Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Если не нравится собственное тело и хочется что-то быстро изменить, можно воспользоваться программой, которая поможет за 4 недели привести фигуру в порядок. Чтобы увидеть реальные результаты, в первую очередь нужно определиться с целью: похудение, наращивание мышечной массы, рельефность.

Для достижения успеха нужно четко следовать плану тренировок, соблюдать режим, давать мускулам время на восстановление. При этом нужно помнить, что программа тренировок для девушек и парней отличается. Первые, как правило, желают сбросить вес и подтянуть тело, а вторые – увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Составляем правильно месячный план занятий

Каждый опытный атлет знает, что перед занятиями нужно составить программу тренировок, которая должна учитывать следующие пункты:

1. Цели. Определите приоритеты: нарастить мышцы, похудеть, повысить силовые показатели, сделать тело рельефным.
2. Программа. На основе целей нужно подобрать программу. Жиросжигающая сочетает кардио- и силовые нагрузки с небольшим весом и в быстром темпе. Схема для набора массы предполагает работу в малоповторном режиме с максимальными весами.
3. Метод выполнения упражнений: для набора массы и увеличения силы – раздельный, метод 1 сета или суперсеты, для похудения и рельефа – суперсеты, круговой, комбинированный.
4. Набор упражнений. Выберите упражнения, отсортируйте их по мышечным группам.
5. Распределение упражнений. Для увеличения массы/силы нагружайте от 1 до 3 групп мышц за тренинг. Если хотите похудеть, работайте над каждой мускульной группой понемногу.
6. Количество повторений и сетов. При увеличении массы – от 6 до 12 раз трижды или четырежды, а также 10-15 дополнительных элементов за 4-5 сетов. Чтобы увеличить силы – от 2 до 6 раз за 4-5 сетов. При похудении – от 12 до 20 повторений дважды или четырежды, для рельефа – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Начинайте занятия с разминки (около 10 минут), потом выполните 3-4 элемента для нагрузки крупных мускул (ног, спины, груди), затем 4-5 движений для вторичных мышц (например, плечи с нижней частью тела), заканчивайте тренинг растяжкой (до 10 минут). Чтобы похудеть, после комплекса выполняйте кардиоупражнения около 25 минут.

Ведите блокнот программы тренировок, дорабатывайте ее, фиксируйте, как увеличивается вес снарядов, какие упражнения эффективны, а какие лучше заменить.

Читайте также: Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Необходимый режим тренингов

Чтобы достигнуть поставленной цели, нужно интенсивно тренироваться. Для набора массы, увеличения силы атлет должен заниматься 3-4 раза за неделю, для похудения и прорисовки рельефа – от 4 до 5 тренингов.

Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.

Силовые тренировки длятся около часа, а занятия для похудения и рельефа – от 30 до 50 минут.

Время на восстановление и отдых

Давать мышцам время на отдых так же важно, как и соблюдать технику. Ведь известно, что в период восстановления мускулатура растет.

Чтобы ускорить этот процесс, нужно пить минеральную воду во время и после тренинга. Также на протяжении суток после занятий необходимо потреблять белковую пищу.

Через 2 дня нужно насыщать организм аминокислотами, сложными углеводами, чтобы стимулировать рост мускул и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Именно в этот период нужно провести следующую тренировку.

Важно! Если через 2 дня спортсмен не проведет занятия, то прогресс замедлится.

В бестренировочные дни нужно больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости. Массаж после тренинга расслабит мускулатуру, подготовит ее к предстоящей нагрузке.

Читайте также: Эффективные упражнения для круговой тренировки

Эффективный метод повторных усилий

Занимаясь по этой методике, атлет использует умеренные веса, но выполняет упражнение до отказа мышц, когда последние повторения даются очень тяжело. Тогда он ощущает сильное жжение, что говорит о том, что сокращаются все волокна в определенной мышечной группе. Сначала в работу включаются медленные волокна, а потом уже быстрые.

Метод повторных усилий обладает следующими преимуществами:

1. Выполняется больший объем работы, что провоцирует гипертрофию (рост мышц) и увеличение их силы.
2. Во время тренировки спортсмен может контролировать технику.
3. Вероятность травм достаточно низкая.

Если атлет работает действительно до отказа, то у него есть большие шансы увеличить мышечную массу.

Читайте также: Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов.

1. День 1:

• кардионагрузка – 40 минут;
• подъем штанги на лавке – 15х3;
• разводка гантелей лежа – 15х3;
• разводка снарядов в наклоне – 20х3;
• жим снарядов от груди сидя – 15х3;
• подъем штанги узким хватом лежа – 20х2;
• разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4;
• сгибание корпуса – 20х3;
• кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.

2. День 2:

• кардио, как в предыдущей тренировке;
• верхняя тяга блока – 20х3;
• нижняя тяга блока – 15х3;
• гиперэкстензия – 20х3;
• подъем снарядов к бицепсу – 15х2;
• “Молот” – 15х2;
• разводка рук со снарядами в стороны – 20х2;
• подъем снарядов вперед – 15х2;
• скручивания в римском стиле – 20х3;
• кардио – 20 минут.

3. День 3:

• разминка (кардио) – полчаса;
• приседы с отягощением – 20х2;
• разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2;
• жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент;
• подъем на носки – 20х5;
• жим снарядов вверх – 15х3;
• разводка снарядов стороны – 15х3;
• скручивания в римском стиле – 15х3;
• кардио – 15 минут.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю, но при желании атлет может заниматься чаще. Главное – подобрать элементы так, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю часть тела.

Важно! Используйте небольшие веса, лучше выполняйте 20-25 повторов, и работайте в быстром темпе. Пауза между сетами не должна превышать 30 секунд.

День из тренировочной программы для увеличения массы и силы:

1. Разминка (велотренажер или беговая дорожка) – 10 минут.
2. Поднимайте штангу лежа – 8х4.
3. Жмите гантели (под углом 30°) – 8х3.
4. Поднимайте штангу, лежа вниз головой, – 8х3.
5. Сводите руки на кроссовере – 8х3.
6. Жмите штангу лежа – 8х3.
7. Разгибайте руки на блоке – 10х3.
8. Скручивания или сгибания корпуса – 15х2.
9. Растяжка.

Программу можно дополнять новыми элементами или полностью менять, главное – нагрузить все основные мышечные группы, соблюдать технику и периодически повышать рабочие веса.

Читайте также: Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

День из месячной программы для прорисовки рельефа выглядит так:

1. Жмите штангу лежа.
2. Потом поднимайте снаряд на наклонной скамье.
3. Сводите руки в кроссовере.
4. Выполните мертвую тягу.
5. Подтягивайтесь (можно с отягощением).
6. Поднимайте ноги в висе.
7. Делайте скручивания, сгибание корпуса.
8. Кардио – 25 минут.
9. Растяжка – 5 минут.

Упражнения в комплексе можно совмещать для создания суперсетов (выполнение двух или более упражнений в одном подходе). Первый сет поможет разогреть мускулатуру, а остальные два проработать ее. В каждом подходе нужно выполнить от 12 до 15 повторений.

Занятия для женщин

День из жиросжигающей программы для девушек выглядит следующим образом:

1. Разминка в течение 10-15 минут: приседы, махи руками и ногами, наклоны корпуса и т.д. Или кардионагрузка – 15-30 минут: бег, занятия на велотренажере, прыжки.
2. Гиперэкстензия.
3. Приседайте с пустым грифом.
4. Делайте выпады с отягощением.
5. Сводите-разводите ноги в тренажере.
6. Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере.
7. Тяните горизонтальный блок к плечам, а потом – к груди.
8. Делайте скручивания (скамья под уклоном).
9. Выполните кардио – 15 минут.
10. Делайте растяжку – 5 минут.

Занятия нужно проводить 4-5 дней в неделю по 15-20 повторений. Чтобы ускорить сжигание жира, нужно использовать умеренные веса. Перерыв между сетами не превышает 40 секунд.

Программа для прироста мышц предполагает снижение количества повторов до 6-12, увеличение рабочих весов. Во время занятий нужно проводить только разминку, от кардио лучше отказаться. Пауза между сетами – не более 2 минут.

День из программы на увеличение массы мышц и повышение силовых показателей:

1. Разминка – от 10 до 15 минут.
2. Гиперэкстензия.
3. Выполняйте скручивания на пресс.
4. Приседайте со штангой.
5. Делайте выпады со снарядами.
6. Сводите-разводите руки в тренажере.
7. Выполняйте поочередный жим гантелей на плечи.
8. Тяните верхний блок за голову.
9. Выполните растяжку – 10 минут.

Во время тренинга нужно использовать тяжелые снаряды, с которыми вы сможете выполнить указанное выше количество повторений так, чтобы последние дались с трудом. Оптимальное количество сетов – от 3 до 4.

Важно! Чтобы наблюдать прогресс, нужно сосредоточиться на технике и постепенно повышать вес спортивного инвентаря.

Чтобы сделать тело рельефным, девушка может воспользоваться следующим вариантом тренировочной программы на день:

1. Интенсивная кардиотренировка – около получаса.
2. Поднимайте гантели, а потом разводите руки в стороны.
3. Делайте выпады с отягощением.
4. Поднимайтесь на носки с весом.
5. Выполните «ягодичный мостик».
6. Тяните гантели вверх, а потом к плечам.
7. Разгибайте руки в блоке.
8. Выполняйте скручивания на лавке.
9. Поднимайте ноги лежа.
10. Сгибайте руки со снарядами, заводя их за голову.
11. Кардио – 10 минут.
12. Делайте упражнения на растяжку.

Тренировки нужно проводить 4-5 раз за неделю. Количество повторений колеблется от 12 до 20 за 4-5 сетов с перерывом не более 40 секунд. Веса используются умеренные.

Полезное видео

Основные выводы

Достигнуть своих целей за 4 недели возможно, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Определите цель тренировок: снижение, набор веса, повышение силы, очертание рельефа.
2. Составьте программу занятий, определите набор упражнений, распределите их по тренировкам, вычислите количество повторений и сетов.
3. Если вы хотите набрать массу или повысить силу, то работайте 3-4 раза за неделю, используйте большие веса, уменьшите количество повторений.
4. Если ваша цель – похудение или рельеф, занимайтесь 4-5 раз за 7 дней, сочетайте кардио- и силовые упражнения.
5. Перед занятием всегда выполняйте разминку, если хотите ускорить жиросжигание, то начинайте и заканчивайте комплекс кардионагрузкой.
6. Давайте мышцам время на восстановление.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться заметных результатов за 30 дней.