Растяжка для начинающих: упражнения и рекомендации

Растяжка для начинающих: упражнения и рекомендации

Разминка – комплекс упражнений перед основным блоком – этап, который недооценивают многие новички. Желая как можно быстрее получить результаты, они экономят время за счет пропуска этого вида разогрева мышц.

И это в корне неправильно, ведь они не только повышают риски травм, но и не позволяют мускулатуре «проснуться» и подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Грамотно проведенная разминка позволит выполнить больше подходов, улучшит выносливость, а значит, и повысит и эффективность тренировки.

Зачем выполнять растяжку

Растяжка для начинающих: упражнения и рекомендации

Разминка – важнейшая часть любых целенаправленных занятий спортом. Она не только готовит тело, но и позволяет настроиться на тренировку психологически. Особенно это важно для тех, кто только начинает серьезно и регулярно посещать спортзал.

Польза растяжки неоспорима:

  1. Разогреваются не только мышечные ткани, но и связки, и сухожилия.
  2. Стимулируется секреция синовиальной жидкости, увеличивающей подвижность суставов.
  3. Оптимизируется сердечно-сосудистая деятельность.
  4. Усиливается циркуляция крови, в результате чего налаживается кислородное дыхание клеток мускулатуры, что приводит к повышению выносливости.
  5. Ускоряется метаболизм.
  6. Включаются координация и баланс.
  7. Происходит выброс адреналина и секреция других гормонов, позволяющих повысить качество тренировки.

Важно! Разминка обязательна всегда, вне зависимости какого вида тренировка будет следующей: силовая или кардио.

Отсутствие этой вводно-подготовительной части может привести к растяжению связок, травмам тазобедренных суставов, голеностопа, плеч и коленей. Игнорирование растяжки также нередко выливается в резкие скачки артериального давления или, в худшем случае, в потерю сознания.

Существует несколько типов разминки:

  • статистическая;
  • динамическая;
  • прыжковая (реактивная);
  • ПНФ (проприоцептивная нейромышечная фасилитация).

Последний вид – уникальный, но нечасто применяемый метод расслабления и сокращения мускулатуры, который сегодня лежит в основе посттравматичной реабилитации.

Делаем разминку перед тренировкой

Растяжка для начинающих: упражнения и рекомендации

Растяжка или стрейчинг выполняется, начиная с верха, и постепенно доходя до частей тела, расположенных внизу. Выглядит это примерно следующим образом: шея – плечевой пояс – руки – грудной отдел – спина – область кора – ноги. Проходит разминка в динамичном, но не слишком быстром темпе. Показатель качества – чувство тепла после физических упражнений.

В условиях спортзала можно воспользоваться тренажерами, например, беговой дорожкой и эллипсом. Работая на них необходимо постепенно увеличивать темп. Предварительная гимнастика должна быть не только статичной, но и с элементами динамики, которая позволит увеличить кровоток и сердечный пульс.

В случае целенаправленной основной тренировки какого-то отдельного участка тела, в момент растяжки именно ему следует особое внимание. Стрейчинг занимает от 5 до 10 минут в зависимости от опыта и подготовки спортсмена.

Структура разминки представляет собой следующее:

  • кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте) – 1-2 минуты;
  • суставная растяжка (вращение руками, плечами, коленями) – 2-3 минуты;
  • динамическая гимнастика (выпады, наклоны) – 2-3 минуты;
  • восстановление дыхания – 0,5-1 минута.

Важно! Первый этап повышает показатели температуры тела и увеличивает скорость кровотока, второй – улучшает подвижность связок, сухожилий и суставов, возрастает количество синовиальной жидкости. На динамике повышается степень эластичности мышечной ткани.

Эффективный комплекс для мышц всего тела

Растяжка для начинающих: упражнения и рекомендации

Даже в случае проведения тренинга всего одной зоны (спины, рук или груди) разминку необходимо делать на все части тела. Упражнения на растяжку для начинающих включают в себя:

  1. Кардио-разогрев.

Стрейчинг в обязательном порядке начинается именно с этого этапа, который увеличивает интенсивность работы сердца, повышает пульс и температуру, разгоняя кровь по всему телу.

Варианты упражнений:

  • бег на месте;
  • ходьба с высоко поднятыми коленями.

Время выполнения – 1,5-2 минуты.

  1. Суставная разминка.

Задача этого блока разработать суставы постепенно готовя их к нагрузкам. Подобная растяжка необходима перед подтягиваниями или упражнениями со штангой. Как правило, она состоит из вращений локтями, плечами, руками и кистями. Таким же образом прорабатываются таз, колени и стопы.

Каждый элемент выполняется не менее 10 раз в среднеинтенсивном темпе.

  1. Динамическая гимнастика.

Здесь уже нагрузка идет целенаправленно на мускулатуру различных частей тела.

