Упражнения на растяжку: базовый комплекс для развития мышц и связок, основные правила хорошей тренировки, программа на гибкость

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

18 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 9 минут

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

Упражнения для растяжки как всего тела, так и отдельных групп мускулатуры не требуют от спортсмена специальной физической подготовки или особых умений в спорте. Они могут выполняться людьми в любом возрасте вне зависимости от комплекции, при чем даже при наличии у них серьезных заболеваний.

Для увеличения гибкости тела, спортсмену необходимо лишь регулярно заниматься и следовать рекомендациям профессионалов.

Понимая важность комплекса физической нагрузки подобного рода, человеку удастся как увеличить эффективность своих занятий спортом, так и добиться гибкости собственного тела. Более того, зная основные правила выполнения комплекса на растяжку, он сможет увеличить подвижность связок и эластичность тканей, что благотворно скажется не только на тренировках, но и общем состоянии здоровья в целом.

Основные правила хорошей тренировки на растягивание мышц

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

Ошибочно полагать, что для приобретения хорошей растяжки необходимо начинать заниматься с детства. Действительно, в раннем возрасте суставы и ткани сами по себе эластичны и все, что нужно делать с ними в этот период, это регулярно давать физическую нагрузку, поддерживая тем самым текущее состояние. Однако, при наличии желании, придать гибкость телу можно и во взрослом возрасте.

Для правильной организации тренинга на растягивание мускулов, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют следовать базовым рекомендациям. Соблюдение нижеприведенных советов значительно увеличит эффективность нагрузки и позволит спортсмену добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. К основным из них относится:

  • растягивать мускулатуру допустимо только в том случае, если она уже разогрета и готова к физической нагрузке подобного рода;
  • выполнять комплекс на увеличение гибкости только по прошествии 3-4 часов после последнего приема пищи;
  • избегать резких движений и чрезмерного напряжения мускулов;
  • контролировать дыхание, которое должно быть ровным, а вдохи и выдохи крайне медленными;
  • приостановить выполнение упражнения, если присутствуют болевые ощущения или дискомфорт в области растягиваемых мышц.

Важно! При игнорировании данных рекомендаций, спортсмен рискует получить травму, последствия которой зачастую исключают дальнейшие занятия спортом и требуют медикаментозного и физиотерапевтического лечения.  

Базовый комплекс на развитие разных групп мускул

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

Несмотря на наличие общих рекомендаций по организации растяжки, упражнения на различные группы мышц имеют существенные различия.

Именно поэтому профессиональные фитнес тренеры настоятельно рекомендуют спортсменам строго соблюдать технику выполнения физических нагрузок.

Нижеприведенные перечни упражнение являются базовыми и наиболее эффективными в своем сегменте.

Ноги

Попеременное растягивание передней поверхности бедра

Исходное положение (ИП): расположить тело, оперевшись на одно колено; спина должна быть максимально прямой. На выдохе взять рукой за стопу ноги, находящейся сзади, согнув ее в коленном суставе, и медленно потянуть по направлению к ягодице, растягивая при этом переднюю поверхность бедра. Задержавшись в таком положении на 5 секунд, медленно опустить ноги, вернувшись в первоначальную позицию.

Статичные выпады

ИП: сделать выпад вперед, как можно ниже опустившись к полу; вес расположить на ноге, находящейся спереди; вторая нога должна быть максимально вытянута; руки упираются в пол. Параллельно с выдохом выполнять раскачивающиеся движения, с каждым разом приближая бедра к опорной поверхности. Спустя 1 минуту вернуться в первоначальную позицию, расслабив мускулы.

Наклоны к ногам из положения сидя

ИП: расположиться на полу, приняв положение сидя; спина прямая; стопы натянуты; ноги прижаты друг к другу; руки вытянуть перед собой. На выдохе наклониться к ногам, как можно сильнее приблизив лицо к ним. При этом важно следить, чтобы спина и колени оставались прямыми. Выдержав 5-7 секунд, медленно принять ИП, вдыхая при этом через нос.

Поочередное растягивания икроножных мышц стоя

ИП: принять вертикальное положение, повернувшись лицом к стене; носок одной ноги расположить на стене, немного приподняв; вторую ногу необходимо отставить назад и проследить, чтобы она была максимально прямой. На выдохе медленно согнуть переднюю ногу, оставляя заднюю в первоначальном положении. Растянув ее в течение 10 секунд, попеременно сгибая и разгибая опорную конечность, вернуться в первоначальную позицию.

Руки

Раскачивания корпуса из положения сидя

Исходное положение (ИП): сесть на колени; внешние стороны ладоней плотно прижать к полу и сжать в кулаках; спина прямая; взгляд направлен перед собой. Одновременно с выдохом необходимо медленно перенести вес всего тела вперед, оперевшись на кисти. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, принять ИП, временно расслабив мускулатуру предплечья.

Замок

ИП: принять вертикальное положение; одну руку согнуть в локте и завести за голову; вторую приблизить к ней со стороны поясницы. На выдохе сцепить пальцы рук и нижней конечностью аккуратно потянуть верхнюю. Растягивая трицепс таким образом в течение 10 секунд, вернуться в первоначальную позицию.

Оттягивание корпуса от опоры с разворотом

ИП: плотно взяться кистями рук за устойчивую поверхность, например, дверной косяк, и развернуться к нему спиной; спина должна быть прямая; шея максимально вытянута; ноги плотно прижаты друг к другу. Одновременно с выдохом через рот, слегка оттянуть корпус вперед. Не задерживаясь в такой позиции дольше 10 секунд, вернуться в исходное положение.

Попеременное растягивание рук с опорой на стену

ИП: расположить корпус вертикально, прижав боковую поверхность тела к стене или любой другой твердой опоре; руку, находящуюся со стороны опоры, поднять и согнуть в локте, заведя предплечье за спину; спина прямая; ноги в свободном положении. На выдохе слегка надавить на опорную руку, увеличив площадь ее соприкосновения со стеной. Спустя 15 секунд вернуться в первоначальное положение.

Плечи

Попеременное прижатие руки к корпусу

Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы немного отставить друг от друга; правую руку, не сгибая, прижать плотно к телу противоположной рукой, при этом проследив, чтобы пальцы правой конечности были направлены влево. На выдохе пружинистыми движениями прижимать прямую руку сильнее к туловищу, увеличивая тем самым напряжение мускулов. Повторять описанные действия на протяжении 15-20 секунд, после чего расслабить конечности, вернуться в ИП и повторить упражнение зеркально, растягивая при этом уже левое плечо.

Попеременное прижатие руки к корпуса по диагонали

ИП и техника упражнения максимально схожи с вышеописанным вариантом. Существенным отличием в данном случае является лишь то, что прижатая к корпусу рука должна находиться в районе живота и быть направлена по диагонали вниз. Не стоит в растягивании плеч таким образом прилагать большие усилия, так как это может спровоцировать возникновение разрывов связок и повреждение мускулов прорабатываемой области.

Протяжка сцепленных рук за спиной

ИП: принять вертикальное положение; руки согнуть в локтях и сомкнуть их за спиной в районе поясницы спортсмена; плечи расправить; спина прямая; шея вытянута. На выдохе медленно приподнять сцепленные кисти рук, продвинув их вдоль позвоночника. Не задерживаясь в такой позиции дольше 10 секунд, крайне осторожно вернуться в ИП. 

Шея

Медленные повороты головы вправо и влево

Исходное положение (ИП): встать прямо; плечи опущены и максимально расправлены; стопы расставить примерно на расстоянии, равном ширине плеч. Одновременно с выдохом повернуть голову влево, правой рукой подталкивая ее по ходу движения. Почувствовав сильное растяжение мышц шеи в конечной точке, вернуться в первоначальную позицию, сопровождая данное действие вдохом через нос. Повторить упражнение зеркально.

Наклоны головы в разные стороны

ИП: расположиться вертикально или сидя на твердой поверхности; положить руку на противоположную часть головы; спина максимально прямая. Одновременно с выдохом наклонить голову в сторону рабочей руки, усилив натяжение мышц за счет надавливания на голову рукой. Плавно сменить наклон в бок наклоном вперед, аналогичным образом воздействуя на мышечный корсет шеи. 

Надавливание на голову сверху

ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть как можно сильнее; правую руку расположить на затылке головы спортсмена, левой – придерживать подбородок. На выдохе прижать подбородок к себе, слегка надавливая на голову рукой сверху. Задержавшись в нижней точке на 10 секунд, вернуться в первоначальную позицию.

Корпус

Поза эмбриона

Исходное положение (ИП): сесть на колени, так чтобы ягодицы касались стоп; спина прямая; руки в свободном положении. Одновременно с выдохом наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Руки вытянуть по ходу движения. Важно проследить, чтобы в момент наклона в корпусе не возникало прогибов. В течение 20-30 секунд сохранять положение, максимально растягивая спину, после чего вернуться в первоначальную позицию.

Собака мордой вниз

ИП: опорными точками должны стать кисти рук и стопы ног, расставленные друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; живот оторван от пола; лицо смотрит вниз; ягодицы являются верхней точкой. На выдохе перенести вес тела на ноги, постаравшись, чтобы ноги и ягодицы образовали одну упрямую линию. В этот момент прогнуть спину и постараться растянуть как можно большее количество мышечных групп корпуса. Спустя 20 секунд вернуться в первоначальную позицию.

Вытягивание позвоночника

ИП: расположить тело вертикально; руки выпрямить и поднять над головой; шею вытянуть; спина должна быть максимально прямой. На выдохе слегка прогнуться в пояснице. В этот момент руки должны тянуться наверх. Обеспечивая таким образом растяжение мускулов в течение 20 секунд, медленно расслабиться и вернуться в ИП.

Программа на гибкость

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

  1. Бег на месте – 15 минут.
  2. Вращения головой – 2 минуты.
  3. Наклоны головы «крестом» — 2 минуты.
  4. Вращения прямыми руками в плечевых суставах – 1 минута.
  5. Повороты корпуса со штангой на плечах – 1 минута;
  6. Наклоны корпуса с гантелями или любыми подручными утяжелителями – 1 минута.
  7. Махи ногами в стороны – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  8. Вращения бедрами – 2 минуты.
  9. Попеременные прогибы лежа на животе – 4 подхода по 20 раз.
  10. Выпады вперед с последующим растяжением мышц ног – 4 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  11. Приседания без утяжелителей на скорость – 3 минуты.

Важно! Приведенная программа является одной из наиболее часто используемых фитнес тренерами для увеличения гибкости тела их подопечных. Однако, подобные комплексы имеют ряд противопоказаний для выполнения. Именно поэтому идеально, если программу тренировок на растяжку человеку будет составлять профессионал, при чем в индивидуальном порядке.

Советы спортсменов

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

Анна Збруева, фитнес тренер

Анна уверена, что результатов от выполнения физической нагрузки подобного рода можно ждать исключительно при условии соблюдения правильной периодичности дыхания. Контролируя, чтобы выдох совпадал с моментом непосредственного растяжения мускулов, а вдох с их последующим расслаблением, спортсмен сможет минимизировать риск получения травмы и увеличить гибкость собственного тела в кратчайшие сроки.

Диана Миньчина, фитнес тренер

Диана рекомендует выполнять упражнения на растяжку мускулов в качестве заключительного этапа силовой тренировки. Следуя данному совету, спортсмену удастся не только нормализовать дыхание после активного тренинга, но и увеличить эластичность тканей, работая с максимально разогретыми мышцами.

Михаил Дубнов, фитнес тренер

Михаил предупреждает новичков, что самостоятельная организация растяжки – крайне опасное мероприятие. По его мнению, идеальным будет выполнение комплекса подобного рода под присмотром фитнес тренера, хотя бы на первоначальном этапе. Это поможет избежать получения травмы и оценить соблюдение техники упражнения.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Соблюдая основные правила организации тренировки на растяжку, человек сможет как повысить эффективность своих занятий и увеличить гибкость собственного тела, так и значительно улучшить общее состояние своего здоровья.
  2. Выбирая в комплекс физических нагрузок узконаправленные упражнения на растяжку конкретной группы мышц, спортсмену следует отдавать предпочтение вышеприведенным проверенным вариантам, неоднократно доказавшим свою эффективность.

Растяжка не только должна стать неотъемлемой частью программы силовых тренировок спортсмена, но и жизни каждого человека, заботящегося о своем здоровье. Уделяя несколько минут в день работе с собственным телом, уже спустя месяц регулярных занятий, можно будет заметить существенные изменения в физическом и эмоциональном состоянии спортсмена.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *