Новая жизнь старого снаряда: упражнения с гирями в домашних условиях

Гиря когда-то была самым популярным спортивным домашним снарядом.

Сегодня ее место заняли гантели.

Однако, это еще не повод отказываться от инвентаря.

Его можно успешно применять как в кардио, так и в силовых тренировках.

Мощная тренировка на все группы мышц

Гиря позволяет прокачать большой объем мускулатуры. Работа с этим типом инвентаря включает в себя разминку, состоящую из кардио и динамического блока, который наиболее подходит для силовых тренировок. Следующим этапом идет основной комплекс упражнений, и в заключении выполняется растяжка.

Большая часть тренинга посвящается выполнению элементов на различные группы мышц.

На ноги:	русские махи; приседы; выпады с подъемом снаряда.
На спину:	«мельница»; подъем гири на плечо; турецкий подъем.
На мышцы кора:	скручивания; «восьмерка»; планка на гирях.
На ягодицы и бедра:	становая тяга; плие со снарядом; становая тяга на одной ноге.
На руки и плечевой пояс:	рывок с толчком; отжимания; махи вокруг себя.
На грудь:	жим из положения лежа; пуловер.

Большинство упражнений являются базовыми, то есть многосуставными, позволяющими прокачать несколько групп мышц.

Широкий диапазон движений с гирей вовлекает в работу стабилизаторы, которые отвечают за правильную осанку и укрепление мускулатуры поясницы, шеи и спины. Соблюдение правильной техники обеспечивает нагрузку на бедра, ягодицы и ноги.

Читайте также: Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях

Тренировочные комплексы

Для гири так же, как и для других снарядов, разработаны специальные схемы, позволяющие прокачать почти все нужные зоны. Условно их можно разделить на комплексы для начинающих и продвинутых спортсменов.

Для начинающих

Новичкам стоит начать с «базы». Многие нюансы техники ее выполнения пересекаются с элементами, где в качестве снарядов применяются гантели:

1. Становая тяга.

Техника:

• поставить ступни на ширине плеч, вывернув наружу носки;
• слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться и взять гирю обеими руками;
• спина ровная, плечи находятся над коленными суставами;
• постепенно выпрямляясь, плавно поднять снаряд;
• опускаясь, вернуться в ИП.

Важно! Тонкости: не отклоняться корпусом назад во время выполнения элемента.

2. Махи.

Техника:

• ИП, как при становой тяге;
• завести гирю назад за стопы;
• совершить мах, доведя руки до положения параллельно полу;
• выпрямиться в верхней точке и вернуться в ИП.

Не стоит развивать сильную амплитуду, так как это уменьшит нагрузку на спину.

3. Рывок с толчком.

Техника:

• поставить снаряд на расстоянии 20 см от носков ног;
• завести гирю за пятки (как на махах);
• начать мах, на уровне пояса осуществив «подрыв» (резко подтянуть к себе руку, закинув снаряд на плечо);
• вытянуть руку с гирей вверх, не сгибая локоть;
• аккуратно и плавно вернуться в ИП.

Толчок проводится на выдохе, опускание – на вдохе.

4. Приседы.

Техника исполнения:

• притянуть гирю к себе с упором на грудную клетку;
• ноги поставить шире плеч, носки чуть разведены в стороны;
• начать присед до достижения бедрами параллели с полом (пятки не отрывать);
• плавно вернуться в ИП.

Нельзя округлять спину и слишком сильно наклоняться вперед.

Название	Какие мышцы нагружаются	Сеты	Повторы
Становая тяга с гирей	Ягодицы, бедра	2-3	6-8
Махи	Внешняя бедренная, ягодичные, спина	2-3	6-8
Рывок с толчком	Бицепс, трицепс, плечи	2-3	6-8
Приседы со снарядом	Бицепс бедра, ягодичные, икроножные	2-3	6-8

Для опытных

Продвинутые атлеты сохраняют базу, усложняя ее и увеличивая веса:

1. Отжимания на гире.

Простой вариант:

• снаряд ставится дном на пол, руки упираются в рукоять, после чего выполняются классические отжимания.

Усложненная версия:

• гиря ставится на рукоять, руки упираются в дно, а отжимания проводятся в режиме удержания общего баланса тела.

2. Болгарский присед со снарядом.

Техника:

• встать прямо, положив одну ногу носком на скамью за спиной;
• притянуть снаряд к себе на грудную клетку;
• медленно присесть до касания согнутым коленом пола;
• плавно подняться, вернувшись в ИП.

Упражнение выполняется каждой ногой попеременно.

Читайте также: Упражнения и план тренировки с гирями

3. Подъем гири по-турецки.

Техника:

• лечь на спину, взяв снаряд и выжать его одной рукой вверх;
• зафиксировать на гире взгляд;
• согнуть одну ногу и опереться на локоть свободной руки;
• выпрямить эту руку до конца и оторвать таз от пола (медленно приподнимаясь);
• вторую ногу поставить на колено;
• стоя на одном колене с вытянутой вверх рукой, не отрывать глаз от снаряда;
• перенести вес на стопу и медленно выпрямиться, удерживая руку с гирей в том же положении;
• возвращаясь в ИП, совершить все движения в обратном порядке.

4. Тяга гири в наклоне.

Техника:

• взять снаряд в руку (кисть в нейтральном хвате), слегка наклониться, зафиксировав поясничный прогиб, глядеть перед собой;
• на выдохе переместить гирю к прессу или бедру, уводя локоть за корпус, на выдохе вернуться в ИП.

Внимание! Ноги слегка согнуты, спина – в прогибе, при подъеме лопатки сводятся вместе, корпус не раскачивается, благодаря опоре на пятки.

Название	Нагрузки на мышцы	Подходы	Повторы
Отжимания на гире	Грудные, фронтальные дельты, трицепсы	3-5	12-15
Болгарский присед с гирей	Бедренные, ягодичные, икры	3-4	8-10
Подъем гири по-турецки	Мускулатура рук, плечевого пояса, кора, груди, спины, ног	2	5-8
Тяга гири в наклоне	Широчайшая, трапеции, бицепс, трицепс	3-4	10-12

Количество подходов определяется целями тренировки и физическими данными.

Эффективен ли снаряд для похудения, прокачки мышц

Американские исследователи доказали, что упражнения с гирями, даже в домашних условиях, очень энергозатратны. Включение в работу большого количества видов мускулатуры и высокий темп позволяют за 1 час тренинга сжечь почти 1200 ккал.

Это позволило заявить, что данный тип снаряда эффективно справляется с задачей похудения и избавления от внушительного процента жировой ткани. Для достижения этих целей необходимо проводить занятия от 2 до 4 раз в неделю. Главное, не снижать их интенсивность.

Одна из особенностей гиревых тренировок – комбинирование кардио и силовой «базы», поэтому добавлять еще какие-то элементы вовсе не обязательно. Сочетание с диетой позволит значительно улучшить результаты.

А вот для стимулирования роста мышечной ткани гиря не самый лучший выбор. Элементы с этим снарядом направлены на развитие взрывной силы и выносливости, поэтому и применяются чаще всего в борцовских тренировках. В процессе накачивания объема больше пригодятся штанги и гантели.

В некоторых домашних тренировках последний вид инвентаря можно заменить гирей. Например, такая подмена будет работать в становой тяге, разводке или приседах.

Как подобрать правильный снаряд

При подборе гири необходимо опираться на опыт и уровень силовой подготовки. Это не самый легкий и удобный снаряд. Женщинам стоит начать работу с 8 кг (1).

Мужчинам стоит начинать с 16-килограммового снаряда. Только проработав с ним 4-6 недель, стоит менять этот вес на больший. Малый груз позволяет наработать технику, проследить за правильностью исполнения и хорошо прочувствовать качаемую мускулатуру. Следующим шагом может стать гиря на 20 кг.

Продвинутые атлеты работают со снарядами от 32 до 40 кг.

При реализации комплекса с этим видом инвентаря стоит помнить о высокой травматичности, поэтому «кидаться» сразу на большие веса не только нецелесообразно, но и опасно.

Полезное видео

Основные выводы

Гиря – отличный снаряд, позволяющий прокачать большинство мышц в течение исполнения одного комплекса:

1. Кроме мускулатуры, гиря разрабатывает суставы, связки, а также стабилизаторы, отвечающие за поддержание осанки.
2. Тренировка с этим инвентарем включает в себя как кардио, так и силовой блок, поэтому в дополнительных элементах нужды нет.
3. Как и любые занятия, работа с гирей требует предварительной разминки для разогрева мышц и укрепления суставов.
4. С помощью этого снаряда можно проводить как высокоинтервальные интенсивные тренировки (ВИИТ), так и кроссфит.
5. Упражнения с гирей способствуют снижению веса, так как являются энергозатратным, но на росте мышечной ткани отражаются слабо.
6. Комплексы с этим снарядом развивают взрывную силу и выносливость.
7. Правильная техника исполнения напрямую сказывается на результатах.

Гиря весьма травмоопасна, если не знать и не уметь с ней обращаться. Этот момент стоит учитывать и при подборе инвентаря, и при составлении программы тренировок.