Упражнения с гирями в домашних условиях: тренировка на все группы мышц, комплекс для начинающих

Новая жизнь старого снаряда: упражнения с гирями в домашних условиях

18 декабря 2018
Анастасия Латыпова
Время чтения: 6 минут

ФотоГиря когда-то была самым популярным спортивным домашним снарядом.

Сегодня ее место заняли гантели.

Однако, это еще не повод отказываться от инвентаря.

Его можно успешно применять как в кардио, так и в силовых тренировках.

Мощная тренировка на все группы мышц

Фото 1Гиря позволяет прокачать большой объем мускулатуры. Работа с этим типом инвентаря включает в себя разминку, состоящую из кардио и динамического блока, который наиболее подходит для силовых тренировок. Следующим этапом идет основной комплекс упражнений, и в заключении выполняется растяжка.

Большая часть тренинга посвящается выполнению элементов на различные группы мышц.

На ноги:

  • русские махи;
  • приседы;
  • выпады с подъемом снаряда.

На спину:

  • «мельница»;
  • подъем гири на плечо;
  • турецкий подъем.

На мышцы кора:

  • скручивания;
  • «восьмерка»;
  • планка на гирях.

На ягодицы и бедра:

  • становая тяга;
  • плие со снарядом;
  • становая тяга на одной ноге.

На руки и плечевой пояс:

  • рывок с толчком;
  • отжимания;
  • махи вокруг себя.

На грудь:

  • жим из положения лежа;
  • пуловер.

Новая жизнь старого снаряда: упражнения с гирями в домашних условияхБольшинство упражнений являются базовыми, то есть многосуставными, позволяющими прокачать несколько групп мышц.

Широкий диапазон движений с гирей вовлекает в работу стабилизаторы, которые отвечают за правильную осанку и укрепление мускулатуры поясницы, шеи и спины.  Соблюдение правильной техники обеспечивает нагрузку на бедра, ягодицы и ноги.

Тренировочные комплексы

Для гири, также как и для других снарядов разработаны специальные схемы, позволяющие прокачать почти все нужные зоны. Условно их можно разделить на комплексы для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Для начинающих

Фото 3Новичкам стоит начать с «базы». Многие нюансы техники ее выполнения пересекаются с элементами, где в качестве снарядов применяются гантели.

  1. Становая тяга.

Техника:

  • поставить ступни на ширине плеч, вывернув наружу носки;
  • слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться и взять гирю обеими руками;
  • спина ровная, плечи находятся над коленными суставами;
  • постепенно выпрямляясь, плавно поднять снаряд;
  • опускаясь вернуться в ИП.

Важно! Тонкости: не отклоняться корпусом назад во время выполнения элемента.

  1. Махи.

Техника:

  • ИП, как при становой тяге;
  • завести гирю назад за стопы;
  • совершить мах, доведя руки до положения параллельно полу;
  • выпрямится в верхней точке и вернуться в ИП.

Не стоит развивать сильную амплитуду, так как это уменьшит нагрузку на спину.

  1. Рывок с толчком.

Техника:

  • поставить снаряд на расстоянии 20 см от носков ног;
  • завести гирю за пятки (как на махах);
  • начать мах, на уровне пояса осуществив «подрыв» (резко подтянуть к себе руку, закинув снаряд на плечо);
  • вытянуть руку с гирей вверх, не сгибая локоть;
  • аккуратно и плавно вернуться в ИП.

Фото 4Толчок проводится на выдохе, опускание на вдохе.

  1. Приседы.

Техника исполнения:

  • притянуть гирю к себе с упором на грудную клетку;
  • ноги поставить шире плеч, носки чуть разведены в стороны;
  • начать присед до достижения бедрами параллели с полом (пятки не отрывать);
  • плавно вернуться в ИП.

Нельзя округлять спину и слишком сильно наклоняться вперед.

Название

Какие мышцы нагружаются

Сеты

Повторы

Становая тяга с гирей

Ягодицы, бедра, кор

2-3

6-8

Махи

Внешняя бедренная, ягодичные, спина

2-3

6-8

Рывок с толчком

Бицепс, трицепс, плечи

2-3

6-8

Приседы со снарядом

Бицепс бедра, ягодичные, икроножные

2-3

6-8

Для опытных

Фото 5Продвинутые атлеты сохраняют базу, усложняя ее и увеличивая веса.

  1. Отжимания на гире.

Простой вариант:

  • снаряд ставится дном на пол, руки упираются в рукоять, после чего выполняются классические отжимания.

Усложненная версия:

  • гиря ставится на рукоять, руки упираются в дно, а отжимания проводится в режиме удержания общего баланса тела.
  1. Болгарский присед со снарядом.

Техника:

  • встать прямо, положив одну ногу носком на скамью за спиной;
  • притянуть снаряд к себе на грудную клетку;
  • медленно присесть до касания согнутым коленом пола;
  • плавно подняться, вернувшись в ИП.

Упражнение выполняется каждой ногой попеременно.

  1. Подъем гири по-турецки.

Техника:

  • лечь на спину, взяв снаряд и выжать его одной рукой вверх;
  • зафиксировать на гире взгляд;
  • согнуть одну ногу и опереться на локоть свободной руки;
  • выпрямить эту руку до конца и оторвать таз от пола (медленно приподнимаясь);
  • вторую ногу поставить на колено;
  • стоя на одном колене с вытянутой вверх рукой не отрывать глаз от снаряда;
  • перенести вес на стопу и медленно выпрямиться, удерживая руку с гирей в том же положении;
  • возвращаясь в ИП совершить все движения в обратном порядке.
  1. Тяга гири в наклоне.

Техника:

  • взять снаряд в руку (кисть в нейтральном хвате), слегка наклониться, зафиксировав поясничный прогиб, глядеть перед собой;
  • на выдохе переместить гирю к прессу или к бедру, уводя локоть за корпус, на выдохе вернуться в ИП.

Внимание! Ноги слегка согнуты, спина – в прогибе, при подъеме лопатки сводятся вместе, корпус не раскачивается, благодаря опоре на пятки.

Название

Нагрузки на мышцы

Подходы

Повторы

Отжимания на гире

Грудные, фронтальные дельты, трицепсы

3-5

12-15

Болгарский присед с гирей

Бедренные, ягодичные, икры

3-4

8-10

Подъем гири по-турецки

Мускулатура рук, плечевого пояса, кора, груди, спины, ног

2

5-8

Тяга гири в наклоне

Широчайшая, трапеции, бицепс, трицепс

3-4

10-12

Количество подходов определяется целями тренировки и физическими данными.

Эффективен ли снаряд для похудения, прокачки мышц

Фото 6Американские исследователи доказали, что упражнения с гирями, даже в домашних условиях очень энергозатратны. Включение в  работу большого количества видов мускулатуры и высокий темп позволяет за 1 час тренинга сжечь почти 1200 ккал.

Это позволило заявить, что данный тип снаряда эффективно справляется с задачей похудения и избавления от внушительного процента жировой ткани. Для достижения этих целей необходимо проводить занятия от 2 до 4 раз в неделю. Главное, не снижать их интенсивность.

Одна из особенностей гиревых тренировок – комбинирование кардио и силовой «базы», поэтому добавлять еще какие-то элементы вовсе не обязательно. Сочетание с диетой позволит значительно улучшить результаты.

А вот для стимулирования роста мышечной ткани – гиря не самый лучший выбор. Элементы с этим снарядом направлены на развитие взрывной силы и выносливости, поэтому и применяются чаще всего в борцовских тренировках. В процессе накачивания объема больше пригодятся штанги и гантели.

В некоторых домашних тренировках последний вид инвентаря можно заменить гирей. Например, такая подмена будет работать в становой тяге, разводке или приседах.

Как подобрать правильный снаряд

Фото 7При подборе гири необходимо опираться на опыт и уровень силовой подготовки. Это не самый легкий и удобный снаряд. Женщинам стоит начать работу с 8 кг (1).

Мужчинам стоит начинать с 16-килограммового снаряда. Только проработав с ним 4-6 недель стоит менять этот вес на больший. Малый груз позволяет наработать технику, проследить за правильностью исполнения и хорошо прочувствовать качаемую мускулатуру. Следующим шагом может стать гиря на 20 кг.

Продвинутые атлеты работают со снарядами от 32 до 40 кг.

При реализации комплекса с этим видом инвентаря стоит помнить о высокой травматичности, поэтому «кидаться» сразу на большие веса не только нецелесообразно, но и опасно.

Основные выводы

Гиря – отличный снаряд, позволяющий прокачать большинство мышц в течение исполнения одного комплекса.

  1. Кроме мускулатуры, гиря разрабатывает суставы, связки, а также стабилизаторы, отвечающие за поддержания осанки.
  2. Тренировка с этим инвентарем включает в себя как кардио, так и силовой блок, поэтому в дополнительных элементах нужды нет.
  3. Как и любые занятия, работа с гирей требует предварительной разминки для разогрева мышц и укрепления суставов.
  4. С помощью этого снаряда можно проводить как высокоинтервальные интенсивные тренировки (ВИИТ), так и кроссфит.
  5. Упражнения с гирей способствуют снижению веса, так как являются энергозатратным, но на росте мышечной ткани отражаются слабо.
  6. Комплексы с этим снарядом развивают взрывную силу и выносливость.
  7. Правильная техника исполнения напрямую сказывается на результатах.

Гиря – весьма травмоопасна, если не знать и не уметь с ней обращаться. Этот момент стоит учитывать и при подборе инвентаря, и при составлении программы тренировок.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *