Как не ошибиться, выбирая спортивное питание для эффективных тренировок: правила подбора, полезные рекомендации

Спортивные добавки – это концентраты питательных веществ, которые помогают повысить эффективность тренировок.

Эти продукты быстрее усваиваются, а также насыщают ткани полезными веществами (белки, витамины, минералы, аминокислоты и т.д.).

Они просты в употреблении, имеют длительный срок хранения, просты в применении. Но чтобы получить хорошие результаты, нужно правильно подобрать продукт.

Рынок спортивного питания предлагает огромный ассортимент всевозможных добавок. Эти препараты ускоряют рост мышц, помогают организму восстановиться после изнурительных занятий, увеличивают силовые показатели.

Но перед тем, как выбирать спортивное питание, чтобы не ошибиться, нужно определиться с целью и знать, на какие параметры обращать внимание.

По каким критериям нужно подбирать

Выбор цветных пакетов, банок, коробок, бутылок с чудодейственными смесями большой, поэтому новички в мире спорта поначалу теряются. Чтобы этого не произошло с вами, нужно знать, на какие критерии стоит обращать внимание при выборе спортпита:

• определите цель, для которой вы покупаете питание. Есть продукты для набора мышечной массы, похудения, повышения выносливости во время занятий и т.д. Выбор добавки зависит от возраста, пола, типа телосложения, тренировочного стажа и финансовых возможностей;
• покупайте спортпит проверенных производителей. Лучшую продукцию изготавливают в Германии и США, правда, ее стоимость высокая. Но недавно появилось качественное отечественное питание (Актиформула, Академия-Т);
• выбирайте питание, которое освещают в журналах по бодибилдингу и фитнесу (Muscle & Fitness, Железный мир, Flex);
• проверьте срок годности пред покупкой;
• выбирайте продукцию с натуральными ароматическими добавками. Искусственные ароматизаторы провоцируют побочные реакции организма;
• изучите состав, в добавке не должно быть слишком много компонентов (не более 4-5), так как существует вероятность превышения суточной нормы витаминов в несколько раз;

Важно! Специалисты советуют контролировать количество витаминов и минералов, которые спортсмен получает из пищи, а также добавок. В противном случае возможна передозировка.

• определите бюджет, который вы готовы потратить на спортивное питание.

Лучшее место покупки спортпита – специализированные магазины, фитнес-бары, фитнес-центры. Также можно связаться с официальными поставщиками добавок известных марок. Перед покупкой обязательно проверяйте сертификаты качества.

Это интересно! Чтобы проверить на подлинность купленный продукт, просто разведите его в воде. Например, креатин после контакта с жидкостью выпадает в осадок, а протеин после добавления кипятка сворачивается, чуть позже появляется осадок, образуются хлопья.

Какие добавки лучше подходят

Новичкам в спорте просто необходимы питательные элементы, получить они их могут из спортивного питания. Такая продукция подходит атлетам обоих полов. Она поможет повысить результаты тренировок.

Существуют следующие виды спортивного питания:

1. Протеины, гейнеры.
2. Аминокислоты.
3. Спортивные добавки, которые повышают силу и выносливость (креатин).
4. Энергетики, добавки, которые принимают перед тренировками.
5. Витаминно-минеральные комплексы.
6. Жиросжигатели.

Чтобы добиться высоких результатов, новичок должен правильно питаться, спать не менее 10 часов за сутки, а также регулярно тренироваться. Спортпит является дополнением этого комплекса.

Если человек стремится ускорить рост мышц, повысить силовые показатели, то ему рекомендуется остановить выбор на гейнерах и креатине. Чтобы подчеркнуть рельеф, а также похудеть, нужно соблюдать диету с низким содержанием углеводов, употреблять протеин, аминокислоты, витамины, жиросжигающие добавки.

Если бюджет позволяет, то лучше остановить выбор на проверенных зарубежных брендах:

1. Option Nutrition.
2. MuscleTech.
3. Prolab.
4. Weider.
5. Dymatize.
6. Suntrax.
7. Ultimate Nutition.

Эффективность вышеописанной продукции доказана многими спортсменами. По их отзывам, спортпит этих брендов обладает приятным вкусом и дает отличный результат. Единственный недостаток – высокая стоимость.

Но даже атлеты со скромными доходами могут выбрать качественный продукт:

1. Atech Nutrition.
2. Genetic Lab.
3. Doa.

Независимо от финансовых возможностей, покупайте спортивные добавки в специализированных магазинах.

На сушку

Питание во время сушки должно обеспечивать энергией, сохранять мышцы, ускорить расщепление подкожного жира. Для этого спортсмен должен соблюдать безуглеводную диету. Однако из рациона стоит исключить простые углеводы. А белки организм будет получать из спортивных добавок, которые не дают лишних калорий:

1. Сывороточный протеин быстро усваивается и сразу поступает к мышцам. Эту добавку нужно принимать за полчаса до занятий, а потом спустя 30 минут после их окончания. Однако уже через час атлет будет ощущать голод.
2. Казеин – это тоже молочный белок, который усваивается медленнее (от 6 до 8 часов). Напитком можно заменить ужин. Он надолго избавляет от голода, насыщает мышцы аминокислотами на всю ночь.
3. Соевый изолят хорошо усваивается организмом, надолго обеспечивает чувство сытости, а аминокислоты поддерживают мышцы.

Это интересно! Специалисты рекомендуют принимать эти виды спортпита комплексно. Сывороточный протеин подходит для закрытия «белкового окна» утром, также его применяют до и после занятий. Казеином можно заменить вечернюю трапезу, а соевым изолятом – один из приемов пищи.

Жиросжигатели, которые обладают термогенным действием, аминокислоты ВСАА, L-карнитин применяются для сжигания жировой ткани.

Для развития выносливости и силы

Для повышения выносливости, а также для улучшения силовых результатов используют такие добавки:

1. Креатин повышает силы атлета. Этот продукт поддерживает энергию в мышцах во время силовых тренировок, помогает быстрее восстановиться. После регулярного применения эффективность занятий повышается на 5-15%. Принимайте по 20 г на протяжении 5-7 дней, а потом – по 5 г за сутки.
2. Кофеин – это популярный энергетик, который увеличивает производительность на 20%, а выносливость и силу – на 15%. Кроме того, эта добавка способствует похудению. Принимайте за час до тренировки по 4-6 г/1 кг от общего веса.
3. Л-карнитин насыщает организм энергией, способствует сжиганию жира. Эта аминокислота повышает выносливость, насыщает клетки кислородом. Принимайте по 600-1500 мг за 30 минут до тренинга.
4. Аминокислоты ВСАА содержат лейцин, валин, изолейцин. После приема добавки спортсмен чувствует энергию, силу, при этом его мышцы не разрушаются, он быстрее восстанавливается после тренировки.
5. Протеин восполняет потери белка, насыщает энергией, сохраняет мышцы. Для усиления эффекта рекомендуется принимать с углеводами. Оптимальная доза – 30-35 г за сутки.

Также для повышения энергии атлеты употребляют глютамин, который позволяет тренироваться длительное время, быстрее восстановить силы, повысить иммунитет.

Для настроения и хорошего сна

Чтобы хорошо выспаться после занятий и иметь хорошее настроение утром, рекомендуется включить в рацион такие добавки:

1. L-триптофан повышает секрецию мелатонина в головном мозге и позволяет быстрее уснуть. Также добавка усиливает образование протеина. Принимайте аминокислоту натощак за 60 минут до сна по 2-5 г.
2. 5-гирокситриптофан (5-НТР) способствует легкому засыпанию, а также снижению аппетита. Рекомендуемая доза – от 100 до 300 мг за час до сна.
3. Мелатонин рекомендуется сочетать с Л-триптофаном и 5-НТР, чтобы улучшить качество сна. Принимайте за 60 минут до сна по 5-10 мг.
4. Гамма-аминомасляная кислота провоцирует расслабление и сон за счет прекращения действия возбуждающих гормонов (адреналин). Также ГАМК способствует образованию гормона роста. Приемлемая доза – 5 г за 60 минут до сна.
5. ZMA – это добавка с цинком, магнием, витамином В6. Она способствует более глубокому сну, ускоряет восстановление, а также рост мышц. Пейте ночью натощак.
6. Рыбий жир богат на Омега-3 жирные кислоты, он ускоряет ночное восстановление мышц, устраняет воспаление, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания. Принимайте за полчаса до сна.

Кроме того, спортсмены могут сочетать рыбий жир с витамином D, который формирует костную ткань, укрепляет иммунитет, улучшает работу мышц. А витамин С защищает мускулатуру от разрушения, нормализует сон.

Для похудения

Избавиться от лишних килограммов можно с помощью Л-карнитина, он ускоряет сжигание жира во время тренировки. Это витаминоподобное вещество обладает оздоровительным и стимулирующим действием. Добавку принимают утром по 0,5-2 г.

Сывороточный протеин содержит 99% белка, при этом количество жиров и углеводов в нем минимальное. Чтобы ускорить похудение с этой добавкой, нужно уменьшить количество калорий в рационе и увеличить концентрацию белка. Принимают его дважды за сутки: за 30 минут до занятий, а потом сразу после них. Для этого 30 г препарата разводят в 200-300 мл воды без газа.

Креатин повышает силы, увеличивает время сокращения мышц, тогда атлет занимается более интенсивно. Как следствие, во время тренировок тратится больше калорий за счет ускорения обменных процессов. Добавку сочетают с протеином и большим объемом воды (от 350 мл). Однократная доза – 5 г.

Все вышеописанные добавки следует употреблять даже в дни без тренировок.

Для набора мышечной массы

Для ускорения роста мышц рекомендуется применять следующее спортивное питание:

• гейнер провоцирует рост мускулатуры. После тренировки возникает недостаток углеводов. Чтобы восполнить потраченные запасы, примите от 300 до 400 г углеводов за сутки;

Это интересно! Гейнер можно заменить сывороточным протеином с 1-2 бананами и 3-5 г креатина.

• сывороточный протеин нормализует обмен веществ, ускоряет рост мышц. Спортсмен должен употреблять 1,5-2,5 г белка/1 кг веса. То есть, атлет весом 70 кг должен принимать от 100 до 175 протеина за сутки;
• креатин увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели. Нужно регулярно принимать по 5 г добавки, чтобы сделать мышцы более сильными;
• аминокислоты ВСАА снижают усталость во время тренинга, ускоряют метаболизм, способствуют набору массы. Употребляйте по 1-2 г порошка за 15-20 минут до интенсивных занятий.

Это интересно! Дополнить спортпит можно предтренировочными комплексами, рыбьим жиром, жирными кислотами Омега-3 (таблетки), мультивитаминами, мелатонином, стимуляторами тестостерона и ZMA. Эти добавки повысят производительность тренировок, ускорят рост мускулатуры.

Учитываем тип телосложения

Спортивное питание нужно выбирать в зависимости от типа телосложения:

1. Эктоморф – худощавый, у него длинные, тонкие кости, тонкие мышцы, практически нет жира.
2. Эндоморф имеет полное тело с высоким содержанием жировой ткани.
3. Мезоморфы имеют выраженные мышцы, массивный торс, толстые кости и мало жира.

Эктоморфам рекомендуется принимать поливитамины, чтобы насытить организм полезными веществами. Лучшее спортивное питание для них – это протеин и гейнеры. Рекомендуется употреблять 1 коктейль после завтрака, а потом еще 2 – до и после занятий. А креатин поможет организму восстановиться, а также нарастить мускулатуру.

Эндоморфы должны пополнить рацион молочным, сывороточным или яичным протеином. Атлетам этого типа тоже рекомендованы поливитамины и аминокислоты. Чтобы зарядиться энергией, можно выпить напитки с гуараной, кофеином, жиросжигателями (Л-карнитин). Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Мезоморфы могут употреблять такие же добавки, что и эктоморфы.

Рекомендации новичкам по подбору спортпита

Чтобы выбрать спортивное питание, начинающий атлет должен соблюдать следующие рекомендации:

1. Перед покупкой смеси проконсультируйтесь с профессиональным тренером или спортивным диетологом.
2. Не гоняйтесь за новинками, как правило, это препараты с уже известными веществами, а цена их завышена. Все реально действующие добавки уже созданы. Лучше остановить выбор на известных смесях из США или Германии.
3. Покупайте спортивное питание за среднюю цену. Обычно цены высокие не из-за того, что продукция качественная, а благодаря раскрученному бренду (за исключением проверенных марок спортивного питания).
4. Покупайте средние упаковки. Открытая смесь в большой упаковке быстрее испортится. Кроме того, данный продукт может вам не подойти.
5. Выберите 1 надежный магазин с качественной продукцией, так вы сможете сэкономить деньги с помощью скидок и защитить себя от приобретения подделки.
6. Откажитесь от покупки смеси, если целостность упаковки нарушена.

Читайте подробное руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

Полезное видео

Смотрите ролик о спортивном питании для тренировок:

Основные выводы

Каждый начинающий атлет должен запомнить, что даже самое качественное спортивное питание не будет эффективным, если употреблять его обособленно.

Независимо от того, какую добавку вы выбрали (протеин, креатин, жиросжигающая смесь и т.д.), работать она будет только в комплексе с регулярными тренировками и сбалансированным питанием.

Только при грамотном подходе можно надеяться на высокие результаты.