Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях

Фото 1Задаваясь целью поиска эффективных упражнений для прокачки мышц рук, выполняемых в домашних условиях, мало полагаться исключительно на свои предпочтения. Для того, чтобы быстро подтянуть мускулатуру верхних конечностей важно включать в программу тренировок различные типы физической нагрузки, например, кардио, силовые с утяжелителями, а также работу с собственным весом.

Ознакомившись с нижеприведенной статьей, можно узнать, насколько эффективны тренировки дома с использованием гантелей и другого спортивного инвентаря. Какие упражнения целесообразно включить в комплекс, предназначенный для подтяжки мышечного корсета, а также увеличения показателей общей силы и выносливости мускулатуры.

Особенности тренировки для подтяжки мускул дома

Фото 2Укрепление рук и формирование рельефности мускулатуры возможно не только в условиях тренажерного зала. При грамотном составлении программы тренировок, а также следовании основным рекомендациям профессиональных фитнес-тренеров, прокачка мускулов дома эффективна как без гантелей, так и с их использованием.

Для получения видимого результата от домашнего тренинга подобного рода в кратчайшие сроки важно:

  • предварительно избавиться от излишней жировой прослойки в области рук;
  • регулярно выполнять комплекс физических упражнений;
  • комбинировать кардио и силовые нагрузки;
  • придерживаться принципов здорового питания;
  • грамотно подбирать рабочий вес (при выполнении упражнений с гантелями);
  • давать время мышечным волокнам на восстановление после интенсивной нагрузки (оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю).

Важно! При соблюдении вышеприведенных советов, домашние тренировки могут принести спортсмену видимый результат уже спустя месяц регулярных занятий над преображением собственного тела.

Как быстро подтянуть отвисшие ткани

Фото 3При принятии решения о начале занятий в домашних условиях важно реально оценивать обстановку. Без специального оборудования, доступного в тренажерном зале, подтянуть отвисшие ткани в кратчайшие сроки будет невозможно. Однако, при условии регулярных тренировок дома, спортсмен сможет увеличить показатель мышечной выносливости, улучшить кровообращение в проблемных зонах и незначительно привести в тонус кожу.

При желании ускорить процесс преображения собственного тела спортсмену целесообразно приобрести тренажеры для домашнего использования или абонемент в фитнес зал. Именно работа с профессиональным фитнес-тренером, а также специализированным оборудованием способны в кратчайшие сроки не только укрепить мышечный корсет, но и привести в тонус отвисшие ткани.

Важно! Чтобы не иметь проблем с ослабленными мышечными тканями, важно начинать занятия по общему укреплению рук заблаговременно до видимых изменений состояния тела в негативную сторону. Правильно подобранные упражнения способны поддерживать силу и сохранять рельефность мускулов вне зависимости от окружающих спортсмена обстоятельств (экологии, возраста, образа жизни и так далее).

Подробный комплекс из 20 лучших нагрузок на силу и рельеф с гантелями и без

  1. «Разгибание рук под углом 45 градусов». Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; стопы слегка расставить друг от друга; спина прямая; корпус наклонить вперед до образования угла 45 градусов; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях; утяжелители должны располагаться в области таза спортсмена. На выдохе выпрямить руки, отведя их назад, максимально постаравшись сформировать прямой угол между ними и основной частью корпуса. Не делая пауз, вернуться в ИП.Фото 4
  2. «Сгибание рук». ИП: расположиться вертикально на твердой поверхности; ноги расставить друг от друга примерно на ширину плеч; руки, удерживающие гантель рабочего веса, согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе выпрямить руки, расположив утяжелитель строго над головой. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, вернуть конечности в первоначальную позицию.
  3. «Классические отжимания». ИП: принять горизонтальное положение; кистями упереться в пол; стопы поставить на носки; живот оторвать от пола; голова образует с корпусом одну прямую линию; живот втянут в себя. На выдохе согнуть руки в локтях. Коснувшись грудной клеткой пола, вернуться в ИП. Важно следить, чтобы смена положения происходила исключительно за счет работы мускулов рук.
  4. «Отжимания с колен». ИП и техника выполнения упражнения аналогичны с классическими отжиманиями от пола. Разница состоит лишь в том, что в данном случае, помимо кистей, опорой являются не стопы, а колени спортсмена. Данный вариант физической нагрузки считается облегченным и рекомендуется начинающим спортсменам, перед непосредственным выполнением полноценных отжиманий.
  5. «Отжимания обратным хватом». ИП: развернуться спиной к точке опоры (в идеале — скамья, стул или диван с относительно твердой поверхностью); корпус расположить в положении сидя над полом, не касаясь при этом точки опоры; равномерно распределить вес между руками, кисти которых упираются в диван, и ногами; стопы слегка расставлены друг от друга. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив ягодицы к полу. Задержавшись в нижнем положении на 3 секунды, выпрямить конечности, вернувшись в ИП.
  6. «Французский жим». ИП: принять горизонтальное положение; в руки взять гантель или любой подручный утяжелитель; выпрямить руки над собой так, чтобы спортивный снаряд находился строго над лицом спортсмена; ноги слегка согнуты в коленях. На выдохе согнуть руки и завести гантель за голову, не касаясь при этом пола. Не задерживаясь в данном положении, вернуться в ИП.
  7. «Разгибание руки лежа на спине». ИП: лечь на твердую поверхность; руку с гантелью вывести над собой; локоть направить в сторону от корпуса. Контролируя периодичность дыхания, попеременно сгибать и разгибать конечность.
  8. «Сгибание рук стоя». ИП: встать ровно; взять в руки утяжелитель; плечи расправлены; ноги стоят вплотную друг к другу. На выдохе согнуть руки, развернув тыльную сторону ладони к себе. Спустя 2 секунды, на вдохе, снова принять ИП.
  9. «Сгибание рук стоя в стороны». ИП и техника выполнения совпадают с вышеописанным упражнением. Разница состоит лишь в направленности подъема гантелей. В данном случае руки поднимаются через бок.
  10. «Бабочка». ИП: принять вертикальное положение; ноги слегка согнуть в коленях; руки, удерживающие гантели, расположить в свободном положении вдоль корпуса. Выдыхая, поднять конечности в стороны до образования прямого угла, не сгибая их при этом. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опустить руки по швам.
  11. «Махи руками вперед». ИП и техника выполнения упражнения аналогичны вышеописанной «Бабочке». Разница заключается лишь в том, что в данном случае подъем рук производится вперед, а не в сторону.
  12. «Разводка в сторону». ИП: расправив плечи и убедившись в наличии максимально прямого положения позвоночника, вытянуть руки с утяжелителями вперед. Параллельно с выдохом, развести конечности в стороны, не меняя их расстояния до пола. Сохранив такую позицию на 2 секунды, вернуться в ИП.
  13. «Развороты кистей». ИП: встать прямо; руки развести в стороны, до образования угла в 90 градусов; тыльная стороны ладони развернута в пол. Попеременно в быстром темпе разворачивать кисти, меняя направление гантели в руке (пол-потолок).Фото 5
  14. «Классическая планка». ИП: принять горизонтальное положение как перед выполнением отжиманий. Убедиться в отсутствии прогибов в корпусе. Сохранять такую позицию, как минимум 2 минуты, не меняя положения корпуса и расстояния до пола.
  15. «Планка в опоре на локтях». ИП и техника выполнения в точности повторяют предыдущее упражнение, только опора в данном случае идет не на кисти рук, а на локти.
  16. «Сгибания рук в планке». ИП аналогично классическом варианту упражнения. Поочередно согнуть руки и поставить их на локти. Не делая пауз, таким же образом вернуться в ИП.
  17. «Подъем гантелей, стоя в планке». Приняв горизонтальное положение над полом, опереться на гантели, находящиеся в руках и стопы, стоящие на носочках. Поочередно подтягивать утяжелители к груди и, не задерживая их в верхней точке, медленно опускать в ИП.
  18. «Сгибание рук, стоя в планке». Стоя в ИП, как перед выполнением классической планки, поочередно сгибать руки, касаясь кистью противоположного плеча. Упражнение необходимо выполнять в максимально быстром темпе.
  19. «Молоток». ИП: принять вертикальное положение; плечи расправлены; руки, удерживающие утяжелители, расположить вдоль туловища; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе сгибать руки в локтях и поднимать утяжелители, слегка касаясь при этом области ключицы.
  20. «Разгибание рук из прямого угла вперед». ИП: встать прямо; расправить плечи и вытянуть позвоночник; в руки взять утяжелители и, согнув их под прямым углом, расположить перед собой. Одновременно с выдохом, выпрямить руки вперед. Не задерживаясь в таком положении, снова согнуть локтевой сустав, приняв ИП.

Читайте также: Как правильно накачать руки гантелями: рельефные бицепсы и трицепсы

Советы экспертов и спортсменов

Юлия Сурбисова, фитнес тренер

Юлия уверена, что регулярные тренировки, вне зависимости от места и способа их проведения, в любом случае принесут результат в укреплении мускулов рук. Своим подопечным она советует как можно чаще включать в программу планку, постепенно увеличивая время нахождения в стойке (например, во время первого занятия — 15 секунд, во время второго – от 29; во время третьего – минута и так далее).

Лев Бергунов, бодибилдер

Фото 6По мнению Льва, упражнения для рук в домашних условиях способны исключительно поддерживать уже достигнутую физическую форму спортсмена. Без большого спектра разнообразных тренажеров, обеспечивающих всестороннюю прокачку мускул верхних конечностей, надеяться на формирование рельефности или увеличение силы бессмысленно.

Ольга Иванова, фитнес тренер

Ольга советует спортсменам, занимающимся дома, отдать предпочтение комбинированным комплексам. Желательно начинать тренинг кардио нагрузкой, затем выполнять силовые упражнения и заканчивать упражнениями на растяжку. Соблюдение данной рекомендации поможет человеку ускорить обменные процессы и не допустить сжигание мышечных волокон.

Полезное видео

Выводы об укреплении мышц рук

  1. Соблюдая рекомендации специалистов, укрепить мышцы рук и добиться их рельефности можно даже занимаясь в домашних условиях.
  2. Несмотря на эффективность подобного рода тренинга, едва ли спортсмену удастся достичь результатов быстро, а также существенно подтянуть отвисшие ткани.

Ознакомившись с вышеприведенной статьей, содержащей варианты упражнений, спортсмену удастся самостоятельно составить для себя схему тренировок, которая будет обладать максимальной эффективностью в его конкретном случае. Однако, следует помнить, что преобразить мышечный корсет рук в домашних условиях невозможно без соблюдения принципов здорового питания, а также предварительного избавления от излишней жировой прослойки в целевой зоне.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...