Питание для похудения после 40 лет: составляем вкусное и здоровое меню на неделю

В детстве и юности хочется попробовать все, и наш организм справляется с любой едой. А с возрастом начинаются проблемы с весом и пищеварением.

Желания остаются, а возможности тают. Приходится отказываться от любимых блюд, балуя себя ими все реже и реже.

Чтобы не навредить здоровью и оставаться энергичными, красивыми, рацион питания нужно корректировать с учетом возраста. Еда при этом может оставаться такой же вкусной, питательной, но еще и способствовать продлению молодости и всесторонней активности.

Правильный рацион может замедлить процессы старения.

Разбираемся, как после 40 лет составить меню на неделю, чтобы питание способствовало похудению.

Особенности метаболизма: возрастные изменения

После активной молодости организм вступает в период зрелости, метаболические процессы замедляются. А если к этому еще и добавить хронические заболевания, которые нередко уже есть к зрелому возрасту, особенно эндокринных органов, то метаболические процессы могут замедляться в разы сильнее.

У женщин в этот период начинается гормональная перестройка, что также влияет на все процессы в организме. Основной женский гормон – эстроген – вырабатывается в меньшем количестве. Отсюда возникают разные сбои в организме и изменения во внешности.

Скорость метаболизма зависит от нескольких факторов:

• наследственный фактор;
• возрастные особенности – чем старше человек, тем медленнее метаболизм;
• привычки в питании;
• степень физической и умственной активности;
• объем мышц – им нужно больше энергии;
• количество потребляемой воды – при ее достатке обменные процессы происходят быстрее;
• вредные привычки;
• хронические заболевания, в том числе диабет;
• состояние щитовидной железы – из-за гормональных патологий могут возникать проблемы с метаболизмом.

Интересно! Отмечено что, в зависимости от типа телосложения, варьируется скорость обменных процессов в организме (метаболизма). Так, эктоморфы обладают самым быстрым обменом веществ, мезоморфы – средним, эндоморфы – самым медленным из всех. Соответственно, разные люди в различной степени склонны к набору лишнего веса и избавлению от него.

На что обратить внимание при организации правильного рациона женщинам и мужчинам

Есть общие правила грамотного питания, независимо от пола, которые касаются возрастной группы людей. С учетом некоторых особенностей следует:

• лимитировать количество сладостей;
• соблюдать калорийность пищи;
• не голодать;
• есть часто, но понемногу;
• выпивать до 2 литров воды;
• употреблять кисломолочку, овощи, фрукты, не пренебрегать углеводами и белками;
• больше двигаться на свежем воздухе;
• не съедать большой объем пищи;
• высыпаться.

Внимание! Указанный объем воды приведен для среднестатистического человека. Если параметры роста и веса отличаются от усредненных, необходимо пропорционально увеличить или снизить потребление воды.

Поскольку женский и мужской организм отличаются, есть специфичные советы. Так, сбалансированное питание для женщин должно быть таким:

• обязательно завтракать;
• устраивать разгрузочные дни еженедельно (но не голодать);
• белки должны быть легкими, а углеводы – сложными;
• не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна, в противном случае потребленные углеводы приведут к отложению лишнего жира, а из-за нагрузки пищеварительной системы, которая влияет на состояние нервной системы, будет трудно уснуть.

Среди продуктов для женщин полезно льняное и виноградное масло, красная рыба, сельдерей. Полезны все продукты, богатые кальцием. А от животных жиров лучше отказаться.

Для мужчин важнее всего в питании:

• ежедневно есть мясо, морепродукты;
• чаще включать в меню сою, горох, чечевицу;
• употреблять растительные жиры;
• важны как источник витаминов – морковь, капуста, лук;
• каши на завтрак и в виде гарнира на обед.

Поменьше алкоголя и выпечки. Не лучшее решение для мужчин – жареная и копченая пища, которая повышает у зрелого мужчины риск развития рака.

Ускорение обмена веществ

После 40 лет скорость метаболизма снижается, отсюда возникает риск появления лишний килограммов. Заставить обменные процессы вращаться быстрее можно грамотной организацией приема пищи и распорядка дня:

• спать надо не менее 7-8 часов в сутки;
• пить каждые час-полтора по стакану воды;
• тщательно разжёвывать пищу и не торопиться во время трапезы;
• кушать дробно по 5-6 раз маленькими порциями;
• добавить активности (физические упражнения, плавание, тренажеры) и прогулок.

Важно! Приведено усредненное время сна. Ключевое требование к отдыху – достаточное количество для восстановления сил и ресурсов организма. Кому-то для этого достаточно и 6 часов, а кому-то – более 10. Главное, высыпаться.

Ускорить метаболизм можно еще и за счет правильных продуктов для обмена веществ для похудения. Надо чаще включать свежие овощи и фрукты, в том числе сливу, морковь, капусту.

Читайте также статью о том, как снизить вес после 40 лет женщине.

Варианты сбалансированного здорового рациона

Выбирая сбалансированное меню, надо учитывать и вкусовые предпочтения. Важно, чтобы еда приносила радость. Примеры правильного меню каждый день для женщин и мужчин.

Первый вариант

1. На утро: яблоко, 100 г винограда, чай с мятой.
2. Второй завтрак: 100 г овсянки с чайной ложкой сливочного масла без сахара, 6-8 штук фиников, йогурт.
3. Днем: 200 г тушеного минтая, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + крабовое мясо + майонез с нулевым содержанием жира + сладкая кукуруза).
4. Полдник: чай гибискус, два хлебца, 100 г сыра, стакан тыквенного сока.
5. На вечер: тарелка борща с мясом теленка, 150 г салата из шампиньонов и куриного филе.
6. Перед сном: стакан кисломолочного напитка.

Второй вариант

1. Утром: стакан простокваши, 250 г рисовой каши на воде со сливочным маслом и сухофруктами, сахар не класть, 1 банан, несладкий кофе.
2. Второй завтрак: слоенка из кружочка ветчины, томата, огурца и лука.
3. Днем: 200 г тушеных грибов, 150 г салата (листья салата + оливки + сыр моцарелла (10 %) + белое мясо курицы + майонез с нулевым процентом жирности), сок из помидор.
4. Полдник: 30 г орешков и 30 г фиников.
5. Ужин: 200 г суп из шампиньонов с сыром, чай без сахара.
6. Перед сном: тыквенный сок.

Третий вариант

1. На утро: 250 г отварной гречки без молока + пару ложечек мёда, помидор, несладкий кофе.
2. Второй завтрак: сладкий творожок с изюмом, чай без сахара.
3. Обед: 200 г постного мяса, 150 г тушеной капусты.
4. На сон: яблоко (лучше зеленое), приготовленное в микроволновке с ложечкой меда, зелёный чай.
5. Ужин: рулетики из яичных блинов, фаршированные овощами.
6. Перед сном: стакан ряженки.

Меню предполагает сбалансированный состав макро- и микроэлементов. Если питаться в рамках заранее составленного меню, меньше соблазнов съесть что-то запрещенное. Впрочем, и побаловать себя вкусненьким не настолько вредно, как отказывать себе в них. Иногда можно полакомиться темным шоколадом или съесть кусок пирога.

Важно! При переходе на рациональное питание надо исключить различные чаи и таблетки для похудения.

Помощь экспертов

Доктор Хорват, автор известной «чешской диеты»

Этот опытный диетолог предлагает рациональное, сбалансированное питание, которое основано на уменьшении калорийности и самих порций.

Он предлагает есть три раза основное питание и два перекуса. При пятиразовом питании чувство голода обычно не возникает, даже если порции маленькие, а еда не столь калорийная. Он советует также придерживаться строго того меню, которое заранее составлено.

Из продуктов советует есть все без исключения, кроме сахара. Его вполне могут заменить сладкие фрукты, сухофрукты и мед. В его диете на 3 недели есть специально составленное меню, которое позволит сбросить вес быстрее обычного.

Важно! Протеины больше, чем жиры и углеводы, способствуют сжиганию избытка калорий в организме. Надо разумно использовать правильные белки в меню.

Доктор Алексей Ковальков, один из популярных и востребованных диетологов страны

Этот специалист считает, что строгие диеты никогда не помогут решить проблему с лишним весом глобально. Особенно, когда человек перешагнул возрастной порог в 40 лет. Питаться надо, по его мнению, разнообразно, но снизить углеводистые продукты. Питаться надо, по его мнению, разнообразно, но снизить в рационе количество углеводов, особенно быстрых. Нельзя есть жареные блюда, пить холодную воду, садиться за стол голодными. Надо отказаться от алкоголя, но можно позволить себе иногда 250 г сухого вина. Алексей Ковальков на собственном примере показал, как можно обрести стройность даже далеко за 40 лет. Он разработал собственный рациональный подход к питанию на себе и добился длительного результата, нормализовав вес.

Пьер Дюкан, французский врач-диетолог, автор уникальной методики для худеющих

Этот специалист считает, что употребление преимущественно белков приводит к активному сжиганию жира и стойкому удержанию веса. Но чтобы подобный режим не нанес вред здоровью, надо проконсультироваться с участковым терапевтом. Если следовать методики Дюкана, то выполнять надо все пункты строго, не исключая ничего из предложенных правил.

Несмотря на все результаты, настоятельно не рекомендуется длительно придерживаться такой диеты. Поскольку избыток белка в организме негативно отображается на состоянии почек.

Интересно! Начало старения происходит уже в 25-30 лет. Метаболизм замедляется каждые 10 лет на 5-10%. К 40 годам это замедление уже ощущается более явно, поскольку обменные процессы становятся медленнее на четверть.

Полезное видео

Посмотрите ролик о принципах питания после 40 лет:

Основные выводы

После 40 лет организм меняется, происходят гормональные изменения, замедляется метаболизм. И в то же время организм требует полного набора макро- и микроэлементов, поэтому голодные диеты или монодиеты неприемлемы.

Сохранить стройность, продлить молодость и оставаться здоровыми женщинам и мужчинам после 40-45 лет поможет правильное питание. Никаких особых жертв это не требует. Стоит лишь выбрать вариант меню с учетом вкусовых пристрастий.