Растяжка для начинающих: упражнения и рекомендации

Разминка – комплекс упражнений перед основным блоком – этап, который недооценивают многие новички. Желая как можно быстрее получить результаты, они экономят время за счет пропуска этого вида разогрева мышц, сухожилий и связок.

И это в корне неправильно, ведь они не только повышают риски травм, снижают результативность тренинга, но и не позволяют мускулатуре, связочно-сухожильному аппарату «проснуться» и подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Проведение разминки также позволяет подготовить к интенсивной работе сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную систему. Выполнение разминочных упражнений положительно влияет на психическое состояние – тренирующийся подготавливает себя к выполнению интенсивной нагрузки, чем облегчает ее. Таким образом, создается правильный психологический подход к тренировке.

Грамотно проведенная разминка позволит выполнить больше подходов, улучшит выносливость, а значит, и повысит эффективность тренировки.

Зачем выполнять растяжку

Разминка – важнейшая часть любых целенаправленных занятий спортом. Она не только готовит тело, но и позволяет настроиться на тренировку психологически. Особенно это важно для тех, кто только начинает серьезно и регулярно посещать спортзал.

Польза растяжки неоспорима:

1. Разогреваются не только мышечные ткани, но и связки, и сухожилия.
2. Стимулируется секреция синовиальной жидкости, увеличивающей подвижность суставов, предотвращающую их травматизацию, улучшающую питание тканей сустава.
3. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы.
4. Ускоряется циркуляция крови, в результате чего становится более результативным аэробное (с участием кислорода) дыхание клеток мускулатуры, что усиливает выносливость и силовые показатели. Ускоряется реакция
5. Ускоряется метаболизм.
6. Усиливается координация движений, они становятся более точными.
7. Возрастает выработка адреналина и других гормонов, выделяющихся в кровь в больших, чем ранее, концентрациях, что позволяет повысить качество и результативность тренировки.

Важно! Разминка обязательна всегда, вне зависимости от того, какого вида будет следующая тренировка: силовая или кардио.

Отсутствие этой вводно-подготовительной части может привести к растяжению связок, травмам суставов. Игнорирование растяжки также нередко выливается в резкие скачки артериального давления, что может привести к потере сознания или кровоизлиянию.

Существует несколько типов разминки:

• статистическая;
• динамическая;
• прыжковая (реактивная);
• ПНФ (проприоцептивная нейромышечная фасилитация).

Последний вид – уникальный, но нечасто применяемый метод расслабления и сокращения мускулатуры, который сегодня лежит в основе посттравматической реабилитации.

Делаем разминку перед тренировкой

Растяжка или стрейчинг выполняется, начиная с верха и постепенно доходя до частей тела, расположенных внизу. Выглядит это примерно следующим образом: шея – плечевой пояс – руки – грудной отдел – спина – таз – ноги. Проходит разминка в динамичном, но не слишком быстром темпе. Показатель качества – чувство тепла после физических упражнений.

В условиях спортзала можно воспользоваться тренажерами, например, беговой дорожкой, орбитреком, велотренажером и эллипсом. Работая на них, необходимо постепенно увеличивать темп. Предварительная гимнастика должна быть не только статичной, но и с элементами динамики, которая позволит увеличить кровоток и сердечный пульс.

В случае целенаправленной основной тренировки какого-то отдельного участка тела, в момент растяжки именно ему следует особое внимание. Стрейчинг занимает от 5 до 10 минут, в зависимости от опыта и подготовки спортсмена.

Структура разминки представляет собой следующее:

• кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте) – 2-4 минуты;
• суставная растяжка (вращение руками, плечами, коленями) – 2-3 минуты;
• динамическая гимнастика (выпады, наклоны) – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 0,5-1 минута.

Важно! Первый этап повышает показатели температуры тела и увеличивает скорость кровотока, второй – улучшает подвижность связок, сухожилий и суставов, возрастает количество синовиальной жидкости. На динамике повышается степень эластичности мышечной ткани.

Эффективный комплекс для мышц всего тела

Даже в случае проведения тренинга всего одной зоны (спины, рук или груди) разминку необходимо делать на все части тела. Упражнения на растяжку для начинающих включают в себя:

1. Кардиоразогрев.

Стрейчинг в обязательном порядке начинается именно с этого этапа, который увеличивает интенсивность работы сердца, повышает пульс и температуру, разгоняя кровь по всему телу.

Варианты упражнений:

• бег на месте;
• ходьба с высоко поднятыми коленями.

Время выполнения – 2-4 минуты.

1. Суставная разминка.

Задача этого блока – разработать суставы, постепенно готовя их к нагрузкам. Подобная растяжка необходима перед любыми упражнениями, невзирая на выполнение их с отягощениями или собственным весом. Как правило, она состоит из вращений локтями, плечами, руками и кистями. Таким же образом прорабатывается таз, колени и стопы.

Каждый элемент выполняется не менее 10 раз в среднеинтенсивном темпе.

1. Динамическая гимнастика.

Здесь уже нагрузка идет целенаправленно на мускулатуру различных частей тела.

Варианты:

1. Разведение рук (растягивается грудная и спинная мышца, сводятся вместе лопатки, локти располагаются всегда выше запястий).
2. Отведение рук за голову и в стороны (голова повернута в противоположном направлении, работают трицепсы и плечевые суставы).
3. Наклоны в сторону и к ногам – ноги в наклоне прямые (работает мускулатура брюшного пресса, косые и прямые мышцы живота, частично мышцы задней поверхности бедра).
4. Выпады вперед и вбок (подготавливается мускулатура ягодиц и бедер, тренируется координация и баланс).
5. Наклоны к носкам сидя. Таким образом, обеспечивается растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Усложнить и повысить эффективность упражнения можно, обхватив стопу и подтягивая к ней корпус в положении сидя, за счет рук.

Каждый элемент выполняется 8-10 раз, без интервалов отдыха в среднем темпе.

Важно! Упражнения, предназначенные для растяжки сухожилий и связок, могут привести к их серьезному повреждению при неправильном или чрезмерно интенсивном выполнении. Необходимо следить за правильностью выполнения упражнений, а при появлении выраженных болей – немедленно прекратить их выполнение и отложить тренировку до нормализации состояния.

По окончании этого этапа можно провести небольшую кардиотренировку, например, самые простые прыжки с одновременным разведением рук и ног.

1. Восстановление работы легких.

В конце разминки необходимо восстановить ровное и спокойное дыхание. Для этого достаточно потянуться вверх на вдохе и опустить корпус на выдохе, позволив рукам свободно свисать вниз. Продолжительность – 0,5-1 минута.

Все мифы и правда о растяжке

Существует множество мнений о том, насколько эффективна растяжка и нужно ли подходить к ней столь тщательно и ответственно. Эта часть тренировки – одна из самых спорных, ведь даже научные исследования ставят под сомнение необходимость мышечного разогрева:

1. Разминка не спасет от мышечной боли на следующий день после занятий. Возможно, она снизит степень ее интенсивности, но полностью не избавит.
2. Растяжка улучшает координацию движений, делает их более активными и точными.
3. Стрейчинг не способствует похуданию. Это возможно только с помощью умеренных силовых или аэробных нагрузок в сочетании с диетой.
4. Разогрев мышц улучшает настроение и способствует ясности мыслительного процесса. Причина этого явления – повышенный транспорт кислорода к клеткам из-за ускорения кровотока и увеличения притока крови к тканям.
5. Легкость выполнения упражнений на растяжку сухожилий и связок нижних конечностей зависит от анатомических особенностей, а именно от строения тазобедренного сустава. Так, у женщин амплитуда движения этой части тела больше, соединительная ткань обладает более высокой эластичностью, поэтому на шпагат они садятся легче большинства мужчин.
6. Правильная разминка позволит повысить гибкость связок и суставов, а также частично предотвратит риск получения травм во время основного тренинга.
7. Перед силовыми упражнениями более продуктивным будет динамический разогрев. Согласно данным научных исследований, статичный стрейчинг делает мускулатуру эластичнее более чем на 5%.

Также не стоит воспринимать одинаково разминку и заключительную растяжку, выполняемую по окончании тренировки, – так званую заминку. Первая выполняется в средне-динамичном темпе и призвана подготовить организм к тренировке (ускорить кровообращение, выделение синовиальной жидкости в суставах, подготовить дыхание и сердце). Задача второй – понизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхание и запустить процессы восстановления мышечных волокон, связок, расслабить нервную систему.

Мнения и рекомендации экспертов

Ян Шриер, профессор Университета МакГилла (Монреаль), специалист в сфере спортивной медицины

Профессор Шриер поясняет, что даже если растяжка снижает часть силовых показателей, она положительно влияет на выносливость. В качестве примера он приводит балерин, которым грамотный стрейчинг позволяет на пределе отработать 1,5-2-часовое выступление.

Доктор Кей, автор одной из крупнейших исследовательских работ по влиянию растяжки на производительность

Доктор Кей, наоборот, считает, что предварительная разминка не влияет на показатели силы в первую очередь ввиду своего краткого периода выполнения.

Екатерина Усманова, чемпионка Росси по фитнесс-бикини, видеоблогер

Екатерина призывает не преуменьшать важность растяжки перед основной тренировкой. В первую очередь это связано с высоким травматизмом при работе с неразогретыми мышцами.

Читайте также: Особенности программы тренировок для начинающих

Полезное видео

Основные выводы

Выполняя обычный стрейчинг, можно не только снизить риск травм, но и улучшить выносливость, которая нередко является залогом высоких спортивных результатов:

1. Новички нередко пренебрегают растяжкой, начиная активную работу «на холодные мышцы».
2. Разогрев необходим не только для того, чтобы подготовить мускулатуру, увеличив ее эластичные свойства, но и оптимизировать работу сердечно-сосудистой (в первую очередь) и других систем организма.
3. Помимо травм, силовой тренинг без растяжки может привести к резкому повышению артериального давления, обмороку и даже кровоизлиянию, в т.ч. в мозг.
4. Разминка состоит из нескольких блоков: кардио, статики, динамики и восстановительного этапа.
5. Стрейчинг влияет на гибкость, а значит, и на амплитуду движений.
6. Не стоит путать растяжку до и после тренинга – заминку.
7. Перед силовыми упражнениями стоит провести динамический разогрев.
8. Стрейчинг не является средством сброса веса.

Растяжка – комплекс, который требует внимания, как новичков, так и профессионалов. Делать ее тоже нужно грамотно, соблюдая последовательность и ритм упражнений.