Как убрать жир на спине под лопаткой: упражнения, чтобы избавиться от лишних жировых отложений сзади в домашних условиях

Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

9 февраля 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Красивый силуэт с любой точки обзора – вот задача, которую ставят перед собой большинство посетителей спортзалов.

Однако активно занимаясь на бицепсы, мышцы бедер и пресс многие забывают о зонах, которые далеко не всегда можно увидеть в зеркале.

Добиться красивого рельефа спины не получится при наличии под лопатками излишков жира.

Убрать его оттуда можно только с помощью комплекса мер, состоящего из ограничений в питании, тренировок и изменении общего  режима.

Как похудеть на отдельных частях тела

Фото 2Точечная редукция жира – одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса и ЗОЖ. Похудеть в одних местах, при этом сохранив объемы других частей тела – весьма заманчивая идея. И все же профессионалы от спорта и медицины не советуют обольщаться на этот счет. Несмотря на обилие советов по локальному похудению специалисты объясняют, что худеть может только весь организм в целом.

Сброс веса, а точнее уменьшение жировой ткани происходит за счет химической реакции, вызванной гормонами. Эти биоактивные вещества движутся в составе крови, работая на всех участках тела, а не где-то в одной области. Именно по этой причине локальное похудение невозможно. Нельзя же замкнуть кровоток только на бедрах или на животе.

Однако в ходе диет можно наблюдать, что в некоторых зонах уменьшение объемов происходит с большей скоростью. Связано это с количеством, а точнее с различным соотношением α и β-рецепторов. Здесь уже речь идет о биологической целесообразности похудения, ведь процент жировой ткани у женщин находится в прямой зависимости с репродуктивными функциями.

Точечная редукция – миф. Приобрести стройное подтянутое тело можно только с помощью грамотной организации питания, режима и спортивных тренировок.

Правила и принципы похудения

Фото 3Диета – это основа стройности. Без ограничений рациона невозможно получить красивый рельефный силуэт, даже изводя себя ежедневными тренировками.

Существует несколько хитростей, позволяющих легче переносить «разлуку» с любимыми блюдами:

  1. Снижение калорийности должно происходить постепенно.

Для уменьшения стресса для организма диетологи советуют снижать  калорийность ежедневно на 5-7%, пока рацион не дойдет до запланированного показателя.

  1. Частые приемы пищи.

Питание 5-6 раз в сутки избавит от возникновения чувства голода, при этом все полученные питательные вещества будут преобразовываться в энергию, а не в жировые клетки.

  1. Исключение простых углеводов и жиров.

Почти 50% рациона должны составлять сложные углеводы. Этот процент может быть изменен за счет увеличения белка (30-35%), если целью стоит  не только похудение, но и набор мышечной массы. Все потребляемые жиры должны относиться к мононасыщенным видам и не превышать 10-15%.

  1. Соблюдение питьевого режима.

Для мужчин этот показатель составляет от 2,5 до 4 литров в сутки, для женщин достаточно 2-3 литра чистой негазированной воды.

  1. Время приема пищи.

До 6 часов вечера должно быть потреблено не менее 80-90% суточного рациона.  Все что съедено до 12.00 преобразуется в энергию, после – частично конвертируется в жировые запасы. За 3-4 часа до сна – никакой пищи.

Внимание! Тренировки призваны восстановить тонус мышц и прокачать мускулатуру, которая как раз и ответственна за эстетичный рельеф тела. Подходить к ним также нужно с умом.

Во-первых, нагрузка должна увеличиваться постепенно с учетом индивидуальных показателей, а также заложенных целей.

Фото 4Во-вторых, должен соблюдаться план тренировок, а именно, разогрев – основной блок – разминка. Это позволит обойтись без травм, болевых ощущений, а также будет способствовать более быстрому восстановлению мышц.

В-третьих, первые занятия лучше всего проводить под присмотром опытных тренеров, которые проследят за правильной техникой выполнения элементов и помогут составить оптимальную программу.

И последний принцип похудения – это соблюдение режима дня. Данный момент индивидуален, так как зависит от многих личностных факторов:

  • биоритма человека;
  • плана тренировок и вида диеты;
  • рабочего графика;
  • пищевых привычек;
  • увлечений.

Нередко для того, чтобы успешно сбросить вес необходимо пересмотреть свой ежедневный распорядок. Однако есть несколько физиологических особенностей присущих всех людям:

  1. В период с 7 до 8 часов утра происходит оптимальная регулировка инсулина и сахара в крови, благодаря чему метаболизм ускоряется.
  2. К 11 и к 17 часам происходит мобилизация организма, поэтому тренировки в этот период наиболее эффективны.
  3. С 22 часов тело готовится ко сну. Именно в период до 24.00 он считается наиболее продуктивным.

Используя все 3 принципа можно добиться высоких результатов за достаточно ограниченный отрезок времени.

Читайте также: Эффективный способ сохранить здоровье спины и шеи: подборка упражнений

Эффективные упражнения, чтобы подтянуть спинные мышцы в домашних условиях

Фото 5Избавиться от жировой прослойки в нижней части спины и под лопатками можно и не прибегая к помощи диетологов и дорогих спортзалов. Большинство упражнений для этих зон можно выполнять и в домашних условиях. Для некоторых из них понадобится простейший инвентарь, для остальных достаточно поверхности пола и веса собственного тела.

  1. Тяга гантелей стоя.

Это простой элемент, который отлично вписывается в тренировку, как новичка, так и опытного атлета. Он прокачивает мышцы плечевого пояса, спины, бедра и ягодиц.

Техника:

  • взять снаряд, вытянуть руки и нагнуться вперед до образования между корпусом и ногами угла в 90°;
  • спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях;
  • плавно начать подтягивать снаряды, к прессу одновременно сводя лопатки;
  • в пиковой точке задержаться на 2 секунды и вернуться в ИП.

Упражнение выполняется плавно, без резких рывков в 3 сета по 10-12 раз в каждом. Выдох при напряжении, вдох при расслаблении. Для проработки нижней и средней мускулатуры спины используется обратный хват.

Одна из вариаций – тяга в наклоне – хороший способ, как убрать жир на спине под лопатками. Вес снарядов подбирается индивидуально. Однако стоит избегать малых грузов. Оптимальный инвентарь – от 3 до 7 кг. При увеличении показателей массы необходимо пересмотреть количество повторов.

  1. Становая тяга с гантелями.

Этот элемент работает с низом спины (разгибатели) и большой ягодичной мышцей. Нередко данное упражнение продвинутые спортсмены используют в качестве разогрева, применяя малые веса и множество повторов.

Техника:

  • встать прямо, слегка расставив ноги и расположив руки со снарядами по бокам возле бедер;
  • опустить спину, естественно прогнув ее в поясничном отделе, направляя гантели к стопам и компенсируя баланс ягодицами (колени прямые);
  • зафиксироваться на 10-12 см от пола и медленно вернуться на выдохе в ИП.

Начинать необходимо с 2 подхода в 8 повторов, постепенно доводя до 3 раундов по 12 в каждом.

  1. Отжимания от пола.

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру рук, плеч, ягодиц, спины и пресса.

Классическая техника:

  • упереться 4-мя основными точками в пол (ладони и носки);
  • опуститься на локтях к полу, коснувшись поверхности грудью;
  • плавно вернуться в ИП.

Фото 6

Широкая постановка рук лучше прокачивает плечевой пояс и грудь, узкая – трицепсы. Новичкам стоит начать с более легких вариантов: отжиманий от стены, скамьи и с колен. Количество подходов – от 2 до 4, повторов в каждом – 12-15. Отдых между сетами – 1-1,5 минуты.

  1. Планка.

Выполняя этот элемент, хорошо прокачивается множество мышц, в том числе широчайшая мышца спины.

Техника:

  • опуститься на колени и предплечья;
  • выпрямить ноги, оперевшись носками в поверхность пола;
  • пресс и ягодица напряжены, плечи опущены, строго под ними расположены локти, шея расслаблена;
  • опустить поочередно колени на пол и вернуться в ИП.

Начинать элемент стоит с фиксации в нем на 15-30 секунд, затем увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 круга с минутными остановками.

  1. Лодочка.

Упражнение, которое отлично подходит для занятий дома.

Техника:

  • лечь на живот, вытянув руки и ноги вперед и назад;
  • одновременно оторвать конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняется 3 подхода по 10-12 раз.

  1. Мельница.

Эффективное упражнение для боков сзади и спереди.

Техника:

  • встать ровно;
  • на выдохе наклониться и коснуться правой рукой левого носка, другую руку как можно сильнее тянуть вверх;
  • повторить аналогично с другой стороной.

Делается 10-12 махов в 3-4 раунда.

Внимание! Также в тренировку можно включить классические наклоны в стороны и вперед.

Рекомендации от профи

Екатерина Усманова, фитнес-модель, видеоблогер, тренер

Фото 7Известная спортсменка от бодибилдинга предупреждает, что убрать жировую ткань с пресса и боков можно только посредством диеты в сочетании с физическими нагрузками. Сушка отлично убирает лишний жир, однако красивый рельеф достигается только регулярными тренировками.

Екатерина Красавина, чемпионка Кубка России по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015

Известный тренер говорит, что эффективно проработать проблемные зоны можно и в домашних условиях. Лучшие упражнения – отжимания и тяга с гантелями в различных вариациях. Хорошо себя зарекомендовал и фитбол.

Диана Волкова, абсолютная победительниц Арнольд Классик 2015

В интервью спортсменка признается, что путь к телу мечты – мероприятие из разряда долгих, однако начинается оно с обязательной диеты и систематизации питания, тренировок и режима.

Полезное видео

Выводы о том, как убрать жир на спине под лопаткой

Стройная красивая фигура – это награда, которую каждый получает за упорный и кропотливый труд, состоящий из многочисленных тренингов, ограничений в питании и изменений обычного распорядка. Однако при этом к такому подарку прилагается незаменимый бонус – здоровье.

  1. Локальное похудение – миф для новичков. Профессионалы, понимающие физиологию, прекрасно знают, что отдельные зоны уменьшаются только в комплексе со всем организмом.
  2. Диета, тренинг и режим – залог подтянутой фигуры и отличной формы.
  3. Убрать бока и излишки жира из-под лопаток можно и дома. Для большинства упражнений не требуется спортивный инвентарь.

Регулярные тренировки и режим питания не только позволят улучшить свой внешний вид и здоровье, но и укрепят веру в себя и в свою способность достигать целей.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *