Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

Упражнения для растяжки как всего тела, так и отдельных групп мускулатуры не требуют специальной физической подготовки. Они могут выполняться людьми в любом возрасте, вне зависимости от комплекции, причем даже при наличии у них серьезных заболеваний.

Для увеличения гибкости тела спортсмену необходимо лишь регулярно заниматься и следовать рекомендациям профессионалов.

Понимая важность комплекса физической нагрузки подобного рода, человеку удастся как увеличить эффективность своих занятий спортом, так и добиться гибкости собственного тела. Более того, зная основные правила выполнения комплекса на растяжку, он сможет увеличить подвижность связок и эластичность тканей, что благотворно скажется не только на тренировках, но и на общем состоянии здоровья в целом.

Основные правила хорошей тренировки на растягивание мышц

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

Ошибочно полагать, что для приобретения хорошей растяжки необходимо начинать заниматься с детства. Действительно, в детском возрасте связки очень эластичны, и все, что нужно делать с ними в этот период, – регулярно подвергаться физической нагрузке, поддерживая тем самым их текущее состояние. Однако, при наличии желании, придать гибкость телу можно и во взрослом возрасте.

Для правильной организации тренинга на растягивание связок и мускулатуры эксперты советуют следовать базовым рекомендациям. Соблюдение нижеприведенных советов значительно увеличит эффективность занятий и позволит спортсмену в короткие сроки добиться желаемого результата. К основным из них относится:

  • растягивать мускулатуру допустимо только в том случае, если она уже разогрета и подготовлена к физической нагрузке подобного рода (об этом свидетельствует ощущение легкого или умеренного приятного тепла в мышцах);
  • выполнять комплекс на увеличение гибкости только по прошествии 3-4 часов после последнего приема пищи;
  • избегать резких движений и чрезмерного напряжения мускулов;
  • контролировать дыхание, которое должно быть ровным, а вдохи и выдохи – медленными и плавными;
  • прекратить выполнение упражнения, если появились резкие болевые ощущения или дискомфорт в области растягиваемых мышц.

Важно! При игнорировании данных рекомендаций занимающийся рискует получить травму, последствия которой могут исключать дальнейшие занятия спортом, требовать медикаментозного, физиотерапевтического или хирургического лечения.

Базовый комплекс на растяжку разных групп мышц

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

Несмотря на наличие общих рекомендаций по выполнению растяжки, упражнения на различные группы мышц существенно отличаются.

Именно поэтому профессиональные фитнес-тренеры настоятельно рекомендуют спортсменам строго соблюдать технику выполнения физических нагрузок.

Нижеприведенные упражнения являются базовыми и высокоэффективными в своем сегменте.

Ноги

Попеременное растягивание передней поверхности бедра

Исходное положение (ИП): расположить тело, оперевшись на одно колено; спина должна быть максимально прямой. На выдохе взять рукой за стопу ноги, находящейся сзади, согнув ее в коленном суставе, и медленно потянуть по направлению к ягодице, растягивая при этом переднюю поверхность бедра. Задержавшись в таком положении на 5 секунд, медленно опустить ноги, вернувшись в первоначальную позицию.

Статичные выпады

ИП: сделать выпад вперед, как можно ниже опустившись к полу; вес расположить на ноге, находящейся спереди; вторая нога должна быть максимально вытянута; руки упираются в пол. Параллельно с выдохом выполнять раскачивающиеся движения, с каждым разом приближая бедра к опорной поверхности. Спустя 1 минуту, вернуться в первоначальную позицию, расслабив мускулы.

Наклоны к ногам из положения сидя

ИП: расположиться на полу, приняв положение сидя; спина прямая; стопы натянуты; ноги прижаты друг к другу; руки вытянуть перед собой. На выдохе наклониться к ногам, как можно сильнее приблизив лицо к ним. При этом важно следить, чтобы спина и колени оставались прямыми. Выдержав 5-7 секунд, медленно принять ИП, вдыхая при этом через нос.

Поочередное растягивание икроножных мышц стоя

ИП: принять вертикальное положение, повернувшись лицом к стене; носок одной ноги расположить, немного приподняв, упереть в стену; вторую ногу необходимо отставить назад и проследить, чтобы она была максимально прямой. На выдохе медленно согнуть переднюю ногу, оставляя заднюю в первоначальном положении. Растянув ее в течение 10 секунд, попеременно сгибая и разгибая опорную конечность, вернуться в первоначальную позицию.

Руки

Раскачивания корпуса из положения сидя

Исходное положение (ИП): сесть на колени; кисти сжать в кулаках и плотно прижать к полу; спина прямая; взгляд направлен перед собой. Одновременно с медленным выдохом плавно повернуть голову влево, правой рукой помогая выполнять движение. Рука должна направлять шею, но ни в коем случае не подталкивать ее, иначе можно получить крайне тяжелую травму. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, принять ИП, временно расслабив мускулатуру предплечья.

Замок

ИП: принять вертикальное положение; одну руку согнуть в локте и завести за голову; вторую приблизить к ней со стороны поясницы. На выдохе сцепить пальцы рук и нижней рукой плавно потянуть верхнюю книзу. Растягивая трицепс таким образом в течение 10 секунд, вернуться в первоначальную позицию.

Оттягивание корпуса от опоры с разворотом

ИП: плотно взяться руками за устойчивую поверхность, например, дверной косяк, и как можно сильнее развернуться от него (можно и в пол-оборота) – насколько позволяет эластичность связочного аппарата; спина должна быть прямая; шея максимально вытянута; ноги плотно прижаты друг к другу. Одновременно с выдохом через рот, слегка оттянуть корпус вперед. Не задерживаясь в такой позиции дольше 10 секунд, вернуться в исходное положение.

Попеременное растягивание рук с опорой на стену

ИП: стоя прижаться боком к стене или любой другой твердой опоре; руку, находящуюся со стороны опоры, поднять и согнуть в локте, заведя предплечье за спину; спина прямая; ноги в свободном положении. На выдохе слегка надавить на опорную руку, увеличив площадь ее соприкосновения со стеной. Спустя 15 секунд, вернуться в первоначальное положение.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Все упражнения нужно выполнять плавно, ни в коем случае не через силу, иначе легко можно получить травму, поскольку связочный аппарат плечей довольно уязвим.

Плечи

Попеременное прижатие руки к корпусу

Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы немного отставить друг от друга; правую руку, не сгибая, прижать плотно к телу противоположной рукой, при этом проследив, чтобы пальцы правой конечности были направлены влево. На выдохе пружинистыми движениями прижимать прямую руку сильнее к туловищу, увеличивая тем самым напряжение мускулов. Повторять описанные действия на протяжении 15-20 секунд, после чего расслабить конечности, вернуться в ИП и повторить упражнение зеркально, растягивая при этом уже левое плечо.

Попеременное прижатие руки к корпусу по диагонали

ИП и техника упражнения максимально схожи с вышеописанным вариантом. Существенным отличием в данном случае является лишь то, что прижатая к корпусу рука должна находиться в районе живота и быть направлена по диагонали вниз. Не стоит в растягивании плеч таким образом прилагать большие усилия, так как это может спровоцировать возникновение разрывов связок и повреждение мускулов прорабатываемой области.

Протяжка сцепленных рук за спиной

ИП: принять вертикальное положение; руки согнуть в локтях и сомкнуть их за спиной в районе поясницы спортсмена; плечи расправить; спина прямая; шея вытянута. На выдохе медленно приподнять сцепленные кисти рук, продвинув их вдоль позвоночника. Не задерживаясь в такой позиции дольше 10 секунд, крайне осторожно вернуться в ИП.

Шея

Медленные повороты головы вправо и влево

Исходное положение (ИП): встать прямо; плечи опущены и максимально расправлены; стопы расставить примерно на расстоянии, равном ширине плеч. Одновременно с выдохом повернуть голову влево, правой рукой подталкивая ее по ходу движения. Почувствовав растяжение мышц шеи в конечной точке, вернуться в первоначальную позицию, сопровождая данное действие плавным вдохом через нос. Повторить упражнение зеркально.

Наклоны головы в разные стороны

ИП: расположиться вертикально или сидя на твердой поверхности; положить руку на противоположную часть головы; спина максимально прямая. Одновременно с выдохом плавно наклонить голову в сторону свободной руки, усилив натяжение мышц за счет надавливания на голову другой рукой. Плавно сменить наклон в бок наклоном вперед, аналогичным образом воздействуя на мышечный корсет шеи.

Надавливание на голову сверху

ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть как можно сильнее; руку расположить на затылке. На выдохе прижать подбородок к груди, слегка надавливая на голову рукой сверху. Задержавшись в нижней точке на 10 секунд, вернуться в первоначальную позицию.

Внимание! Поскольку связочно-мышечный аппарат шеи очень нежен, все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков, делая плавные вдохи и выдохи. Запрещено сильно давить на шею или голову, иначе можно серьёзно травмироваться.

Корпус

Поза эмбриона

Исходное положение (ИП): сесть на колени так, чтобы ягодицы касались стоп; спина прямая; руки в свободном положении. Одновременно с выдохом наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Руки вытянуть по ходу движения. Важно проследить, чтобы в момент наклона в корпусе не возникало прогибов. В течение 20-30 секунд сохранять положение, максимально растягивая спину, после чего вернуться в первоначальную позицию.

Собака мордой вниз

ИП: опорными точками должны стать кисти и стопы, расставленные друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; живот оторван от пола; лицо смотрит вниз; ягодицы являются верхней точкой. На выдохе перенести вес тела на ноги, постаравшись, чтобы ноги и ягодицы образовали одну прямую линию. В этот момент прогнуть спину и постараться растянуть как можно большее количество мышечных групп корпуса. Спустя 20 секунд, вернуться в первоначальную позицию.

Вытягивание позвоночника

ИП: расположить тело вертикально; руки выпрямить и поднять над головой; шею вытянуть; спина должна быть максимально прямой. На выдохе слегка прогнуться в пояснице. В этот момент руки должны тянуться кверху. Обеспечивая таким образом растяжение мускулов в течение 20 секунд, медленно расслабиться и вернуться в ИП.

Программа на гибкость

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов
  1. Бег на месте – 15 минут.
  2. Вращения головой – 2 минуты.
  3. Наклоны головы «крестом» – 2 минуты.
  4. Вращения прямыми руками в плечевых суставах – 1 минута.
  5. Повороты корпуса со штангой на плечах – 1 минута.
  6. Наклоны корпуса с гантелями или любыми подручными утяжелителями – 1 минута.
  7. Махи ногами в стороны – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  8. Вращения тазом – 2 минуты.
  9. Попеременные прогибы лежа на животе – 4 подхода по 20 раз.
  10. Выпады вперед с последующим растяжением мышц ног – 4 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  11. Приседания без утяжелителей на скорость – 3 минуты.

Важно! Приведенная программа является одной из наиболее часто используемых фитнес-тренерами для увеличения гибкости тела их подопечных. Однако подобные комплексы имеют ряд противопоказаний для выполнения. Именно поэтому идеально, если программу тренировок на растяжку человеку будет составлять профессионал, при чем в индивидуальном порядке.

Советы спортсменов

Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

Анна Збруева, фитнес-тренер

Анна уверена, что результатов от выполнения физической нагрузки подобного рода можно ждать исключительно при условии соблюдения правильной периодичности дыхания. Контролируя, чтобы выдох совпадал с моментом непосредственного растяжения мускулов, а вдох с их последующим расслаблением, спортсмен сможет минимизировать риск получения травмы и увеличить гибкость собственного тела в кратчайшие сроки.

Диана Миньчина, фитнес-тренер

Диана рекомендует выполнять упражнения на растяжку мускулов в качестве заключительного этапа силовой тренировки. Следуя данному совету, спортсмену удастся не только нормализовать дыхание после активного тренинга, но и увеличить эластичность тканей, работая с максимально разогретыми мышцами.

Михаил Дубнов, фитнес-тренер

Михаил предупреждает новичков, что самостоятельная организация растяжки – крайне опасное мероприятие. По его мнению, идеальным будет выполнение комплекса подобного рода под присмотром фитнес-тренера, хотя бы на первоначальном этапе. Это поможет избежать получения травмы и оценить соблюдение техники упражнения.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Выполнять упражнения на растяжку рекомендовано как до, так и после основного этапа тренировки. Растяжка до основного тренинга позволит подготовить связки и мышцы к нагрузке, предотвратит травму. А растягивание после главного этапа тренировки обеспечивает лучшее и более быстрое восстановление организма, расслабляет нервную систему.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Соблюдая основные правила организации тренировки на растяжку, человек сможет как повысить эффективность своих занятий и увеличить гибкость собственного тела, так и значительно улучшить общее состояние своего здоровья.
  2. Выбирая в комплекс физических нагрузок узконаправленные упражнения на растяжку конкретной группы мышц, спортсмену следует отдавать предпочтение вышеприведенным проверенным вариантам, неоднократно доказавшим свою эффективность.

Растяжка не только должна стать неотъемлемой частью программы силовых тренировок спортсмена, но и жизни каждого человека, заботящегося о своем здоровье. Уделяя несколько минут в день работе с собственным телом, уже спустя месяц регулярных занятий, можно будет заметить существенные изменения в физическом и эмоциональном состоянии.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.