Фитнес для женщин – программа тренировок в тренажерном зале

Занятия в тренажерных залах для женщин и мужчин имеют свои существенные отличия. Девушки часто хотят убрать лишний вес или набрать мышечную массу, чтобы тело в итоге выглядело красивее. Независимо от поставленных задач следует правильно подбирать тренировочные программы.

Основы тренировок и как составить программу

девушка тренируется

Тренировки для женщин будут эффективны только в случае, если программа подобрана правильно. Здесь стоит учесть основные нюансы:

  1. Для чего потребовались тренировки в данный момент. Задачи следует ставить правильно. Это может быть снижение веса, набор мышечной массы или поддержание фигуры в постоянной форме. Также девушки, занимающиеся в спортзалах, могут готовиться к соревнованиям по бодибилдингу.
  2. Систематичность посещения зала, а также систематичность в режиме одной тренировки. Чтобы получить положительный эффект, необходимо ходить в зал не меньше, чем два раза в неделю. Чтобы мышцы отдохнули и восстановились, потребуется 1–2 дня на перерыв. Полноценная тренировка в зале составляет 1 час. Сюда необходимо добавить время на растяжку и кардиотренировку.

На основании этих параметров в любом тренажерном зале можно выбрать подходящую программу для фитнеса. Лучше, если план тренировок будет выбирать специалист с большим опытом.

В зависимости от цели все программы делятся на две крупные группы:

  1. Жиросжигающие тренировки. Здесь важно большое количество кардионагрузок.
  2. Программа набора мышечной массы. В этой ситуации уменьшено количество повторений во время подходов.

Если нужно набрать мышечную массу, кардиотренировки убираются из программы.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Существуют тренировки для девушек, которые ориентированы на снижение веса. Во время этой программы система тренировок предполагает занятия 3 раза в неделю. По такой программе систематических тренировок для худеющих женщин необходимо выполнить 3–4 подхода и в каждом по 16–17 повторений. Вес для начинающих должен скорректировать опытный тренер. Между упражнениями делается перерыв в полторы минуты, а между подходами — 40 секунд.

Основной вариант на три занятия:

День первый:

  • кардиоразминка до получаса, затем разминка;
  • гиперэкстензия;
  • приседания со штангой (в первый раз можно использовать пустой гриф) или в тренажере Смита;
  • выпады типа «ножницы» в руках с гантелями (или блинами);
  • упражнения по разведению ног в тренажере;
  • занятие по сведению ног в тренажере;
  • сгибание ног в тренажере, в положении лежа на животе;
  • разгибание ног в положении сидя;
  • тяга горизонтального блока по направлению на плечи;
  • тяга горизонтального блока к груди;
  • скручивания на пресс в наклоне;
  • кардионагрузка в течение 10–15 минут;
  • растяжка около 5 минут.

День второй:

  • любое кардио до получаса;
  • гиперэкстензия для подготовки спины;
  • приседания с гантелями;
  • выпады с блинами в руках (можно заменить на гантели, все зависит от рабочего веса);
  • жим вертикальной платформы ногами лежа;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • разведение рук с гантелями в положении стоя;
  • жим гантели с опорой на скамью;
  • отжимания в гравитроне;
  • вертикальный подъем ног;
  • скручивания;
  • кардио десять минут;
  • растяжка в течение пяти минут.

День третий:

  • полчаса кардио;
  • гиперэкстензия с грузом;
  • присед плие с гантелей;
  • обратные выпады в тренажере Смита;
  • румынская становая тяга;
  • подъем гантелей на бицепс;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • подтягивания широким хватом;
  • подтягивания ног в висе;
  • скручивания на пресс;
  • кардио до 15 минут;
  • растяжка пять минут.

Девушке в спортзале легко можно сбросить вес, если строго следовать основам этой программы.

Помните: Важно понимать, что результат будет не сразу, а занятия должны быть систематическими.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю для набора мышечной массы

Чтобы накачаться в спортивном зале, девушке необходимо уменьшить число подходов в одной тренировке до 6–12, но при этом увеличить вес. Кардиозанятия не выполняются, только разминка. Между подходами нужно отдыхать 2 минуты, а между упражнениями — одну.

День первый:

  • разминка;
  • гиперэкстензия для спинных мышц;
  • упражнения по скручиванию на пресс;
  • приседы со штангой;
  • выпады с гантелями в руках;
  • отжимания широким хватом;
  • сведение и разведение рук в тренажере типа «бабочка»;
  • жим гантелей каждой рукой по очереди;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • растяжка.

День второй:

  • разминочный блок;
  • гиперэкстензия;
  • подъем ног к груди;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями (или в тренажере Смита);
  • жим штанги в положении лежа;
  • разведение гантелей в стороны;
  • отжимания или подтягивания широким хватом;
  • скручивания;
  • растягивающие упражнения.

День третий:

  • разминочный блок;
  • скручивания пресса;
  • приседания с гантелями;
  • выпады «ножницы» с гантелями;
  • жим штанги стоя с груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга горизонтального блока;
  • тяга верхнего блока узким хватом;
  • пуловер с гантелями;
  • растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Занятия по круговой тренировке предназначены для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Следует выполнять три круга базовых упражнений:

  • тяга за голову верхнего блока;
  • разгибание ног в специальном тренажере;
  • тяга нижнего блока по направлению к поясу из положения сидя с применением узкого захвата;
  • приседание типа «ножницы» как с тяжестью, так и без;
  • разгибание рук на трицепс;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией;
  • упражнения по скручиванию на пресс.

Такой фитнес подойдет для всех женщин, которые мечтают о красивой фигуре. Набор мышечной массы подтянет все группы мышц, и тело будет выглядеть как с обложки журнала.

Советы для начинающих

девушка отдыхает

Чтобы зал для женщины был действительно полезен, а результатом стала красивая фигура, каждый новичок должен следовать нескольким простым советам:

  • Занятия должны быть систематическими, нельзя их пропускать.
  • Посещение тренажерного зала — не реже трех раз в неделю.
  • Наладить правильное питание, строго отказаться от сладкого и есть поменьше мучного.
  • Перед любыми занятиями требуется разогрев.

Если есть сомнения в технике упражнений, то помочь сможет квалифицированный тренер. Без соблюдения техники результатов не достичь.

Базовые правила силовых тренировок и их польза для женщин

Силовой тип фитнеса связан с поднятием тяжестей. Но он нужен не только для придания телу необходимых форм. Есть несколько преимуществ:

  • Женщина становится сильнее, при этом сила может не сопровождаться ростом самих мышц.
  • Кости также становятся крепче, что особенно важно для дам после 40–45 лет.
  • Увеличивается сила соединительных тканей, что снижает вероятность травм.
  • Постоянные занятия приведут к улучшению психологического состояния, не будет депрессий и вернется жизненная энергия.

Самое важное, что следует запомнить — силовые тренировки, предназначенные для похудения, должны быть системными. Вначале потребуется легкая кардионагрузка до легкого пота. Только потом специалисты советуют переходить к разминке суставов.

Все силовые упражнения начинают с легкого веса, который составляет примерно половину от рабочей предполагаемой нагрузки. Ее рассчитывает тренер исходя из первоначальной подготовки женщины, ее веса, физического состояния и активности в прошлом (занималась ли она спортом).

Какими должны быть кардиотренировки и их польза

девушка на дорожке

Для тех, кто мечтает о похудении в тренажерном зале, на первом месте должны стоять кардиотренировки. Отлично подходит велодорожка. При этом чем больше вес, тем меньше скорость. Если есть лишняя масса, лучше начинать с быстрой ходьбы. Это же касается и новичков без подготовки.

Такая тренировка на все тело имеет много плюсов:

  • Увеличивается выносливость, в итоге станет больше жизненной энергии.
  • Становится здоровой вся сердечно-сосудистая система.
  • Быстрее теряется жир в сравнении с чисто силовым фитнесом.
  • Балансирует уровень сахара в крови.

Базовые кардиоупражнения для женщин: берпи, велотренажер или бег, а также приседания с прыжками. Все эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Советы по питанию для большей эффективности

еда для тренирующихся

Каким бы спортом женщина ни занималась и какие бы цели перед собой ни ставила, без правильного питания не стоит мечтать о спортивной фигуре. Главные советы просты:

  1. Пить больше чистой воды. Это важно не только для занятий, но и для общего здоровья.
  2. Еда должна содержать побольше белка. Именно он отвечает за рост, а также восстановление мышечной ткани.
  3. Важно пить сывороточный протеин, но он должен быть хорошего качества.
  4. Внушительной частью спортивного рациона остаются овощи и фрукты.

Не помешает произвести и подсчет калорий, особенно если тренировки направлены на снижение веса.

Когда появится результат

Самые первые результаты появятся уже спустя пару месяцев. У новичков подтянутся и изменят свою форму мышцы. Первое время будут укрепляться соединительные ткани, так организм готовится к более серьезным нагрузкам. Конкретного времени нет, поскольку многое зависит от возраста и скорости метаболизма. Чтобы четко следить за всеми тренировками и результатами, следует завести дневник и тщательно его заполнять.

Разница между тренировками женщин и мужчин

пара на тренировке

Женская физиология значительно отличается от мужской, поэтому и выполняемая в тренажерном зале тренировка рук, ног, спины, ягодиц, грудных мышц и вообще всего тела у женщин имеет свои особенности.

Базовые отличия:

  • Мужской организм содержит больше тестостерона, поэтому мышцы у мужчин растут быстрее, а женщинам сложнее получить накачанную фигуру.
  • Процент жира в теле женщины больше.
  • Женщинам проще заниматься гимнастикой и йогой, поскольку у них эластичные суставы, связки.
  • После тяжелой тренировки девушкам требуется больше времени, чтобы полностью восстановиться.

При этом следует учитывать и индивидуальные особенности человека, чтобы грамотно подобрать программу упражнений.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Для женщин за сорок важно укрепить костную и мышечную системы. Для этого подходят силовые тренировки. При достаточном количестве белка такие занятия предотвратят истончение костной ткани, которое начинается в этом возрасте. Кардиотренировки положительно влияют на работу сердца и на общую выносливость организма.

Отлично подойдет такой режим:

  • три раза в неделю силовые занятия;
  • 20 минут кардио перед ними;
  • обязательная растяжка после занятий.

При этом необходимо избегать осевой нагрузки на позвоночник. Все тренировки начинают с проработки малых групп мышц. Длительность и интенсивность кардиотренировок наращивают постепенно

Плюсы занятий в тренажерном зале

тренажерный зал

Чтобы тренировать тело даже базовыми упражнениями, следует обращаться к тренеру, особенно если женщина ранее не занималась. Именно опытный тренер сможет правильно подобрать комплекс необходимых упражнений и составить программу. Самостоятельно проводить такие эксперименты над телом не рекомендуется, так как можно заработать серьезную травму.

Упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом, а в каждом спортзале таких достаточно. Также тренер будет фиксировать достижения и поможет при необходимости скорректировать программу исходя из целей, которые интересны женщине.

Помимо непосредственно тренировок специалист даст грамотные советы и по правильному питанию, подберет тренажеры, будет контролировать выполнение техники каждого упражнения, что важно для начинающих.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Раньше в любом тренажерном зале женщин не допускали к гантелям. Сформировался миф о том, что девушки могут стать перекачанными и некрасивыми. Но со временем появились программы силовых тренировок и для женского пола.

Все силовые упражнения направлены на набор мышечной массы. Они необходимы, чтобы сделать мышцы подтянутыми и упругими. Плечи будут выглядеть спортивно, а ноги и ягодицы накачано.

Большое внимание нужно уделить проработке спинных мышц. Для этого подходят упражнения на спину, включая все виды становой тяги.

Женская мотивация

Для многих женщин есть свои причины, чтобы ходить в спортивный зал. Кто-то хочет просто похудеть к лету, а для кого-то это постоянное хобби с определенной целью.

Самая частая отговорка от посещения тренажерного зала — отсутствие времени на занятия. Но, на самом деле, этого времени и не появится, если нет желания. Для достижения результата хватит и получаса в день на тренировки.

Трицепс–оборудование, штанги, гантели, а также усталость не будут играть роли, если вспомнить о плюсах тренировок:

  • здоровье всех систем организма;
  • красивая осанка;
  • красивая фигура (иногда это главная цель);
  • развитие силы воли — люди, занимающиеся спортом, отличаются стальным характером;
  • гордость за очередные достижения — теперь есть что показать в инстаграм.

Чтобы заставить себя пойти в спортзал, нужно придумать поощрение. Это необходимо только в первые 6 месяцев. Потом тренировки настолько войдут в привычку, что без них уже будет невозможно прожить.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Главный миф, которого боятся все девушки перед приходом в спортивный зал — они станут слишком мускулистыми и некрасивыми, тело станет мужеподобным. На самом деле — этого не может случиться, поскольку у женщины не хватит тестостерона. Исключения составляют случаи, когда женщина сама употребляет тестостерон в добавках. В остальных ситуациях тело просто станет накачанным.

Второй важный стереотип — растяжка и асаны йоги не влияют на улучшение формы. На самом деле — и то и другое важно. Главное — понимать, что без качественной разминки мышцы не будут разогреты и их проще травмировать.

Тренировки и менструальный цикл

Женский цикл и постоянные занятия спортом связаны напрямую. В первые дни после овуляции женский организм имеет повышенные силовые ресурсы, и тогда можно заниматься более интенсивно. За две недели до того, как наступит овуляция, необходимо снизить спортивные нагрузки, особенно это касается нижней части тела.

Первые дни менструации характеризуются повышенным чувством утомляемости, женщина быстро устает и не может выдерживать прежнего ритма. Тяжелый тренинг на этот период лучше отменить и больше времени уделить простым упражнениям.

Красивое женское тело можно сформировать. Для этого достаточно желания и регулярных тренировок. В первую очередь потребуется соблюдать систематичность. Грамотный тренер составит программу упражнений, которой нужно строго следовать. Обязательно правильно питаться, снижая уровень углеводов и увеличивая уровень белка в организме. В питании важно не забывать про воду, а также употреблять достаточное количество овощей и фруктов. Основой построения мышц являются базовые упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.