Варианты:

  1. Разведение рук (растягиваются грудная и спинная мышца, сводятся вместе лопатки, локти располагаются всегда выше запястий).
  2. Отведение рук за голову и в стороны (голова повернута в противоположном направлении, работают трицепсы и плечевые суставы).
  3. Наклоны в сторону и к ногам (работает пресс, косые и прямые мышцы, частично задняя часть бедра, ноги в наклоне прямые).
  4. Выпады вперед и вбок (подготавливается мускулатура ягодиц и бедер, тренируется координация и баланс).
  5. Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Каждый элемент выполняется 8-10 раз, без интервалов отдыха в среднем темпе.

По окончании этого этапа можно провести небольшую кардио-тренировку, например, самые простые прыжки с одновременным разведением рук и ног.

  1. Восстановление работы легких.

В конце разминки необходимо восстановить ровное и спокойное дыхание. Для этого достаточно потянуться вверх на вдохе и опустить корпус на выдохе, позволив рукам свободно свисать вниз. Продолжительность 0,5-1 минута.

Все мифы и правда о растяжке

Растяжка для начинающих: упражнения и рекомендации

Существует множество мнений о том, насколько эффективна растяжка и нужно ли подходить к ней столь тщательно и ответственно. Это упражнение одно из самых спорных, ведь даже научные исследования ставят под сомнение необходимость мышечного разогрева.

  1. Разминка не спасет от мышечной боли на следующий день после занятий. Возможно, она снизит степень ее интенсивности, но полностью не избавит.
  2. Растяжка улучшает координацию и баланс.
  3. Стрейчинг не способствует похуданию. Это возможно только с помощью умеренных силовых или аэробных нагрузок в сочетании с диетой.
  4. Разогрев мышц улучшает настроение и способствует ясности мыслительного процесса. Причина этого явления – активное насыщение клеток кислородом в момент увеличения кровообращения.
  5. Растяжка зависит от анатомических особенностей, а именно от строения тазобедренного сустава. Так у женщин амплитуда движения этой части тела больше, соединительная ткань обладает более высокой эластичностью, поэтому на шпагат они садятся легче большинства мужчин.
  6. Правильная разминка позволит повысить гибкость связок и суставов, а также частично предотвратит риск получения травм во время основного тренинга.
  7. Перед силовыми упражнениями более продуктивным будет динамический разогрев. Согласно данным научных исследований статичный стрейчинг уменьшает порог прочности мускулатуры более чем на 5%.

Также не стоит воспринимать одинаково разминку и заключительную растяжку, выполняемую по окончании тренировки. Первая выполняется в средне-динамичном темпе и призвана увеличить частоту пульса. Задача второй понизить его, восстановить дыхание и запустить процесс восстановления мышечных волокон.

Мнения и рекомендации экспертов

Растяжка для начинающих: упражнения и рекомендации

Ян Шриер, профессор Университета МакГилла (Монреаль), специалист в сфере спортивной медицины

Профессор Шриер, поясняет, что даже если растяжка снижает часть силовых показателей, она положительно влияет на выносливость. В качесте примера он приводит балерин, которым грамотный стрейчинг позволяет на пределе отработать 1,5-2-ухчасовое выступление.

Доктор Кей, автор одной из крупнейших исследовательских работ по влиянию растяжки на производительность

Доктор Кей наоборот считает, что предварительная разминка не влияет на показатели силы, в первую очередь, ввиду своего краткого периода выполнения.

Екатерина Усманова, чемпионка Росси по фитнесс-бикини, видеоблогер

Екатерина призывает не преуменьшать важность растяжки перед основной тренировкой. В первую очередь это связано с высоким травматизмом при работе с неразогретыми мышцами.

Читайте также: Особенности программы тренировок для начинающих

Полезное видео

Выводы о правилах выполнения растяжки

Выполняя обычный стрейчинг можно не только снизить риск травм, но и улучшить выносливость, которая нередко является залогом высоких спортивных результатов.

  1. Новички нередко пренебрегают растяжкой, начиная активную работу «на холодные мышцы».
  2. Разогрев необходим не только для того, чтобы подготовить мускулатуру, увеличив ее эластичные свойства, но оптимизировать работу сердца и пульса.
  3. Помимо травм силовой тренинг без растяжки может привести к резкому повышению артериального давления или обмороку.
  4. Разминка состоит из нескольких блоков: кардио, статики, динамики и восстановительного этапа.
  5. Стрейчинг влияет на гибкость, а значит и на амплитуду движений.
  6. Не стоит путать растяжку до и после тренинга.
  7. Перед силовыми упражнениями стоит провести динамический разогрев.
  8. Стрейчинг не является средством сброса веса.

Растяжка – комплекс, который требует внимания, как новичков, так и профессионалов. Делать ее тоже нужно грамотно, соблюдая последовательность и ритм упражнений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.