Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигуры

Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигурыДля того чтобы иметь стройную фигуру и здоровый вид, не нужно изнурять себя голодом. При соблюдении сбалансированного питания фигура сама постепенно придет в норму.

Стройнеть можно с удовольствием и вкусом.

Строгие диеты дают быстрый и недолгий результат, часто ударяют по разным системам организма, нарушая их работу. Сбалансированное питание, напротив, оздоравливает и дает положительные результаты на долгие годы.

Что это такое – правильный и здоровый пищевой рацион

Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигурыПоказателями правильного и здорового питания является нормальный вес и хорошее самочувствие. Здоровый и правильный пищевой рацион – это всегда:

  • соответствие потребляемых калорий расходуемой энергии;
  • обеспечение организма всеми необходимыми макро- и микроэлементами.

Сбалансированное питание не требует больших материальных затрат. Всегда можно подобрать продукты, характерные для данного времени года и региона, по доступным ценам.

Важно! Объем жиров для любого человека не должен превышать 30% от дневного объема еды.

Основы теории

Сбалансированное питание предполагает полноценный прием разнообразных продуктов. Это завтрак, обед, полдник с ужином и еще 2-3 перекуса. В целом – это 5-6 приемов еды за день.

При этом нужно соблюсти гармонию трех золотых составляющих – белков, жиров и углеводов. Необходимо правильно выбрать продукты, позаботиться о витаминизированном питании, подсчитать калорийность. И следует учесть свой возраст, активную нагрузку, пол, энергозатраты, хронические недуги.

Каковы главнейшие принципы составления рационального меню

Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигурыИсходных положений рационального питания множество. Основные принципы:

  • кушать дробно, что позволит «разогнать» метаболизм и избавиться от сильного чувства голода;
  • за 15-20 минут до еды выпить стакан простой чистой воды, можно с соком лимона для улучшения пищеварения;
  • не запивать еду, пить воду после трапезы можно лишь спустя час;
  • пережевывать медленно и тщательно каждый кусочек, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении, таким образом, количество съеденного будет меньше;
  • разнообразить меню, чтобы организм не бунтовал и не требовал все больше еды;
  • стоит каждый вечер составлять свое правильное меню на грядущий день;
  • отказаться полностью от колбас, газировки, майонеза, соленостей и копченостей, жареных и жирных блюд;
  • ввести ограничения на соль и сахар;
  • заменить алкоголь на свежие домашние соки и компоты, лимонад и воду;
  • кушать фрукты и овощи по сезону, не менее двух кило за сезон;
  • запрещенные продукты в виде сладостей можно съесть строго до 12 часов дня, потом нельзя;
  • соблюдать график приема пищи;
  • не голодать и не придерживаться монодиет;
  • не переедать и не питаться на бегу;
  • записывать все, съеденное за день;
  • когда хочется есть, надо выпить воды, возможно, организм просит именно воду;
  • ежедневно надо делать хотя бы простую гимнастику и не менее 30 минут гулять пешком.

Сладости в виде тортиков и конфет лучше заменить сухофруктами, отдав предпочтение кураге, изюму, финикам.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни. Он способствует нормальной работе всех систем организма.

Вопреки бытующему мнению, что такое питание дорого, не вкусно и затратное по времени, оно не требует дополнительных расходов и времени на приготовление. А еще это очень вкусно.

Разные типы продуктов содержат различные вещества, микроэлементы и витамины, вот почему для человека важно разнообразное меню.

Что учесть, чтобы сбалансировать пищу

Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигурыВсю еду за день надо поделить условно на 4 части. В процентном отношении распределение объема выглядит так:

  • 25% съесть на завтрак;
  • 10-15% – на второй завтрак;
  • 40-45% – к обеду;
  • 25% и не меньше – на ужин.

Долевое соотношение белков, жиров и углеводов в стандартном виде выглядит, как 1:1:4.

Для поддержания здоровья

При идеальном весе и хорошем самочувствии целью сбалансированного питания является поддержание здоровья. Идеальным меню для этого будет:

  • на утро – каша с фруктами, ягодами, медом, орехами, общая калорийность может достигать 400 ккал;
  • на обед – мясо с гарниром из овощей или каш, макарон из твердых сортов пшеницы;
  • ужинать легкими продуктами – овощами и белковой пищей.

Перекусом может служить горстка орешков, кусочек сыра, йогурт, чашка салата из свежих овощей, фрукты.

Интересно! Принципы сбалансированного питания описал в своих трудах еще академик И.П. Павлов. Согласно его трудам, пища поддерживает единый и постоянный молекулярный баланс в организме. Если происходит сбой, нужно восполнять гармонию сбалансированным питанием.

Для похудения

Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигурыСбросить лишние килограммы нелегко, надо учесть много индивидуальных особенностей: тип телосложения, возраст, пол, физическую нагрузку. В усредненном виде считается, что для женщины нужно за день употреблять не более 1200-1300 ккал, для мужчин – 1500-1800 ккал.

Чтобы чувство голода не мешало сосредоточиться на достижении цели, следует:

  • завтракать углеводной пищей (в качестве гарнира – макароны, картофель) либо съесть кашу;
  • отказаться от копченостей и соленостей;
  • не отказываться полностью от сладкого, но есть до 12 часов дня;
  • разнообразно питаться;
  • выпивать за день до 2 литров воды;
  • ужинать белковой пищей.

Нельзя голодать, это приведет к стрессу и срыву. Есть надо, но не забывать о калориях: 1200-1300 ккал и не более. И не есть за 4 час до сна. Один день в неделю должен быть разгрузочным. Это значит, что можно есть фрукты и овощи, пить воду, чай и кофе не подслащённые. Можно также есть одни только яблоки или огурцы. Кому нравится арбуз – тоже вариант. При этом для эффективного и безболезненного похудения меню на неделю для мужчин и женщин должно основываться именно на принятой норме калоража.

Для занятий спортом

Активно занимающимся спортом нужно больше энергии. Значит, расход калорий за день может достигать 2000-2200 – для женщин и 2500 – для мужчин. Для сохранения и роста мышечной массы надо, чтобы белков и углеводов было примерно поровну. Завтраки всегда должны состоять из белков и углеводов, а жира может быть не более 20%. Спортсменам его нужно меньше, чем обычным людям. Из жиров надо выбирать правильные – красная рыба, орехи, авокадо, семечки. Не забывать о водном балансе, пить не менее 1,5-2 литров воды.

Важно! Рекомендуется употреблять в сутки питьевой воды в количестве 4% от массы тела, а еще 5 г морской соли и не более 50 г сахара.

Примеры правильного подбора блюд на каждый день

Диетологи солидарны во мнении, что в течение недели любому человеку нужно употреблять мясо, рыбу, молочку, овощи и фрукты во всех вариациях, орехи. Один из примеров, как правильно сбалансировать свой рацион, – пищевая пирамида. Очевидным ее преимуществом является возможность использовать в рецептах меню на день любые виды продуктов из каждой группы, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.

Пирамида продуктов
Пирамида продуктов

Советы, как питаться рационально

Правильное питание важно для здорового образа жизни и нормального веса.

Существует формула определения индекса массы тела, по которой можно рассчитать свой идеальный вес. Она проста: надо вес поделить на квадрат роста в метрах. Показатель от 19 до 25 считается идеальным.

Если вес не идеален, надо скорректировать питание. Но, уменьшая калории, нельзя ломать соотношение белков, жиров и углеводов. Иначе нехватка макроэлементов выльется негативными последствиями, что включают в себя усталость, раздражительность и возврат килограммов при срыве. Вот почему важно, чтобы наша пища была не только полезной и питательной, но и сбалансированной.

Мнения и рекомендации профи

Врач-диетолог Виктор Матвиенко

Доктор против строгих диет. Возврат к идеальной форме он видит в сбалансированном питании с достаточным количеством минералов и витаминов. Надо понижать калорийность и увеличивать активность. А в меню должны преобладать белковые и растительные продукты.

Фото
Пьер Дюкан. Фото с 24smi.org

Пьер Дюкан, известный диетолог

Считает, чтобы не навредить здоровью, худеть надо на 4 килограмма в месяц и не более. А еще удовлетворенность в жизни и в еде – две составляющие здоровья – по одиночке не могут принести успех. Пьер Дюкан часто посещает Россию, его называют «мясным диетологом», поскольку он советует делать упор на белковую пищу. Сам он мясо не ест, предпочитает рыбу. И рекомендует тем, кто не любит мясо, есть рыбу – это тоже белок.

Лидия Ионова, диетолог и спортивный врач, медицинский психолог

Рекомендует составлять свой правильный индивидуальный рацион не иначе, как совместно с врачом. Как она говорит, если одна система помогла подруге или коллеге, это не значит, что поможет и вам. Индивидуальные особенности организма сильно влияют на восприятие той или иной системы питания. Нельзя подобрать идеальный вариант для всей семьи, ищите лучшие для каждого.

Основные выводы

Правильное меню может быть полезным и вкусным одновременно. Сбалансированный состав макро- и макроэлементов позволит медленно вернуться к нормальному весу и сохранить надолго этот результат. А главное – сохранить здоровье.

Несмотря на разные цели: похудеть, сохранить достигнутый результат или нарастить мышцы, общий подход к сбалансированному питанию остается неизменным: есть надо часто, мало и с удовольствием.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.