Выбираем самые полезные продукты для женщин любого возраста

Женский рацион во многом отличается от рациона мужчин.

Это связано с физиологическими особенностями женского организма.

Правильное питание определяет не только здоровье, но и красоту, что для девушек особенно важно.

В разных возрастных промежутках потребности в питательных веществах и микроэлементах сильно отличаются. Меняются и продукты, полезные для женского здоровья.

Это связано в первую очередь с гормональным влиянием, скоростью метаболизма и способностью усваивать витамины и минералы.

Поэтому и диету следует подбирать, учитывая возраст.

Особенности женского правильного рациона

Во-первых, девушки более чувствительны к нерегулярному питанию. В этом случае метаболизм резко начинает замедляться, а на весах появляются лишние килограммы.

Во-вторых, женщины больше нуждаются в некоторых макро- и микроэлементах. Одним из главных элементов, необходимых для поддержания здоровья, является железо. Нерациональная диета приведет к тому, что его запасы не будут возобновляться, а это, в свою очередь, станет причиной железодефицитной анемии.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав женских половых гормонов. Их недостаток может привести к нарушению менструальной функции, ухудшению качества кожи, волос и ногтей.

Основы и принципы здорового меню

• лучше питаться маленькими порциями, но чаще. Прием пищи должен быть 5-6 раз в день. Большая ошибка многих женщин в погоне за похудением – голодать, а вечером съедать огромную порцию ужина. Вскоре это приведёт к замедлению метаболизма и лишним килограммам;
• организм человека состоит на 70% из воды. В основе правильного рациона – питье. Девушкам необходимо выпивать примерно 1-1,5 литра воды в день.

Важно! Это должна быть именно чистая вода, а не соки, газированные напитки.

• правильное питание эффективно при здоровом образе жизни. Распорядок питания: завтракать лучше всего спустя один час после того, как встали с кровати, а последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
• фрукты и овощи – помощники любой женщины. Тарелка должна состоять на 1/3 из овощей и фруктов (исключая картофель);
• соль и сахар – это те продукты, которых стоит остерегаться, их приём требует тщательного подсчёта. Соли в суточном рационе должно быть не более 5 грамм (одна чайная ложка). Сахара – не более 50 грамм (двенадцать чайных ложек). Нужно помнить о скрытых сахарах и соли. Во многих готовых продуктах содержится их большое количество (колбасы, соленая рыба, мучные изделия и т.д.);
• для поддержания хорошей физической формы необходимо употреблять три важнейших вещества: незаменимые аминокислоты (нежирное мясо, рыба), Омега-3 (морская рыба), медленные углеводы (различные крупы).

Чего можно добиться при правильном меню

Правильная диета может принести больший эффект, чем лекарственные средства и косметологические процедуры.

Самое желанное, чего хотят добиться многие женщины с помощью правильного питания, – это похудение. Этого можно достичь с помощью дефицита питания (разница между поступающими калориями и их затратами). Необходимо вести подсчет суточного калоража.

В среднем для девушек необходимо 1900 калорий в день. Но для каждого человека этот показатель считается индивидуально, в зависимости от массы тела, роста, характера физической активности в течение дня и желаемого веса.

Приумножить женскую красоту с помощью питания также возможно. Наиболее полезные продукты, которые помогут в этом: красная рыба, фасоль, чечевица, шпинат.

Самая полезная еда

К самым полезным продуктам для здорового питания относятся:

• красная рыба богата Омега-3. Это вещество борется с триглицеридами, которые поступают в наш организм вместе с жирной пищей, помогает не только в поддержании красоты женщины, но и здоровья ее сердечного-сосудистой системы;

Исследования говорят, что люди, потребляющие в пищу достаточно морепродуктов, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так как жир, содержащийся в морской рыбе, снижает количество триглицеридов в крови.

• шпинат богат витаминами В и С. Полезен для иммунной системы и костной ткани;
• овсянка – идеальный вариант для завтрака, содержит медленные углеводы, марганец, фосфор и кремний;
• банан – это прекрасный источник калия, который полезен для сердечно-сосудистой системы;
• белое куриное мясо и мясо кролика содержат незаменимые аминокислоты, являются наиболее полезным вариантом получения белка;
• грейпфрут по своему действию похож на лимон, но обладает более приятным вкусом. Он способствует сжиганию жиров, выводит шлаки.

Специфика организации сбалансированной еды

Для девушек

У молодых девушек в большинстве случаев быстрый метаболизм, обмен веществ, поэтому количество поступающих калорий должно соответствовать их расходу. Правильное меню на каждый день для девушек поможет легко поддерживать фигуру и отличную форму.

После 30 лет

После 30 лет метаболизм медленно начинает замедляться. В этом возрасте женщины могут быть удивлены тем, что раньше они ели больше и не толстели, а сейчас на весах появились лишние килограммы. Правильная диета после 30 лет должна подразумевать дефицит калорий. А в жизнь стоит добавить физическую активность.

После 40-45 лет

Возраст 40-45 лет является временем менопаузального перехода. Метаболизм еще сильнее снижается, количество женских гормонов уменьшается, возрастает риск гипертонической болезни.

Меню на неделю должно основываться на базовых принципах правильного питания и включать максимум полезных продуктов. При этом необходимо более тщательно отнестись к ограничению жареного и солёного в сбалансированном рационе после 40-45 лет для профилактики повышенного давления.

Чтобы похудеть после 45 лет, рекомендуется здоровое ограничение калорийности продуктов. При этом нужно избегать недоедания. Важен разумный баланс. Читайте подробно о правильном питании для похудения с меню на каждый день для женщин 40 лет.

От 50 до 60 лет

В этом возрасте риск сердечно-сосудистых заболеваний очень большой. Поэтому здоровая еда после 50 лет должна быть особенно богата Омега-кислотами. Рацион питания должен содержать морепродукты, свежие фрукты и овощи. Примерное меню на неделю может основываться на предложенном ниже варианте.

После 60 лет

В этом возрасте количество женских половых гормонов минимально, кости становятся хрупкими, повышается риск остеопороза. Поэтому диета для 60-летних женщин для похудения должна быть разнообразной. Обязательно включайте в сбалансированное меню продукты, богатые кальцием (молоко, творог, йогурты, кефир).

Важно! Любая диета после 60 лет должна составляться с учетом индивидуального подхода, надо помнить о сопутствующих заболеваниях и физиологических особенностях каждого человека при составлении меню и организации здорового питания.

Варианты меню на каждый день

Завтрак	200 грамм гречневой каши. Зеленый чай.
Второй завтрак (перекус)	Миндаль или любые другие орехи. Два хлебца с обезжиренным сыром. Яблоко.
Обед	Запеченное или пропаренное мясо кролика. Рис – 200 г. Огурцы, помидоры.
Полдник	200 грамм 4% творога. 150 г овощей или фруктов.
Ужин	Омлет из свежих яиц и молока. 200 г овощей.

Аналогично, легко составить для себя здоровый рацион питания на всю неделю.

Советы профессионалов

Советы врача диетолога Маргариты Королёвой:

1. Не нужно полностью отказываться от еды, голодать. Всё равно потом человек сорвётся. Также это может привести к развитию болезней (гастрит, язва).
2. Очень сложно отказаться от любимых блюд полностью. Если вы очень любите «вредные продукты» (слабости, чипсы и так далее), то это можно себе позволить в малых количествах один раз в неделю.
3. Старайтесь разнообразить свой рацион полезными продуктами: фрукты, овощи, крупы, нежирное мясо. Правильное питание может быть вкусным.
4. Необходимо, чтобы в тарелке присутствовали в правильных пропорциях белки, жиры, углеводы.

Советы доктора Майкл Грегора – известного американского диетолога, ученого и публициста: «Чтобы сбросить вес, необходимо употреблять больше огурцов, помидоров, листья салата, лимон. Если же вы хотите набрать вес, то ешьте пищу, богатую белком».

Советы диетолога Ксении Селезневой, кандидата медицинских наук, врача медицинского центра «Атлас»: «Сейчас огромное количество распространенных мифов о питании. Один из них говорит о том, что последний прием пищи должен быть до 18:00. Это неправильно. Следуя этой теории, до 18:00 можно есть, что угодно. На самом деле, последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна».

Полезное видео

Смотрите видео о пяти самых полезных продуктах для женщин:

Основные выводы

В каждом возрасте организм женщины имеет свои особенности, это нужно учитывать при составлении рациона питания:

1. У молодых девушек быстрый обмен веществ, приход калорий должен соответствовать расходу, стоит употреблять больше овощей и фруктов
2. В возрастном промежутке от 30 до 50 лет стоит питаться с дефицитом.
3. В 50-60 лет необходимо внимательно отнестись к количеству соли и сахара.
4. Правильный рацион после 60 лет должен включать в примерное ежедневное меню продукты, богатые кальцием (молоко, творог).

В любом возрасте пища должна быть богата фруктами, витаминами и минералами. Рацион должен содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Соль стоит ограничивать до 5 г в день, а сахар – до 50 г.