее популярных видов тренинга среди современных спортсменов.
  2. Переход на сплит-систему, а также составление самих узконаправленных занятий должны происходить в соответствие с рекомендациями квалифицированных фитнес-тренеров и учитывать спортивное прошлое человека, наличие противопоказаний, пол, а также тип телосложения.

При принятии решения о переходе на сплит-тренировки важно понимать, что эффективность подобного рода тренинга должна быть подкреплена регулярностью занятий, соблюдением принципов правильного питания, а также ведением здорового образа жизни. В случае следования рекомендациям профессионалов, результат от прокачки тела сплит-тренировками не заставит себя ждать.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.