Здоровое питание для похудения после 40 лет: меню на неделю, здоровый и сбалансированный рацион для женщин и мужчин в 40-45

Питание для похудения после 40 лет: составляем вкусное и здоровое меню на неделю

28 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 6 минут

ФотоВ детстве и в юности хочется попробовать все, и наш организм справляется с любой едой. А с возрастом начинаются проблемы с весом, с пищеварением.

Желания остаются, а возможности тают. Приходится отказываться от любимых блюд, балуя себя ими все реже и реже.

Чтобы не навредить здоровью и оставаться энергичными, красивыми, рацион питания нужно корректировать с учетом возраста. Е

да при этом может оставаться такой же вкусной, питательной, но еще и способствовать продлению молодости и всесторонней активности.

Правильный рацион может замедлить процессы старения.

Разбираемся, как после 40 лет составить меню на неделю, чтобы питание способствовало похудению.

Особенности метаболизма: возрастные изменения

ФотоПосле активной молодости организм вступает в период зрелости, метаболические процессы замедляются.

У женщин в этот период начинается гормональная перестройка, что также влияет на все процессы в организме. Основной женский гормон эстроген вырабатывается в меньшем количестве. Отсюда возникают разные сбои в организме изменения во внешности.

Скорость метаболизма зависит от нескольких факторов:

  • нуаследственный фактор;
  • возрастные особенности – чем старше человек, тем медленнее метаболизм;
  • привычки в питании;
  • степень физической и умственной активности;
  • объем мышц – мышцам нужно больше энергии;
  • количество потребляемой воды – при достатке воды, обменные процессы быстрее;
  • вредные привычки;
  • хронические заболевания, в том числе диабет;
  • состояние щитовидной железы – из-за гормональных патологий могут возникать проблемы с метаболизмом.

На что обратить внимание при организации правильного рациона женщинам и мужчинам

Есть общие правила грамотного питания, независимо от пола, которые касаются возрастной группы людей. С учетом возрастных особенностей следует:

  • лимитировать количество сладостей;
  • соблюдать калорийность пищи;
  • не голодать;
  • есть часто, но понемногу;
  • выпивать до 2 литров воды;
  • употреблять кисломолочку, овощи, фрукты, не пренебрегать углеводами и белками;
  • больше двигаться на свежем воздухе;
  • не съедать большой объем пищи;
  • высыпаться.

ФотоПоскольку женский и мужской организм отличаются, есть специфичные советы. Так сбалансированное питание для женщин должно быть таким:

  • обязательно завтракать;
  • устраивать разгрузочные дни еженедельно (но не голодать);
  • белки должны быть легкими, а углеводы сложными;
  • не есть на ночь.

Среди продуктов для женщин полезны льняное и виноградное масло, красная рыба, сельдерей. Полезны все продукты, богатые кальцием. А от животных жиров лучше отказаться.

Для мужчин важнее всего в питании:

  • ежедневно есть мясо, морепродукты;
  • чаще включать в меню сою, горох, чечевицу;
  • употреблять растительные жиры;
  • важны, как источник витаминов – морковь, капуста, лук;
  • каши на завтрак и в виде гарнира на обед.

Поменьше алкоголя и выпечки. Не лучшее решение для мужчин – жареная и копченая пища, которые повышают у зрелого мужчины риск развития рака.

Ускорение обмена веществ

ФотоПосле 40-ка лет скорость метаболизма снижается, отсюда возникает риск появления лишний килограммов. Заставить обменные процессы вращаться быстрее можно грамотной организацией приема пищи и распорядка дня:

  • спать надо не менее 7-8 часов в сутки;
  • пить каждые час-полтора по стакану воды;
  • тщательно разжёвывать пищу и не торопиться во время трапезы;
  • кушать дробно по 5-6 раз маленькими порциями;
  • добавить активности (физические упражнения, плавание, тренажеры) и прогулок.

Ускорить метаболизм можно еще и за счет правильных продуктов для обмена веществ для похудения. Надо чаще включать свежие овощи и фрукты, в том числе сливу, морковь, капусту.

Читайте также статью Как снизить вес после 40 лет женщине.

Варианты сбалансированного здорового рациона

Выбирая сбалансированное меню, надо учитывать и вкусовые предпочтения. Важно, чтобы еда приносила радость. Примеры правильного меню каждый день для женщин и мужчин.

Первый вариант

  • На утро: яблоко, 100 граммов винограда, чай с мятой
  • Второй завтрак: 100 г овсянки с чайной ложкой сливочного масла без сахара, 6-8 штук фиников, йогурт.
  • Днем: 200 г тушеного минтая, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + крабовое мясо + майонез с нулевым содержанием жира + сладкая кукуруза).
  • Полдник: Чай гибискус, два хлебца, 100 г сыра, стакан тыквенного сока.
  • На вечер: тарелка борща с мясом теленка, 150 г салата из шампиньонов и куриного филе.
  • Перед сном: стакан кисломолочного напитка.

ФотоВторой вариант

  • Утром: стакан простокваши, 250 г рисовой каши на воде со сливочным маслом и сухофруктами, сахар не класть, 1 банан, не сладкий кофе.
  • Второй завтрак: слоенка из кружочка ветчины, томата, огурца и лука.
  • Днем: 200 г тушеных грибов, 150 г салата (листья салата + оливки + сыр моцарелла (10 %) + белое мясо курицы + майонез с нулевым процентом жирности). Сок из помидор.
  • Полдник: 30 г орешков и 30 г фиников.
  • Ужин: 200 г суп из шампиньонов с сыром, чай без сахара.
  • Перед сном: тыквенный сок

Третий вариант

  • На утро: 250 г отварной гречки без молока + пару ложечек мёда, помидор, не сладкий кофе.
  • Второй завтрак: сладкий творожок с изюмом, чай без сахара.
  • Обед: 200 г постного мяса, 150 г тушеной капусты.
  • На сон: яблоко (лучше зеленое), приготовленное в микроволновке с ложечкой меда, зелёный чай.
  • Ужин: рулетики из яичных блинов, фаршированные овощами.
  • Перед сном: стакан ряженки.

Меню предполагает сбалансированный состав макро и микроэлементов. Если питаться в рамках заранее составленного меню, меньше соблазнов съесть что-то запрещенное. Впрочем, и побаловать себя вкусненьким не настолько вредно, как отказывать себе в них. Иногда можно полакомиться темным шоколадом или съесть кусок пирога.

Важно! При переходе на рациональное питание надо исключить различные чаи и таблетки для похудения.

Помощь экспертов

Доктор Хорват, автор известной «чешской диеты»

ФотоЭтот опытный диетолог предлагает рациональное сбалансированное питание, которое основано на уменьшении калорийности и самих порций.

Он предлагает есть три раза основное питание и два перекуса. При пятиразовом питании чувства голода обычно не возникает, даже если порции маленькие, а еда не столь калорийная. Он советует также придерживаться строго того меню, которое заранее составлено.

Из продуктов советует есть все без исключения, кроме сахара. Сахар-рафинад вполне могут заменить сладкие фрукты, сухофрукты и мед. В его диете на 3 недели есть специально составленное меню, которое позволит сбросить вес быстрее обычного.

Важно! Протеины больше, чем жиры и углеводы способствуют сжиганию избытка калорий в организме. Надо разумно использовать правильные белки в меню.

Доктор Алексей Ковальков, один из популярных и востребованных диетологов страны

Этот специалист считает, что строгие диеты никогда не помогут решить проблему с лишним весом глобально. Особенно, когда человек перешагнул возрастной порог в 40 лет. Питаться надо, по его мнению, разнообразно, но снизить углеводистые продукты.  Нельзя есть жареные блюда, пить холодную воду, садиться за стол голодными. Надо отказаться от алкоголя, но можно позволить себе иногда 250 граммов сухого вина. Алексей Ковальков на собственном примере показал, как можно обрести стройность даже далеко за 40 лет. Он разработал собственный рациональный подход к питанию на себе и добился длительного результата, нормализовав вес.

Пьер Дюкан, французский врач-диетолог, автор уникальной методики для худеющих

Этот специалист считает, что употребление преимущественно белков приводит к активному сжиганию жира и стойкому удержанию веса. Но чтобы подобный режим не нанес вред здоровью, надо проконсультироваться с участковым терапевтом. Если следовать методики Дюкана, то выполнять надо все пункты строго, не исключая ничего из предложенных правил.

Интересно! Начало старения происходит уже в 25-30 лет. Метаболизм замедляется каждые 10 лет на 5-10 %. К 40-ка годам это замедление уже ощущается более явно, поскольку обменные процессы становятся медленнее на четверть.

Полезное видео

Посмотрите ролик о принципах питания после 40:

Основные выводы

После 40 лет организм меняется, происходят гормональные изменения, замедляется метаболизм. И в то же время организм требует полного набора макро и микроэлементов, поэтому голодные диеты или монодиеты неприемлемы.

Сохранить стройность, продлить молодость и оставаться здоровыми женщинам и мужчинам после 40-45 лет поможет правильное питание. Никаких особых жертв это не требует. Стоит лишь выбрать вариант меню с учетом вкусовых пристрастий.

Один комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. А это что за такой интересный продукт: «майонез с нулевым содержанием жира»??? Учитывая, что майонез — это взбитое с приправой подсолнечное масло. Из чего он???
    А вообще, не важно сколько тебе лет и какой у тебя вес, но в погоне за стройностью нужно и о здоровье не забывать. Пищевая промышленность нас сейчас итак не балует натурпродуктом, состав каждого продукта приходится читать, вникать и фильтровать. А мы еще добровольно будем травиться непонятными «диетическими» блюдами.