Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, а держать себя в форме хочется, подойдут тренировки с собственным весом. Это упражнения, во время которых развивается мускулатура за счет систематического повторения базовых движений. Такие занятия помогают похудеть, прорисовать рельеф мышц и даже увеличить мышечную массу.

Это наиболее доступный и удобный способ подтянуть тело, сделать его спортивным, привлекательным. Тренинг с собственной массой тела позволяет повысить показатели силы и выносливости. Для развития мускул выполняют простые, но эффективные базовые элементы фитнеса: подтягивания, отжимания, скручивания и т.д. Конечно, без снарядов сделать свои мышцы такими массивными не получится, но подкорректировать формы вполне удастся.

Основные преимущества занятий со своей массой

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Для тренировки в домашних условиях спортсмену не понадобятся гантели, штанга, тренажеры. Это главный плюс занятий с собственным весом. Человек не привязан к спортзалу, он может выполнять зарядку где и когда угодно. Но чтобы тренинг был эффективным, нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, научиться использовать свое тело вместо отягощения.

Занимаясь с собственной массой, атлет тренирует выносливость, силу. Он нагружает те мышечные волокна, которые обычно не участвуют в работе.

Эффективные тренировки позволяют сжечь лишний жир, увеличить массу мышц. В первом случае занятия проводятся в быстром темпе, с большим количеством повторений, а во втором – в малоповторном режиме с максимальной нагрузкой на мускулы.

После достижения определенного уровня спортсмен может включить в тренинг упражнения со спортивными снарядами. В этом случае занятия со своей массой станут отличной базой для дальнейшего развития.

Это интересно! Прокачать тело, как у бодибилдера, с помощью занятий со своим весом вряд ли получится, но сделать его спортивным с заметным рельефом вполне возможно. Такие тренинги помогают развивать силу, выносливость, координацию, равновесие, гибкость, укрепить костно-суставный аппарат.

Такие занятия подходят почти всем, кроме людей с большим весом.

Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях

Тренировка для дома может включать разнообразные элементы. Их разделяют на толкательные и тяговые. К первому типу относят приседы, выпады, отжимания, а ко второму – подтягивания. Вариация толкательных движений намного больше, чем тяговых. Для выполнения последних нужен турник, брусья или прочная, устойчивая мебель.

Важно! Комплекс должен включать тяговые движения, но атлет должен следить за последовательностью их выполнения, количеством повторений и сетов. Это важно, так как повышается вероятность неравномерного развития мускул.

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Когда спортсмен научится правильно выполнять подтягивания, он может усложнить задачу, используя утяжелители, спортивные снаряды или рюкзак с песком.

Без спортивного инвентаря можно выполнять различные вариации отжиманий, постепенно повышая нагрузку. Приседания, выпады тоже прекрасно подходят для развития мускулатуры без отягощений.

Тренировка на спину

Сделать спину сильной и красивой можно даже без спортивного инвентаря:

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед, оторвите грудь и нижнюю часть ног (включая колено) от пола, зафиксируйтесь на 3 секунды.
  2. Этот элемент похож на предыдущий, только поднимать нужно правую руку и левую ногу, а потом наоборот.
  3. Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, ступни отодвиньте от опоры на 30 см. Разведите руки в стороны, не отрывая от стены, согните локти, чтобы тыльная часть ладоней находилась на уровне ушей. Не отрывая руки от поверхности, поднимайте их над головой, а потом опускайте.
  4. Примите упор лежа, поднимите ягодицы высоко, чтобы тело напоминало треугольник. Отжимайтесь, опуская лоб почти к полу.
  5. Переверните на спину, согните ноги в коленях, напрягите нижнюю часть спины, ягодицы, оторвите таз от пола, задержитесь, опуститесь. Усложнить задачу можно, опираясь только на одну ногу.
  6. Перевернитесь на живот, приподнимите верхнюю часть тела (включая грудь) от пола, разверните тыльную сторону верхних конечностей к полу. Старайтесь сжимать мускулатуру межу лопатками.

Эффективные упражнения на спину – это подтягивания. Их можно выполнять прямым (пальцами от себя) или обратным (пальцами к себе) хватом. В первом случае максимально нагружаются мускулы спины, а во втором – бицепс.

Тяга на эластичной ленте поможет прокачать спину, если вы не умеете подтягиваться. Ленту крепят к турнику, дереву или любой устойчивой мебели.

А планка поможет проработать нижнюю часть спины.

Читайте также: Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

Упражнения для пресса

Прокачать все группы мышц живота помогут следующие упражнения:

  1. Лягте лицом вверх, ноги согните, руки сомкните на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела (поясница не отрывается от пола) за счет усилия мускул пресса.
  2. Не меняйте позицию, приподнимайте верхнюю часть тела, пытаясь коснуться рукой пятки на той же стороне. Потом опуститесь и повторите для другой стороны.
  3. Обычная планка тренирует мышечный корсет, дельты, бедра, ноги. Если вы уже умеете фиксироваться в течение 1 минуты, то попробуйте выполнить стойку с подъемом одной ноги. Для прокачки косых мускул пресса выполняйте планку на боку.
  4. Перевернитесь лицом вверх, оторвите голову и плечи от пола, ноги поднимите и выполняйте ими круговые движения, как будто вы крутите педали.
  5. Вытяните тело, потом одновременно поднимайте торс и ноги, пытаясь дотянуться руками до стоп, потом опять лягте.
  6. Примите позицию боковой планки, свободную руку поднимите, потом поверните ее в пространство между полом и боком. Скручивайте только корпус, ноги при этом неподвижны.
  7. Встаньте в обычную планку, подтягивайте колено одной ноги к груди, потом опустите. Повторите для другой ноги. Во время подъема колена немного округлите спину.

Эти эффективные упражнения для пресса помогут прокачать не только мускулы живота, но и ног, рук и т.д.

Нагрузки на руки

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Сделать верхние конечности больше и сильнее или максимально подтянуть их помогут такие упражнения на руки:

  1. Примите упор лежа, руки прижмите ближе к корпусу (уже уровня плеч), плавно отжимайтесь.
  2. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него ладонями, ноги вытянуты на полу, упираются об пятки. Плавно опускайте и поднимайте корпус. Чтобы усложнить задачу, ноги тоже поставьте на возвышенность.
  3. Закиньте эластичную ленту на турник или устойчивую мебель, возьмитесь за петли руками, чтобы кисти были повернуты от лица, плавно опускайте корпус вперед, сгибая руки в локтях. Ноги неподвижны, как при отжиманиях.
  4. Примите упор лежа, сгибайте руки, опуская корпус, а потом разгибайте, поднимая его.
  5. Встаньте лицом к эластичной ленте, возьмитесь руками, чтобы костяшки пальцев были повернуты к лицу. Максимально низко опускайте корпус, а потом поднимайте.
  6. Чтобы прокачать мускулы предплечья, возьмитесь за петли, чтобы кисть была повернута лицом боком, плавно опускайте, а потом поднимайте корпус.

При повышении силовых показателей спортсмен может выполнять подтягивания средним обратным хватом.

Эти элементы помогут прокачать бицепс, трицепс и дельту.

Читайте также: Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Силовые занятия

Эффективные базовые упражнения помогут прокачать все мышечные структуры в теле. Профессионалы советуют выполнять их, чтобы фигура была пропорциональной, мускулы развивались равномерно, повышалась сила и выносливость.

Лучшие силовые упражнения для прокачки основных мышечных групп:

  1. Разные вариации отжиманий нагружают грудные мускулы, переднюю дельту, трицепсы.
  2. С помощью приседаний можно укрепить ягодицы, ноги, сухожилия под коленями.
  3. Подтягивания помогают развивать спинные мускулы, плечевой пояс, мышцы рук.
  4. Поднимая ноги в висе, спортсмен нагружает мускулы пресса, бедер, предплечий.
  5. Подъем таза на полу укрепляет мышечный корсет, ягодицы, бедра.
  6. При отжиманиях, стоя на руках, нагружается мускулатура спины, плечевого пояса, рук.

Осторожно! Отжимания вверх ногами считаются достаточно сложными и травмоопасными, поэтому поначалу их рекомендуется выполнять с помощником.

Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы

Каждый спортсмен сможет составить комплекс упражнений для проработки всех мышечных структур. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки, которые позволяют развивать все тело за одно занятие. Также можно разделить комплекс на упражнения для нижней и верхней части тела. Нагружать пресс можно в конце каждого тренинга.

Тренировка, которая прокачает все мышцы, может включать следующие упражнения: отжимания или подтягивания для груди, бицепсов, трицепсов, разные вариации приседов, гиперэкстензию, «ягодичный мостик», подъем на носки для нижней части тела, подтягивания, мостик для спинных мускул, скручивания, подъем ног в висе для живота.

Это важно! Заниматься рекомендуется 2-3 раза за неделю. Начинать тренинг с растяжки, заканчивать разминкой (бег, прыжки на скакалке). Выполняйте каждый элемент по 10-15 раз трижды или четырежды, постепенно увеличивая количество повторений и сетов. Чтобы ускорить развитие мускул, периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми упражнениями.

5 эффективных программ

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Делаем отжимания от пола для мужчин

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.

Таблица отжиманий дома для мужчин:

Номер тренинга

Повторения и подходы

1

5х5

2

10х2

3

8х5

4

15х2

5

12х5

6

20х2

7

16х5

8

28х2

9

22х5

10

36х2

11

28х2

12

46х1

13

36х6

14

60х1

15

44х6

16

70х1

17

52х6

18

80х1

19

64х6

20

90х1

21

70х4

22

100х1

Эта схема поможет увеличить объем мускулатуры, сделать новичка более сильным и выносливым. Главное – соблюдать технику, отдыхать между подходами не более 2 минут.

Комплекс для девушек

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Если девушки включат отжимания от пола в программу тренировок, то это им поможет повысить тонус мускул груди и рук, уменьшить окружность талии, снизить вес, укрепить позвоночник.

Программа отжиманий для женщин на 3 недели

  1. Неделя 1:
  • 12 отжиманий трижды или четырежды;
  • 15 раз трижды или четырежды;
  • 22 повторения в 3-5 сетов.
  1. Неделя 2:
  • 24 раза от 3 до 5 сетов;
  • 26 раз 3-5 подходов;
  • 30 в 3-6 сетов.
  1. Неделя 3:
  • 45 повторений от 3 до 6 сетов;
  • 50 раз 3-6 подходов;
  • 55 раз от 3 до 5 сетов.

Постепенно количество повторений можно увеличивать. Если физическая подготовка позволяет, то все отжимания можно выполнить за 1 раз. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Нагрузки на все группы мышц

Этот комплекс подходит людям, которые решили заниматься впервые или хотят повысить тонус мышц после длительного перерыва.

Тренировка на все группы мышц по дням

  1. День 1:
  • разминка (вращение конечностями, наклоны) – 5 минут;
  • Джампинг-Джек (прыжки) – 30 секунд;
  • бег с высоким поднятием колен – ½ минуты;
  • прыжки на скакалке – от 1 до 2 минут;
  • отжимания обычные – 10 раз трижды;
  • отжимания с узкой постановкой рук – 10х3;
  • приседы – 20х3;
  • ягодичный мостик на одной ноге – 10х3 (для каждой ноги);
  • скручивания – 20х3;
  • планка – 30 секунд трижды;
  • растяжка мышц – от 10 до 15 минут.
  1. День 2:
  • разминка для суставов, разогрев мышц динамичными упражнениями (как в первый день);
  • отжимания 5 раз, скручивания – 10 раз, приседания – 15 раз с минимальным перерывом в 6 сетов;
  • берпи, альпинист, приседания – 20 секунд 6 раз с отдыхом не более 10 секунд;
  • растяжка.
  1. День 3 – отдых.
  2. День 4:
  • разминка, разогрев – от 10 до 15 минут;
  • отжимания спиной к скамье – 10х3;
  • выпады – по 10х3 для каждой конечности;
  • тяга эластичной ленты – 10х3;
  • ягодичный мостик с опорой на скамью – 10х3;
  • складка – 20х3;
  • лодочка – 10х3;
  • планка прямая, потом на правом боку, опять прямая и на левом боку – по 30 секунд;
  • растяжка.
  1. День 5:
  • разминка, разогрев;
  • отжимания обычные – 5 раз, обратные – 5 раз, приседы с прыжком – 10 раз за 6 сетов с паузой до 30 секунд;
  • берпи, прыжки через скакалку, альпинист, прыжки Джека – в течение 30 секунд дважды с перерывом 30 секунд;
  • упражнения для растяжки.
  1. Потом следует 2 дня отдыха.

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Если во время отдыха силы есть, то атлет может выполнять растяжку или заняться йогой.

Занятия для похудения

Эта программа поможет сжечь лишний жир, подтянуть грудь, ягодицы, пресс. Выполняйте ее в течение 4 недель:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Подъем ног на пресс – 15х3.
  3. Скручивания – 15х3.
  4. Отжимания – 15х3.
  5. Обратные отжимания – 15х2.
  6. Приседания – 15х3.
  7. Выпады – 15х3.
  8. Растяжка мускул.

Комплекс выполняют трижды за неделю с перерывом в 1-2 дня. Работать нужно в быстром темпе с минимальным перерывом между сетами.

Тренировки на рост мышц

Следующая схема поможет увеличить мышечную массу, повысить силу атлета.

Комплекс упражнений с собственным весом:

  1. Отжимания – 10х3.
  2. Подтягивания – 8х3.
  3. Отжимания вверх ногами – 10х3.
  4. Опускание-подъем корпуса с узкой постановкой рук – 10х3.
  5. Горизонтальные подтягивания – 10х3.
  6. Подъем на носок на одной ноге – 10х3.
  7. Приседы с выпрыгиванием – 10х3.
  8. Выпады во время ходьбы – 10х3.
  9. Подъем коленей в висе – 10х3.
  10. Кардионагрузка – по 1 минуте трижды.

Комплекс можно выполнять 2-3 раза за неделю с минимальным отдыхом (а лучше без него) между упражнениями. Ели силы есть, то количество повторений можно увеличить.

Читайте также: Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Полезное видео

Основные выводы

Тренировки с собственной массой помогут похудеть, повысить тонус мускулатуры, незначительно увеличить мышечную массу и прорисовать рельеф. Но если вы хотите дальнейшего прогресса, то используйте спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги). Эта разновидность занятий подходит активным людям с нормальным весом.

При наличии избыточного веса человек не сможет выполнить большинство элементов. Если атлет хочет похудеть, то нужно ориентироваться на большое число повторений в быстром темпе. Если есть цель – увеличить мышечную массу и силовые показатели, то нужно работать в плавном режиме и выполнять минимальное количество повторений сложных элементов.

Независимо от вида тренировок, начинать занятия нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. Также мускулам необходимо давать время восстановиться.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.