Гармонично развитые руки нужны не только парням, но и девушкам. Они подчёркивают спортивную фигуру, делают её более привлекательной.
Развитие рук предполагает работу над бицепсом и трицепсом, а также предплечьем, для чего прекрасно подойдут упражнения с гантелями.
Их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома, что является дополнительным плюсом.
Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом
В первую очередь нужно понять, как девушке накачать руки при помощи гантелей, какие тренировочные методики использовать, какие упражнения лучше всего подходят. Эти вопросы носят индивидуальный характер, так как каждый организм по-разному отзывается на определённые действия, но некоторые общие рекомендации стоит учесть:
- стоит выполнять упражнения как на трицепс, так и на бицепс, а также уделять немного времени предплечью;
- упражнения на руки достаточно выполнять один раз в неделю, в крайнем случае – два. Больше не рекомендуется, так как мышцы не успеют восстановиться;
- питание должно соответствовать поставленной тренировочной цели;
- упражнения должны гармонично сочетаться с остальной тренировочной программой, например, тренировать трицепс до жима не стоит, так как результат в базовом упражнении может существенно ухудшиться;
- руки можно качать вместе, то есть делать трицепс и бицепс в рамках одной тренировки, но можно и комбинировать с иными группами мускул;
- в начале тренировки лучше выполнять многосуставные упражнения, а в конце переходить к изолирующим;
- количество подходов и повторений зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.
Не стоит забывать и про соблюдение режима. Недостаток сна помешает как набору мышечной массы, так и похудению, а мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее.
Комплекс эффективных нагрузок
Упражнения с гантелями достаточно эффективные, так как позволяют в достаточной степени нагрузить руки. Среди самых популярных выделяют следующие:
|
Подъём на бицепс стоя |
Взять в каждую руку по гантели, встать прямо, а руки расположить вдоль туловища. Поднимать руки, сгибая их в локте, постепенно поворачивая кисть так, чтобы в верхней точке она повернулась на 90 градусов. Движение прокачивает бицепс в целом. |
|
Подъём на бицепс «молоток» |
Выполняется точно так же, но кисти рук не поворачиваются при подъёме, а остаются неподвижными. Нагрузка идёт на внешнюю часть бицепса, а также предплечье. |
|
Разгибание руки с упором |
Упереть руку в скамью, спину расположить прямо, почти параллельно полу, во вторую руку взять гантель, расположить руку вдоль тела. Сгибать и разгибать руку. Нагрузка идёт на трицепс, особенно на его внешнюю часть. |
|
Разгибание рук из за головы |
Обхватить гантель руками и поднять её над головой. Держать руки прямо, сгибать их только в локтях. Позволяет проработать трицепс. |
|
Сгибание на бицепс сидя |
Выполняется так же, как и стоя, но начальное положение сидя, с прямой спиной. Возможен вариант «молоток». |
Важно! Это лишь основные упражнения, которые можно включать как в домашние программы тренировок, так и при занятиях в зале. Когда качаем трицепс у девушек, не стоит забывать и о других снарядах, а также о работе с собственным весом, что позволит дополнительно разнообразить тренировочный процесс.
Как организовать тренировку
Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.
Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:
- кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
- разминка обязательна, желательно включить растяжку;
- основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
- программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.
Если необходимо сбросить лишний вес, следует:
- уделить достаточно внимания кардио;
- силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
- важную роль играет разминка и растяжка;
- программа также должна быть гармоничной;
- необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.
Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.
В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.
Рекомендации спортсменов
Спортсмены рекомендуют выполнять упражнения на руки регулярно. Они должны стать частью тренировочной программы девушек, игнорирование этой мышечной группы существенно замедлит спортивный результат.
Профессионалы также полагают, что упражнения для рук с гантелями для женщин должны выполняться с правильной техникой. Также важно подобрать правильные упражнения, нужное количество подходов и повторений. Это позволит ускорить спортивный результат и избежать травм или стагнации прогресса.
Екатерина Красавина, фитнес-бикини
Чемпионка России по фитнес-бикини считает, что без упражнений на руки выстроить спортивную фигуру не получится. Развитые руки помогут и в других упражнениях, то есть играют очень важную роль. Гантели для их прокачки подходят отлично, так как позволяют прокачать каждую часть мускулов благодаря существующему разнообразию упражнений с ними.
Мак Чилстоун, тренер
Известный во всём мире тренер работает как с мужчинами, так и с женщинами. Его тренировочные методики предполагают тяжёлый, но гармоничный и сбалансированный тренинг, направленный на формирование спортивной фигуры и достижения цели, поставленной спортсменом.
Он считает, что девушкам обязательно стоит включать в свои программы упражнения на руки, желательно с отягощениями, для чего идеально подойдут гантели.
Шалин Джонсон, тренер
Профессиональный тренер и автор ряда методик домашних тренировок полагает, что если у девушки есть возможность работать с гантелями, то их обязательно стоит использовать.
Они позволяют качественно проработать руки, прокачать их должным образом. Девушки не должны бояться работы с отягощениями, так как негативного эффекта от таких занятий нет, только польза и возможность гармоничного развития тела.
Полезное видео
Основные выводы
Комплекс упражнений для женщин обязательно должен включать руки. Без их развития сложно говорить о гармонично прокачанном теле. Девушкам не стоит бояться «перекачать» их, так как это сложно из-за особенностей женского организма и гормонального фона.
Упражнения с гантелями отлично подходят для развития рук. Можно подобрать движения на бицепс, трицепс и предплечья, что позволит полностью прокачать руки. Тренировка должна быть комплексной и разносторонней.
