Гиря когда-то была самым популярным спортивным домашним снарядом.
Сегодня ее место заняли гантели.
Однако, это еще не повод отказываться от инвентаря.
Его можно успешно применять как в кардио, так и в силовых тренировках.
Мощная тренировка на все группы мышц
Гиря позволяет прокачать большой объем мускулатуры. Работа с этим типом инвентаря включает в себя разминку, состоящую из кардио и динамического блока, который наиболее подходит для силовых тренировок. Следующим этапом идет основной комплекс упражнений, и в заключении выполняется растяжка.
Большая часть тренинга посвящается выполнению элементов на различные группы мышц.
На ноги: |
|
На спину: |
|
На мышцы кора: |
|
На ягодицы и бедра: |
|
На руки и плечевой пояс: |
|
На грудь: |
|
Большинство упражнений являются базовыми, то есть многосуставными, позволяющими прокачать несколько групп мышц.
Широкий диапазон движений с гирей вовлекает в работу стабилизаторы, которые отвечают за правильную осанку и укрепление мускулатуры поясницы, шеи и спины. Соблюдение правильной техники обеспечивает нагрузку на бедра, ягодицы и ноги.
Читайте также: Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях
Тренировочные комплексы
Для гири так же, как и для других снарядов, разработаны специальные схемы, позволяющие прокачать почти все нужные зоны. Условно их можно разделить на комплексы для начинающих и продвинутых спортсменов.
Для начинающих
Новичкам стоит начать с «базы». Многие нюансы техники ее выполнения пересекаются с элементами, где в качестве снарядов применяются гантели:
- Становая тяга.
Техника:
- поставить ступни на ширине плеч, вывернув наружу носки;
- слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться и взять гирю обеими руками;
- спина ровная, плечи находятся над коленными суставами;
- постепенно выпрямляясь, плавно поднять снаряд;
- опускаясь, вернуться в ИП.
Важно! Тонкости: не отклоняться корпусом назад во время выполнения элемента.
- Махи.
Техника:
- ИП, как при становой тяге;
- завести гирю назад за стопы;
- совершить мах, доведя руки до положения параллельно полу;
- выпрямиться в верхней точке и вернуться в ИП.
Не стоит развивать сильную амплитуду, так как это уменьшит нагрузку на спину.
- Рывок с толчком.
Техника:
- поставить снаряд на расстоянии 20 см от носков ног;
- завести гирю за пятки (как на махах);
- начать мах, на уровне пояса осуществив «подрыв» (резко подтянуть к себе руку, закинув снаряд на плечо);
- вытянуть руку с гирей вверх, не сгибая локоть;
- аккуратно и плавно вернуться в ИП.
Толчок проводится на выдохе, опускание – на вдохе.
- Приседы.
Техника исполнения:
- притянуть гирю к себе с упором на грудную клетку;
- ноги поставить шире плеч, носки чуть разведены в стороны;
- начать присед до достижения бедрами параллели с полом (пятки не отрывать);
- плавно вернуться в ИП.
Нельзя округлять спину и слишком сильно наклоняться вперед.
Название |
Какие мышцы нагружаются |
Сеты |
Повторы |
Становая тяга с гирей |
Ягодицы, бедра |
2-3 |
6-8 |
Махи |
Внешняя бедренная, ягодичные, спина |
2-3 |
6-8 |
Рывок с толчком |
Бицепс, трицепс, плечи |
2-3 |
6-8 |
Приседы со снарядом |
Бицепс бедра, ягодичные, икроножные |
2-3 |
6-8 |
Для опытных
Продвинутые атлеты сохраняют базу, усложняя ее и увеличивая веса:
- Отжимания на гире.
Простой вариант:
- снаряд ставится дном на пол, руки упираются в рукоять, после чего выполняются классические отжимания.
Усложненная версия:
- гиря ставится на рукоять, руки упираются в дно, а отжимания проводятся в режиме удержания общего баланса тела.
- Болгарский присед со снарядом.
Техника:
- встать прямо, положив одну ногу носком на скамью за спиной;
- притянуть снаряд к себе на грудную клетку;
- медленно присесть до касания согнутым коленом пола;
- плавно подняться, вернувшись в ИП.
Упражнение выполняется каждой ногой попеременно.
Читайте также: Упражнения и план тренировки с гирями
- Подъем гири по-турецки.
Техника:
- лечь на спину, взяв снаряд и выжать его одной рукой вверх;
- зафиксировать на гире взгляд;
- согнуть одну ногу и опереться на локоть свободной руки;
- выпрямить эту руку до конца и оторвать таз от пола (медленно приподнимаясь);
- вторую ногу поставить на колено;
- стоя на одном колене с вытянутой вверх рукой, не отрывать глаз от снаряда;
- перенести вес на стопу и медленно выпрямиться, удерживая руку с гирей в том же положении;
- возвращаясь в ИП, совершить все движения в обратном порядке.
- Тяга гири в наклоне.
Техника:
- взять снаряд в руку (кисть в нейтральном хвате), слегка наклониться, зафиксировав поясничный прогиб, глядеть перед собой;
- на выдохе переместить гирю к прессу или бедру, уводя локоть за корпус, на выдохе вернуться в ИП.
Внимание! Ноги слегка согнуты, спина – в прогибе, при подъеме лопатки сводятся вместе, корпус не раскачивается, благодаря опоре на пятки.
Название |
Нагрузки на мышцы |
Подходы |
Повторы |
Отжимания на гире |
Грудные, фронтальные дельты, трицепсы |
3-5 |
12-15 |
Болгарский присед с гирей |
Бедренные, ягодичные, икры |
3-4 |
8-10 |
Подъем гири по-турецки |
Мускулатура рук, плечевого пояса, кора, груди, спины, ног |
2 |
5-8 |
Тяга гири в наклоне |
Широчайшая, трапеции, бицепс, трицепс |
3-4 |
10-12 |
Количество подходов определяется целями тренировки и физическими данными.
Эффективен ли снаряд для похудения, прокачки мышц
Американские исследователи доказали, что упражнения с гирями, даже в домашних условиях, очень энергозатратны. Включение в работу большого количества видов мускулатуры и высокий темп позволяют за 1 час тренинга сжечь почти 1200 ккал.
Это позволило заявить, что данный тип снаряда эффективно справляется с задачей похудения и избавления от внушительного процента жировой ткани. Для достижения этих целей необходимо проводить занятия от 2 до 4 раз в неделю. Главное, не снижать их интенсивность.
Одна из особенностей гиревых тренировок – комбинирование кардио и силовой «базы», поэтому добавлять еще какие-то элементы вовсе не обязательно. Сочетание с диетой позволит значительно улучшить результаты.
А вот для стимулирования роста мышечной ткани гиря не самый лучший выбор. Элементы с этим снарядом направлены на развитие взрывной силы и выносливости, поэтому и применяются чаще всего в борцовских тренировках. В процессе накачивания объема больше пригодятся штанги и гантели.
В некоторых домашних тренировках последний вид инвентаря можно заменить гирей. Например, такая подмена будет работать в становой тяге, разводке или приседах.
Как подобрать правильный снаряд
При подборе гири необходимо опираться на опыт и уровень силовой подготовки. Это не самый легкий и удобный снаряд. Женщинам стоит начать работу с 8 кг (1).
Мужчинам стоит начинать с 16-килограммового снаряда. Только проработав с ним 4-6 недель, стоит менять этот вес на больший. Малый груз позволяет наработать технику, проследить за правильностью исполнения и хорошо прочувствовать качаемую мускулатуру. Следующим шагом может стать гиря на 20 кг.
Продвинутые атлеты работают со снарядами от 32 до 40 кг.
При реализации комплекса с этим видом инвентаря стоит помнить о высокой травматичности, поэтому «кидаться» сразу на большие веса не только нецелесообразно, но и опасно.
Полезное видео
Основные выводы
Гиря – отличный снаряд, позволяющий прокачать большинство мышц в течение исполнения одного комплекса:
- Кроме мускулатуры, гиря разрабатывает суставы, связки, а также стабилизаторы, отвечающие за поддержание осанки.
- Тренировка с этим инвентарем включает в себя как кардио, так и силовой блок, поэтому в дополнительных элементах нужды нет.
- Как и любые занятия, работа с гирей требует предварительной разминки для разогрева мышц и укрепления суставов.
- С помощью этого снаряда можно проводить как высокоинтервальные интенсивные тренировки (ВИИТ), так и кроссфит.
- Упражнения с гирей способствуют снижению веса, так как являются энергозатратным, но на росте мышечной ткани отражаются слабо.
- Комплексы с этим снарядом развивают взрывную силу и выносливость.
- Правильная техника исполнения напрямую сказывается на результатах.
Гиря весьма травмоопасна, если не знать и не уметь с ней обращаться. Этот момент стоит учитывать и при подборе инвентаря, и при составлении программы тренировок.