Спортивное питание для начинающих: с чего начать новичку, как выбирать добавки при занятии спортом

Руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов

15 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоСпортивное питание — это неотъемлемый элемент в рационе питания спортсменов, используется для того, чтобы просушить тело, сделать его более рельефным и избавиться от излишков подкожного жира.

Различные добавки стали известны после мощного взрыва популярности такого вида спорта, как бодибилдинг.

Спортивное питание не станет гарантией стопроцентного результата для начинающих спортсменов. Подходить к его выбору необходимо тщательно подготовившись и имея всю информацию о показаниях и противопоказания.

Зачем и кому стоит использовать спортпит

ФотоРост мышц происходит не только при употреблении спортивного питания, он зависит от сбалансированного рациона, в котором спортпит будет обеспечивать организм спортсмена различными элементами и минералами, которые не были получены из обычных продуктов.

Главная ошибка новичков — это выбор спортивного питания до начала самого процесса тренировок.

Спортивное питание – это особые пищевые добавки, которые разработаны химиками и биологами для того, чтобы обеспечить организм человека дополнительными источниками белка, микроэлементами, полезными пищевыми волокнами, аминокислотами и витаминами.

Самые распространенные виды:

  • Протеин;
  • Аминокислоты;
  • Креатин;
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • Жиросжигатели.

Необходимо составить программу питания, которая бы учитывала все особенности вашего организма и обеспечивала всеми необходимыми веществами, после этого на основе программы и в зависимости от желаемых результатов проводиться анализ и подбор спортпита. Его роль – обеспечить организм спортсмена недостающими веществами.

Причины отказаться от добавок в самом начале занятий спортом

ФотоКогда человек только начинает тренироваться его организм постепенно перестраивается и затрачивает уже имеющиеся ресурсы. По этой причине нет необходимости добавлять большое количество питательных веществ. Нагрузки на первых этапах не являются слишком высокими, калории сжигаются в нормальных приделах, нет необходимости постоянно подпитывать организм.

Для начала необходимо проконсультироваться у тренера или специалиста в этой области, он сможет подсказать особенности того или иного вида спортивного питания, также сообщит о противопоказаниях по применению.

Протеин

ФотоДля тех, кто занимается профессионально спортом процесс восстановления мышц после интенсивных нагрузок является самым главным. Употребление необходимого количества протеина зависит от массы человека и интенсивности тренировок, например на 100 кг потребуется 330 гр. протеиновой смеси, на вес 50 кг рекомендуется 60 гр. белков. Каждодневная норма употребления у взрослого человека составляет около 1,5-2 г/кг веса.

Виды протеина:

  • Яичный;
  • Соевый;
  • Сывороточный;
  • Казеиновый.

Белок отвечает за строительство мышц и набор массы. Физиологически заложено, что мышцы человека полностью состоят из белка. По этой причине необходимо обязательно включать протеин рацион, если вы хотите добиться видимых результатов. Протеин – это вид спортивной добавки, который обеспечит мышечный рост.

Гейнер

Гейнер происходит от английского слова получать – gain. Во время изнурительных тренировок мышцы начинают болеть. Это обусловлено тем, что организм начинает испытывать недостаток АТФ и КФ, энергии и пр. Гейнер направлен на восстановление запаса энергии и предназначен для спортсменов, которые стремятся получить максимальную мышечную массу. Лучше всего употреблять эту спортивную добавку после тренировки для восстановления нормального количества углеводов в организме.

В одной порции гейнера, в зависимости от производителя может содержаться 20 — 40 гр.белка и 50-80 гр. углеводов. Производители рекомендуют добавлять в свой рацион гейнер один раз в день. Можно суточную норму 100-150 грамм равномерно распределить на 5-7 приемов во время еды в течение суток.

В состав гейнеров входят высококачественные белки и быстроусвояемые углеводы, жиры, а также энизмы, которые отвечают за продуктивность работы гейнера. Производители спортивного питания советуют употреблять гейнер один раз в течение дня. Средняя суточная норма для спортсмена от 100 до 150 гр, в зависимости от веса и нагрузок.

Активная добавка для спортсменов, главная задача которой увеличить мышечный объем.

Изотоники

ФотоИзотоники – это раствор электролитов. Они напитают мышцы необходимой энергией. Чаще всего их употребляют спортсмены во время тренировки.

Основные компоненты:

  • Вода;
  • Углеводы;
  • Электролиты;
  • Калий;
  • Магний.

Главная задача изотоников – восстановление водно-солевого баланса в оргнизме спортсмена. Этот напиток позволяет решить несколько проблем — обезвоживание и гипонатриемию.

Они помогают утолить жажду, поддерживать энергетический баланс, восстанавливать микроэлементы.

При изнурении в организме человека начинает выделяться кортизол. Он начинает потреблять энергию, разбивая мышечный белок до глюкозы. В связи с этим следить за энергией во время тренировок очень важно!

При нормальном уровне гликогена человеческий организм восстанавливается гораздо быстрее, а энергообмен наладится. Подходит людям с избыточной массой тела, при условии, если они будут употреблять изотоники только во время тренировок.

Витаминно-минеральные комплексы

ФотоПочему необходимо употреблять комплексы:

  1. Постоянный стресс, который испытывает организм при больших нагрузках, для восстановления энергии необходим запас витаминов и минералов, если не будет необходимого количества, то иммунитет начнет снижаться.
  2. Для выработки ферментов, например пищеварительных, организм требует витаминов и минералов.

Витами подразделяются на две большие группы — водорастворимые и жирорастворимые.

Первая группа — витамины В и С.

Вторая группа — А, Д, Е и К, при излишках они не могут выводиться через мочу, а откладываются в подкожный жир.

Комплекс признан спортсменами практически самой главной часть питания. По большей части, люди акцентируют внимание на соотношении белков, жиров и углеводов, а также энергообмене и совершенно забывают о пользе витаминов и минералов, которые отвечают за усвояемость всех других веществ. Витамины – это ключи к нормальному функционированию организма, они отвечают практически за все процессы жизнедеятельности.

Аминокислотные комплексы

ФотоВ организме существуют химические соединения, которые принимают участие в различных процессах, например группируют белковые соединения, питают и строят мышечную ткань — это и есть аминокислотные комплексы.

Это комплексы, направленные на нормализацию процесса обмена веществ в организме, способствуют максимальному усвоению полезных веществ, которые употребляет спортсмен. Также аминокислотные комплексы предотвращают появление жировой прослойки.

Самыми популярными аминокислотами у спортсменов является группа BCAA, которая состоит из:

  • Лейцина;
  • Валина;
  • Изолейцина.

Их главные задачи – восстановить мышцы после перегрузок. Читайте подробно о спортивном питании для восстановления после тренировки здесь.

Виды аминокислот:

  • Заменимые;
  • Незаменимые, необходимо снабжать им организм, так как самостоятельно они не вырабатываются, например, гистидин;
  • Частично заменимые.

Интересный факт! 22 аминокислоты отвечают за нормальный обмен веществ, 9 из этой группы не могут вырабатываться в человеческом организме и могут попадать только вместе с продуктами питания.

Креатин

Фото
Фото с сайта nersport.com

Это одна из аминокислот, которая отвечает за сохранение и резервирование энергии в мышечной ткани атлета. Также она способствует накоплению АТФ — аденозинтрифосфата, повышающего выносливость организма.

Креатин направлен на увеличение мышечной массы, а также повышение аэробной и анаэробной выносливости. Как показывают практические исследования, креатин способствует более продолжительным и интенсивным тренировкам. Он препятствует образованию всем известной молочной кислоты и восстанавливает организм. Интересно, что при помощи креатина можно добиться значительных результатов за минимальный промежуток времени.

При массе тела 70 кг и нагрузках средней интенсивности производители рекомендуют принимать около 2 гр. креатина.

L-карнитин

Спортивная добавка, активно расщепляющая жиры, ее также называют чудо средством против жира. Организм человека вырабатывает L-карнитин, одна его дозы незначительны и не способствуют достижению желаемого результата. По этой причине, ученые — химики искусственным путем синтезировали это вещество. Главное свойство левокарнитина – расщепление жира. Во время этого процесса образуется энергия, помогающая увеличить выносливость человека.

Помните! L-карнитин не является суперсредством, которое решит все проблемы и создаст за вас идеальную фигуру, основой всегда является правильное питание и интенсивные физические нагрузки.

Жиросжигатели

ФотоЭти спортивные добавки состоят из веществ, которые заставляют жировую ткань передавать жиры в кровеносное русло. Они оказывают влияние на мышцы, активируя их работоспособность. Выделяемая энергия окисляет жировые отложения и начинается процесс расщепления. Значительным плюсом является то, что жиросжигатели воздействуют не только на жировую прослойку, но и способствуют оптимизации рабочего процесса таких важных систем, как:

  • нервная;
  • сердечно-сосудистая;
  • дыхательная и т.д.

Виды:

  1. Диуретики — направлены на выведение воды из организма;
  2. Термогеники — повышают температуру в организме;
  3. Подавляющие аппетит;
  4. Жиросжигающие компоненты.

Внимание! Сильные жиросжигатели обладают сильными побочными эффектами перед их приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

Какие выбрать добавки по типу телосложения

ФотоЭктоморф – высокий рост, худое телосложение, минимальный уровень содержания жира в организме.

Людям с таким телосложением трудно набрать мышечную массу, по этой причине лучшими спортивными добавками для них будет:

  1. Гейнер;
  2. Протеин;
  3. Креатин.

Внимание! Эктоморфам следует остерегаться жиросжигателей.

Мезоморф — средний рост и прекрасный обмен веществ. У таких людей самая лучшая начальная база для занятий спортом. Они физически одарены. Нарастить мышечную массу для этого типа фигуры не проблема, для улучшения результатов рекомендуется принимать:

  1. Протеин;
  2. Гейнер;
  3. Витаминные и минеральные комплексы.

ФотоЭндоморф – люди с замедленным метаболизмом. При достаточном контроле за собой они могут легко добиться такого же тела, как у мезоморфов, но вне режима их организм быстро увеличивает жировую ткань в организме.

Представители этого типа быстро набирают лишние килограммы по этой причине им подходят такие добавки:

  1. Жиросжигатели;
  2. L-карнитин;
  3. Аминокислотные комплексы.

Читайте в наших материалах, как эндоморфу правильно организовать питание и как выбрать спортивное питание.

Полезное видео

Смотрите видео о спортивном питании:

Основные выводы

  1. Перед началом приема спортпита, необходимо всю информацию о нем и проконсультироваться со специалистом;
  2. Начинать принимать спортпит после длительного периода занятий, а не с первых дней тренировок;
  3. Определить тип фигуры, отталкиваясь от этой информации приобрести определенный вид добавок.

После употребления спортивного питания в организме начнут происходить изменения: появится рельефность, мышечная масса увеличится, прослойка жира уменьшится, прибавиться энергии, нормализуется обмен веществ, укрепиться иммунная система, повысится выносливость.

Разумность и баланс — вот залог успеха, чрезмерное употребление спортивных добавок может негативно отразиться на здоровье.

О пользе и вреде спортивного питания читайте в нашей статье.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *