Как убрать бока на талии: эффективные упражнения, питание и рекомендации

Главными факторами образования боков считаются неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Образованию проблемных зон подвержены и мужчины, и женщины. Многие задумываются о том, как убрать бока. Задача непростая, но разрешимая, если соблюдать ряд рекомендаций.

Можно ли убрать бока за короткий срок

При необходимости срочно избавиться от лишнего веса и убрать бока следует скорректировать систему питания. Из рациона исключают высококалорийные продукты, а приготовление блюд происходит на пару. Такой способ позволяет сохранить в пище максимум полезных веществ.

Убрать лишний жир с боков можно с помощью жесткой монодиеты. Суть ее в том, что человек несколько дней питается одним продуктом. Буквально за неделю бока «тают», а живот становится плоским. Однако такая мера относится к экстренной и может нанести вред здоровью.

Другим эффективным способом, чтобы убрать бока, считается очищение организма от шлаков и токсинов.

Избавиться от лишнего веса и уменьшить бока поможет включение в питание фруктовые и овощные смузи.

Скинуть лишние килограммы с боков и талии за короткий срок можно с помощью ежедневных занятий физкультурой.

Как убрать бока женщине

У девушек быстрее всего жир концентрируется в боках и талии. Чтобы убрать ушки и валики на боках, следует придерживаться и других правил:

• Включение в тренировочную программу силовых упражнений, нацеленных на сжигание жировой массы.
• Задействование нагрузки на все тело, особенно на мышцы кора.
• Переход на сбалансированное низкокалорийное питание.

Факт: Чудесных методов для похудения не существует. Невозможно за неделю уменьшить талию на 8 см хулахупом или разрекламированным чудо-корсетом. Гибкий и стройный стан — это ежедневный труд, требующий силы воли.

Как убрать бока мужчине

Причиной ожирения у мужчин помимо неправильного питания может быть снижение уровня тестостерона в крови. Тогда происходит повышение уровня женского гормона — эстрогена. Именно он и становится причиной роста жировых складок в области живота у парней, а выпирающие бока делают фигуру некрасивой.

Решать проблему можно, используя комплексный подход:

1. Коррекция рациона. Оптимальный вариант — сбалансированное питание, базирующееся на частых приемах пищи порциями по 250–300 грамм. Это поможет быстро убрать бока. Обязательно нужно выпивать не менее 2 литров воды в сутки для хорошего метаболизма и контроля за аппетитом.
2. Интенсивные занятия спортом дома или в тренажерном зале 4 раза в неделю по 30–45 минут. В тренировки могут входить приседания, скручивания, отжимания.

На заметку: По мнению экспертов, продолжительность кардиотренировок должна составлять от 20 до 45 минут в спокойном темпе, а показания пульса быть в пределах 120-140 ударов в минуту.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Если нет свободного времени для посещения фитнес-клуба, можно заниматься спортом дома. Сжечь жир помогут эффективные физические упражнения против боков:

1. Наклон и одновременный подъем ноги в противоположные стороны. Руки при этом находятся за головой с разведенными в разные стороны локтями. Далее выполняют наклон в сторону с одновременным поднятием ноги к локтю. Ежедневное выполнение упражнения поможет быстро убрать жир в боках.
2. Растягивания. Руки выпрямлены вдоль туловища. Ноги находятся на уровне плеч. Медленно правую руку тянут вверх, совершая наклон влево. Затем поднимают левую руку вверх, делая наклон вправо. При выполнении упражнения рекомендуется двигаться в умеренном темпе. Упражнение выполняют от 10 до 15 раз.
3. Наклоны в сторону. Упражнение эффективно для сжигания жира в боках. Туловище наклоняют именно в стороны, а не назад и вперед. При выполнении упражнения должны появиться ощущения напряжения в складке одного бока и растяжение мышц в другом. Во время наклона одну руку поднимают, протягивая в сторону наклона, другая — вниз и направлена в противоположную сторону.
4. Полуприседания. Ноги ставят на ширину плеч, чуть согнув в коленях. В одну руку берут гантель, другую руку убирают к затылку. Находясь в таком положении, совершают наклоны в направлении руки с гантелей.
5. Вращение хулахупа. Действенный способ, чтобы убрать на боках излишки жира. Занимаясь по 30 минут кручением спортивного обруча, первые результаты станут заметны спустя неделю: фигура приобретет красивый силуэт, кожа подтянется, улучшится координация.
6. Велосипед. Выполнение упражнения против некрасивых боков способствует проработке косых мышц бокового пресса. Человек ложится на коврик, сгибает колени, руки расположены под головой. Задача: приподнять плечи от поверхности пола и динамично работать ногами, имитируя вращение педалей.
7. Прямая планка. Отличное упражнение, где прорабатываются мышцы всего тела и убираются бока. Основной упор приходится на руки. Вытянув туловище в одну линию, следят за тем, чтобы живот не прогибался. Задерживаются в принятом положении в течение 30 секунд. При грамотном выполнении упражнения происходит напряжение внутренних мышц, в результате бока «тают», а живот становится плоским.
8. Скрутки в планке. Можно усложнить стандартный вариант, включив скрутки. Делают стойку, опираясь на носки и прямые руки. Затем выполняют разворот вправо: опорная рука находится ровно под плечом, а левая вытянута вверх. В таком положении задерживаются на 3–5 секунд, возвращаются в начальную позицию и делают упражнение с опорой на другую руку. Упражнение выполняют от 10 до 15 раз.
9. Выпрыгивание из приседа. Спину держат ровно, ноги ставят на уровне плеч. Делают глубокий вдох и приседают, образуя прямой угол в области колен. Затем совершают выдох и одновременно прыгают вверх. Возвращаются в исходную позицию. Эффективное упражнение выполняют от 10 до 15 раз.
10. Повороты лежа с боку на бок. Упражнение подойдет для новичков. Его можно сочетать с дополнительными элементами, например, сгибанием ног либо удерживая их на весу, чтобы усложнить нагрузку. Другой вариант: множественные повороты с боку на бок, если комната просторная.
11. Упражнения со скакалкой. С помощью легкого приспособления упражнение можно выполнять в любом месте. На начальном этапе достаточно сделать 15–20 прыжков, со временем увеличивая количество упражнений для похудения.

Важно: Чтобы тренировки приносили удовольствие и были безопасными, начинать их следует с небольшой разминки.

Как убрать бока при помощи специальных упражнений в тренажерном зале

Силовые упражнения помогают сбросить вес и убрать бока. Отлично работают интервальные тренировки с динамичным кардиорежимом.

1. Прыжки сумо. Ноги ставят на ширине плеч, делают полуприседание, руки держат перпендикулярно поверхности пола. В прыжке их выпрямляют, ноги сводят вместе, руки поднимают над головой. Для начинающих достаточно сделать 10 прыжков.
2. «Прыгающий Джек». Представленное упражнение влияет на все мышечные группы, уходит много калорий и повышается выносливость. Исходное положение: спина выпрямлена, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Делают прыжок, в это время необходимо поднять руки, разводя одновременно ноги в стороны. Затем выполняют второй прыжок, принимают исходную позицию. Упражнение совершают несколько раз в течение одной минуты, темп — умеренный.
3. Бег с захватом. Обычный бег с усложненным элементом: во время подъема ноги надо попытаться достать пяткой до ягодицы. Дополнительно можно делать синхронные махи руками. Помогает быстрому сжиганию жира в боках. Упражнение выполняют от 10 до 15 раз.
4. Горный альпинист. Начальное положение — стандартная планка с упором на вытянутые руки, плечи находятся над ладонями. Медленно притягивают правое колено к груди, возвращаются в исходную позицию, проделывают упражнение со второй ногой.
5. Морская звезда. Встают в боковую планку, держат равновесие. При найденном балансе надо постараться одну ногу выставить на другую, вытянув при этом свободную руку.
6. Круги ногой из боковой планки. Встают в исходное положение, опускают одно колено по направлению к полу. Верхнюю ногу поднимают как можно выше. Далее совершают этой ногой 15 кругов в одном направлении и столько же в другом. Затем встают в боковую планку на другую руку и совершают аналогичные действия с другой ногой.
7. Боковые наклоны. Упражнение с целью убрать бока делают стоя, ноги на уровне плеч, руки скрещены. Вначале медленно наклоняются из одной стороны в другую, постепенно увеличивая темп. Рекомендуется держать неподвижно положение таза.
8. Наклоны в положении лежа. Эффективное упражнение поможет быстро убрать бока. Человек ложится на спину и медленно приподнимает грудь, не привлекая бедра. Делают боковые наклоны в стороны, поочередно подтягивая пальцы рук к стопам. Дополнить упражнение можно переворотами сбоку на другой бок.
9. Конькобежец. Комбинирование спокойного положения туловища на одной ноге и совершения наклона грудной части с приседанием на другой ноге. Выпад в диапазоне 1 метра и темпом 45 секунд на одну сторону и столько же на другую. Упражнение рекомендуется выполнять регулярно, чтобы убрать бока.

Внимание: Кардиотренировка должна комбинироваться с упражнениями для мышц кора, так как это сочетание является самым результативным способом для сжигания жира.

Как убрать бока при помощи диеты

Подтянуть живот, убрать жир со спины и боков не получится без пересмотра своего рациона. В первую очередь следует отказаться от сахара и побольше включать в меню полиненасыщенных жиров. Их много в рыбе, авокадо, семечках, растительных маслах. Перечисленные продукты низкокалорийные и способствуют быстрому насыщению. Хорошо себя зарекомендовали монодиеты на основе круп. Буквально за неделю любая девушка может быстро избавиться от ненавистных складок на боках.

Примерный рацион на основе гречневой диеты

В отличие от других, гречневая диета не так агрессивно истощает организм. Причина тому — входящие в ее состав минералы, белок, витамины и клетчатка. Диетологи утверждают, что при хорошем метаболизме и терпении ушки на талии станут менее заметными уже на третьи сутки.

Существуют щадящие варианты гречневой диеты, когда в рацион добавляют кисломолочные продукты, овощи без содержания крахмала. Это позволяет приготовить много полезных и по-настоящему вкусных блюд. Придерживаясь такого питания, избавиться от жира можно через неделю.

Дневная норма 200–220 граммов крупы. Отварную гречку нельзя заправлять маслом и солить. Приготовленный продукт делят на 4–6 приемов пищи.

Обязательно рекомендовано пить воду либо богатый микроэлементами зеленый чай, чтобы убрать бока.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Любая экспресс-диета исключает употребление мучного и сладкого. Диетологи советуют уделять внимание при составлении дневного меню крупяным кашам, разным фруктам, чтобы избежать дефицита углеводов в организме.

Ориентировочное меню:

Понедельник

• завтрак — 1 куриное яйцо;
• обед — салат из белокочанной капусты, паровые котлеты из курицы;
• ужин — соте из баклажан.

Вторник

• завтрак — омлет;
• обед — рыбный суп;
• ужин — рис с фрикадельками.

Среда

• завтрак — нежирный творог;
• обед — картофельная запеканка с отварной телятиной;
• ужин — запеченная форель.

Четверг

• завтрак — геркулесовая каша с малиной;
• обед — куриная грудка и бульон;
• ужин — пшенная каша, киви.

Пятница

• завтрак — творожные сырники;
• обед — салат из свежих огурцов, овощной крем-суп;
• ужин — отварная говядина, яблоко.

Суббота

• завтрак — пудинг творожный;
• обед — свекольник, отварная курица;
• ужин — салат из свежих помидоров с зеленью, отварной минтай.

Воскресенье

• завтрак — гречневая каша с молоком;
• обед — овощное рагу, отварной хек;
• ужин — биточки из лосося.

Интервальное голодание — путь к ускоренному сжиганию жира

Новый вид питания сразу стал популярным и приобрел массу поклонников. Главное внимание в нем уделяется не употребляемым продуктам, а промежуткам между приемами пищи. Спасательный круг на талии и животе уменьшается, так как при дефиците пищи организм начинает активно сжигать жиры.

Типы интервального голодания:

• 16–8, в котором 16 часов — это отрезок времени без еды, а остальные 8 часов человек питается, как обычно;
• 16–24, когда в течение суток худеющий может пить только воду, а следующие 16 часов придерживается привычного рациона.

Важно: Если имеются проблемы с сердцем и ЖКТ, прежде чем решиться на интервальное голодание, необходимо посоветоваться с врачом.

Дополнительные методы борьбы с жировыми отложениями

Основы здорового питания для приведения тела в форму просты. Чтобы быстро избавиться от боков на талии и сохранить фигуру подтянутой следует придерживаться соответствующих правил:

• Переход на дробное питание.
• Употребление чистой негазированной воды.
• Включение в рацион фруктов — источников природных витаминов.
• Забота о коже. Быстрое похудение может привести к обвисанию кожи. Привести ее в порядок смогут подтягивающие крема и увлажняющие лосьоны.
• Обертывания. Время процедуры может занимать от 2 до 4 часов. Морские водоросли питают кожу минералами, кофейные обертывания тонизируют и делают кожу упругой и эластичной. Обертывание глиной применяется для устранения целлюлита. Проведение процедур на регулярной основе способствует снятию отечности, бока уходят, кожа приобретает шелковистость и гладкость.
• Бандаж для локального сжигания жира. Ношение такого пояса выручит при нехватке свободного времени. Создавая термоэффект на боках и талии, уходят жировые отложения. Целесообразно ношение пояса сочетать с движением.

Рекомендации по питанию

Занятия фитнесом в спортзале без сбалансированного питания не снизят процент жира в боках. Из рациона необходимо убрать вредную пищу, заменив ее на правильную.

Разрешенные продукты

В меню должны быть:

• ягоды и фрукты;
• овощи;
• цельные злаки;
• пророщенные зерна;
• морепродукты;
• творог;
• нежирное мясо.

В качестве перекуса подойдут обезжиренные кисломолочные продукты, орехи, семечки. Сливочное масло заменяют на оливковое, льняное, подсолнечное.

Запрещенные продукты

Перед тем как похудеть, желательно забыть о таких продуктах:

• мучное и сладости;
• пиво и алкоголь;
• копченая и жареная пища;
• газировки;
• спреды и маргарин.

Перечисленные продукты организм воспринимает как яд. Начинаются проблемы с обменом веществ, зашлаковывание сосудов токсинами.

Причины появления жировых отложений

Бока — проблемная зона у многих женщин. Даже у очень стройных дам могут появиться бока. Одним из факторов их образования может служить гиподинамия, нарушение водного баланса.

Существуют и другие причины. Среди них:

• наследственные заболевания;
• прием гормональных лекарств;
• стресс;
• погрешности в питании, жизненный образ, приводящий к отложению в жир;
• климакс.

Чтобы похудеть в боках и талии, убрать жир на спине надо настроиться на успех. Как бы ни было трудно ограничивать себя в питании и заниматься физкультурой, важно поддерживать бодрость духа и хорошее настроение.