Упражнения для рук: комплексы с гантелями и без, лучшие программы тренировок на силу и укрепление мышц внутренней и внешней стороны плеча и предплечья

Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

28 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 7 минут

Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

Основные мышцы рук – бицепс и трицепс. В обычной жизни они мало используются, поэтому со временем могут обвиснуть. Чтобы руки были красивыми и сильными, надо делать упражнения для мышц рук.

Можно посещать тренажерный зал и заниматься с персональным тренером. А можно с большим успехом прокачаться и дома. Для увеличения нагрузки и быстрейшего получения результата нужно заниматься с утяжелителями – гантели, штанга. Для разнообразия есть комплекс эффективных упражнений и без гантелей, а с использованием веса собственного тела.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

Стройные и подтянутые руки позволяют выглядеть красивее и моложе в любом возрасте. А мужчинам рельефные бицепсы еще и придают мужественности. Для безопасного и результативного укрепления  мышц рук необходимы:

  • Различная программа тренировок, направленная на сжигание жировой массы, на развитие силы, на рост мышечной массы.
  • Особая диета, позволяющая сократить потребление калорий и повысить метаболизм. Важен также принцип дробного питания, увеличение доли белка в рационе.
  • Дополнительные физические нагрузки в виде плавания, прогулки, танцев.

Особое место занимают силовые тренировки. Но нужно помнить, что прокачка рук затрагивает также и плечевые мышцы, а их очень легко травмировать. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать технику выполнения заданий. Важен также комплексный подход: прокачка мышц шеи, спины, кистей.

Интересно! Не всегда большой мышечный объем говорит о большой силе рук. Иногда и скромные формы скрывают большую силу. Примером тому был легендарный Брюс Ли. И сейчас есть немало «мелкоформатных» силачей, которые не желают увеличивать размеры рук. Но при правильном тренинге в силе им мало равных.

Проблемные зоны

Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

Чаще всего «проблемные зоны», как у мужчин, так и у женщин, это:

  • от подмышек до локтя на внутренней части рук в виде дряблой кожи;
  • на задней стороне рук (трицепс), где у женщин нередко откладывается жир;
  • трицепсы и бицепсы у обладателей тонких рук, этим мужчинам не хватает мышечной массы, чтобы выглядеть сильнее.

Есть специальные упражнения, направленные на укрепление именно внутренней поверхности конечностей, с упором на трицепсы. А есть — на силу и рельефность бицепсов и трицепсов.

Комплекс нагрузок на укрепление разных мускул с гантелями, штангой и другими утяжелителями, резиновой лентой и без снарядов.

Есть разные варианты занятий, как укрепить пальцы, запястья, бицепсы и трицепсы. Применяется четыре основных вида хвата: удерживающий, сдавливающий, запястный, щипковый. Надо использовать все четыре.

Занятия

Воздействие

Техника

Лазание по канату

Укрепляет кисти, а также бицепсы и трицепсы

Ухватиться за канал так, чтобы одна рука была выше другой. Передвигать их вверх поочередно. Ногами обхватить канат и помогать ими при подъеме вверх.

Сгибание рук со штангой

Упор на бицепсы

Встать прямо, взять нижним хватом штангу и поднимать ее к груди, сгибая руки в локтях. 8-10 раз тремя подходами.

Французский жим

Упор на трицепсы.

Лечь на спортивную скамью, взять штангу ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, поднимать штангу почти к подбородку. И опускать. 8-10 раз тремя подходами.

Махи гантелями в стороны

Упор на дельту

Взять гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Разводить в стороны, сводить впереди себя. 10-12 раз по три подхода.

Тренинг с мячом

Нагрузка на плечи и трицепсы

Подбрасывать вверх атлетический мяч.

Подъем тяжести пальцами

Укрепляет кисти рук

Схватить пальцами снаряд и поднять его, удерживая несколько секунд. Можно использовать пятилитровую бутылку с водой.

Тренинг с резиновой лентой

Развивает трицепсы и бицепсы и мышцы спины

Встать на ленту ногами, руками удерживать концы и поднимать вверх, вниз. 1012 раз по три подхода.

Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

При отсутствии гантелей, штанги, можно делать упражнения с бутылками с водой. Отлично подойдут пластиковые полторалитрушки, а также пятилитровые бутылки.

Читайте также: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

С какими тренировками комбинировать прокачку плеч и предплечий: ноги, спина, дельта

Лучшие упражнения для предплечий это:

  • сгибать кисти рук с гантелями, сделав хват снизу – нагрузка идет на внутреннюю часть предплечий;
  • такое же сгибание кистей, только с хватом сверху – прокачка внешней зоны;
  • сгибать руки с гантелями или штангой при верхнем хвате – нагрузка на внутреннюю область предплечий.

Есть различные комплексы занятий, которые позволяют прокачать одновременно маленькие и большие мышцы.

Пример прокачки предплечий, кистей, бицепсов: ухватить штангу снизу, стоять ровно, не прогибая спину. Сначала руки внизу, а потом усилиями бицепсов надо поднять снаряд к плечам, медленно опустить.

Пример прокачки дельты и трицепсов: из положения стоя, руки с гантелями внизу. Поднять их чуть выше плеч и развернуть кисти так, чтоб мизинцы были верху.

Пример прокачки ног, плеч, мышц спины: приседать со штангой на плечах, приседания с гантелями.

Внимание! Чем чаще повторения и меньше отдых, тем выше нагрузка. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому тренироваться придется больше.

Рекомендации и распространенные ошибки

Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

Новичкам свойственно ошибаться. И усилия, порой, не приносят результата. Не растут мышцы, к примеру, либо происходит травмирование с болевым синдромом. Среди распространенных ошибок:

  • поднятие штанги вверх, а не по дуге, локти уходят назад, при этом бицепсы почти не нагружаются;
  • подключение мышц спины и ног при выполнении тренинга на бицепсы;
  • подтягивание груза руками, а не спиной, когда задача стоит – тренировать мышцы спины;
  • жим штанги из-за головы, опуская снаряд ниже уровня ушей, что грозит выкручиванием плечевых суставов;
  • слишком большой вес штанги при французском жиме, тогда в работу включаются плечи и грудь, что совсем не желательно.

Важно! Новичкам не рекомендуют делать жим штанги из-за головы из-за риска травмирования. Лучше заменить этот тренинг жимом с груди в тренажере.

Лучшие программы тренировок

Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

Любая программа предполагает сначала упражнения на «разогрев» мышц, то есть разминку. Она может быть в виде танцев, в которых активно участвуют руки, в виде махов без утяжелителей, упражнений на растяжку. А далее идут нагрузки на мышцы рук, плеч, предплечий, спины и груди – все в комплексе.

Примерная программа тренировок на руки, спину и плечи. Вариант № 1:

  1. Поднятие рук над головой с гантелями: 8 раз по 2 подхода.
  2. Приседания с гантелями: 8 раз по 2 подхода.
  3. Занятия на трицепс: 6 раз по 2 подхода.
  4. Отжимания от пола: 8 раз по 2 подхода.
  5. Французский жим: 8 раз по 2 подхода.

Вариант № 2:

  1. Висы на перекладине: пока не наступит приятная усталость в мышцах.
  2. Поднятие гири: 10-12 раз по 2 подхода.
  3. Подбрасывание гири: 8-10 раз по 2 подхода.
  4. Поднятие штанги стоя: 8-10 раз по 2 подхода.
  5. Французский жим: 8-10 раз по 2 подхода.

Завершать комплекс нужно упражнениями на растяжку. Начинать с одного подхода, каждый месяц увеличивать на один количество подходов. Сделать снова красивые руки, как в молодости, под силу каждому. Но с возрастом нагрузки должны быть снижены.

Читайте также: Упражнения с гантелями: один снаряд и много мышц

Подтянуть обвисшие мускулы и кожу на внутренней стороне

Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

Для стройных людей, которые изменением питания и образа жизни добились похудения, становится проблемой подтянуть обвисшую кожу, мускулы. И прежде всего на внутренней стороне рук. Однако, не так сложно прокачать бицепсы, как подтянуть мышцы на внутренней стороне рук. Вот, какие тренинги позволят этого добиться:

  • жим лежа узким хватом, причем, чем уже хват, тем более возрастает нагрузка на трицепсы;
  • французский жим лежа или стоя, когда руки сгибают в локтях со штангой или гантелями;
  • занятия на блочном тренажере с разгибанием рук с помощью каната.

Отлично поможет в этом и статическое упражнение, которое можно повторять в течение дня. Развести руки в стороны на уровне плеч, при этом пальцы вместе, ладони перпендикулярны полу, словно раздвинули двери в купе.
Укрепить запястья

Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

Самыми эффективными занятиями для развития хвата считают тренинги с эспандером и с гимнастическими снарядами. Виды занятий с эспандером:

  • сжать-разжать эспандер, с помощью всех пальцев, двух, трех;
  • скрутка резины восьмеркой;
  • сжимание теннисного мячика в руке;
  • растягивание резиной пальцами.

От количества повторений будет зависеть нагрузка. Ее надо повышать постепенно. Можно выполнять в день по несколько подходов. Эспандер – удобная вещь, которую можно брать с собой, она не занимает много места.

С помощью тренажеров и турников можно развить значительную силу запястий. Виды занятий:

  • висы на турнике;
  • висы на полотенцах, которые заставляют еще более напрягаться большие пальцы рук;
  • подъем по канату в разных вариациях, скоростью и постановкой кистей.

Не обязательно использовать гимнастические приспособления. Тренироваться можно даже лазая на дерево или выполняя висы на надежном дверном проеме.

Работаем на развитие силы

Фото 5

Для развития силы наиболее просты в исполнении и эффективны такие упражнения, как:

  • становая тяга;
  • приседания со штангой;
  • жим штанги или гантелей;
  • толчок штанги;
  • махи с гирей.

Отлично дополнят развитие силы подтягивания, отжимания на брусьях, жим гантелей сидя. Главное не перекачать, а выполнять тренинги регулярно и до приятной усталости.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы накачать сильные и красивые руки, нужно:

  • заниматься регулярно и комплексно на разные группы мышц, в том числе спины, груди, плеч и предплечий;
  • соблюдать диету, чтобы избавиться от жира в проблемных местах;
  • не перетрудить руки чрезмерно активными занятьями.

При правильном выполнении упражнений руки быстро обретут красивые формы, станут сильнее. Чтобы в руках была сила, не обязательно наращивать мышцы, а просто нужно ежедневно тренироваться.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *