Спортивное питание для похудения: диета и жиросжигатели для мужчин и женщин при занятии спортом, рецепты протеиновых (белковых) коктейлей

Все, что вас интересовало о спортивном питании для похудения

16 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 10 минут

ФотоСпортивное питание для похудения — отличный вариант для профессиональных и начинающих спортсменов и не только.

Оно предполагает качественное снижение веса, то есть, такое похудение, при котором уменьшаться должен объем жировой прослойки, а не мышц.

С этой целью подбирается рацион, который назначается индивидуально, с учетом физической нагрузки, пола и возраста спортсмена.

В нашей статье мы расскажем о том, как начать правильно питаться и заниматься спортом, чтобы весь комплекс действий помог похудеть.

Что такое спортпит и можно ли на нем худеть

ФотоПищевые добавки для спортсменов – это особо изготовленные составы, принимая которые, можно способствовать набору мышечной массы и снижению объема жировой ткани.

Имея сбалансированный состав, они повышают эффективность тренировок, при условии грамотного употребления.

Спортивное питание подразделяется на разновидности, в зависимости от той цели, ради которой они были разработаны:

  • увеличивать выносливость;
  • улучшать результаты силовых упражнений;
  • способствовать росту мышечной ткани;
  • усиливать обменные процессы в организме;
  • снижать объем жировой прослойки.

Фото

Спортивное питание разрабатывается специально для лиц, занимающихся интенсивными тренировками.

Оно выполняет исключительно вспомогательную функцию, лишь способствуя тем процессам, которые происходят в организме при физических упражнениях.

Сами по себе пищевые добавки для спортсменов не в состоянии изменить объем и массу мышц и жира. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету.

Важно! Пищевые добавки, рассчитанные на набор мышечной массы, при неадекватном приеме, отсутствии диеты и физических нагрузок, способны увеличить вес, причем за счет прироста именно жировой ткани.

Поскольку, в зависимости от назначения, добавки состоят из белка и углеводов, неумеренное их употребление, при котором общая калорийность рациона будет превышать количество «потраченных» калорий, приведет к набору жировой массы, так как излишки белка и углеводов перерабатываются организмом в жир.

ФотоЕсть ряд добавок, которые рассчитаны на снижение жировой массы, но их действие скорее косвенное. Данные препараты называются жиросжигателями. Они имеют следующие функции:

  • подавление аппетита;
  • ускорение переработки питательных веществ, поступающих в организм с едой.

По мнению профессиональных тренеров, прием препаратов и добавок при условии интенсивных тренировок и соблюдения выбранной и сбалансированной диеты определяет эффективность сокращения жировой массы и наращивания мышечной ткани лишь на 15%, в то время как тренировки и диеты определяют оставшиеся 85% успеха.

Как действуют отдельные группы препаратов

Каждая из пищевых добавок разработана в расчёте на определенный эффект. Прием подобного рода препаратов должен быть оправдан потребностями организма и поставленными целями.

Жиросжигатели

ФотоВыделяют целый ряд препаратов, которые способствуют снижению массы тела за счет уменьшения объема жировой прослойки.

По направленности действия данные продукты подразделяются на целый ряд разновидностей:

  • препараты, снижающие аппетит;
  • продукты, усиливающие обменные процессы и, как следствие, ускоряющие расщепление питательных веществ;
  • добавки, замедляющие усвоение углеводов;
  • препараты, способствующие расщеплению накопленного жира.

Все перечисленные выше препараты начинают действовать только во время интенсивной тренировки.

По характеру действия препараты можно разделить на следующие категории:

  • термогеники, то есть, продукты, способствующие повышению температуры тела, при которой расщепление жировых клеток происходит быстрее;
  • липотроники, то есть, препараты, способствующие расщеплению жира под влиянием биологически активных веществ;
  • блокаторы калорий, препятствующие усвоению калорий, получаемых с пищей.

По составу жиросжигающие препараты можно разделить на две вида:

  • монопрепараты, в составе которых присутствует одно активное вещество;
  • комплексные препараты, в составе которых сбалансировано несколько активных веществ.

Профессиональные тренеры отдают предпочтение комплексным препаратам, так как их действие направлено как минимум в трех направлениях, например, подавления аппетита, расщепление жира и выведение из организма лишней воды.

Спортивное питание выпускается в различных формах, к которым относятся:

  • порошковые смеси, из которых готовят коктейли и супы;
  • гели;
  • батончики.

Широкий ассортимент предлагаемых препаратов и продуктов позволяет выбрать необходимые спортивные добавки не только по составу, но и по форме выпуска, наиболее удобной для лиц с определенным образом жизни.

L-карнитин

ФотоПолное название – Левокарнитин. Оно относится к натуральным веществам, которые определяются как витаминоподобные. Этот компонент схож с витаминами группы В.

В человеческом организме оно синтезируется с помощью ферментов печени и почками. Оно является незаменимым для нормального обмена веществ.

У левокарнитина есть целый ряд функций, которые он выполняет в организме.

  1. Транспортировка жирных кислот в интенсивно работающие мышцы, где они в дальнейшем расщепляются, превращаясь в энергию.
  2. Снижение уровня холестерина в крови.
  3. Подавление процесса формирования новых отложений жира.

Важно! Естественным образом левокарнитина образуется в организме людей, получающих достаточное количество животного белка с питанием. При недостатке данного вещества в организме увеличивается шанс на развитие ожирения.

Протеин

Протеины являются простыми белками, из которых состоят клетки всех живых существ. В спортивном питании протеины принимаются для наращивания мышечной массы.

Важно! Для тех лиц, которые хотели бы снизить жировую массу с помощью тренировок, не рекомендуется пренебрегать приемом протеинов, так как в определенном количестве они способствуют не наращиванию, а сохранению мышечной массы, следовательно, способствуют качественному похудению, то есть, не за счет мышц, а за счет жира.

Аминокислоты

ФотоАминокислоты важны для обмена веществ, поскольку ускоряют их всасывание. Это обусловлено их способностью к поликонденсации, то есть, синтеза сложных веществ.

Аминокислоты, применяемые в спортивном питании, представляют собой уже переработанные и готовые к усвоению организмом белки. Они участвуют в строении мышечной ткани.

Полезное видео

Чтобы закрепить полученную информацию, предлагаем посмотреть видео. Из него вы узнаете: что такое жиросжигатель и как он действует, как он помогает на сушке тела и как выбрать наиболее эффективный сжигатель жира для тренировок девушек, женщин и мужчин, какие есть противопоказания.

Противопоказания

ФотоКак и все препараты, спортивные пищевые добавки могут вызывать побочные эффекты.

Они имеют и целый ряд противопоказаний:

  1. Гипертония. Некоторые препараты могут задерживать в организме воду, поэтому людям, страдающим заболеваниями сердца, они противопоказаны, так как будут создавать излишнюю нагрузку.
  2. Сахарный диабет. При данном заболевании стимуляция обменных процессов строго противопоказана.
  3. Нарушения в работе печени и почек.
  4. Проблемы системы кроветворения.
  5. Индивидуальная непереносимость компонентов, аллергия.

Важно! При подборе спортивного питания необходима консультация с лечащим врачом.

Мифы и правда о спортпите

ФотоСуществует множество неверных представлений о добавках для спортсменов, исходя их которых, лица, начинающие заниматься спортом, либо избегают их употребления, либо злоупотребляют ими, причиняя вред организму.

  1. Миф о том, что спортивное питание основано на химических веществах, которые вредно отражаются на здоровье. Спортсменам необходимо знать, что данные препараты полностью состоят из натуральных пищевых компонентов. Организмом они усваиваются так же, как и простые продукты питания.
  2. Миф о том, что употребление спортивного питания превратит любого человека в спортсмена. Как и любое питание, добавки могут принести как пользу, при умеренном употреблении, так и вред, откладываясь в виде жира при недостатке физической активности. Подобные препараты помогают снизить вес и нарастить мышечную массу только при интенсивных тренировках. Читайте подробнее о пользе и вреде спортивного питания в нашей статье.

Чтобы правильно выбрать добавки для спортсменов, которые хотят похудеть, необходимо знать их состав и действие, а также соотнести необходимую дозу с режимом при занятии спортом.

Ознакомьтесь с подробным Руководством по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

Нужна ли специальная диета при употреблении жиросжигающих средств

ФотоПри выборе жиросжигателей необходимо помнить, что потерять лишний вес правильно можно лишь при соблюдении определенного режима питания.

Существует ряд правил, которые важно соблюдать для эффективной потери веса:

  1. Переход на пятиразовое питание небольшими порциями.
  2. Отказ от вредных продуктов – мучного, жареного, сладкого.
  3. Готовить пищу только на пару или запеченной без жира.
  4. Потребление большого количества клетчатки – овощей и несладких фруктов.
  5. Основой рациона должны стать животные белки.
  6. Употребление большого количества воды.

Важно! Похудение не может происходить само по себе. При приеме препаратов необходима правильная диета, в которой будут сбалансированы все питательные вещества, а также витамины и микроэлементы.

Обязательно ли заниматься спортом

ФотоПри приеме препаратов для спортсменов необходима физическая активность по нескольким причинам.

  1. Добавки повышают энергию, которую необходимо освобождать. При отсутствии активности у лица, принимающего препараты, усиливается сердцебиение и повышается температура тела (это касается термогеников).
  2. Препараты усиливают обмен веществ, активизируют работу внутренних органов. Если в данные период начать усиленно тренироваться, жировая прослойка уменьшится довольно быстро.
  3. Пищевые добавки калорийны. При отсутствии физических упражнений и диеты они могут даже привести к ожирению.

Препараты для спортсменов предназначены для тех, кто выбрал для себя интенсивные тренировки. Прием данных добавок не рассчитан на лиц, не ведущих активный образ жизни.

Плюсы и минусы

Все препараты имеют ряд преимуществ и недостатков. Обзор плюсов и минусов основных спортивных добавок представлен в таблице ниже.

  жиросжигатели протеины L-карнитин аминокислоты
плюсы

быстрое избавление от лишнего жира;

сохранение мышечной массы;

быстрый прирост мышечной массы;

бодрость и энергия;

быстрое избавление от жира;

нормализация обмена веществ;

быстрый рост мышц;

повышенный тонус;

борьба с усталостью;

минусы

нарушение водного баланса в организме;

нагрузка на сердце и сосуды;

нагрузка на печень и почки;

нарушение баланса минералов, что негативно сказывается на костях и зубах;

при нарушении дозировки вызывает судороги и кровотечения; в отдельных случаях вызывает нервные расстройства;

Для верного выбора тех или иных добавок необходимо четко понимать их воздействие на организм и целесообразность приема.

Какое средство выбрать для спортсмена

ФотоПри выборе препаратов необходимо соотносить их с целями и желаемыми результатами. Условно желаемые эффекты можно разделить на несколько групп:

  • сушка, то есть, радикальную потерю жира, чтобы отчетливо был виден рельеф мышц;
  • похудание, то есть сжигание жировой прослойки с сохранением мышечной массы;
  • наращивание мышечной массы.

Рекомендации по приему препаратов в зависимости от тех или иных целей представлены в сводной таблице ниже.

Для сушки тела

Сушка тела – это, как правило, кратковременный процесс интенсивного похудания, во время которого мышечная масса наращивается, а подкожно-жировая прослойка максимально удаляется. Этот процесс начинают за две недели перед соревнованиями, чтобы мышцы имели максимальный объем и видимый рельеф.

Рекомендации по спортивному питанию при сушке даны в таблице ниже.

Чтобы похудеть

Для качественного снижения веса рекомендуется определенный набор препаратов, которые усилят эффект тренировок. Их перечень представлен в таблиц.

Для наращивания мышц

ФотоПри увеличении мышечной массы потребности организма в белках и прочих питательных веществах увеличиваются. Добавки, способные восполнить данный дефицит, указаны в таблице ниже.

Какие сжигатели жира лучше подходят для мужчин, а какие для девушек и женщин

Организм женщин, девушек и мужчин отличается в потребностях в питательных веществах, соответственно, выбор жиросжигателей для них различен. Рекомендации по спортивному питанию для женщин и мужчин представлены в таблице ниже.

  сушка снижение массы наращивание мышц
мужчины

отказ от «быстрых» углеводов;

пища, основанная на животном белке, овощах;

прием термогеников;

прием протеинов;

отказ от соли.

отказ от «быстрых» углеводов;

прием L-карнитина;

белковая пища;

прием жиросжигателей по рекомендации специалиста;

прием L-карнитина.

отказ от «быстрых» углеводов;

пища, основанная на животном белке, овощах;

прием протеинов;

прием аминокислот;

дополнительные витаминные комплексы по рекомендации специалиста.

девушки

отказ от быстрых углеводов;

прием молочного протеина;

прием L-карнитина.

углеводы только в первой половине дня;

прием молочного протеина;

прием L-карнитина.

углеводы только в первой половине дня;

прием молочного протеина;

прием L-карнитина;

дополнительные витаминно-минеральные комплексы.

Поскольку у мужчин и женщин разная скорость метаболизма, а также различная скорость прироста мышечной массы, эффект от тренировок и приема добавок для жиросжигания будет достигаться в различное время.

Протеиновые (белковые) коктейли после тренировки для снижения веса

ФотоБелковые коктейли позволяют легко восполнить потребности организма в белке после тренировки. После интенсивной физической нагрузки белок будет затрачиваться организмом на построение мышечной массы, при этом данная энергия не перейдет в жир.

Индустрия спортивного питания выпускает протеиновые смеси на основах:

  • молочного белка (рекомендуется женщинам);
  • яичного белка (более эффективен для мужчин);
  • соевого белка (для вегетарианцев).

Снижение веса будет проходить особенно эффективно, если при диете один из приемов пищи после тренировки заменить протеиновым коктейлем.

Можно ли сделать правильный фитнес-коктейль в домашних условиях

Протеиновые коктейли вполне можно готовить в домашних условиях, что особенно подходит для непрофессиональных спортсменов. Кроме того, идея приготовления жиросжигающих напитков в домашних условиях является более экономной для бюджета.

Популярные рецепты

ФотоРазработано много простых и полезных рецептов белковых коктейлей, которые можно быстро приготовить в домашних условия.

  1. Кефирно-коричный. Готовится из обезжиренного кефира и чайной ложки корицы. Подходит для употребления перед сном, чтобы утолить голод.
  2. Кефирно-яблочный. Состоит из яблока, обезжиренного кефира, корицы и меда, перемешанных в блендере. Для вечернего варианта мед лучше не добавлять.
  3. Творожно-банановый. Готовится из обезжиренного творога, банана, меда, кефира и овсяных хлопьев. Калорийный вариант, прекрасно подходящий для завтрака.
  4. Йогуртово-овощной. Обезжиренный греческий йогурт взбить с огурцовой массой и добавить мелко нарезанную зелень укропа. Этот коктейль утолит голод при тренировках или после их и запустит процесс сжигания жира.

Существует множество рецептов приготовления белковых (протеиновых) жиросжигающих коктейлей в домашних условиях, они отлично подойдут, как для женщин, так и для мужчин. Вариантов их приготовления может быть сколько угодно. Главное – придерживаться основного правила – чем калорийнее коктейль и чем больше углеводов он содержит, тем раньше по времени суток его можно употреблять.

Полезное видео

Из данного видеоматериала, вы узнаете: как правильно составить меню диеты для лучшего эффекта сжигания жира, какие есть отличия в еде для женщин, девушек, мужчин и спортсменов, каким спортом заняться для похудения, а каким для наращивания мышц, и что нужно знать для тренировок в домашних условиях.

Заключение

При интенсивных занятиях спортом необходимо корректировать рацион таким образом, чтобы организм получал достаточное количество белка и прочих полезных веществ для построения мышечной массы и сжигания жира.

Правильное питание для спортсмена помогает добиться желаемых результатов с минимальными усилиями. А значительный список продуктов-жиросжигателей для похудения помогают повысить эффективность.

При этом, сгорание жира должно осуществляться как при занятием спортом, когда энергия от его расщепления потребляется мышцами, так и при помощи жиросжигателей, которые поддерживают его распад в течение всего дня.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *