Особенности программы тренировок для начинающих

Главная цель, из-за которой новички начинают занятия спортом, – похудение и восстановление рельефов фигуры.

Чтобы достичь результата, мало только одних физических упражнений, важно также соблюдать режим и скорректировать рацион.

В статье будут подробно представлены различные программы тренировок для начинающих и полезные советы о том, как приступить к первым занятиям.

Как начать заниматься спортом дома  с нуля мужчине и женщине

Основная рекомендация при занятиях спортом с нуля – отказ от сложных упражнений. Лучше отдать предпочтение базовому комплексу, который вначале выполняют без утяжелителей и веса. Усложнить программу можно будет только после того, как организм привыкнет к нагрузкам.

Мужчинам при наборе мышечной массы и восстановлении формы рекомендуется использовать для начала легкие гантели. Усложнять занятия можно только после свободной работы с легким весом.

Важно! Увеличивать количество упражнений стоит только тогда, когда выполнять базовый комплекс станет совсем легко. Обычно это происходит через каждые 2-3 недели. Увеличивают число подходов, а не количество выполняемых упражнений за 1 раз.

Нельзя использовать во время тренировок скакалки, если имеются проблемы с сердцем, нижними конечностями или позвоночником. Перед тем как перейти к программе с прыгалками, необходимо укрепить мышцы голеностопа за счет базовых элементов: прыжков на одной ноге, поднятия носков.

Базовые физические упражнения для новичков

Базовые упражнения делятся на несколько групп, в зависимости от того, какая группа мышц будет задействована: для силовых тренингов, похудения, прокачки мышц и набора мышечной массы. Для каждого конкретного случая разработан свой комплекс, но некоторые упражнения могут присутствовать и в той, и в другой программе, меняется только количество их повторов.

Для силовых тренингов

Рассмотрим перечень занятий, предназначенных для развития выносливости и силы:

1. Прогибания в пояснице. Ложатся вниз животом, руки заводят за голову, ноги фиксируют в одном положении. Совершают подъемы верхней половины туловища 5 раз по 3 подхода.
2. Подтягивания на турнике. Для того чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо подниматься до перекладины подбородком и опускаться до состояния вытянутых рук. Совершают 5 подтягиваний в 3 повтора.
3. Тяга гантелей в наклоне (5 раз по 3 повтора). Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. С прямой спиной опускаются вниз, а затем разводят руки по сторонам до уровня бедер. Новичкам можно заменить комплекс простым удержанием штанги в руках. Данный тип нагрузки приводит в напряжение мышцы спины. Движение позволяет проработать нижние мышцы спины, от трапеции и ниже.
4. Классические приседания. Ноги располагаются на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Приседают с прямой спиной, руки вытягивают перед собой. Упражнение повторяют 10 раз по 2 повтора.
5. Жим из положения лежа. Лучше выполнять упражнения, лежа на скамье. Руки с утяжелителями разводят по сторонам так, чтобы они располагались на уровне скамьи (5 раз по 3 повтора).

Для похудения

Для похудения эффективны следующие виды упражнений:

1. Приседания с отведением ягодиц назад. Движение напоминает то, что совершает человек, пытаясь сесть на табуретку. Колени должны располагаться на одном уровне с пальцами ног. После 2-3 недель нагрузок можно усложнить комплекс использованием утяжелителей. В этом случае будут также прорабатываться мышцы спины, пресса и рук.
2. Вращение хула-хупа. Тренировки с инвентарем отлично подходят людям, которые имеют лишние килограммы на боках и талии. Для коррекции фигуры достаточно крутить обруч 20 минут в день под динамичную музыку.
3. Бег на месте – вид кардиотренировки для нормализации веса. Длительность тренировки – 10 минут.
4. Прыжки со скакалкой в течение 15 минут.

Для массы

Следует рассмотреть наиболее эффективные комплексы для набора мышечной массы:

1. Жим лежа. Упражнение позволяет привести в форму верхнюю часть тела. Комплекс настолько результативен, что ему выделяют отдельный день в тренировках.
2. Отжимания от пола или наклонной скамьи (8 раз в 3 подхода). Позволяют проработать грудные мышцы.
3. Тяга гантелей в наклоне – 7 раз по 4 повтора.
4. Подтягивания. Если трудно осуществить подтягивание на перекладине, то можно просто повисеть на турнике. Оптимальное количество упражнений – 7 раз по 3 подхода.
5. Классические приседания и с выпадом одной ноги (по 8 раз для каждой стороны в 4 повтора).
6. Подтягивания обратный хватом (когда ладони направлены к лицу) – 8 раз по 3 повтора. Упражнения позволяют прокачать бицепсы.

Для накачки мышц

Многие упражнения, входящие в программу прокачки мышц, совпадают с теми, что используются для набора мышечной массы и похудения. Рассмотрим основные из них:

1. Различные виды отжиманий (от стены, перекладины, с узкой постановкой рук, опорой ног на стул). Прокачиваются плечи, грудь и спина, трицепс. Количество повторов упражнений – 7-8 раз в 4 подхода.
2. Обратные отжимания. В качестве опоры используется скамейка или стул, к которым тренирующийся должен повернуться спиной. Руки укладывают на опору и совершают от 10 раз в 4 подхода.
3. Приседания около стены для проработки квадрицепса. Спиной плотно прижимаются к стене и стараются сесть на воображаемую табуретку. Угол между бедрами и стеной должен быть прямым. В положении сидя пребывают около минуты, а затем возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 2 раза в 3 подхода.
4. Берпи. В упражнении одновременно сочетаются и отжимания, и прыжки. Садятся на корточки, чтобы вес тела приходился на ладони и стопы. Из этого положения делают резкий отскок ногами назад и становятся в позу, как при отжиманиях. После этого упражнение проводится в обратном порядке, чтобы тренирующийся снова оказался на корточках. Количество повторов – 7-8 раз в 4 подхода.
5. Боковая планка. По технике выполнения напоминает классическую планку, но вес тела переносится на одну руку и стопы на 1 минуту.

Внимание! Нагрузки должны постоянно увеличиваться, чтобы у организма не возникло привыкания. После базовых упражнений рекомендуется прибегать к силовым нагрузкам с использованием гантелей и наклонной скамьи. Лучших результатов при прокачке мышц можно добиться в спортивном зале на специальных тренажерах.

Комплекс упражнений для новичков

Программа для новичков выполняется циклами. Вначале совершают несколько подходов одного упражнения, а после этого приступают к другому. Первый цикл должен включать все упражнения с допустимым количеством подходов. После перерыва переходят ко 2 циклу. Отдых между каждым упражнением – до 1 минуты, между циклами – до 5 минут.

В начале нагрузок уделяют внимание разогреву мышц (прыжки, бег на месте), а в конце – заминке (растяжке разогретых мышц). Это правило позволяет избежать травм во время тренировок и сократить нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Новичкам рекомендуется заниматься до 3 раз в неделю с перерывами между занятиями в 1-3 дня.

Приблизительная программа тренировок для начинающих:

Цикл 1:

• классические приседания – до 20 раз;
• отжимания от скамьи или пола – 8-12 раз;
• подтягивания на брусьях – до 12 раз;
• выпады ногами вперед – 15 повторений для каждой стороны;
• планка – 1 минута.

Цикл 2:

• приседания с узкой постановкой ног – 15 раз;
• отжимания – 12 раз;
• выпады ногами в стороны – 15 раз для каждой стороны;
• подъем ног в висячем положении – 15 раз;
• подтягивания на брусьях – до 12 раз;
• планка – 1 минута.

Как составить индивидуальный план

Универсальной программы, которая подходила бы каждому человеку, не существует, поэтому при составлении плана новичок должен ориентироваться на следующие критерии:

1. Цели. Человек должен четко понимать, что он хочет получить от тренировок: коррекцию веса, набор мышечной массы и т.д. Помимо общих размытых целей, необходимо поставить перед собой и более конкретные задачи, например, похудеть к ближайшему празднику или мероприятию на 5-7 кг.
2. Учитывать уровень своей физической подготовки и массу тела. Главное правило всех тренировок – не навредить своему организму. Людям, вес которых держится на 3-значной отметке, лучше отказаться от кардиотренировок. В этом случае лучше отдать предпочтение 8-10-минутной аэробной нагрузке. Если цель занятий – проработка мускулатуры, то выбирают базово-силовые комплексы (вначале без дополнительных утяжелителей).
3. Периодичность и продолжительность тренировок. Этот критерий во многом влияет на конечный результат. Обычно организму хватает 1-2 дней для восстановления после нагрузок, но у некоторых людей этот период затягивается. В последнем случае можно поэкспериментировать с уровнем нагрузок или продолжительностью комплексов.
4. Набор упражнений. Комплекс, рассчитанный на развитие силы, также подходит для прокачки мышц, главное при этом – изменить количество выполняемых упражнений и число подходов. Силовые комплексы обычно включают 5 повторов упражнения в 2-3 подхода, занятия для набора мышечной массы подразумевают 7-8 повторов в 3-4 подхода. Во время похудения желательно увеличить темп выполнения физических нагрузок, при прокачке мышц – уменьшить.
5. Отдых между занятиями. Обычно между комплексом делают перерыв 2 минуты, но если программа сложная и предназначена для прокачки определенных мышц, то можно увеличить продолжительность отдыха до 3-4 минут.

Советы, как начать тренироваться

Профессиональные спортсмены и тренеры дают несколько советов начинающим относительно проведения первых занятий:

• не начинать спортивные нагрузки без составленной программы;
• осваивать технику выполнения упражнений под присмотром тренера;
• соблюдать диету, рацион которой составляется в зависимости от поставленных целей (набор мышечной массы, коррекция веса);
• организовать труда и отдыха, в котором сну отводится не менее 8 часов в сутки;
• не игнорировать подготовительные и заключительные этапы тренировок;
• постепенно увеличивать уровень нагрузки;
• не выполнять нагрузки более 1 часа с учетом перерывов на отдых.

Мнение специалистов

Илья Мизгирев, персональный тренер, инструктор

Рекомендует начинающим организовать тренировки так, чтобы их частота не превышала 3 раз в неделю. Этого времени будет достаточно для проработки мышц и их восстановления до следующего раза. Комплекс для новичка должен включать в себя и кардио, и силовые нагрузки, чтобы мышцы развивались как можно гармоничнее. Рекомендует проводить восстановление мышц с помощью бани или теплой ванны (не сразу после тренировки).

Анна Долгих, персональный тренер, многократный победитель соревнований по художественной гимнастике

В программу тренировок для худеющих обязательно должны быть включены кардионагрузки. На них делается основной упор при коррекции веса. Важно, чтобы между занятиями не происходило длительных перерывов, так как это будет отдалять худеющего от целей. Не советует кушать сразу же после занятий, оптимальное время – через 1-1,5 часа.

Ярослава Науменко, персональный тренер, сертифицированный Ассоциацией профессионалов фитнеса (Москва)

Считает, что новичку обязательно нужен тренер для составления индивидуальной программы и контроля выполнения упражнений в первые недели. Не советует слишком ограничивать себя в еде. К списку запрещенных продуктов можно отнести только булки, сладости и алкоголь.

Полезное видео

Основные выводы

Прежде чем приступать к тренировкам, новичкам необходимо определиться с целью занятий. Существует несколько программ для новичков, предназначенных для похудения, развития силы, набора мышечной массы, создания рельефной фигуры. В первом случае комплекс проводят при более высоком темпе, в остальных предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам.

При составлении программы также ориентируются на конечную цель тренировок. При развитии выносливости силовой комплекс составляют так, чтобы каждое упражнение в нем выполнялось по 5-6 раз в 2-3 повтора, при наборе мышечной массы могут использоваться те же самые упражнения по 7-8 раз в 3-4 подхода. Перед каждым новым видом упражнения необходимо отдыхать не менее 2 минут. Комплекс начинают с заминки, а заканчивают растяжкой для более гармоничной проработки мышц.

В начале физических нагрузок использовать утяжелители. На первом этапе важно обучиться правильной технике проведения упражнений и определить для себя оптимальный уровень нагрузки. Лучших результатов можно добиться при совмещении тренировок, диеты и нормализации графика.