Кардио-тренировка дома: упражнения без тренажеров для мужчин и женщин, как делать гимнастику для начинающих, что входит в круговые нагрузки

Особенности и принципы кардио-тренировок дома

18 декабря 2018
Анастасия Латыпова
Время чтения: 4 минуты

ФотоЦель любого кардио ‒ тренировка сердечной мышцы, выносливости, а также обща физическая подготовка и часто ‒ похудение.

Такой нагрузкой считаются упражнения относительно низкой сложности и интенсивности, но длительные по продолжительности.

Выполнить их можно в разных условиях: дома, в тренажёрном зале, при наличии или отсутствии специального инвентаря.

В любом случае можно обеспечить организм качественной нагрузкой.

Особенности аэробных занятий без тренажеров в домашних условиях

Фото 1Кардио тренировка дома будет вполне реальна. Хороший план занятий можно выстроить даже при отсутствии инвентаря, так как подобная нагрузка осуществляется за счёт длительных и малоинтенсивных движений. И это не обязательно бег, может быть выполнено много других движений, которые позволят в некоторой степени прогрузить мышцы всего тела, потратить калории и «прокачать» сердце.

Домашние тренировки могут состоять из следующих движений:

  • быстрая ходьба, бег, в том числе интервальный;
  • прыжки на скакалке и прыжки на скамью;
  • круговые занятия из лёгких движений с собственным весом (различные прыжки, наклоны, приседания и так далее);
  • езда на велосипеде.

Подойдёт всё, что соответствует принципу аэробной нагрузки, то есть упражнение должно выполняться длительный период времени.

Что входит в кардиотренировку для мужчин и женщин и как правильно делать упражнения

Домашняя тренировка может состоять из одного упражнения или комплекса движений, объединённых вместе. Оптимальным вариантом будет следующий пример:

Бег разминочный.

15 минут. Лёгкий темп.

Круговая тренировка.

Выбрать несколько упражнений, например, скручивания, приседания, бёрпи, отжимания с выпрыгиваниями, приседания с выпрыгиваниями. Выполнять их подряд, одно за другим, по одному подходу по 10 повторов. После того, как круг закончен, можно отдохнуть минуту и выполнить ещё один. Количество кругов увеличивается постепенно, по мере «привыкания» к нагрузке.

Со временем можно заменить упражнения или добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

Бег интервальный.

Добавляется интервальный бег. Нужно бегать с разным темпом, меняя его несколько раз. Длительность постепенно увеличивается, по мере привыкания организма.

Фото 2Упражнения, которые выполняются в рамках круговой тренировки, могут быть совершенно разными. К самым основным относят:

  • отжимания с выпрыгиваниями. Нужно делать обычные отжимания, но в верхней точке становиться на носки и прыгать вверх, поднимая руки, затем снова отжиматься;
  • приседания с выпрыгиваниями. Делать обычные приседания, со средней постановкой ног, но в верхней точке подпрыгивать вверх;
  • выпады с прошагиванием. Шагать вперёд, максимально прогибая колено;
  • отжимания. Руки упереть в пол, опускать корпус вниз, затем, не разводя локти, поднимать тело вверх;
  • прыжки на скамью.

Внимание! Ещё один вариант ‒ выполнять прыжки на скакалке. Увеличивать нагрузку можно постепенно, делая вначале паузы после каждых 50 прыжков, пока общее количество не достигнет 300-500. Затем каждый подход увеличивается по 25 прыжков, а пауза между ними сокращается. Так со временем достигается как можно большее количество с минимальными остановками.

Круговой тренинг: варианты, плюсы и минусы

Фото 3Круговой тренинг эффективен по ряду причин:

  • содержит элементы силового, соответственно, помогает укрепить мышцы;
  • позволяет нагрузить практически все мышцы тела, а не только ноги;
  • имеется много возможностей для усиления нагрузки за счёт применения утяжелителей или изменения упражнений;
  • позволяет внести существенное разнообразие в тренировочный процесс.

Важно! Основной недостаток домашнего кругового тренинга ‒ отсутствие дома тренажёров и инвентаря, обеспечивающих полную прокачку тела. Также такой подход может быть смешён ближе к силовой тренировке, соответственно, нагружать суставы и связки, прокачивать мышцы. Однако характер занятия от аэробного к анаэробному меняется в зависимости от конкретных выполняемых упражнений.

Домашний круговой тренинг может состоять только из околосиловых упражнений, например, по кругу выполняются отжимания, приседания, прыжки и так далее, а может комбинировать аэробную нагрузку с анаэробной. Как вариант, спортсмен бегает 5 минут, затем отжимается, приседает, подтягивается, затем снова бегает и так далее.

Один из вариантов круговой тренировки:

  • прыжки на скакалке, 100 раз;
  • приседания с выпрыгиванием, 20 раз;
  • отжимания, 20 раз;
  • прыжки на скамью, 20 раз;
  • выпады, 2 раз;
  • скручивания на пресс, 20 раз.

Фото 4Делать упражнения одно за другим, затем допускается минутный отдых и тренировка продолжается. Количеств кругов зависит от уровня подготовки, от 4 и более.

Ещё один вариант круговой тренировки, в которой к кардио добавлены силовые элементы:

  • приседания, 20;
  • отжимания, 20;
  • обратные отжимания, 20;
  • подъём тела на пресс, 20;
  • подтягивания, 10-12;
  • запрыгивания на скамью, 20.

Если упражнения выполнять легко, можно добавить отягощения, но количество повторений не уменьшать.

Какую гимнастику можно делать начинающим для поддержания тонуса и укрепления здоровья

Фото 5Домашние занятия отлично подходят для того, чтобы укрепить здоровье. На первом этапе рекомендуется выполнять лёгкие упражнения, полезные для здоровья и подготавливающие организм к более тяжёлым движениям. К ним относят:

  • ходьба. Отличный вариант для новичка ‒ пешие прогулки;
  • лёгкий бег;
  • прыжки на скакалке;
  • упражнения с собственным весом, вроде отжиманий, приседаний и так далее.

Внимание! Все эти движения считаются простыми в освоении и выполнении. В любом случае начинать нужно с разминки суставов и мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Мышцы приводятся в тонус за счёт их последовательной проработки. Нет необходимости делать сразу тяжёлые движения, работать над увеличением рабочих весов и количества повторений. Нагрузка должна быть соразмерна возможностям организма, особенно когда речь идёт и физкультуре, цель которой ‒ укрепление здоровья, а не преодоление возможностей тела.

Основные выводы

Кардио тренировка возможна и дома. Она не потребуется какого-то особенного инвентаря, дорогого оборудования или специальных предметов. Достаточно будет упражнений с собственным весом, особенно на первом этапе занятий.

Кардио достигается за счёт выполнения упражнений относительно невысокой сложности, но в течение длительного периода времени. Это достижимо и дома, как посредством бега и иных аналогичных упражнений, так и за счёт круговых тренировок.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *