Спортивное питание: что это и для чего нужно, как выбирать и правильно употреблять, влияние, побочные эффекты, советы, рекомендации от профи

Спортивное питание для повышения атлетических результатов и общего физического развития

15 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 10 минут

ФотоСпортивные добавки – это важная составляющая физических тренировок. Благодаря им занятия становятся более продуктивными, организм быстрее восстанавливается, а спортсмен не ощущает дискомфорта.

Основа спортпита – это натуральные компоненты. А доза полезных веществ в смесях подобрана так, чтобы повысить работоспособность организма и восполнить израсходованную после тренинга энергию. Добавки защищают атлета от истощения, ослабления иммунитета, главное правильно их выбрать и применять.

Существует множество мифов и заблуждений о спортпите. К примеру, о негативном влиянии на потенцию спортсмена. Однако, натуральные добавки, такие как арахисовая паста или аминокислоты, никак не могут повлиять на половое здоровье. Разберем все за и против приема протеиновых коктейлей, жиросжигателей и прочего спортпита, зачем это нужно и нужно ли, как и когда правильно пить.

Содержание:

Что это такое и для чего нужно

Спортивное питание – это добавки на основе концентратов питательных веществ, которые изготавливают из природного и химического сырья. Смеси насыщают организм спортсмена полезными веществами, которые необходимы для энергии, выносливости, ускорения роста мышц, похудения.

Важно! Следует помнить, что одно только спортивное питание не поможет добиться высоких результатов. Нужен комплексный подход: регулярные тренировки, отдых, правильное питание и пищевые добавки.

В широком смысле – правильный режим и организация рациона спортсмена

ФотоРацион атлета должен содержать большое количество белков и углеводов.

Протеины ускоряют рост мышечной ткани, компенсируют потери азотистых веществ, тонизируют ЦНС.

Благодаря углеводам организм получает больше энергии, которая необходима во время длительных тренировок.

Важно! Соотношение нутриентов в дневном рационе спортсмена: углеводы – от 9 до 13 г: белки – от 2 до 2.5 г: жиры – от 1.6 до 2.3 г на кг веса.

В узком смысле – спортпит

Спортсмены нуждаются в большом количестве калорий. Получить они их могут из спортивного питания. Они легко усваиваются, насыщают организм полезными веществами, не перегружают пищеварительные органы.

Главное правильно подобрать вид добавок в соответствии с вашими целями. Например, для роста мышц используется сывороточный протеин, для похудения и на фитнесе – жиросжигатели, а для силы и выносливости – креатин.

Важно! Чтобы ощутить только положительное действие спортпита, нужно соблюдать дозировку и схему приема готовых смесей и правильно готовить добавки самому.

Кому подходит

В дополнительных питательных веществах нуждаются спортсмены, а также люди, которые ведут активный образ жизни. Первая категория принимает добавки для повышения результатов тренировок, а вторая – для улучшения фигуры.

Это интересно! Существуют смеси, которые употребляют для профилактики многих болезней, например, препараты для ускорения восстановления суставов, связок.

Плюсы и минусы приема спортпита, влияние на организм

ФотоСпортивные добавки имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс в том, что смеси позволяют за короткое время откорректировать фигуру, увеличить мышечную массу, избавиться от лишних килограммов.

Концентраты питательных веществ получают после переработки природных компонентов. Проще говоря, это обычная еда, из которой удалены все составляющие, не приносящие пользы.

Однако спортивные смеси могут содержать химические вещества, которые нередко провоцируют аллергию и другие побочные реакции.

В чем польза

Полезные свойства добавок доказаны многими профессиональными спортсменами:

  • Смеси повышают выносливость, силу.
  • Ускоряют рост мышечной массы.
  • Способствуют сжиганию жира.
  • Ускоряют восстановление организма.
  • Насыщают организм полезными веществами.

Кроме того, спортивное питание ускоряет метаболизм, очищает организм от вредных веществ, укрепляет иммунитет.

Вред, противопоказания и побочные эффекты для мужчин и женщин

ФотоСпортпит может принести вред только при индивидуальной непереносимости или неправильном использовании. Риск негативных реакций повышается, если спортсмен приобрел некачественные добавки.

После употребления спортивных смесей могут возникнуть следующие побочные явления:

  • Тошнота.
  • Изжога.
  • Метеоризм.
  • Понос.
  • Аллергия.

Важно! При появлении подобных негативных реакций стоит прекратить принимать добавку, и обратится к врачу.

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом

ФотоНезависимо от вида, смеси нужно принимать в строго ограниченное время. Занятия будут эффективными только, если спортсмен знает, как и в какой дозировке употреблять препарат.

Спортпит принесет максимум пользы, если его правильно готовить. Добавки можно разводить в воде, соке, молоке или кефире с низким процентом жирности. Чтобы узнать, как готовить напиток, нужно изучить инструкцию. Напиток рекомендуется употреблять сразу после приготовления.

Рекомендации

Чтобы ощутить на себе положительное действие добавки, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Утром рекомендуется принимать сывороточный протеин с аминокислотами.
  • Утреннее кофе лучше заменить таблетками кофеина.
  • Во время завтрака нужно принять витаминно-минеральный комплекс.
  • За час до занятий принимайте предтреники или окись азота.
  • За полчаса до тренировки употребите сывороточный протеин.
  • Сразу после занятий выпейте сывороточный протеин, аминокислоты, креатин, бета-аланин, углеводы.

Перед сном нужно принять казеин и рыбий жир.

Схема приема

ФотоЧтобы повысить результаты тренировок, принимайте спортпит по следующей схеме:

  • После пробуждения – 20 г сывороточного протеина, 5 г лейцина или ВСАА, 200 мг кофеина (если нужна энергия).
  • Через час во время завтрака – 1 доза мультивитаминов.
  • Через 1 – 1.5 часа после завтрака – от 500 до 1000 мг рыбьего жира.
  • В обед – от 2 до 3 г рыбьего жира.
  • За час до первой тренировки – от 500 до 1000 мг экстракта зеленого чая.
  • За полчаса до 2 занятия – 20 г протеина, 5 г ВСАА, около 5 г креатина, 3 г бета-аланина.
  • Через 45 минут после тренинга – 20 г сывороточного протеина, 15 г казеина, 5 г ВСАА, 4 г креатина, 2.5 г бета-аланина, 45 г быстрых углеводов.
  • Во время ужина – 1 г витамина С, 450 мг кальция, 1000 – 3000 МЕ витамина Д.
  • За полчаса до сна – 20 г казеина, 3 г рыбьего жира.

Соблюдая такую схему, вы очень скоро заметите результаты.

Читайте подробное Руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

Эффективность средств

Концентрация питательных веществ в спортивных добавках составляет 70 – 90%. Они содержат большое количество полезных веществ, которые быстро усваиваются.

Протеины, гейнеры помогают увеличить мышечную массу за короткое время. Жиросжигатели помогают избавиться от лишних килограммов. Карнитин, креатин помогают сжечь жиры, обходя мышцы.

Классы добавок

ФотоСпортпит – это огромный ассортимент добавок, которые делят на следующие классы:

  • Протеины.
  • Гейнеры.
  • Аминокислоты.
  • Жиросжигатели.
  • Анаболики.
  • Поливитаминные препараты и т. д.

Важно! Выбирайте спортивные добавки в зависимости от своих целей.

Высокобелковые продукты

В зависимости от происхождения протеины разделяют на следующие виды:

  • Яичный белок.
  • Сывороточный протеин.
  • Соевый белок.

Кроме того, существует медленный и быстрый протеин.

Белки используются для роста мышечной массы, похудения. Благодаря этим добавкам занятия становятся более эффективным, а организм очищается от веществ, которые разрушают мышцы.

Углеводно-белковые смеси

Гейнеры подходят как новичкам, так и профессионалам. С их помощью атлет ускорит прирост мышечной массы за короткое время. Эти смеси содержат углеводы, белки, минералы, креатин.

Углеводно-белковые препараты заряжают энергией перед тренингом, позволяют восстановить потраченные силы после его окончания.

Аминокислоты

Фото

Различают несколько видов аминокислот:

  • Комплексные препараты, состоящие из 20 аминокислот.
  • ВСАА – незаменимые аминокислоты.
  • Отдельные препараты содержат 1 аминокислоту, которые применяются для разных целей.

Эти пищевые добавки подходят для атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу или похудеть, а также подчеркнуть мускулатуру.

ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью – это расщепленные элементы протеина (валин, лейцин, изолейцин). ВСАА чаще применяют во время сушки, как источник энергии и строительного материала для мышц.

Эта добавка ускоряет восстановление мускулатуры, повышает выносливость, способствует росту мыщц. ВСАА благотворно влияет на выработку инсулина, который отвечает за циркуляцию глюкозы в крови, а она насыщает клетки энергией.

Читайте подробнее в статье по ссылке о спортивном питании для восстановления после тренировки.

NO-формулы: донаторы оксида азота

Это предтренировочные комплексы на основе аргинина, которые обладают следующими свойствами:

  • Укрепляют иммунитет.
  • Заряжают энергией.
  • Повышают выносливость.
  • Способствуют приросту мышц.

NO-формулы доставляют оксиды азота к мышечной ткани.

Жиросжигатели

ФотоЭти спортивные добавки для похудения разделяют по категориям:

  • Тремогеники ускоряют метаболизм, снижают аппетит.
  • Блокаторы углеводов.
  • Блокаторы жиров.
  • Тиреоидные регуляторы стимулируют щитовидку, предупреждая отложение жира.
  • Аноректики снижают аппетит.
  • Антикатаболики понижают активность кортизола.
  • Коньюгированная линолевая кислота уменьшает подкожный жир, ускоряет прирост мышц.

Также спортсмены используют мочегонные средства, которые выводят лишнюю жидкость из организма и выделяют рельеф.

L-карнитин (Левокарнитин)

Карнитин – это аминокислота, которая выполняет важные функции в организме:

  • Способствует сжиганию жира.
  • Повышает умственную, физическую деятельность.
  • Очищает организм от вредных веществ.
  • Сохраняет мышцы, насыщает энергией.
  • Снижает концентрацию холестерина.
  • Предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

Левокарнитин можно сочетать с жиросжигателями, протеином, гейнером и т. д.

Креатин

Эта смесь быстро насыщает энергией. Она повышает силовые показатели, ускоряет восстановление после тренинга. Креатин задерживает жидкости в мышцах, благодаря чему они увеличиваются. После приема снижается усталость, организм быстрее восстанавливается.

Антикатаболики

ФотоЭти спортивные добавки снижают образование кортизола (гормон стресса). Их используют для защиты мускулатуры от разрушения, во время сжигания жиров и работы на рельеф.

К наиболее проверенным и доступным антикатаболиками относят:

  • Быстрые протеины.
  • ВСАА в жидком виде.
  • Креатин.
  • Аскорбиновая кислота.

Также в качестве антикатаболиков применяют белково-углеводные смеси.

Фосфатидилсерин

Эта пищевая добавка обладает следующими свойствами:

  • Ослабляет боль, ускоряет восстановление мускулатуры.
  • Повышает производительность.
  • Снижает концентрацию кортизола.
  • Улучшает память, интеллект.
  • Помогает справиться со стрессом.
  • Улучшает общее самочувствие.

Таким образом, фосфатидилсерин положительно влияет на спортивные результаты, а также психическое состояние.

Средства для повышения уровня тестостерона

ФотоИсточниками тестостерона для спортсменов являются следующие препараты:

  • Сустанон.
  • Тестотерона пропионат.
  • Суспензия тестостерона.
  • Метилтестостерон.

Они помогают увеличить мышцы, силу, выносливость, повышают либидо.

Осторожно! Препараты на основе тестотерона могут спровоцировать побочные реакции: отеки, гипертония, агрессия, угревая сыпь и т. д. Поэтому их перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом.

Добавки для укрепления суставов и связок

К наиболее эффективным добавкам для укрепления суставного аппарата относят Глюкозамин сульфат, Хондроитин сульфат. Кроме того, атлет должен принимать кальций и витамин Д.

Метилсульфонилметан снижает воспалительный процесс, но не восстанавливает сам сустав. Омега-3 ослабляет боль, повышает подвижность. Витамин В6, С, Е тоже купируют болевой синдром после тренировки. Также рекомендуется принимать селен, магний, цинк.

Витамины, минералы и комплексы

Для прироста мышц используют витамин В1, В13, А. Чтобы повысить мышечный тонус, нужно принимать витамин С, Е, В3, Р, В7, В9. Для предупреждения травм используют элементы С, К, Д. Элементы B4, Е, С ускоряют восстановление организма.

Важно! Выбор витаминно-минерального комплекса зависит от вида спорта, уровня подготовки атлета, веса, рациона питания и т. д. Подобрать подходящий препарат поможет специалист.

Энергетики

ФотоЭто спортивные добавки со сбалансированным комплексом углеводов разного вида. Их различают по тому, насколько быстро усваиваются углеводы (например, глюкоза).

Они резко повышают силу, дают заряд энергии, сохраняют мышечные белки, нормализуют водно-солевой баланс. Кроме того, энергетики обладают жиросжигающим действием.

Кофеин

Пищевые добавки с кофеином стимулируют мозговую, физическую активность, повышают выносливость, сжигают лишний жир. Однако при наличии противопоказаний их запрещено употреблять. В противном случае повышается вероятность побочных реакций.

Изотоники

Это новые спортивные напитки, которые позволяют организму восстановиться после изнурительных тренировок. Спортивные добавки содержат магний, калий, кальций, аминокислоты и т. д.

Изотоники обеспечивают выработку энергии, сокращение мышц. Их рекомендуется применять во время кардиотренировок, занятий на выносливость. Они компенсируют недостаток электролитов, поддерживают кислотно-щелочной баланс организма, защищают от обезвоживания.

Выбор подходящих средств для выносливости и набора мышц

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь (бег, плаванье, бодибилдинг), вам могут понадобиться добавки, повышающие выносливость:

  • Креатин.
  • Кофеин.
  • Бета-аланин.
  • Фосфат натрия.
  • ВСАА.
  • Протеин.

Кроме того, атлетам перед изнурительными тренировками рекомендуется принимать глютамин.

Сколько это стоит

ФотоЦена спортпита зависит от вида продукта, объема и производителя:

  • За аминокислоты (500 г) придется отдать 900 – 1600 рублей.
  • Цена протеинов (500 г) – от 600 до 1200 рублей.
  • Средняя стоимость гейнеров (1000 г) – 800 рублей.
  • Креатин (500 г) стоит около 800 рублей.
  • Изотоники (500 г) стоят от 700 до 850 рублей.
  • Средняя стоимость предтреников (600 г) – 1500 рублей.
  • Цена на жиросжигатели колеблется от 700 до 1800 рублей.
  • Витаминно-минеральные комплексы можно купить за 500 – 1800 рублей.

Цены в разных регионах России отличаются.

Важно! Перед покупкой спортивной добавки изучите состав, сертификаты качества на продукцию.

Полезные советы чемпионов

ФотоПолучить ценные рекомендации по выбору спортпита можно только от профессиональных спортсменов, которые доказали свои силы на соревнованиях высокого уровня. Они обладают бесценным опытом, которым делятся с новичками. Их советы помогут избежать ошибок, быстрее реализовать поставленные задачи.

Мнение Дениса Ципленкова

Абсолютный чемпион мира по армреслингу советует использовать для увеличения мышечной массы не протеины, а гейнеры, так как состав этой добавки сбалансированный.

Креатин очень полезен для атлетов. Д. Ципленков советует употреблять смесь по 50 г 2 недели, чтобы он скопился в тканях. Потом перед занятиями пить по 50 г, а в безтренировочные дни – по 25 г.

Претреники лучше принимать за полчаса до занятий, чтобы улучшить кровоток, повысить энергию.

Мнение Владимира Кравцова

Чемпион Европы и России по жиму штанги лежа советует сразу составить тренировочную программу. После этого можно запастись протеином, креатином, гейнером, аминокислотами. Но важно соблюдать режим приема добавок.

Мнение Михаила Кокляева

МСМК по тяжелой атлетике предлагает следующую схему приема спортпита:

  • Первый прием – 50 г протеина, 1 ложка ВСАА. Через 40 минут позавтракайте. Потом выпейте 1 ч. ложку креатина.
  • За 2 часа до тренинга нужно пообедать. Перед занятием принять ВСАА, креатин, предтреник, гейнер. После нагрузки употребите изолят, быстрые углеводы, ВСАА.

Перед сном можно принять 25 г казеинового протеина. Он усваивается около 8 часов, обеспечивая увеличение мышечной массы.

Полезное видео

Смотрите видео о пользе и вреде спортивного питания:

Основные выводы

ФотоЧтобы понять, как выбрать подходящее спортивное питание, нужно в первую очередь определиться с целями (похудение, прирост массы, выносливость).

Каждый начинающий атлет должен запомнить, что добавки только дополняют регулярные тренировки и правильное питание.

Чтобы ощутить только пользу от смесей, нужно соблюдать дозировку, режим их приема.

Перед покупкой спортпита, следует изучить состав и сертификаты качества.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *